Arpa Sizin İçin İyi mi? Beslenme, Yararları ve Nasıl Pişirileceği

İçerik

• Sağlıklı Tam Tahıl
• İyi Bir Besin Kaynağı
• Kan Şekeri Kontrolünden Yararlanabilir
• Sindirimi İyileştirebilir
• Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
• Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
• Potansiyel risk
• Diyetinize Nasıl Eklenir?
• Alt çizgi

Arpa, çiğneme gerektiren bir dokuya ve hafif, cevizli bir tada sahip bir tahıldır.

Dünyanın her yerinde ılıman iklimlerde yetişen bir çim türünün tohumudur ve eski uygarlıklar tarafından yetiştirilen ilk tahıllardan biridir.

Aslında arkeolojik kanıtlar, arpanın 10.000 yıl önce Mısır'da yetiştirildiğini gösteriyor ().

Batı Asya ve kuzeydoğu Afrika bölgelerinde yabani olarak yetişmesine rağmen, insan ve hayvan yemi ve bira ve viski üretiminde kullanılmak üzere yaygın olarak yetiştirilmektedir.

2014 yılında üretilen 144 milyon tonla arpa, mısır, pirinç ve buğdaydan sonra dünyada en çok üretilen dördüncü tahıldır (2).

Bu makale arpanın sağlığa faydalarını ve onu diyetinize nasıl ekleyeceğinizi tartışmaktadır.

Sağlıklı Tam Tahıl

Kabuklu arpa, işleme sırasında yalnızca yenmeyen dış kabuk çıkarıldığı için tam tahıl olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, daha yaygın olarak bulunan arpa, lif içeren kepek çıkarıldığı için tam tahıl değildir.

İncirli arpa hala bazı besinler için iyi bir kaynak olmasına rağmen, kabuğu alınmış arpa daha sağlıklı bir seçenektir.

Tam tahıllarda yüksek bir diyet, daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.

360.000'den fazla kişiyle yapılan büyük bir çalışmada, arpa gibi en yüksek tam tahıl tüketenler, en düşük tam tahıl alımına sahip olanlara kıyasla kanser ve diyabet dahil tüm nedenlerden ölüm riski% 17 daha düşüktü ( ).

Diğer çalışmalar, tam tahıl yemenin tip 2 diyabet ve obezite geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermiştir ().

Tam tahıllı arpanın faydaları yalnızca lif içeriğinden değil, aynı zamanda sağlık üzerinde faydalı etkileri olan bitki bileşikleri olan bitki besinlerinden de kaynaklanabilir ().

Kabuklu arpa gibi kepekli tahıllar yemek, kronik hastalık ve ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kabuklu arpa, sağlık için faydalı olan lif ve diğer bitki kimyasallarını içerir.

İyi Bir Besin Kaynağı

Arpa, besinlerle dolu bir tam tahıldır. Yemek pişirildiğinde boyutu iki katına çıkar, bu nedenle beslenme gerçeklerini okurken bunu aklınızda bulundurun.

Yarım fincan (100 gram) pişmemiş, kabuğu çıkarılmış arpa aşağıdaki besinleri içerir (6):

• Kalori: 354
• Karbonhidrat: 73,5 gram
• Lif: 17,3 gram
• Protein: 12,5 gram
• Şişman: 2.3 gram
• Tiamin: Referans Günlük Alımın (RDI)% 43'ü
• Riboflavin: RDI'nin% 17'si
• Niasin: RDI'nın% 23'ü
• B6 Vitamini: RDI'nin% 16'sı
• Folat: RDI'nın% 5'i
• Demir: RDI'nin% 20'si
• Magnezyum: RDI'nin% 33'ü
• Fosfor: RDI'nın% 26'sı
• Potasyum: RDI'nın% 13'ü
• Çinko: RDI'nin% 18'i
• Bakır: Günlük ihtiyacın% 25'i
• Manganez: RDI'nin% 97'si
• Selenyum: RDI'nin% 54'ü

Arpadaki ana lif türü, sıvıyla birleştirildiğinde jel oluşturan çözünür bir lif olan beta-glukandır. Yulafta da bulunan beta-glukan, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir ().

Ek olarak arpa, oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarına karşı korunmaya ve onarmaya yardımcı olan E vitamini, beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir ().

Arpa, birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Dahası, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir beta-glukan kaynağıdır.

Kan Şekeri Kontrolünden Yararlanabilir

Arpa, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskinizi azaltabilir.

Tam tahıllı arpa, şekerin sindirim sisteminize bağlanarak emilimini yavaşlatan çözünür lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır ().

Arpa veya yulaf artı glikoz yiyen aşırı kilolu 10 kadında yapılan bir çalışmada, hem yulaf hem de arpa kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdü. Bununla birlikte, arpa çok daha etkiliydi ve yulaflı% 29-36'ya kıyasla seviyeleri% 59-65 düşürdü ().

10 sağlıklı erkekte yapılan bir başka çalışmada, akşam yemeğinde arpa yiyenlerin, akşam yemeğinde rafine buğday ekmeği yiyen erkeklere kıyasla, ertesi sabah kahvaltıdan sonra% 30 daha iyi insülin duyarlılığına sahip olduğu bulundu ().

Ek olarak, 232 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, arpa içeren tahıllar da dahil olmak üzere tam tahıllı kahvaltılık gevrek tüketimini daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirmiştir ().

Artmış insülin direnci riski olan 17 obez kadında yapılan bir araştırma, arpadan elde edilen 10 gram beta-glukan içeren bir kahvaltılık gevrekin, diğer tahıl türlerine kıyasla yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir ().

Ayrıca, arpanın düşük glisemik indeksi (GI) vardır - bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü. Aslında arpanın 28'lik puanı, tüm tahıllar arasında en düşük olanıdır ().

Araştırmalar, arpa yemenin kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir. Ek olarak, düşük glisemik indeksi vardır, bu da onu yüksek kan şekeri olan insanlar için akıllıca bir seçim haline getirir.

Sindirimi İyileştirebilir

Yarım fincan (100 gram) pişmemiş kabuğu çıkarılmış arpa, 17.3 gram lif veya kadınlar ve erkekler için sırasıyla günlük ihtiyacın% 69'u ve% 46'sını içerir (6).

Diyet lifi, dışkınızın hacmini artırarak sindirim sisteminizden geçmeyi kolaylaştırır ().

Arpa, kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Kronik kabızlığı olan 16 kişide yapılan bir çalışmada, 10 gün boyunca günde 9 gram filizlenmiş arpa takviyesi ve ardından 10 gün boyunca iki katına çıkarılan bir doz bağırsak hareketlerinin hem sıklığını hem de hacmini artırdı ().

Ek olarak, arpanın iltihaplı bir bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Altı aylık bir çalışmada, orta derecede ülseratif kolitli 21 kişi, 20-30 gram filizlenmiş arpa takviyesi verildiğinde rahatlama yaşadı ().

Arpa ayrıca sindirim sisteminizdeki iyi bakterilerin büyümesini de teşvik edebilir. Arpadaki beta-glukan lifi, probiyotik aktivitelerini artırarak sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olabilir (,).

28 sağlıklı bireyde yapılan dört haftalık bir çalışmada, günde 60 gram arpa, iltihaplanmayı azaltmaya ve kan şekeri dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yararlı bir bakteri türünü artırdı ().

Arpa, düzgün sindirim için gerekli olan lif bakımından yüksektir. Araştırmalar, arpa yemenin kabızlığı azaltabileceğini, belirli bağırsak koşullarının semptomlarını iyileştirebileceğini ve faydalı bağırsak bakterilerinin sayısını artırabileceğini göstermiştir.

Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları

Arpa yemenin başka sağlık yararları da olabilir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

İnsan vücudu lifi sindiremediğinden, lif içeriği yüksek yiyecekler kaloriyi artırmadan diyetinize hacim katar. Bu, yüksek lifli yiyecekleri kilo vermeye çalışan insanlar için faydalı hale getirir.

Tam tahıllar üzerinde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, arpa, çavdar ve yulaf gibi bazı tahılların yemekten sonra tokluk hissini artırırken, tam tahıllı buğday ve mısırın bunu yapmadığını buldu ().

İki çalışmada, kahvaltıda arpa yiyen insanlar, pirinç veya tam buğday yiyenlere kıyasla öğle yemeğinde daha düşük açlık seviyeleri yaşadılar ve sonraki öğünlerde daha az yemişlerdi (,).

Başka bir çalışmada, özellikle beta-glukan lifi bakımından yüksek bir tür arpa ile beslenen sıçanlar, daha az beta-glukan içeren arpa ile beslenenlere göre% 19 daha az yemiştir. Dahası, beta glukanı yüksek arpayı yiyen hayvanlar kilo verdiler ().

Arpanın açlığı ve tokluğu etkilemesinin yollarından biri, açlık hissinden sorumlu bir hormon olan ghrelin düzeylerini düşürmektir ().

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Birkaç çalışma, arpa yemenin kolesterol üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermiştir.

Arpanın içerdiği çözünür lif içeriği yüksek bir diyetin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü% 5-10 oranında düşürdüğü gösterilmiştir ().

Yüksek kolesterolü olan 18 erkek üzerinde yapılan beş haftalık bir çalışmada, kalorinin% 20'si arpadan gelen bir diyet yemek toplam kolesterolü% 20 düşürdü, "kötü" LDL kolesterolü% 24 düşürdü ve "iyi" HDL kolesterolü% 18 artırdı ().

Yüksek kolesterolü olan 44 erkekte yapılan başka bir çalışmada, pirinç ve incili arpa karışımı yemek, sadece pirinç yiyen bir kontrol grubuna kıyasla "kötü" LDL kolesterolü ve göbek yağını düşürdü ().

Arpanın, kilo kaybı ve kolesterol seviyelerinde iyileşme gibi sağlık için başka faydaları olabilir.

Potansiyel risk

Tam tahıllar genellikle herkesin diyetine iyi bir katkı sağlar. Bununla birlikte, bazı insanlar arpadan kaçınmak isteyebilir.

Birincisi, buğday ve çavdar gibi glüten içeren tam tahıldır. Bu nedenle çölyak hastalığı veya buğdaya karşı diğer intoleransı olan kişiler için uygun bir seçim değildir.

Ek olarak arpa, fermente olabilen bir lif türü olan fruktan adı verilen kısa zincirli karbonhidratlar içerir. Fruktanlar, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya diğer sindirim bozuklukları () olan kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir.

Bu nedenle, IBS'niz veya hassas bir sindirim sisteminiz varsa, arpadan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Son olarak, arpanın kan şekeri seviyeleri üzerinde güçlü bir etkisi olduğundan, şeker hastalığınız varsa ve kan şekerini düşüren ilaçlar veya insülin alıyorsanız, onu yerken dikkatli olmak isteyebilirsiniz ().

Arpa gibi tam tahıllar, çoğu diyete sağlıklı katkılardır. Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya buğdaya karşı başka intoleransı olan kişiler arpadan uzak durmalıdır. Kan şekerini düşüren ilaçlar alanlar dikkatli olmalıdır.

Diyetinize Nasıl Eklenir?

ABD'de tüketilen tahılların yalnızca% 0,36'sını arpa oluştursa da, diyetinize eklemek kolaydır ().

Arpa çeşitli şekillerde gelir:

• Kabuklu arpa: Bu, arpanın sadece yenmeyen dış kabuğu çıkarılmış tam tahıllı versiyonudur. Diğer arpa türlerine kıyasla daha çiğ ve pişirilmesi daha uzun sürer.
• İnci arpa: Bu tür arpa kısmen buharda pişirilmiş ve kabuğu ve kepeği çıkarılmıştır. İnci arpa, kabuğu alınmış arpadan daha hızlı pişer, ancak besin maddesi bakımından daha düşüktür.
• Arpa gevreği: Arpa gevreği, yulaf ezmesine benzer şekilde düzleştirilir ve dilimlenir. Çabuk pişerler ancak kabuklu arpadan daha az besin içerirler.
• Arpa irmik: Arpa irmiği, kızartılmış ve kırılmış arpadan yapılır. Kaynaklarına (kabuğu alınmış veya incecik arpa) bağlı olarak besin içeriği bakımından farklılık gösterirler.

Kabuklu arpayı pirinç, kinoa, yulaf veya karabuğday gibi diğer tam tahılların yerine kullanabilirsiniz.

Arpa pişirmek için, tahılları soğuk akan su altında durulayın, kabuklarını çıkarın. Daha sonra 1: 3 oranında arpa / su kullanarak pişirin - örneğin 0,5 su bardağı arpa için 1,5 su bardağı su kullanın.

İncili arpa yaklaşık bir saat içinde yemek pişirirken, kabuğu çıkarılmış arpanın yumuşaması yaklaşık 1,5 saat sürer.

Diyetinize arpa eklemenin bazı yolları:

• Yulaf yerine arpa gevreğini kahvaltı lapası olarak deneyin.
• Çorbalara ve güveçlere ekleyin.
• Fırınlanmış ürünlerde arpa ununu buğday unu ile karıştırın.
• Pişmiş arpa, sebze ve sos ile tahıl salatası yapın.
• Pirinç veya kinoa yerine garnitür olarak yiyin.
• Arpa suyu içmeyi dene.

Arpa, salatalarda, garnitürlerde, çorbalarda ve güveçte diğer bütün tahılların yerine kullanılabilen çok yönlü bir tahıldır.

Alt çizgi

Arpa, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürebilen lif, özellikle beta-glukan bakımından yüksektir. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

Tam tahıllı, kabuğu alınmış arpa, rafine edilmiş incili arpadan daha besleyicidir. Herhangi bir tam tahıl yerine kullanılabilir ve diyetinize kolayca eklenebilir.