Hardal Yeşillikleri: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme profili
• Hardal yeşillerinin sağlığa faydaları
• Hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar açısından zengin
• Mükemmel K vitamini kaynağı
• Bağışıklığı artırabilir
• Kalp sağlığına fayda sağlayabilir
• Göz sağlığına iyi gelebilir
• Antikanser etkileri olabilir
• Hardal yeşilliği nasıl hazırlanır ve yenir
• Olası dezavantajlar
• Alt çizgi

Hardal yeşillikleri, hardal bitkisinden (Brassica juncea L.) ().

Kahverengi hardal, sebze hardalı, Hint hardalı ve Çin hardalı olarak da bilinen hardal yeşillikleri, Brassica sebze cinsi. Bu cins ayrıca lahana, kara lahana, brokoli ve karnabahar içerir (2,).

Genellikle yeşil olan ve güçlü bir acı, baharatlı tada sahip olan birkaç çeşidi vardır.

Onları daha lezzetli hale getirmek için, bu yapraklı yeşillikler tipik olarak haşlanmış, buharda pişirilmiş, tavada kızartılmış ve hatta salamura edilmiş olarak tüketilir.

Bu makale, hardal yeşillikleri, beslenmeleri, faydaları ve kullanımları dahil olmak üzere tam bir genel bakış sunmaktadır.

Beslenme profili

Hardal yeşillikleri, düşük kalorili olmasına rağmen lif ve mikro besin açısından zengin olduğu için yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir ().

Bir fincan (56 gram) doğranmış çiğ hardal yeşili şunları sağlar ():

• Kalori: 15
• Protein: 2 gram
• Şişman: 1 gramdan az
• Karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 2 gram
• Şeker: 1 gram
• A vitamini: Günlük Değerin (DV)% 9'u
• B6 Vitamini (piridoksin): DV'nin% 6'sı
• C vitamini: DV'nin% 44'ü
• E Vitamini: DV'nin% 8'i
• K vitamini: DV'nin% 120'si
• Bakır: DV'nin% 10'u

Ek olarak, hardal yeşillikleri kalsiyum, demir, potasyum, riboflavin (vitamin B2), magnezyum ve tiamin (vitamin B1) için DV'nin% 4-5'inin yanı sıra az miktarda çinko, selenyum, fosfor, niasin (vitamin B3) içerir. ) ve folat ().

Çiğ hardal yeşillikleri ile karşılaştırıldığında, bir fincan (140 gram) pişmiş hardal yeşillikleri, çok daha yüksek A vitamini (DV'nin% 96'sı), K vitamini (DV'nin% 690'ı) ve bakır (DV'nin% 22,7'si) içerir. . Yine de C ve E vitaminlerinde daha düşüktür ().

Japon ve Çin mutfaklarında genellikle takana olarak anılan turşu hardal yeşillikleri, kalori, karbonhidrat ve lif bakımından ham hardal yeşillikleri gibi benzerdir. Ancak asitleme sırasında bazı besin maddelerini, özellikle C vitamini () kaybederler.

Bununla birlikte, bir çalışma, asitle temizlemenin antioksidan özelliklere sahip önemli bitki bileşiklerini korumak için etkili bir yöntem olduğunu bulmuştur ().

Hardal yeşillikleri düşük kalorili olmasına rağmen lif ve birçok temel vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Özellikle mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdırlar.

Hardal yeşillerinin sağlığa faydaları

Şu anda hardal yeşili yemenin spesifik faydaları konusunda sınırlı araştırma var.

Yine de, hardal yeşillerinde bulunan bireysel besinler - ve Brassica genel olarak sebzeler - çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir

Hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar açısından zengin

Antioksidanlar, aşırı serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olan doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir ().

Serbest radikaller, hücrelerinize zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Araştırmalar, bu hasarın zamanla kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi ciddi, kronik durumlara yol açabileceğini göstermektedir (,).

Spesifik antioksidan seviyeleri, farklı hardal yeşillikleri çeşitleri arasında değişiklik gösterse de, bu yapraklı yeşillikler genel olarak flavonoidler, beta karoten, lutein ve C ve E vitaminleri (,,,) gibi zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Ek olarak, kırmızı çeşitler, kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılı olan meyve ve sebzelerde bulunan kırmızı-mor pigmentler olan antosiyaninler bakımından zengindir (,).

Genel olarak, diyetinize hardal yeşillikleri dahil etmek, oksidatif stresle ilgili hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

Mükemmel K vitamini kaynağı

Hem çiğ hem de pişmiş hardal yeşillikleri olağanüstü bir K vitamini kaynağıdır ve bir fincan başına DV'nin% 120 ve% 690'ını (sırasıyla 56 gram ve 140 gram) sağlar (,).

K vitamini en çok kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan hayati rolü ile bilinir. Ayrıca kalp ve kemik sağlığı için gerekli olduğu da gösterilmiştir ().

Aslında, yetersiz K vitamini, artmış kalp hastalığı ve osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir, bu da kemik gücünün azalmasına ve kırık riskinin artmasına neden olan bir durumdur (,).

Son çalışmalar ayrıca K vitamini eksikliği ile beyin sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu ileri sürdü. Yetersiz K vitamini, beyin fonksiyonlarında bozulma, bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (,).

Bağışıklığı artırabilir

Hardal yeşillikleri, bağışıklık sisteminiz için de iyi olabilir.

Sadece bir fincan (56 gram çiğ, 140 gram pişmiş) günlük C vitamini ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını sağlar (,).

C vitamini, güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir. Araştırmalar, diyetinizde yeterince C vitamini almamanın bağışıklık sisteminizi zayıflatarak sizi hastalanmaya daha yatkın hale getirdiğini gösteriyor ().

Ek olarak, hardal yeşilliklerindeki A vitamini de bağışıklık tepkinizi destekler. Bunu, potansiyel enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için gereken bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin büyümesini ve dağıtımını teşvik ederek yapar (,).

Kalp sağlığına fayda sağlayabilir

Hardal yeşilliği de kalbinize iyi gelebilir.

Flavonoidler ve beta karoten gibi antioksidanlarla yüklüdürler, bunlar kalp hastalığından gelişme ve ölme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).

Sekiz çalışmanın bir incelemesi, yüksek miktarda yapraklı yeşil Brassica sebzeler, önemli ölçüde% 15 oranında azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir ().

Diğerlerinde olduğu gibi Brassica sebzeler, hardal yeşillikleri, safra asitlerinin sindirim sisteminize bağlanmasına yardımcı olan bileşikler içerir. Safra asitlerinin yeniden emiliminin önlenmesi kolesterol seviyelerinin düşmesine yol açtığı için bu önemlidir (24).

Bir test tüpü çalışmasına göre, buharda pişirilen hardal yeşillikleri, safra asidi bağlama etkilerini önemli ölçüde artırır. Bu, buharda pişirilmiş hardal yeşillerinin çiğ yemeye kıyasla daha yüksek kolesterol düşürme potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir ().

Göz sağlığına iyi gelebilir

Hardal yeşilliklerindeki antioksidanlar arasında göz sağlığına fayda sağladığı gösterilen lutein ve zeaksantin bulunur (,,,).

Spesifik olarak, bu iki bileşik retinanızı oksidatif hasardan korumanın yanı sıra potansiyel olarak zararlı mavi ışığı (,) filtrelemeye yardımcı olur.

Sonuç olarak, araştırmalar, lutein ve zeaksantin açısından zengin yiyecekler yemenin, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Antikanser etkileri olabilir

Kanser önleyici etkilere sahip olabilen güçlü antioksidanlara ek olarak, hardal yeşillikleri, glukozinolatlar () adı verilen bir grup yararlı bitki bileşiğinde yüksektir.

Test tüpü çalışmalarında, glukozinolatların hücreleri DNA hasarına karşı korumaya ve kanserli hücrelerin büyümesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak bu faydalar insanlarda incelenmemiştir ().

Benzer şekilde, hardal yaprağı ekstraktının bir test tüpü çalışması, kolon ve akciğer kanserlerine karşı koruyucu etkiler buldu. Yine de insanlarda çalışmalara ihtiyaç vardır ().

İnsanlarda yapılan araştırmalara gelince, gözlemsel çalışmalar genel beslenme alımı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Brassica sebzeler - ancak özel olarak hardal yeşillikleri değil - ve mide, kolorektal ve yumurtalık kanserleri (,,,) dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde azalma.

Hardal yeşillikleri, önemli bitki bileşikleri ve mikro besinler, özellikle A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir.Sonuç olarak, onları yemenin göz ve kalp sağlığının yanı sıra antikanser ve bağışıklığı artırıcı özelliklere de faydaları olabilir.

Hardal yeşilliği nasıl hazırlanır ve yenir

Hardal yeşilliğinin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.

Salatalara biberli, baharatlı bir lezzet sağlamak için genellikle diğer karışık yeşilliklere ham hardal yeşillikleri eklenir. Bazı insanlar onları smoothielerde ve yeşil meyve sularında kullanmaktan bile zevk alır.

Pişmiş hardal yeşillikleri, kavrulmuş tavuk veya pişmiş balığın yanında servis edilecek lezzetli bir garnitür oluştururken, çorbalar, güveçler ve güveçlerde de işe yarar.

Keskin lezzetlerini dengelemeye yardımcı olmak için, bu baharatlı yeşillikler genellikle zeytinyağı veya tereyağı gibi bir yağ kaynağının yanı sıra sirke veya limon suyu gibi asitli bir sıvı ile pişirilir.

Hardal yeşillikleri ayrıca şeker, tuz, sirke, kırmızı biber ve sarımsak karışımı kullanılarak da yapılabilir.

Onları nasıl kullanırsanız kullanın, hardal yeşillikleri en iyi buzdolabında saklanır ve kullanmadan hemen önce yıkanır.

Hardal yeşillikleri, çiğ veya pişmiş yemeklere biberli, acı bir tat katabilen çok yönlü yapraklı bir yeşildir.

Olası dezavantajlar

Araştırma sınırlı olsa da, hardal yeşillikleri genellikle çok sağlıklı ve güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişilerde yan etkilere neden olabilirler.

Hardal yeşillikleri, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan bir vitamin olan K vitamini bakımından yüksek olduğundan, onları yemek kan inceltici ilaçları etkileyebilir.

Bu nedenle, warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler, bu yeşil yapraklı bitkilerin büyük miktarlarını diyetlerine dahil etmeden önce doktorlarına danışmalıdır ().

Ek olarak, hardal yeşillikleri oksalatlar içerir ve bu da büyük miktarlarda tüketilirse bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir. Oksalat tipi böbrek taşlarına yatkınsanız, diyetinizde hardal yeşillerini sınırlandırmak isteyebilirsiniz ().

Hardal yeşillikleri genellikle yemek için çok güvenlidir. Bununla birlikte, K vitamini bakımından yüksek oldukları ve oksalat içerdikleri için, büyük miktarlar, kan inceltici kullanan veya oksalat tipi böbrek taşı riski yüksek olan kişilerde yan etkileri tetikleyebilir.

Alt çizgi

Hardal yeşillikleri, hardal bitkisinin biberli yapraklarıdır ve inanılmaz derecede besleyicidir.

Antioksidan ve antikanser etkilere sahip olabilecek K vitamini, C vitamini ve bitki bileşiklerinde özellikle yüksektir. Ek olarak, hardal yeşillerini diyetinize dahil etmek kalp, göz ve bağışıklık sağlığı için faydalı olabilir.

Acı, baharatlı tadı ile hardal yeşillikleri salatalara, çorbalara veya güveçlere lezzetli bir katkı sağlar. Ayrıca basit bir garnitür olarak buharda pişirilip zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile atılabilirler.