Pullup için Hazırlama: Negatifler Nasıl Yapılır

İçerik

• Negatif çekme nedir?
• Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır
• Çubuğun üstünden başla
• Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin
• Yavaşça indirin
• Tamamen indirin
• Aralıklarla duraklatma
• Egzersizin sadece yarısını yapmanın yararı nedir?
• Akılda tutulması gereken birkaç şey
• Önce ölü asmak
• Saniye sayımı
• Daha geniş daha iyi değil
• Doğru zaman
• Dengeleme gücü eğitimi
• Alt çizgi

Bir pullupta ustalaşmak, kısa fitness hedefleri listenizde ise, negatif pulluplar veya negatifler ile egzersiz yapmak, hedefinize normal güç antrenmanı egzersizlerinden daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Negatif çekme nedir?

Negatifler bir pullup'ın aşağı yarısıdır - kendinizi bardan indirdiğiniz kısım. Atletik antrenörler ve fizyoterapistler, negatif pullup'ları “kapalı zincir” egzersiz olarak adlandırır, çünkü elleriniz egzersiz boyunca bara bağlı kalır.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır

Çubuğun üstünden başla

Bir pull-up'ın sadece ikinci yarısını yürüttüğünüz için, çenenizi çubuğun üstünden başlamanız gerekir.

Sizi doğru konuma getirmek için herhangi bir güvenli nesnenin üzerinde durabilirsiniz - bir merdiven veya sabit bir sandalye veya egzersiz kutusu iyi çalışır. Ayrıca bir gözcüden, başlamaya hazır olana kadar sizi yukarı kaldırmasını ve yerinde tutmasını isteyebilirsiniz.

Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin

Latissimus dorsi kaslarınızı takın ve göğsünüzü hafifçe kaldırarak kollarınızdaki kaslara güvenmeyin ve sanki onları buluşturmaya çalışıyormuş gibi omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekin. Desteğinizden çıkmadan önce omuz bıçaklarınızı “aşağı ve arka” olarak düşünün.

Yavaşça indirin

Havada değilse ayaklarınızı adımınızdan kaldırın. Sonra yavaşça kendinizi bardan indirin, inişinizi kontrol ederek aşağı inerken direnci en üst düzeye çıkarın.

Serbest bırakmanın kontrolünü korumak zor kısımdır - sadece çubuğu düşürmek kas yapmaz veya vücudunuza kas hareketlerinin sırasını öğretmez.

Tamamen indirin

Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yere ya da başlangıçta üzerinde durduğunuz nesneye değecek şekilde “ölü asmak” için işiniz bittiğinde.

Negatifi kendi başına tekrarlayabilir veya güç oluşturmak için ortak yardımlı pullup'larla eşleştirebilirsiniz.

Aralıklarla duraklatma

Kas kontrolünü baştan sona negatif yapmak için oluşturduğunuzda, kendinizi düşürdükçe birkaç saniye duraklatarak dayanıklılığı artırabilirsiniz.

Önce bir duraklama deneyin, ardından aşağıya doğru dörtte bir, yarı ve dörtte üçte 5 ila 10 saniye duruncaya kadar duraklama aralıklarının sayısını kademeli olarak artırın.

Egzersizin sadece yarısını yapmanın yararı nedir?

Negatifler eksantrik egzersizler olarak kabul edilir, yani kas kısalmak veya daralmak yerine hareket sırasında uzar.

Kasların uzatılmasının veya büzülmesinin, güç ve kas kütlesi oluşturmada daha etkili olup olmadığını belirlemek için çok sayıda araştırma yapılmıştır.

Bazı çalışmalar eksantrik egzersizlerin ve konsantrik egzersizlerin kas kütlesinin oluşturulmasında eşit derecede etkili olduğunu göstermektedir ve bazı araştırmalar eksantrik egzersizlerin kas yapısında, özellikle de gerdirmeyi dahil ediyorsanız, daha etkili olduğunu göstermektedir.

Buradaki önemli paket, negatif pullup'ların tam bir pullup yapmanız gereken aynı gruplarda kas oluşturmasıdır.

Negatifler ayrıca kavrama gücünüzü artırma şansı verir. Çıtayı sabitlemek - ölü bir askıda bile - elleriniz, bilekleriniz ve önkollarınızdaki karmaşık kas ağında güç gerektirir. Bir dizi negatifin düzenli olarak yapılması, kavrama gücünüzü ve dayanıklılığınızı yavaş yavaş artırır.

Negatifler vücudunuza nasıl bir pullup yapılacağını öğretir. Kas kütlesi, güç ve dayanıklılık oluşturmak için birçok yol vardır. Negatif yapmanın avantajı, kaslarınızı vücudunuzun bir çekme işlemini doğru bir şekilde yürütmek için bilmesi gereken sırada eğitmenizdir.

Akılda tutulması gereken birkaç şey

Önce ölü asmak

Negatifi çok zor buluyorsanız, kavrama gücünüzü oluşturmak için ölü asmayla başlayın. Ölü asılmış kollarda geçirdiğiniz süreyi kademeli olarak artırın, destek ayakları - mümkün olduğunca uzun süre.

İlerlemenizi geliştirmek için bir eğitmenle çalışmayı yararlı bulabilirsiniz, böylece güvenli bir zaman diliminde hedefinize ulaşmak için her egzersizin kaç tanesini yapmanız gerektiğini bilirsiniz.

Saniye sayımı

Aşağı inerken say. İlk denemenize inmeniz iki saniye alırsa, bu sürenin yarısında birkaç tekrar yapmayı deneyin - her tekrar bir saniye - tekrarlar arasında kısa bir süre dinlenin. Her antrenman yaptığınızda iniş saatinize iki veya daha fazla saniye ekleyin.

Daha geniş daha iyi değil

Ellerinizi çekme çubuğundaki omuz mesafesinden biraz daha geniş tutun. Küçük bir çalışma, daha geniş bir kavramanın, hareket aralığınızı sınırlandırabilecek ağrılı bir durum olan omuz sıkışma sendromu ile ilişkili olduğunu buldu.

Ayrıca, bu tür egzersizin genellikle omuzlarınızda stres oluşturduğunu unutmayın, bu yüzden herkes için en iyisi değildir.

Doğru zaman

Negatifler talep ettiğinden, bunları yorgunluğunuz olmadığında antrenmanınızda bir noktada yapmak isteyebilirsiniz.

Dengeleme gücü eğitimi

Kol kaslarını pull-up, lat pull-up ve negatif pull-up gibi çekme egzersizleri ile güçlendirmek, sağlıklı kas-iskelet fonksiyonu için formülün sadece yarısıdır. İyi bir duruş sağlamak ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için, itme ve çekme egzersizleri arasında iyi bir denge sağlamak önemlidir.

180 aktif ve sağlıklı yetişkin üzerinde 2013 yılında yapılan bir çalışmada, erkeklerin push-up egzersizlerinde olduğu gibi kabaca iki kat daha güçlü oldukları bulundu.

Aynı çalışma, kadınların push-up egzersizlerinde neredeyse üç kat daha güçlü olduğunu bulmuştur. Bir paket servis, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde bile güç dengesizliklerinin mevcut olabileceği ve bilinçli dengelemenin bir egzersiz stratejisinin parçası olması gerektiğidir.

Alt çizgi

Negatif pullup'lar kas yapmanın ve tam pulluplar için antrenman yapmanın etkili bir yoludur.

Negatif bir çekmede, çenenizi çubuğun üzerinde olacak şekilde kendinizi bir çekmenin orta noktasına yükseltmek için destek kullanırsınız. Sonra, yer çekimine direnerek, yavaşça kendinizi ölü bir asmaya indirirsiniz, bırakırken sırt ve kol kaslarınızı kontrol altında tutarsınız.

Azalan iniş sürenizi kademeli olarak artırırsanız, ilk çekişinizi elde etmek için ihtiyacınız olan gücü inşa edersiniz.