Dikkatli Yemek 101 - Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Dikkatli yeme nedir?
• Neden dikkatli yemeyi denesin ki?
• Dikkatli yeme ve kilo kaybı
• Dikkatli yeme ve tıkınırcasına yeme
• Dikkatli yeme ve sağlıksız yeme davranışları
• Dikkatli beslenme nasıl yapılır
• Alt çizgi

Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olan bir tekniktir.

Kilo kaybını teşvik ettiği, tıkınırcasına yemeyi azalttığı ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu makalede, dikkatli beslenmenin ne olduğu, nasıl çalıştığı ve başlamak için ne yapmanız gerektiği açıklanmaktadır.

Dikkatli yeme nedir?

Dikkatli yemek, bir Budist kavramı olan dikkat üzerine kuruludur.

Farkındalık, duygularınızı ve fiziksel hislerinizi tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir (1, 2, 3, 4).

Yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve gıda ile ilgili çeşitli davranışlar da dahil olmak üzere birçok durumu tedavi etmek için kullanılır (5, 6, 7).

Dikkatli yeme, yemek yerken deneyimlerinize, isteklerinize ve fiziksel ipuçlarınıza tam bir dikkat çekmek için dikkatliliği kullanmakla ilgilidir (8).

Temel olarak, dikkatli beslenme şunları içerir:

• yavaş ve dikkat dağılmadan yemek
• fiziksel açlık ipuçlarını dinlemek ve sadece dolana kadar yemek
• yemek için gerçek açlık ile aç olmayan tetikleyicileri ayırt etme
• renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve lezzetleri fark ederek duyularınızı harekete geçirin
• suçluluk ve gıda kaygısı ile başa çıkmayı öğrenme
• genel sağlık ve refahı korumak için yemek
• Yiyeceklerin duygularınız ve figürünüz üzerindeki etkilerini fark etmek
• yemeğini takdir etmek

Bunlar otomatik düşünceleri ve tepkileri daha bilinçli, daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize izin verir (9).

ÖZET Dikkatli beslenme, bir çeşit meditasyon olan farkındalığa dayanır. Dikkatli beslenme, deneyimleriniz, fiziksel ipuçlarınız ve yemek hakkındaki duygularınız hakkında farkındalık geliştirmekle ilgilidir.

Neden dikkatli yemeyi denesin ki?

Bugünün hızlı tempolu toplumu insanları bolca yiyecek seçeneği ile cezbediyor.

Bunun da ötesinde dikkat dağıtıcı unsurlar dikkati gerçek yemek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırdı.

Yeme, genellikle hızlı bir şekilde yapılan akılsız bir davranış haline geldi. Bu sorunlu olabilir, çünkü dolu olduğunuzu anlamanız beyninizin 20 dakikaya kadar sürebilir.

Çok hızlı yerseniz, doluluk sinyali zaten çok fazla yiyene kadar gelmeyebilir. Aşırı yemek yemede çok yaygındır.

Dikkatli bir şekilde yiyerek, dikkatinizi geri yükler ve yavaşlarsınız, otomatik yemekten ziyade kasıtlı bir hareket yemeyi sağlarsınız.

Dahası, fiziksel açlık ve doluluk ipuçlarını daha iyi tanıyarak duygusal ve gerçek, fiziksel açlığı birbirinden ayırabilirsiniz (10).

Ayrıca, mutlaka aç olmasanız bile, yemek istemenize neden olan tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı artırırsınız.

Tetikleyicilerinizi bilerek, bunlarla yanıtınız arasında bir boşluk oluşturarak size nasıl tepki vereceğinizi seçme zamanı ve özgürlüğü verebilirsiniz.

ÖZET Dikkatli yemek, duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmenize yardımcı olur. Ayrıca gıda ile ilgili tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı artırır ve size bunlara yanıtınızı seçme özgürlüğü verir.

Dikkatli yeme ve kilo kaybı

Çoğu kilo verme programının uzun vadede çalışmadığı bilinmektedir.

Kilo veren obezite hastalarının yaklaşık% 85'i birkaç yıl içinde başlangıç ​​ağırlıklarına geri döner veya bu kiloları aşar (11).

Aşırı yeme, duygusal yeme, dışarıda yeme ve yeme isteklerine yanıt olarak yeme, başarılı kilo kaybından sonra kilo alımı ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir (12, 13, 14, 15).

Strese kronik maruziyet aşırı yeme ve obezitede de büyük rol oynayabilir (16, 17).

Çalışmaların büyük çoğunluğu, dikkatli yemenin yeme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir (18).

Obezitesi olan kişiler arasında dikkatli beslenme üzerine 6 haftalık bir grup semineri, seminer ve 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 9 kilo (4 kg) ile sonuçlandı (10).

6 aylık bir başka seminer de ortalama kilo kaybı ile sonuçlandı (12 kg) - sonraki 3 ay içinde herhangi bir kilo alımı yapılmadı (19).

Yemek hakkında düşünme şeklinizi değiştirerek, yeme ile ilişkili olabilecek olumsuz duygular, farkındalık, gelişmiş öz kontrol ve olumlu duygularla değiştirilir (17, 20, 21, 22, 23).

İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun süreli kilo verme başarısı şansınız artar.

ÖZET Dikkatli yeme, yeme davranışlarını değiştirerek ve yeme ile ilişkili stresi azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Dikkatli yeme ve tıkınırcasına yeme

Aşırı yeme, dikkatsizce ve kontrolsüz olarak kısa sürede çok miktarda yiyecek yemeyi içerir (24).

Yeme bozuklukları ve kilo alımı ile bağlantılıdır ve bir çalışma tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse% 70'inin obez olduğunu göstermiştir (25, 26, 27).

Dikkatli yemek, tıkınırcasına yeme olaylarının şiddetini ve sıklığını önemli ölçüde azaltabilir (17, 20, 28, 29).

Bir çalışma, obezitesi olan kadınlara 6 haftalık bir grup müdahalesinden sonra tıkınırcasına yeme ataklarının haftada 4'ten 1.5 katına düştüğünü bulmuştur. Her bölümün şiddeti de azaldı (30).

ÖZET Dikkatli yemek, aşırı yemek yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Hem tıkanıklıkların sıklığını hem de her bir tıkanıklığın şiddetini azaltabilir.

Dikkatli yeme ve sağlıksız yeme davranışları

Tıkınırcasına yeme için etkili bir tedavi olmasının yanı sıra, dikkatli yeme yöntemlerinin de azaldığı gösterilmiştir (20):

• Duygusal yeme. Bu, belirli duygulara yanıt olarak yeme eylemidir (31).
• Dışarıda yemek. Bu, yemeğin görme veya kokusu gibi çevresel, gıda ile ilgili ipuçlarına yanıt olarak yediğinizde ortaya çıkar (32).

Bunlar gibi sağlıksız yeme davranışları, obezitesi olan kişilerde en sık bildirilen davranışsal problemlerdir.

Dikkatli yemek size bu dürtülerle başa çıkmanız için gereken becerileri verir. İçgüdünüzün hevesinde olmak yerine, yanıtlarınızdan sorumlu olmanızı sağlar.

ÖZET Dikkatli yeme, duygusal ve harici yeme gibi yaygın, sağlıksız yeme davranışlarını etkili bir şekilde tedavi edebilir.

Dikkatli beslenme nasıl yapılır

Dikkat çekmek için bir dizi egzersiz ve meditasyona ihtiyacınız vardır (33).

Birçok kişi bir seminere, çevrimiçi kursa ya da farkındalık ya da dikkatli yeme üzerine çalışmayı yararlı bulmaktadır.

Bununla birlikte, başlamak için bazı basit yollar vardır, bunların bazıları kendi başlarına güçlü faydalara sahip olabilir:

• Daha yavaş yiyin ve yemeklerinizi acele etmeyin.
• İyice çiğneyin.
• Televizyonu kapatarak ve telefonunuzu kapatarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
• Sessizce ye.
• Yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın.
• Dolu olduğunuzda yemek yemeyi bırakın.
• Kendinize neden yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını sorun.

Başlangıç ​​olarak, bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün seçmek iyi bir fikirdir.

Bir kez asıldıktan sonra, dikkat daha doğal hale gelecektir. Daha sonra bu alışkanlıkları daha fazla öğüne uygulamaya odaklayabilirsiniz.

ÖZET Dikkatli yemek pratik gerektirir. Daha yavaş yemeye, iyice çiğnemeye, dikkat dağınıklıklarını gidermeye ve dolu olduğunuzda yemeyi bırakmaya çalışın.

Alt çizgi

Dikkatli yeme, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmak için güçlü bir araçtır.

Geleneksel diyetler sizin için işe yaramadıysa, bu teknik dikkate değer.

Dikkatli bir yemek denemek istiyorsanız, konuyla ilgili birçok iyi kitabı mağazalarda ve çevrimiçi bulabilirsiniz. Alternatif olarak, başlamak için Healthline Mindful Eating Challenge'a katılabilirsiniz.