Boyun Gerginliğini Azaltma Yolları

İçerik

• Boyun gerginliği belirtileri
• Boyun gerginliği için tedaviler
• Boyun germe egzersizleri ve esneme hareketleri
• Boyun gerginliği için akupunktur
• Daha fazla boyun germe tedavisi
• Boyun gerginliğini önlemek için ipuçları
• Boyun gerginliğinin nedenleri
• Ne zaman bir doktora görünmeli
• Tech Neck için 3 Yoga Pozu

Boyun hakkında

Boyundaki kas gerginliği yaygın bir şikayettir. Boynunuz, başınızın ağırlığını destekleyen esnek kaslar içerir. Bu kaslar aşırı kullanım ve postüral problemlerden zarar görebilir ve tahriş olabilir.

Boyun ağrısı bazen aşınmış eklemlere veya sıkışmış sinirlere de atfedilebilir, ancak boyun gerginliği tipik olarak kas spazmlarına veya yumuşak doku yaralanmalarına işaret eder. Omurganın üst kısmı da boyunda bulunur ve aynı zamanda bir ağrı kaynağı olabilir.

Boyun gerginliği aniden veya yavaşça ortaya çıkabilir. Garip bir pozisyonda uyuduktan veya egzersiz yaparken kaslarınızı gerdikten sonra boynunuzda gergin kaslarla uyanmak alışılmadık bir şey değildir.

Aylar boyunca gelip giden sürekli boyun gerginliği, dişlerinizi gıcırdatmak veya bilgisayarın üzerine eğilmek gibi daha az fark edilebilir nedenlere sahip olabilir. Boynunuzdaki kasları etkileyebilecek bir dizi aktivite vardır.

Bazı tedavileri, önleme stratejilerini ve boyun gerginliğinizin olası nedenlerini araştırıyoruz:

Boyun gerginliği belirtileri

Birdenbire veya yavaşça ortaya çıkabilen boyun gerginliği belirtileri şunları içerir:

• kas gerginliği
• kas spazmları
• kas sertliği
• başınızı belirli yönlere çevirmede zorluk
• belirli pozisyonlarda kötüleşen ağrı

Boyun gerginliği için tedaviler

Boyun gerginliğinizin temel nedenine bağlı olarak, bu gerginlik tedavilerinden bir veya daha fazlasından yararlanabilirsiniz:

Boyun germe egzersizleri ve esneme hareketleri

Boyundaki gerginliği azaltmak için bir dizi boyun germe işlemini deneyebilirsiniz. Boynunuza fayda sağlayabilecek birçok yoga pozu vardır, ancak doğrudan boyun kaslarını hedeflemek için aşağıdaki esnemeleri göz önünde bulundurun:

Oturarak boyun streç

1. Rahat bir oturma pozisyonunda, ya yere bağdaş kurarak ya da ayaklarınız yere değebilecek şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sol elinizi altınızın altına ve sağ elinizi başınızın üstüne yerleştirin.
3. Kulağınız neredeyse omzunuza değecek şekilde başınızı yavaşça sağa doğru çekin. 30 saniye tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.

Göğüs germe için çene

1. Yerde bağdaş kurarak otururken, ellerinizi başınızın üstünde kavrayın, dirsekleriniz dışa dönük.
2. Çenenizi nazikçe göğsünüze doğru çekin ve 30 saniye tutun.

Yanak itme streç

1. Otururken veya ayakta dururken sağ elinizi sağ yanağınıza koyun.
2. Sol omzunuzun üzerinden bakmak için dönerek, sağ yanağınızı olabildiğince uzağa yavaşça itin ve bakışınızı arkanızdaki bir noktaya odaklayın.
3. 30 saniye tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.

Boyun gerginliği için akupunktur

Akupunktur, vücudunuzdaki belirli noktaları uyarmak için ince iğneler kullanan bir tedavidir. Geleneksel Çin tıbbında uzun süredir kullanılmaktadır. Ancak akupunkturun boyun gerginliği ve ağrı için etkili bir tedavi olup olmadığı konusunda şu anda çok az fikir birliği var.

Elde edilen sonuçlar, akupunkturun boyun gerginliği de dahil olmak üzere belirli kas ağrılarına yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

bu, gergin boyun sendromu (TNS) olan 46 kişiyi içeren, üç tedavi yöntemini karşılaştırdı: tek başına fizik tedavi (egzersiz), tek başına akupunktur ve akupunkturla birlikte fizik tedavi.

Çalışma, her üç yöntemin de katılımcılar için semptomları iyileştirirken, boyun ağrısını tedavi etmek için egzersiz ve akupunkturu birlikte kullanmanın, her iki tedavinin de tek başına kullanılmasından daha etkili olduğunu buldu.

Daha fazla boyun germe tedavisi

Aşağıdakiler dahil, size fayda sağlayabilecek başka şeyler de vardır:

• masaj yaptırmak
• ısı veya buz uygulamak
• tuzlu suya veya ılık bir banyoya daldırmak
• ibuprofen (Motrin, Advil) ve naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
• meditasyon yapmak
• Yoga yapmak

Boyun gerginliğini önlemek için ipuçları

Halihazırda boyun gerginliğiniz olduğunda uygulanan tedavilerden bahsetmiştik, peki ya bunun tekrar olmasını önlemek için? Boynunuzdaki gerginliğin bir kısmını hafifletmek için uzun vadeli alışkanlıklarınızda bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir.

İşte boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği yönetmenin ve önlemenin birkaç yolu:

• Ergonomik olun. İş istasyonunuzu, bilgisayarınız göz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Doğru uyumu bulana kadar sandalyenizin, masanızın ve bilgisayarınızın yüksekliğini ayarlayın. Ayakta duran bir masa kullanmayı düşünün, ancak bunu doğru yaptığınızdan emin olun.
• Duruşunuzu düşünün. Otururken duruşunuzu geliştirin veayakta. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve kulaklarınızı düz bir çizgide tutun. Gün boyunca kendinizi nasıl tuttuğunuzu kontrol etmek için alarmlar ayarlamayı düşünün.
• Aralar vermek. Çalışırken ve seyahat ederken kalkmak, vücudunuzu hareket ettirmek ve boynunuzu ve vücudunuzun üst kısmını germek için molalar verin. Bu, kaslarınızdan daha fazla fayda sağlayabilir, ayrıca gözlerinize ve zihinsel sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
• Üzerinde uyu. Daha küçük, daha düz, daha sıkı bir yastıkla uyku pozisyonunuzu geliştirin.
• Tam anlamıyla ağırlığı omuzlarınızdan alın. Omuzlarınızın üzerinde ağır çantalar taşımak yerine tekerlekli çanta kullanın. Yalnızca temel ihtiyaçlarınızı taşıdığınızdan ve boynunuz ve sırtınız için daha fazla yük ile kendinizi ağırlaştırmadığınızdan emin olmak için aylık temizlik yapmak isteyebilirsiniz.
• Hareket etmeye başla. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapın.
• Meditasyon ve yoga yoluyla farkındalık uygulayın. Yoga veya meditasyon yapmak, psikolojik ve fiziksel stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yoga, günlük egzersizinizin bir parçası olarak da sayılabilir!
• Gerektiğinde bir doktora veya diş hekimine görünün. Kronik boyun gerginliği yaşıyorsanız veya buna neyin sebep olduğundan emin değilseniz, bir doktora görünmenin kesinlikle zararı olmaz. Ayrıca diş gıcırdatma veya temporomandibular eklem (TME) tedavileri hakkında bir diş hekimine danışmalısınız. Size bir gecede ısırık koruması veya başka bir tedavi seçeneği sunabilirler.

Boyun gerginliğinin nedenleri

Boyun gerginliği yaşamanızın birçok olası nedeni vardır. Yaygın nedenler şunları içerir:

• Tekrarlayan hareket.Tekrarlayan hareketler yapmalarını gerektiren mesleklerde çalışan kişiler genellikle boyun kaslarını zorlar.
• Kötü duruş.Ortalama bir yetişkinin kafası 10 ila 11 pound ağırlığındadır. Bu ağırlık düzgün bir duruşla desteklenmediğinde, boyun kasları gereğinden fazla çalışmaya zorlanır ve bu da zorlanmaya neden olabilir.
• Bilgisayar.Birçok insan tüm gününü bir bilgisayarın başında geçirir. Bilgisayarın üzerinde kamburlaşmak vücut için doğal bir pozisyon değildir. Bu kötü duruş şekli, özellikle gergin boyun kaslarının yaygın bir nedenidir.
• Telefon.İster işyerinde kulağınız ile omzunuz arasında tutuyor olun, ister oyun oynarken ve evde sosyal medyayı kontrol ederken kamburlaşıyor olun, telefon, boyun duruşunun yaygın bir nedenidir. Metin boynunu önlemek için bu ipuçlarına göz atın.
• Diş gıcırdatma ve TME.Dişlerinizi gıcırdattığınızda veya sıktığınızda boynunuzdaki ve çenenizdeki kaslara baskı uygular. Bu basınç boynunuzdaki kasları zorlayarak devam eden ağrıya neden olabilir. Daha gevşemiş çene kaslarını desteklemek için yapabileceğiniz egzersizler var.
• Egzersiz ve spor.İster boyun kaslarınızı çalıştıracak şekilde ağırlık kaldırıyor olun, ister bir spor maçı sırasında başınızı sallayın, fiziksel aktivite küçük boyun yaralanmalarının ve zorlanmanın yaygın bir nedenidir.
• Kötü uyku pozisyonu.Uyuduğunuzda başınız ve boynunuz vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır. Boynunuzu çok yükselten büyük yastıklarla uyumak, siz uyurken gerginliğin artmasına neden olabilir.
• Ağır çantalar.Ağır çantalar, özellikle omzunuzun üzerinden geçen askılı olanlar, vücudunuzun dengesini bozabilir. Bu, boynunuzun bir tarafını zorlayarak gerginliğin artmasına neden olabilir.
• Stres.Psikolojik stres tüm vücut üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Stresli olduğunuzda, yanlışlıkla boynunuzdaki kasları gerebilir ve gerebilirsiniz. Boyun gerginliği stresi birçok kişiyi etkiler.
• Travma.Bir araba kazasında veya düşmede olduğu gibi yaralandığınızda, boyun zedelenmesi yaşayabilirsiniz. Boyun, kasları gererek kuvvetli bir şekilde geriye doğru her an kırbaç darbesi meydana gelebilir.
• Gerilim baş ağrıları. Gerilim tipi baş ağrıları, tipik olarak alnı etkileyen hafif ila orta derecede donuk baş ağrılarıdır. Boyun gerginliği gerilim tipi baş ağrısına neden olabilirken, gerilim tipi baş ağrıları da boyun ağrısı ve hassasiyete neden olabilir.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Tek başına boyun gerginliği genellikle acil bir durum değildir ve genellikle zamanla düzelir. Öte yandan, bir araba kazası geçirdiyseniz veya başka bir darbe yaralanması geçirdiyseniz, derhal bir doktora danışmalısınız.

Aşağıdakiler gibi diğer semptomların eşlik ettiği boyun gerginliğiniz varsa, yakında bir doktora görünün:

• kollarınız veya başınız dahil olmak üzere ağrı
• kalıcı baş ağrısı
• ateş
• mide bulantısı

Aksi takdirde, boyun ağrınız şiddetliyse veya birkaç gün sonra düzelmiyorsa doktorunuzu arayın.

Boyun gerginliği tüm dünyada insanları etkileyen yaygın bir sorundur. Pek çok olası neden var. Boyun ağrısının tedavisi genellikle stratejilerin bir kombinasyonunu içerir. Çoğu boyun gerginliği kendiliğinden geçer. Boyun gerginliğinizin nedeni hakkında sorularınız veya endişeleriniz varsa veya düzelmezse veya kötüleşirse doktorunuza danışın.

Tech Neck için 3 Yoga Pozu