Birlikte Çalışmak İçin Hangi Kas Grupları En İyisidir?

İçerik

• Kas grupları
• Birden fazla kasın çalışması
• Ne eşleştirilecek?
• Yeni başlayanlar için örnekler
• Gelişmiş asansörler için örnek
• Antrenman programı
• Pazartesi: kollar ve omuzlar
• Çarşamba: bacaklar
• Cuma: sırt, göğüs ve karın
• Egzersiz türleri
• Belirli kasları hedefleyen egzersizler
• Göğüs
• Geri
• Silâh
• Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Birçok insan egzersiz yapmayı düşündüğünde, koşu veya bisiklet gibi aerobik egzersizleri düşünürler. Bu tür egzersizler kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için önemlidir, ancak eksiksiz bir eğitim programı ayrıca kuvvet egzersizleri, esneklik eğitimi ve denge eğitimini de içermelidir.

Düzenli vücut geliştirme, kemiklerinizin, kaslarınızın ve bağ dokularınızın sağlığını iyileştirir. Daha güçlü kaslar oluşturmak da metabolizma hızınızı artırır ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, optimum sağlık için haftada iki veya daha fazla kez kuvvet antrenmanı önermektedir.

Bir kuvvet antrenmanı programı yapılandırmanın birçok yolu vardır, ancak birçok insan belirli kas gruplarını bir araya getirmeyi yararlı bulmaktadır. Farklı vücut kısımlarını farklı günlerde çalışmak, kaslarınıza egzersizler arasında daha fazla dinlenme sağlar ve aşırı egzersizi önlemenize yardımcı olur.

Bu makalede, hangi kas gruplarını birleştirmek isteyebileceğinize bakacağız. Ayrıca haftalık egzersiz programınızı nasıl oluşturabileceğinize dair örnekler de sunacağız.

Kas grupları

Vücudunuzda üç tip kas vardır: kardiyak, düz ve iskelet. Kardiyak kaslar kalbinizi kontrol eden kaslardır. Düz kaslar kan damarlarınızı daraltmak gibi istemsiz işlevleri kontrol eder. İskelet kasları, spor salonunda vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olan hedeflediğiniz kaslardır. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 40'ını oluştururlar.

Birçok fitness uzmanı genellikle bunları vücudunuzdaki ana kas grupları olarak görür:

• göğüs
• geri
• silâh
• abdominals
• bacaklar
• omuzlar

Bazı insanlar ayrıca bu kas gruplarını daha spesifik kategorilere ayırır:

• buzağılar (alt bacak)
• hamstrings (üst bacağın arkası)
• kuadriseps (üst bacağın önü)
• glutes (popo ve kalçalar)
• pazı (üst kolların önü)
• triseps (üst kolların arkası)
• ön kollar (alt kol)
• trapezius (tuzaklar) (omuzların üstü)
• latissimus dorsi (latlar) (koltuk altı altında)

Birden fazla kasın çalışması

Birkaç egzersiz gerçekten sadece bir kas grubunu izole eder. Örneğin, biceps kıvrımı üst kolunuzun önündeki pazı güçlendirmek için en yaygın egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, diğer bazı kaslar da pazılarınızın altında bulunan brachialis de dahil olmak üzere vücudunuzun dirsekte esnemesine yardımcı olur., ve önkolunuzda büyük bir kas olan brachioradialis. Diğer sabitleyici kasların omuzunuzu ve çekirdeğinizi desteklemesi gerekir, böylece ağırlığı etkili bir şekilde kaldırabilirsiniz.

Programınızı tasarlarken, birden fazla kategoriye uygun bazı alıştırmalar bulabilirsiniz. Genel olarak, bir egzersizde ne kadar fazla eklem bükülürse, o kadar çok kas grubu kullanırsınız.

Ne eşleştirilecek?

Kaslarınızı birlikte gruplamanın doğru bir yolu yoktur. Sizin için en uygun olanı bulana kadar birkaç farklı eşleştirmeyi denemek isteyebilirsiniz. Genel zindelik için antrenman yapıyorsanız, tüm farklı kas gruplarını dengeleyen bir programı takip edebilirsiniz. Bir spor için antrenman yapıyorsanız, sporunuzda sıkça kullanılan belirli kas gruplarını vurgulamaktan faydalanabilirsiniz.

Birçok insan birbirine yakın kas gruplarını eşleştirmeyi yararlı bulmaktadır. Örneğin, sıralar gibi birçok egzersiz her iki vücut parçasını da kullandığından omuzlarınızı ve kollarınızı eşleştirmek isteyebilirsiniz.

Farklı kas gruplarını farklı günlere bölmenin birincil yararı, her kasın daha fazla dinlenebilmesidir. Örneğin, haftalık bir programda antrenman yapıyorsanız ve haftada bir bacak gününüz varsa, bacaklarınız seanslar arasında iyileşmek için yedi güne sahiptir.

Yeni başlayanlar için örnekler

Yukarıda sıraladığımız altı temel grubu kullanarak kas gruplarınızı nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek:

• 1.gün: göğüs ve omuzlar
• 2. gün: bacaklar
• 3 gün: sırt, karın ve kollar

Haftada sadece iki kez kaldırmayı planlıyorsanız, egzersizlerinizi yapılandırmanın iyi bir yolu şunlar olabilir:

• 1.gün: göğüs, kollar ve omuzlar
• 2. gün: bacaklar, sırt ve karın

Yeni başlayan biriyseniz, bu altı temel kas grubuna bağlı kalmak, kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek harika bir egzersiz planı oluşturmak için yeterlidir.

Gelişmiş asansörler için örnek

Zaten bir süredir kaldırma yapıyorsanız, programınızı oluştururken hedeflediğiniz kaslara daha spesifik olmak isteyebilirsiniz.

Aşağıda özetlediğimiz daha ayrıntılı grupları kullanarak kas gruplarını nasıl birleştirebileceğinize bir örnek:

• 1.gün: göğüs, omuzlar, triseps, önkol
• 2. gün: buzağı, hamstring, kuadriseps, glutes
• 3 gün: pazı, geri, karın, tuzakları, ağıtlar

Her kas grubu için ayrı bir egzersize ihtiyacınız olması gerekmez. Örneğin, çömelme:

• harmstrings
• kuadriseps
• glutes
• geri
• abdominals

Antrenman programı

Amerikan Kalp Derneği, vücudunuza iyileşmesi için zaman vermek amacıyla lilting seansları arasında en az iki gün sürmenizi önerir. Birçok kişi haftada üç kez kuvvet antrenmanını sevdiğini düşünüyor.

Haftalık programınızı nasıl yapılandırabileceğinize ilişkin bir örnek:

Pazartesi: kollar ve omuzlar

• şınav: 3 set 8 tekrardan
• pazı bukleler: 3 set 8 tekrardan
• omuz baskısı: 3 set 10 tekrardan
• tezgah dips: 2 set 12 tekrar
• yanal yükselmeler: 3 set 10 tekrardan

Çarşamba: bacaklar

• barbell geri ağız kavgası: 3 set 8 tekrardan
• dambıl lunges: 10 setten 2 set
• Rumen deadliftleri: 3 set 8 tekrardan
• Adım atmak: 2 set 12 tekrar
• buzağı yükseltir: 3 set 12 tekrar

Cuma: sırt, göğüs ve karın

• dambıl tezgah basın: 3 set 8 tekrardan
• dambıl sinek: 3 set 8-10 tekrar
• bisiklet egzersizi: 3 set 20 tekrar
• tek kollu dambıl sıraları: 3 set 8 tekrardan
• dambıl bükülmüş satırlar: 3 set 8 tekrardan
• mekik: 3 set 20 tekrar

Egzersiz türleri

Kuvvet antrenmanını düşündüğünüzde, halter veya barbelllere ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, direniş eğitimi aşağıdaki gibi birçok şekilde gelir:

• direnç bandı egzersizleri
• sağlık topu egzersizleri
• vücut ağırlığı egzersizleri
• serbest ağırlıklar
• makine egzersizleri

Programınıza serbest ağırlık eğitimini dahil etmek istiyorsanız, 12 ila 15 tekrar için rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlığa bağlı kalmak iyi bir fikirdir. Güçlendikçe, tekrar sayısını azaltabilir ve ağırlığı artırabilirsiniz.

Belirli kasları hedefleyen egzersizler

Her kas grubunu hedeflemek için yapabileceğiniz bazı egzersizlere bir örnek.

Göğüs

1. Yatarak halter kaldırma: Halter veya halter kullanabilirsiniz. Sıkışmanız durumunda bir iş ortağının sizi bulması iyi bir fikirdir.
2. Şınav: Ellerinizin genişliğini arttırmak göğüs kaslarınıza vurgu yapar
3. Bant göğüs presi: Kolları arkanızda olan bir bandı takın ve sanki bir basketbol geçiyormuş gibi vücudunuzdan uzaklaşın.

Geri

1. Tek kollu dambıl sırası: Üst sırt, omuz ve üst kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
2. Direnç bandı ayrılır: Direnç bandını ellerinizle omuz genişliğinden ayrı tutun. Bandı çekerken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırmaya odaklanın.
3. Süpermen: Egzersizi daha da zorlaştırmak için, ellerinizde başınızın üzerinde bir ağırlık tutabilirsiniz.

Silâh

1. Pazı bukleler: Dambıllara erişiminiz yoksa çorba kutuları veya diğer ağır ev eşyaları kullanabilirsiniz.

2. Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı

   Bazı insanlar kendi egzersiz planlarını oluşturma özgürlüğünden hoşlansa da, sertifikalı bir kişisel antrenör veya başka bir fitness uzmanı ile çalışmayı tercih edebilirsiniz. Kişisel bir antrenör, daha sonra kendi başınıza güvenli bir şekilde yapabilmeniz için size uygun teknikle nasıl egzersiz yapacağınızı gösterebilir.

   Bazı insanlar kişisel bir eğitmen tutmanın motive kalmasına yardımcı olur ve çalışmayı daha eğlenceli hale getirir. Bir antrenör sizi sorumlu tutabilir ve mevcut kondisyon düzeyiniz için uygun bir yoğunlukta çalıştığınızdan emin olabilir.

   Alt çizgi

   Sonuç almak için haftalık antrenmanınızı yapılandırmanın birçok yolu vardır. Birçok kişi, kaslarının iyileşmesi için daha fazla zaman vermek için, kuvvet antrenmanı egzersizlerini kas grubuna göre ayırmayı yararlı buluyor. Aşırı antrenmandan kaçınmak için güç antrenmanı antrenmanları arasında iki günlük bir mola vermek iyi bir fikirdir.

   Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, ev eşyaları, direnç bantları veya vücut ağırlığınızı kullanarak evde yapabileceğiniz çok sayıda güçlü egzersiz egzersizi vardır.

   Her kuvvet antrenmanı antrenmanından önce, ısınmak ve iyi tekniğe konsantre olmak için en az 10 dakika sürmek iyi bir fikirdir.