Ağırlık Gerektirmeyen 13 Vücut Yakıcı Hareket

İçerik

• Isınma
• Zorlu bir rutin yapmak için bu egzersizlerin 5-6'sını birleştirin:
• 1. Dönme krikolar
• 2. Tahta uzanımı
• 3. Adımlar
• 4. Dağcılar
• 5. Çömelme atlar
• 6. Burpees
• 7. ayakta yan atlama
• 8. Pullup'lar
• 9. Çömelme darbeleri
• 10. Çarpıntılar
• 11. Şınavs
• 12. Geniş sıçramalar
• 13. Split ağız kavgası
• Bu rutini ne kadar süre yapmalısınız?
• 3 Yoga Güç Üretiyor

“Ağır kaldır” günümüzde her şeyin cevabı gibi görünüyor, değil mi?

Halter, özellikle kadınlar için birçok nedenden dolayı faydalı olsa da, güç oluşturmanız ve vücudunuzu şekillendirmeniz gerekmez. Birçok insan için kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmanız yeterlidir.

İster evde egzersiz yapın, isterse dambıl dinlenmek isteyin, ağırlık gerektirmeyen 13 vücut yakma hareketinin bir listesini hazırladık.

Güç başarısını görmek için rutininizi haftada iki ila üç kez uygulayın. Her hareketin kaç set ve tekrar gerektirdiğini öğrenmek için okumaya devam edin. Ve ekipman eksikliğinden aldanmayın. Bu kardiyo, plyometri ve vücut ağırlığı egzersizleri karışımı hala çok çalışacaktır.

Isınma

Başlamadan önce ısın. Beş dakikalık tempolu yürüyüş veya koşu işi yapacak. Ağrıyı en aza indirmek için daha sonra streç veya köpük rulo.

Zorlu bir rutin yapmak için bu egzersizlerin 5-6'sını birleştirin:

1. Dönme krikolar

Bir atlama jakında bir bükülme, döner jaklar bir antrenmanı başlatmak için iyi bir yoldur. Kalp atış hızınızı yükseltir ve kaslarınızı sıcak tutarlar.

Talimatlar:

1. Yumuşak dizlerle geniş bir duruşla başlayın. Kollarınız yere paralel olacak şekilde doğrudan yanlarınızda uzatılmalıdır.
2. Kollarınızı düz ve başınızı ve boynunuzu sabit tutun, kalçalara doğru menteşe çekin ve sağ eliniz yere değecek şekilde gövdenizi döndürün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ayaklarınızı birlikte zıplayın.
4. Hemen ayaklarınızı geri atlayın, tekrar menteşeleyin ve elinizi yere değecek şekilde sola döndürün.
5. Başlamak için geri dön. Ayaklarınızı birlikte zıplayın ve tekrar sağa doğru çevirin.
6. 3 set için 12–15 tekrar tamamlayın.

2. Tahta uzanımı

Kalaslar, tam vücut faydaları sağlayan temel (ama kolay değil!) Bir egzersizdir. Uzatmayı eklemek, çekirdeğinizi daha da fazla hedefler.

Talimatlar:

1. Ellerinizde yüksek bir tahta pozisyonu varsayalım. Çekirdeğinizin desteklendiğinden ve belinizin sarkmadığından emin olun. Boynunuz ve omurganız nötr olmalıdır.
2. Sağ elinizi yerden kaldırın ve sol uyluğunuza doğru parmaklarınızla hafifçe vurarak kaldırın. Bir tahtaya dön.
3. Sol elinizle tekrarlayın, sağ uyluğunuza dokunun ve bir tahtaya dönün.
4. Toplam 20 musluğun 3 setini tamamlayın.

3. Adımlar

Adımlar alt yarınızı yakacaktır. Ayrıca, denge ve istikrar üzerinde çalışmak için de harikalar.

Talimatlar:

1. Diz boyu bir bankın önünde durmaya başlayın veya ayaklarınızla birlikte adım atın.
2. Sağ ayağınızla, topuğunuzu iterek ve sol dizinizi yukarı doğru iterek tezgahın üzerine çıkın.
3. Sol bacağınızı aşağı indirin, tezgahtan geriye doğru adım atın.
4. Sağ bacağınızla 10-15 tekrar tamamlayın, ardından sol bacağınızla ilerleyerek 10-15 tekrar yapın ve tamamlayın.
5. 3 set tamamlayın.

4. Dağcılar

Birkaç dağ tırmanıcısı yapabildiğiniz zaman ağırlıklara gerek yok. Kendi vücut ağırlığınızı desteklemek - diz tahriki ile birlikte - kaslarınız ve ciğerleriniz yanar.

Talimatlar:

1. Kollarınız uzatılmış olarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
2. Çekirdeğinizi kavramak ve omurganızı ve boynunuzu nötr tutmak, sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün. Uzatın ve hemen sol dizinizi göğsünüze doğru sürün.
3. İyi formu korurken olabildiğince hızlı gidip 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. 3 toplam set tamamlayın.

5. Çömelme atlar

Plyometrics, kaslarınızın kısa sürede çok fazla kuvvet uygulamasını gerektiren egzersizlerdir. Çömelme sıçramaları buna iyi bir örnektir. Bunlardan sadece birkaçı ile paranızın karşılığını alacaksınız. Uyarı: Etkileri yüksektir, bu nedenle eklemleriniz hassassa dikkatli olun.

Talimatlar:

1. Kollarınız bükülmüş ve elleriniz önünüzde olacak şekilde çömelmiş bir konuma indirin.
2. Bir zıplayarak patlatın, itin ve ayaklarınızın toplarına inin.
3. Tekrar yere ulaştığınızda çömelin ve tekrarlayın.
4. 10-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

6. Burpees

Başka bir yüksek etkili plyometrik egzersiz türü olan burpees, kalorileri hızla yakacak tam vücut hareketidir.

Talimatlar:

1. Ayakları omuz genişliğinde açık ve kolları yanlarınızda olacak şekilde düz durarak başlayın.
2. Ellerinizi önünüzde hareket ettirerek çömelmeye başlayın. Yere ulaşır ulaşmaz, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, böylece yüksek bir tahta pozisyonu elde edersiniz.
3. Yüksek tahta pozisyonuna ulaştıktan hemen sonra, belden menteşelenerek ayaklarınızı avuçlarınıza kadar atlayın. Ayaklarınızı ellerinize olabildiğince yakın tutun ve gerekirse ellerinizin dışına çıkarın.
4. Ayağa kalkın ve hemen bir atlama çömelmesine girin.
5. İniş yaptıktan sonra, 3-4. Adımlara devam ederek bacaklarınızı tekrar uzatın.
6. 15 tekrar ile başlayın.

7. ayakta yan atlama

Yanal (yan yana) hareketler, çok yönlü bir egzersiz rejiminin önemli bir bileşenidir. Ayakta duran yan sıçramalar kalça ve ayak bileği hareketliliği için mükemmeldir.

Talimatlar:

1. Ayaklarınızla birlikte durmaya başlayın ve kollarınız yanlarınızda 90 derecelik bir açıyla bükün. Dizleriniz yumuşak olmalıdır.
2. Ayaklarınızı bir arada tutmak, sağa atlamak, kalkmak ve ayaklarınızın toplarına inmek.
3. Yere ulaşır ulaşmaz sola dönün.
4. 3 set için 20 tekrar tekrarlayın.

8. Pullup'lar

Standart bir pull-up, hevesli egzersiz yapan kişiler için bile zorlayıcıdır. Ancak, ödeme buna değer. Yardım için bir çekme bandı kullanın ve yine de avantajlardan yararlanın.

Talimatlar:

1. Bir çekme çubuğunun altında durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ellerinizle kavrayın.
2. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve kollarınızdan asın, sonra kollarınızı bükerek ve dirseklerinizi yere doğru çekerek kendinizi yukarı çekin.

9. Çömelme darbeleri

Çömelme pozisyonu tutmak ve nabız atmak gerginlik altındaki süreyi veya bir egzersiz sırasında kasınızın yaptığı işi artırır. Yanmayı hissedin!

Talimatlar:

1. Elleriniz önünüzde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin.
2. Topuklarınızı iterek hafifçe kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin.
3. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. 3 set tamamlayın.

10. Çarpıntılar

Çekirdeğinizi hedeflemelerine rağmen, çırpınan kalçalara da sıfırlanır. Bunların üç seti ertesi gün hissetmenizi sağlayacaktır.

Talimatlar:

1. Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınız havaya uzatılmış olarak sırtınıza bir paspasın üzerine uzanın.
2. Sağ bacağınızı, sırtınız ile zemin arasındaki teması korurken, yere kadar yavaşça indirin.
3. Başlamak için sağ bacağınızı geri getirin ve sol bacağınızı aynı şekilde indirin.
4. 3 set için 20 toplam tekrar tamamlayın.

11. Şınavs

Temel ama bir cinch değil, şınav üst vücut mukavemeti gerektirir, evet, aynı zamanda çekirdek ve alt vücut stabilizasyonu gerektirir. Kolayca değiştirilebilir (dizlerinize bırakın veya bir tezgah gibi yüksek bir yüzeyden çıkın), bunlar evrensel bir egzersizdir.

Talimatlar:

1. Pelvisiniz sıkışmış, boyun nötr ve avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Omuzlarınızın da geri ve aşağı döndürüldüğünden emin olun.
2. Çekirdeğinizi destekledikçe ve sırtınızı düz tuttuğunuzda, dirseklerinizi vücudunuza sıkıştırarak bükerek vücudunuzu indirmeye başlayın. Göğsünüz zemini sıyırıncaya kadar aşağı indirin.
3. Dirseklerinizi hemen uzatın ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
4. 3 set için mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın.

12. Geniş sıçramalar

Yine bir başka yüksek etkili hareket (burada bir model fark ettiniz mi?), Geniş sıçramalar çok fazla güç gerektirir, bu nedenle çok fazla enerji yakarlar.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Yarısına kadar çömelin ve ileri geri atlamak için bu patlayıcı enerjiyi kullanın, kollarınızı aynı anda öne doğru atın.
3. Yumuşak bir ayakla ve ağırlığınız biraz öne doğru inin.
4. 3 set için 10 tekrar tamamlayın.

13. Split ağız kavgası

Glutes, quads ve hamstringlerinizi çalıştıran herhangi bir egzersiz - vücudunuzdaki en büyük kaslar - büyük ödeme yapmak zorundadır. Split ağız kavgası sadece bu.

Talimatlar:

1. Şaşırtıcı bir duruş oluşturmak için sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Kilonuzu her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
2. Dizlerinizi bükün ve sol diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu indirin.
3. Yukarı itin ve 12 tekrar için tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu rutini ne kadar süre yapmalısınız?

Vücut yakıcı bir antrenman için ağırlık gerekli değildir. Sonuçları bir veya iki ay içinde görmek için bu 13 vücut ağırlığı egzersizini karıştırın ve eşleştirin.

Unutmayın: Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, bulmacanın diğer parçasıdır. Diyetinize hitap etmeden gerçek değişiklikleri görmezken, yine de güçlü ve güçlü olabilirsiniz.

3 Yoga Güç Üretiyor

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.