Karnabaharın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

İçerik

• karnabahar 101
• Karnabahar Besin Değerleri
• Karnabaharın Sağlığa Faydaları
• Sağlıklı Sindirimi Destekler
• Kanser Riskini Azaltabilir
• Sinir Sağlığını Destekler
• Kilo Kaybına ve Yönetimine Yardımcı Olun
• Karnabaharın Potansiyel Riskleri
• Karnabahar Nasıl Seçilir, Hazırlanır ve Yenir
• Şunun için inceleyin:

Zengin besin profili ve mutfaktaki çok yönlülüğü sayesinde karnabahar, son birkaç yılda *delice* popüler hale geldi ve yakın zamanda da durmuyor. Konuyla ilgili örnek: Karnabahar pirinci ve karnabahar pizzası artık sadece moda değil, aynı zamanda normların bir parçası haline geldi. Ama karnabahar herkesin söylediği kadar sağlıklı mı?

İşte bu turpgillerden oluşan sebzeyi süpermarket yıldızlığına layık kılan şeyin derin bir dalışı ve ardından uzman onaylı zevk alma yolları.

karnabahar 101

Iowa Sağlık Bakanlığı'na göre karnabahar, yüzlerce küçük gelişmemiş çiçekten oluşan "lor" olarak bilinen yoğun, kirli beyaz bir kafaya sahip turpgillerden bir sebzedir. (Böylece adındaki "çiçek". Akıl = şişmiş.) Kirli beyaz çeşidi en yaygın olmakla birlikte, kayıtlı diyetisyen Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T.'ye göre turuncu, yeşil ve mor karnabaharlar da vardır. Turpgillerden bir sebze olan karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, şalgam, karalahana, lahana ve brokoli ile ilgilidir. Brassicaceae Mayo Clinic Sağlık Sistemine göre aile.

Karnabahar Besin Değerleri

Karnabaharın bir gecede süpermarketlerde sansasyon yaratmasının bir nedeni var: besleyici AF. Cidden, riboflavin, niasin ve C vitamini de dahil olmak üzere besinler, mineraller ve vitaminlerle doludur. C vitamini ve karotenoidler (diğer bir deyişle vücutta A vitaminine dönüşen bitki pigmentleri) sayesinde antioksidanlarda yüksektir.

Ama işte karnabahar yapan şey ve onun Brassicaceae Fam çok benzersiz: yayınlanan araştırmaya göre, glukosinolatlar, güçlü antioksidan özelliklere sahip kükürt içeren bileşikler açısından zengindirler. Önleyici Beslenme ve Gıda Bilimi. Öncelikle turpgillerden sebzelerde bulunan bileşikler detoksifikasyonu destekler. Natural Grocers'da kayıtlı diyetisyen ve Beslenme Eğitimi Uzmanı Aryn Doll R.D.N., vücuttaki iltihabı azalttığını söylüyor. (BTW, bu bağlamda "detoksifikasyon", kanserojenler gibi potansiyel olarak zararlı bileşiklerin daha az toksik hale getirilmesi anlamına gelir. 2015 tarihli bir incelemeye göre, glukozinolatlar, bunun gerçekleşmesi için gereken detoksifiye edici enzimleri tetikleyerek bir rol oynar.)

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre bir fincan çiğ karnabaharın (~107 gram) besin profili:

• 27 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram yağ
• 5 gram karbonhidrat
• 2 gram lif
• 2 gram şeker

Karnabaharın Sağlığa Faydaları

Çok çeşitli temel besin maddeleri ile karnabahar, çılgın ve sağlıklı bir sebzedir. Diyetisyenler ve bilimsel araştırmalara göre karnabaharın sağlığa faydaları önümüzde.

Sağlıklı Sindirimi Destekler

Sebzeler en iyi lif kaynaklarından bazılarıdır ve fincan başına 2 gram ile karnabahar da farklı değildir. Food Love'da kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Bansari Acharya R.D.N., "lif, bağırsakları düzenli tutarak sindirim sağlığını desteklediğinden" bu, gastrointestinal yolunuz için harika bir haber. Karnabahar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, ancak suda çözünmeyen çözünmeyen lif açısından özellikle zengin olmasına rağmen Doll ekler. “Çözünmez lifi, yiyecek ve atıkların hareket etmesini sağlamak için sindirim sisteminizi süpüren bir süpürge olarak düşünebilirsiniz” diye açıklıyor. "Motiliteyi ve düzenliliği destekleyen dışkılara hacim katıyor." Kapak tarafında, çözünür lif yapmak suda çözülür, sindirimi yavaşlatan ve sizi tok tutan jel benzeri bir madde oluşturur. (İlgili: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Kanser Riskini Azaltabilir

Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, sizin için iyi olan besinlerle dolu oldukları için karnabahar ve diğer turpgillerden sebzeler potansiyel anti-kanser özellikleri için araştırılmaktadır. Doll, özellikle karnabaharın "C vitamini, beta-karoten ve quercetin ve kaempferol gibi bitkisel besinler dahil olmak üzere zengin bir antioksidan bileşikler konsantrasyonuna" sahip olduğunu söylüyor. (Hızlı hatırlatma: antioksidanlar, birikip kontrolden çıktıklarında, oksidatif stresi artırabilen ve böylece kronik rahatsızlıklar ve kanser riskini artıran zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eder.)

Turpgillerden sebzelerdeki tüm glukozinolatlar da yardımcı olabilir. Örneğin karnabaharı hazırladığınızda (yani kestiğinizde, ısıttığınızda), çiğnediğinizde ve nihayetinde sindirdiğinizde, glukosinolatlar, indoller ve izotiyosiyanatlar gibi bileşiklere ayrılır - her ikisinin de sıçanlarda ve farelerde kanser gelişimini engellediği bulunmuştur. NCI'ye göre. Dahası, bir tür izotiyosiyanatın (sülforafan) 2018'deki bir laboratuvar çalışmasında yumurtalık kanseri hücrelerinin ve 2020'deki bir laboratuvar çalışmasında kolon kanseri hücrelerinin çoğalmasını engellediği gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlar üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. (Eğlenceli gerçek: brokoli filizi de sülforafan açısından zengindir.)

Sinir Sağlığını Destekler

Ulusal Enstitülere göre, karnabaharın sağlık yararları söz konusu olduğunda, Ulusal Enstitülere göre diğer işlevlerin yanı sıra beyninizin ve sinir sisteminizin hafıza, ruh hali ve kas kontrolünü düzenlemesine yardımcı olan temel bir besin olan yüksek kolin seviyelerini unutamazsınız. Sağlık. Northrop, kolin ayrıca "birbirleriyle iletişim kurmak için kullanılan kimyasal bir haberci sinir hücresi olan asetilkolinin temel yapı taşı" olarak kabul edilir. Northrop (ve bu konuda NIH), asetilkolin hafıza ve biliş için çok önemlidir - aslında, "düşük seviyeler Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilmiştir" diyor.

Sulforaphane de bu bölümde arkanızda. Kanserle savaşan bileşiğin antioksidan ve antienflamatuar etkileri, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve multipl skleroz dahil olmak üzere nörodejeneratif bozuklukların gelişimini yavaşlatabilir. Avrupa Farmakoloji Dergisi. Dahası, bir 2019 makalesi Beyin Dolaşımı ayrıca sülforafanın, sinir sisteminizi daha da koruyarak nörojenezi veya sinir hücresi büyümesini destekleyebileceğini öne sürüyor.

Kilo Kaybına ve Yönetimine Yardımcı Olun

Karnabahar, yüksek kalorili yiyeceklerin yerine kullanıldığında - örneğin, bir kiş içindeki turta kabuğu gibi - kilo vermenize ve / veya yönetmenize yardımcı olabilir. ICYMI yukarıda, bir fincan çiğ karnabaharın sadece 27 kalorisi vardır, bu nedenle onu "pirinç veya patates püresi gibi daha yüksek kalorili, daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine geçen" bir yıldız yapar, diyor Doll.Acharya, bunu basit bir karbonhidratla değiştirdiğinizde (düşün: beyaz pirinç yerine karnabahar pirinci), gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltabilirsiniz, ancak yine de tatmin olursunuz, diye açıklıyor Acharya. Karnabahardaki lif, gün boyunca iştahınızı kontrol edebilen "daha uzun süre tokluk ve tokluk hissini artırabilir" diye ekliyor. (Ayrıca bakınız: Diyetisyenlere Göre Kilo Vermek İçin 12 Sağlıklı Atıştırmalık)

Ve sonra karnabaharın etkileyici su içeriği var. Aslında, turpgillerden sebzelerin yaklaşık yüzde 92'si H2O'dur. Muhtemelen bildiğiniz gibi, başarılı kilo yönetiminin önemli bir parçası bol miktarda su alımını sürdürmektir ve ağırlığının çoğu su olduğundan karnabahar, hedeflere ulaşmada yardımcı olabilir.

Karnabaharın Potansiyel Riskleri

Popüler sebze herkes için olmayabilir. Harvard Health Publishing'e göre, turpgil sebzeler, bazı insanların sindirmesi zor olan rafinoz adı verilen karmaşık bir şekere sahiptir. Acharya, "Aşırı gaz ve şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle hassas sindirim sistemlerine sahip veya gaza yatkın kişiler, özellikle ham haliyle ve yatmadan önce yedikleri karnabahar miktarını sınırlamalıdır" diye açıklıyor. Turpgillerden sebzeler ayrıca guatrojenik bileşikler "veya tiroid fonksiyonuna müdahale eden maddeler" içerir, diyor Doll. Guatrojen içeriği çiğ karnabaharda daha yüksektir, bu nedenle tiroid bozukluğunuz varsa, Doll bu bileşikleri azaltmak için sebzeyi kaynatmayı veya buharda pişirmeyi önerir. Mide veya tiroid endişeniz yok mu? Devam edin ve yemek yiyin.

Karnabahar Nasıl Seçilir, Hazırlanır ve Yenir

Northrop, "Karnabahar satın almanın en yaygın yolu, ürün bölümünde taze veya dondurucu bölümünde donmuş çiçek olarak" diyor. Taze tür satın alırken, sıkıca paketlenmiş çiçeklere sahip sağlam, kirli beyaz bir kafa arayın; Mayo Clinic Sağlık Sistemine göre yapraklar ince ve parlak yeşil olmalıdır. Gevşek çiçekler, kahverengi duygusal noktalar ve sararmış yapraklar, başka bir karnabahar başı seçmeniz gerektiğinin işaretleridir.

Karnabahar bir ~an~ yaşamaya devam ediyor, bu nedenle bakkalınız muhtemelen hazırlanmış karnabahar ürünleriyle dolup taşıyor. Northrop, "Patates püresine benzeyen karnabahar püresi ve pirincin yerine kullanılan pirinçli karnabahar" bulabilirsiniz. Ayrıca karnabahar pizza hamuru, karnabahar krepleri ve kurutulmuş karnabaharla yapılan glutensiz unlar da var, diye ekliyor – ve bu sadece yüzeyi çiziyor. Northrop, bir de konserve ve salamura karnabahar, yani escabeche var, diye belirtiyor. "Ancak en besleyici seçim, taze veya donmuş karnabahardır" diyor. Ancak paketlenmiş karnabahar ürünlerini denemek isterseniz, "gereksiz katkı maddelerine veya koruyuculara dikkat edin ve fazla sodyuma dikkat edin" diye uyarıyor Northrop.

Evde taze karnabahar kesmek kolaydır: Çiçekleri yukarı bakacak şekilde bir kesme tahtası üzerine koyun. Ortadan (uzunlamasına) düz bir şekilde kesin, ardından her bir yarının düz tarafını tahtaya yerleştirin. Dört parça oluşturmak için her birinin ortasından dilimleyin. Ardından, sapları belirli bir açıyla kesin - çiçeklerin gövdeyle birleştiği noktalara odaklanın - ardından karnabahar çiçeklerini elinizle ayırın. Büyü. (İlgili: Caulilini En Sevdiğiniz Yeni Sebze Olmak Üzere)

Mayo Clinic Sağlık Sistemine göre ayrılan çiçekler buzdolabında yaklaşık dört gün sürecek, ancak bundan sonra onları atmak isteyeceksiniz. (Bütün başlar dört ila yedi gün sürmelidir.) Karnabaharı çiğ veya buharda, haşlama, kavurma veya sote ile pişmiş olarak yiyebilirsiniz; Çıtır çıtır ve yumuşacık olduğunda pişmiş olduğunu anlayacaksınız. (En fazla besin maddesini korumak mı istiyorsunuz? Buharlama en iyi seçimdir, diyor Doll.)

Karnabahar çılgınlığına katılmaya hazırsanız, karnabahar yemek için şu lezzetli fikirleri deneyin:

Kavrulmuş yemek olarak. Northrop, "Lezzetli bir vejetaryen yemek için bütün bir karnabaharı kavurmayı deneyin" diyor. Çiçekleri sağlam tuttuğunuzdan emin olarak yaprakları ve sert sapı kesin. Zeytinyağı ile fırçalayın, baharatları ekleyin ve 400 derece Fahrenheit'te 30 ila 40 dakika (kesilmiş tarafı aşağı bakacak şekilde) kızartın. Parmak dostu bir versiyon için, karnabahar çiçeklerini 20 dakika boyunca 450 Fahrenheit'te kızartın ve en sevdiğiniz daldırma sosuyla eşleştirin.

Bir köri içinde. Acharya, "Hint mutfağında yaygın olarak yenen karnabahar köri, bezelye ve patates gibi diğer sebzelerle eşleştirilebilir" diyor. Genellikle ekmekle (yani roti veya naan) ve/veya pilavla servis edilir, diye ekliyor.

bir çorbada. Karnabahar çiçekleri pişirildiğinde ve karıştırıldığında inanılmaz derecede kremsi hale gelir ve onları bitki bazlı "kremalı" çorba için mükemmel hale getirir. Bu hafif pişmiş patates karnabahar çorbası, örneğin, inanılmaz derecede zengin ve tatmin edici.

pirinç olarak. Basit tutmak için, mağazadan pirinçli karnabahar - yani Nature's Earthly Choice Karnabahar Pirinci, 6 poşet için 20 $, instacart.com - satın alın. Northrop, "Karnabaharı pirinç taneleri gibi görünene kadar nabız atmak için bir mutfak robotu da kullanabilirsiniz" diyor. Bir antre ile eşleştirin, yerinde kullanın veya bir tavada kızartma veya köri tabağında pilav kullanın veya risottodan ilham alan süslü bir yemek yapın. İşte nasıl: Karnabahar pirincini sarımsak ve zeytinyağı ile sebze suyunda yumuşak ve kremsi olana kadar yaklaşık 10 dakika pişirin, diye açıklıyor Northrop. Parmesan'da karıştırın, tuz ve karabiberle tatlandırın ve üzerine frenk soğanı veya maydanoz serpin.

Bufalo kanatları olarak. Bu meze o kadar popülerdir ki çoğu marketin donmuş bölümünde bulabilirsiniz. Deneyin: Tamamen Sebzeli! Dondurulmuş Buffalo Karnabahar Kanatları, 6 $, target.com. Ya da karnabahar çiçeklerini Buffalo sosuna atarak ve 375 derece Fahrenheit'te 25 dakika kavurarak evde yapın. Northrop, "kereviz çubuklarıyla servis yapın" veya kaju bazlı bir ahır sosuyla deneyin.

Bir smoothie'de. Garip gelebilir, ama aslında işe yarıyor. Dondurulmuş karnabahar çiçeklerini çilek veya mango gibi tatlı meyvelerle karıştırın ve sebzenin tadına bile bakamayacaksınız. Badem yağı ve bal ile tamamlanan bu çilekli karnabahar smoothie'yi deneyin.

Şunun için inceleyin: