Sıfır karbonhidrat diyeti nedir ve hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

İçerik

• Karbonhidratsız diyet nedir?
• Karbonhidratsız diyet nasıl takip edilir
• Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
• Karbonhidratsız diyetin diğer faydaları
• Kalp sağlığına faydalı olabilir
• Daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabilir
• Diğer olası faydalar
• Karbonhidratsız diyetin dezavantajları
• Kabızlığa ve düşük enerjiye neden olabilir
• Bazı besin maddelerinden yoksun olabilir
• Bilinmeyen uzun vadeli etkilerle oldukça kısıtlayıcı
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• 4. gün
• 5. gün
• Alt çizgi

Karbonhidratsız diyet, düşük karbonhidrat diyetinin aşırı bir versiyonudur. Kepekli tahıllar, meyveler ve çoğu sebze de dahil olmak üzere neredeyse tüm karbonhidratları ortadan kaldırır.

Araştırmalar, karbonhidrat alımınızı azaltmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve sağlık yararları olabileceğini gösteriyor olsa da, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak son derece kısıtlayıcı ve büyük olasılıkla gereksizdir.

Bu makale, potansiyel faydaları, olumsuz yanları ve yiyecek ve kaçınılması gereken yiyecekler de dahil olmak üzere karbonhidratsız bir diyet hakkında ayrıntılı bir genel bakış sunmaktadır.

Karbonhidratsız diyet nedir?

Karbonhidratsız diyet, sindirilebilir karbonhidratları mümkün olduğunca ortadan kaldıran bir yemektir.

Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Tahıl, fasulye, baklagiller, meyveler, sebzeler, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve fırınlanmış ürünlerde bulunurlar.

Bu nedenle, karbonhidratsız diyet yapan biri bu yiyeceklerin çoğundan kaçınmalı ve bunun yerine et, balık, yumurta, peynir, yağ ve tereyağı gibi esas olarak protein veya yağ içeren yiyecekler yemelidir.

Karbonhidratsız bir diyet için katı bir değerlendirme listesi yoktur. Onu takip eden bazı insanlar fındık ve tohumlar, nişastalı sebzeler ve avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı meyveler yerler.

Bu yiyeceklerin bazı karbonhidratları olmasına rağmen, lif oranı yüksektir. Bu nedenle, liflerin toplam karbonhidrat sayısından çıkarılmasıyla hesaplanan sadece minik sayıda sindirilebilir veya net karbonhidrat içerirler (1).

Karbonhidratsız bir diyet, karbonhidrat alımınızı günde 30 gramdan daha azla sınırlayan ve günlük kalorilerinizin% 70'ini veya daha fazlasını yağdan almanızı teşvik eden ketojenik bir diyete benzer (2).

Ne yemeyi seçtiğinize bağlı olarak, karbonhidratsız bir diyet ketodan daha kısıtlayıcı olabilir.

özet Karbonhidratsız bir diyet, karbonhidratları büyük ölçüde yasaklar, bunun yerine öncelikle protein ve yağdan oluşan gıdaları teşvik eder. Bazı durumlarda, yüksek lifli yiyecekler de yiyebilirsiniz.

Karbonhidratsız diyet nasıl takip edilir

Bazı çevrimiçi kaynaklar, karbonhidratsız diyette net karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gram arasında tutmanızı önerir, ancak belirli bir makrobesin aralığı veya herhangi bir protokol yoktur.

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratsız bir diyet uyguladığınızda, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınırsınız.

Özellikle, tam ve rafine edilmiş tahılları, pişmiş ürünleri, meyveleri, süt, yoğurt, fasulye, baklagiller, makarna, ekmek, şekerle tatlandırılmış içecekler ve bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeleri ortadan kaldırmalısınız.

Karbonhidratsız diyette izin verilen yiyecek ve içecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, yağlar, su ve sade kahve veya çay bulunur.

Daha az sıkıysanız, aynı zamanda fındık, tohum, nişastalı sebzeler ve avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı meyveler de yiyebilirsiniz, çünkü bu gıdalar net karbonhidrat bakımından düşüktür.

Bu diyet belirli bir makro besin maddesini kısıtlamaya odaklandığından, günlük kalori alımı veya porsiyon boyutları için herhangi bir öneri yoktur.

özet Karbonhidratsız bir diyet, tahıllar, fırınlanmış ürünler ve meyveler gibi karbonhidrat bakımından zengin tüm yiyecekleri ortadan kaldırır, bunun yerine protein ve yağ bakımından zengin yiyecekleri teşvik eder.

Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Genel olarak, karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Karbonhidratları protein veya yağ ile değiştirmek, kendinizi daha dolu hissetmenize ve daha az toplam kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını teşvik eder (3, 4, 5).

Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak su ağırlığında hızlı bir düşüş nedeniyle ilk birkaç hafta içinde hızlı kilo kaybını teşvik eder. Bunun nedeni, her karbonhidrat gramının vücudunuzda yaklaşık üç gram su tutmasıdır (6, 7).

79 obez yetişkinde yapılan bir araştırma, 6 aydan fazla bir süre boyunca, günde 30 gramdan daha az karbonhidrat alımını kısıtlayanların, bunun yerine günlük kalorilerin% 30'undan daha azını yağ ile sınırlayanlardan yaklaşık 8,8 pound (4 kg) daha fazla kaybettiğini buldu. .

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar vermektedir ve çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerin 12 aydan uzun süre takip edilmesinin, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha uzun süreli kilo kaybına neden olabileceğini düşündürmektedir (9).

Ancak, araştırma karışıktır. Bazı çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, uzun süreli kilo kaybı için, düşük yağlı diyetler gibi genel kalori alımını azaltan diğer yeme yöntemlerinden daha etkili olmadığını bulmuştur (10, 11).

Bu sonuçlar göz önüne alındığında, karbonhidratsız bir diyetin uygulanması muhtemelen en azından kısa vadede kilo kaybına neden olacaktır.

Yine de, kilo kaybını sağlamak için karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltmak ve daha da önemlisi, genel kalori alımınızı azaltmak kilo vermenin daha az kısıtlayıcı yoludur.

özet Protein ve yağ doldurmada yüksek olan düşük karbonhidratlı diyet, genel kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, bu sonuçlara ulaşmak için karbonhidratsız bir diyet gerekli değildir.

Karbonhidratsız diyetin diğer faydaları

Karbonhidratları tamamen ortadan kaldıran diyetler üzerinde hiçbir çalışma yoktur, ancak çok düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler üzerine yapılan araştırmalar, çeşitli faydaları olabileceğini düşündürmektedir.

Kalp sağlığına faydalı olabilir

Karbonhidrat alımınızı azaltmak kalp sağlığınızı iyileştirebilir.

Özellikle, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir (10, 12, 13).

29 aşırı kilolu erkekte yapılan bir çalışmada, karbonhidrat alımının 12 hafta boyunca günlük kalorinin% 10'una düşürülmesinin, başlangıç ​​seviyelerine kıyasla trigliserit düzeylerini% 39 azalttığı bulunmuştur (12).

Diğer çalışmalar, çok düşük karbonhidrat diyetlerinin HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırabileceğini ve bu da kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (14).

Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabilir

Kesme karbonhidratlar - özellikle rafine karbonhidratlar ve şeker - özellikle şeker hastası kişiler için yararlı olabilecek kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir (15).

Bazı çalışmalar, düşük karbonhidrat ve keto diyetlerinin kan şekeri düzeylerini azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.

Tip 2 diyabetli 49 obez yetişkinde yapılan 6 aylık bir çalışmada, keto diyetini takip edenlerin, ortalama kan şekeri ölçüsü olan hemoglobin A1c'de keto diyeti yemeyenlerden önemli ölçüde daha fazla azalma olduğu bulunmuştur (16).

Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekerindeki ani artışları önleyebilir ve böylece diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Aslında, diyabet yüksek karbonhidratlı diyetlerde de kontrol edilebilir.

Diğer olası faydalar

Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer olası faydaları şunlardır:

• Düşük kan basıncı. Bazı çalışmalar karbonhidrat alımınızı azaltmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (17).
• Göbek yağının azaltılması. Sınırlı araştırma, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin, göbek yağını, iltihaplanma ve bazı hastalıklarla ilişkili bir yağ türünü azaltmada düşük yağlı diyetlerden daha iyi olduğunu göstermektedir (18, 19).
• Düşük metabolik sendrom riski. Karbonhidrat alımının azalması, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve karın yağı gibi metabolik sendromla ilişkili bazı risk faktörlerinin önlenmesine yardımcı olabilir (19).

özet Çok düşük karbonhidrat diyeti yemek, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu faydaları elde etmek için karbonhidratları tamamen kesmek gereksizdir.

Karbonhidratsız diyetin dezavantajları

Karbonhidratsız bir diyetin bir takım dezavantajları olabilir.

Kabızlığa ve düşük enerjiye neden olabilir

Karbonhidratsız bir diyet meyveleri, çoğu sebzeyi, fasulyeyi ve kepekli tahılları kısıtladığından, lif açısından çok düşük olabilir.

Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğu için sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına yol açabilir (20, 21).

Dahası, karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet, özellikle başlangıçta düşük enerji ve yorgunluğa yol açabilir (2).

Karbonhidratları kestiğinizde vücudunuzda meydana gelen metabolik değişiklikler, kısa vadede zayıf zihinsel fonksiyon, bulantı ve uyku bozukluğuna da neden olabilir (2).

Bazı besin maddelerinden yoksun olabilir

Karbonhidratsız bir diyet, potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi meyve, sebze ve diğer bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunan yeterli vitamin ve mineral sağlamayabilir (22).

Ek olarak, karbonhidratların kısıtlanmasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zaman içinde sodyum ve potasyum eksikliklerine yol açabilir (23, 24).

Çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemek, ihtiyacınız olan besin maddelerini yeterince almanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, uzun vadede karbonhidratsız bir diyetten daha sürdürülebilir.

Bilinmeyen uzun vadeli etkilerle oldukça kısıtlayıcı

Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri konusunda yeterli çalışma yoktur, bu nedenle karbonhidratsız bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek özellikle zordur.

Bu araştırma eksikliğinden dolayı, uzun bir süre karbonhidratsız bir diyetin uygulanması ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir (25).

Karbonhidratsız bir diyet son derece kısıtlayıcı, yağ bakımından çok yüksek ve güvenlik açısından iyi araştırılmadığından, yeme bozuklukları, çocuklar, kolesterol hiper-tepki verenler ve hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.

özet Karbonhidratsız diyet, lifli yiyecekleri ve vitamin ve mineral bakımından zengin bitki besinlerini kısıtlar. Bu kabızlığa, düşük enerjiye ve olası mikro besin eksikliğine yol açabilir.

Yemek yiyecekler

Karbonhidratsız diyette genellikle izin verilen gıdalar şunları içerir:

• Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler: tavuk, sığır eti, hindi, kuzu, geyik eti, bizon, domuz eti, yumurta, tereyağı, domuz yağı, peynir
• Deniz ürünleri: somon, tilapia, morina, karides, sardalye, ringa balığı, yengeç
• Baharatlar: otlar ve baharatlar
• Sıfır kalorili içecekler: su, sade kahve ve sade çay
• Kuruyemiş ve tohumlar (net karbonhidrat bakımından düşük olanlar): badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, kaju fıstığı
• Nişastasız sebzeler (net karbonhidrat bakımından düşük olanlar): brokoli, kabak, biber, karnabahar, yapraklı yeşillik, rutabaga, şalgam, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantar
• Yüksek yağlı meyveler: Hindistan cevizi, avokado

özet Karbonhidratsız diyet, karbonhidrat bakımından zengin gıdaları kısıtlar ve öncelikle et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve düşük karbonhidratlı bitki gıdalarına dayanır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidratsız bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve aşağıdakiler gibi çeşitli gıda gruplarını ortadan kaldırır:

• Taneler: pirinç, arpa, buğday, ekmek, makarna
• Tatlılar ve pişmiş ürünler: kek, kurabiye, şeker, gazlı içecekler, şekerli içecekler
• Meyveler: elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut
• Nişastalı sebzeler: bezelye, mısır, kabak, patates
• Fasulye ve baklagiller: fasulye, nohut, nohut, mercimek
• Mandıra: süt ve yoğurt
• Şeker eklenmiş çeşniler: ketçap, barbekü sosu, salata sosları
• Alkol: bira, şarap, likör, şekerli karışık içecekler

özet Karbonhidratsız bir diyetteki kısıtlı gıdalar arasında tahıllar, tatlılar, pişmiş ürünler, meyveler, nişastalı sebzeler, fasulye, süt, yoğurt ve alkol bulunur.

Örnek menü

İşte karbonhidratsız diyet için örnek bir beş günlük menü.

1.gün

• Kahvaltı: yumurta, domuz pastırması, dilimlenmiş avokado
• Öğle yemeği: kavrulmuş marul hindi, peynir ve zeytinyağı sosu ile
• Akşam yemegi: somon, kabak erişte, ayçiçeği tohumu tarafı
• Çerezler: sığır sarsıntılı, peynir

2. gün

• Kahvaltı: yumurta, biftek, biber şeritleri
• Öğle yemeği: ton balığı marul sarar, püresi avokado batırılmış havuç
• Akşam yemegi: kuzu pirzolası, cevizli ıspanak salatası ve zeytinyağı sosu
• Çerezler: haşlanmış yumurta, antep fıstığı

3 gün

• Kahvaltı: yumurta, hindi sosis, avokado
• Öğle yemeği: tarak, Brüksel lahanası Parmesan peyniri ile kavrulmuş
• Akşam yemegi: domuz pirzolası, kavrulmuş domates ve şalgam
• Çerezler: ayçiçeği tohumu, brie

4. gün

• Kahvaltı: rendelenmiş tavuk, jalapeño, kaşar peyniri ile yumurta
• Öğle yemeği: hindi burger köftesi rutabaga patates kızartması ile
• Akşam yemegi: kavrulmuş domates ile köfte ve kabak erişte
• Çerezler: sardalye, macadamia fıstığı

5. gün

• Kahvaltı: peynirli yumurta brokoli, tavuk sosis ile
• Öğle yemeği: biftek ve zeytinyağı sosu, kaju fıstığı roka salatası
• Akşam yemegi: hindistancevizi kabuklu karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar
• Çerezler: hindi sarsıntılı, avokado

özet Karbonhidratsız bir diyet çok kısıtlayıcıdır ve esas olarak hayvansal gıdalara ve çok düşük karbonhidratlı bitki gıdalarına dayanır.

Alt çizgi

Karbonhidratsız bir diyet neredeyse tüm karbonhidratları ortadan kaldırır ve yüksek miktarda yağ ve protein alımını teşvik eder.

Kilo kaybını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü artırabilir. Bununla birlikte, bu karbonhidratları deneyimlemek için tüm karbonhidratları kesmek gereksizdir.

Ayrıca, bu diyet enerji seviyelerini düşürebilir ve besin eksikliği riskinizi artırabilir.

Bunun yerine, çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemeyi hedefleyin.