"Revenge Body" Eğitmeni Ashley Borden'dan Zorlu Mini Direnç Bandı Egzersizi

İçerik

• Tek Bacak Kalça Köprüsü
• Dış Omuz Rotasyonu (Başparmak Yukarı)
• Dış Omuz Rotasyonu (Başparmak Dışarıya)
• Alternatif Tahta Musluğu
• Yandan Bant Çekmeli Yan Köprü
• Hava Squat
• Ayak Bileklerinde Mini Bant ile Günaydın
• Şunun için inceleyin:

Normal büyüklükteki direnç bantlarının spor salonlarında sonsuza kadar yeri olacak, ancak mini bantlar, bu klasik egzersiz araçlarının ısırık boyutundaki versiyonu şu anda tüm hype alıyor. Niye ya? Ağırlık gerektirmeden çılgın bir popo egzersizi yapmak için ayak bilekleri, uyluklar ve ayaklar etrafında dönmek için mükemmeldirler. (Nedenini görmek için LIT Yöntemindeki bu mini grup popo antrenmanına göz atın.)

Celeb fitness uzmanı ve intikam vücut Antrenör Ashley Borden'ın bacaklarınızı ve poponuzu ateşleyecek bir mini grup antrenmanı var, elbette, ama aynı zamanda kollarınıza ve karnınıza da vuracak. Gruplarınızı (ve çöreklerinizi) hazırlayın, yukarıdaki hareketleri demosunu izleyin ve çalışmaya başlayın. (Bonus: Ashley Borden'ın en iyi kilo verme ipuçlarına göz atın.)

İhtiyacın olacak: İki mini direnç bandı ve bir mat (isteğe bağlı)

Nasıl çalışır: Tüm rutini tüm vücut ısınması olarak bir kez yapın veya tam bir egzersiz için toplamda dört kez tekrarlayın. Her hareket arasında mümkün olduğunca az dinlenin.

Tek Bacak Kalça Köprüsü

A. Ayaklar düz, dizler yukarı bakacak ve her iki bacağın etrafında dizlerden birkaç inç yukarıda bir mini bant ile yere yüzüstü yatın. Trisepsleri kaburgaların yanında (ön kollar tavana doğru uzanır) yere bastırın ve sol bacağınızı uzatın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Kalçalarınızı yerden kaldırın, omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturarak kalçaları yerden kaldırın, nefes verin ve sağ ayağınıza bastırın. Sol bacağınızı sağ uyluk hizasında tutun.

C. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönmek için kalçaları yavaşça indirin.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Dış Omuz Rotasyonu (Başparmak Yukarı)

A. Ayaklar düz, dizler yukarı bakacak şekilde yere yüzüstü yatın. Her iki bileğin etrafında mini bir bantla trisepsleri kaburgaların yanında (ön kollar tavana doğru uzatılmış) yere bastırın. Parmak eklemleri ve baş parmaklar yukarı bakacak şekilde ellerinizle yumruk yapın.

B. Göğsü yukarıda tutarak ve kürek kemiklerini bir arada tutarak, sanki önkolları yere döndürmeye çalışıyormuş gibi her iki kolu yanlara doğru nabız atın.

C. Bandın çekişini kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 tekrar yapın.

Dış Omuz Rotasyonu (Başparmak Dışarıya)

A. Ayaklar düz, dizler yukarı bakacak şekilde yere yüzüstü yatın. Her iki bileğin etrafında mini bir bantla trisepsleri kaburgaların yanında (ön kollar tavana doğru uzatılmış) yere bastırın. İki elinizle "başparmak yukarıya" şekli verin, ancak bu sefer ellerinizi baş parmaklarınız yanları gösterecek şekilde çevirin.

B. Göğsü yukarıda tutarak ve kürek kemiklerini bir arada tutarak, başparmaklarınız yere değmeye çalışıyormuş gibi iki kolunuzu da yanlara doğru nabız atın.

C. Mini bandın çekişini kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 tekrar yapın.

Alternatif Tahta Musluğu

A. Yüksek plank pozisyonunda, omuzlar bileklerin üzerinde, her iki bileğin etrafında mini bir bant ve ayaklar birkaç santim aralıklı olacak şekilde her iki ayak bileğinin etrafında bir mini bant olacak şekilde başlayın.

B. Kalçanızı sabit tutarak sağ ayağınızı yana doğru hafifçe vurun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sol ayakla tekrarlayın. Değişerek devam edin.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Yandan Bant Çekmeli Yan Köprü

A. Sağ dirseği ve sağ ayağın dışını dengeleyerek yan plank pozisyonunda başlayın. Sağ ön kol gövdeye dik olmalı, avuç içi yere bastırılmalı, bileğin etrafına mini bir bant sarılmalıdır. Bandın diğer ucunu sol elinizle tutun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Nefes verin ve sol dirseği dümdüz geriye doğru çekin, sol elinizi sol kalçaya doğru çekin.

C. Mini bandın çekişini kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta 20 saniye tekrarlayın.

Hava Squat

A. Her iki bacağın etrafında dizlerden birkaç inç yukarıda mini bir bantla ayaklar kalça genişliğinde açık durun.

B. Bir çömelme pozisyonuna oturun, aynı anda kolları omuz hizasına kadar uzatın ve dizleri mini banda karşı yanlara doğru itin. Uyluklar yere paralel olana kadar indirmeye çalışın.

C. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönün, dizlerinizi mini banda karşı itmeye devam edin ve üstte kalça kaslarını sıkın.

10 tekrar yapın.

Ayak Bileklerinde Mini Bant ile Günaydın

A. Her iki ayak bileğinin etrafında mini bir bantla ayakları kalça genişliğinde açık durun. Eller başın arkasında, dirsekler yanlara dönük ve dizler yumuşaktır.

B. Kalçalardan tutun ve öne eğilmek için kuyruk kemiğini dışarı doğru itin. Göbek deliğini omurgaya doğru ve sırtı düz tutun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes verin ve topuklarınızı itin.

10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: