Orta Sırtınızı Serbest Bırakmak ve Rahatlatmak için 5 Uzatma

İçerik

• 1. Kedi-İnek hareketleri
• 2. Pasif geriye bükülme
• 3. Oturarak bükülme
• 4. Kobra Duruşu
• 5. Köprü Duruşu

Orta sırt germe

Bütün gün bir masanın üzerine eğilmek sırtınızın ortasını mutsuz ettiyse, rahatlama sadece birkaç adım ötede.

Omurgayı uzatan, vücudun önünü ve arkasını geren ve duruşunuzu iyileştirmek için kas inşa eden hareketler, ağrıları hafifletmek için ilaç gibidir.

Bu esnemelerden bazıları her yerde yapılabilir. Sırtınızı esnetmek ve gerginliği gidermek için gün içinde kısa molalar bile verebilirsiniz. Sadece masanızdan uzaklaşın ve uzanın!

1. Kedi-İnek hareketleri

Bu nazik omurga hareketleri, orta sırttaki sertliği serbest bırakırken, daha zor duruşlar için vücudu ısıtmanın mükemmel bir yoludur.

1. Direkt olarak omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Rahatsızlık hissederseniz dizlerinizi bir battaniyenin üzerine koymakta özgürsünüz.
2. Parmaklarınızı genişçe açın ve ağırlığı elinize eşit olarak dağıtın. Bileğinize ağırlık atmaktan kaçınmak için avuç içlerinizi ve parmak tabanlarınızı yere bastırın.
3. Nefes alın, nazikçe pelvisinizi yukarı ve kalbinizi öne doğru göndererek karnınızı aşağı ve yüzünüzü yukarı doğru eğin.
4. Nefes verin. Sırtınızı bir kedi gibi kamburlaştırın, omurganızı yuvarlayın, pelvisinizi sıkıştırın ve başınızın gevşemesine izin verin.
5. Omurganızın açılmaya başladığını hissederek, ısınırken gerginliğin derinleşmesine izin vererek 5-7 kez tekrarlayın.

2. Pasif geriye bükülme

İş yerinde geçen uzun bir günün ardından, pasif bir geriye eğilme gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu pozu istediğiniz kadar, tercihen en az üç dakika tutun. Bu gerginliği günlük rutininize dahil etmek, sırt esnekliğini önemli ölçüde artıracak, gerginliği azaltacak ve duruşunuzu iyileştirecektir.

Bu varyasyon, evde bulabileceğiniz aksesuarları kullanır, ancak varsa yoga bloklarını kullanmaktan çekinmeyin.

1. Bir battaniye, havlu veya yoga matı sarın. Ruloyu yere koyun. Bir yoga matı kullanıyorsanız, sırtınızın esnekliğine ve matın kalınlığına bağlı olarak sadece bir kısmını yuvarlamak isteyebilirsiniz. Daha büyük bir rulo daha fazla esneklik gerektirirken, daha küçük olan daha yumuşak bir serbest bırakma sağlar.
2. Rulo sırtınızın ortasına yakın omuz bıçaklarınızın altına dayanacak şekilde yatın. Bu backbend'in daha derin bir versiyonu için yoga bloklarını kullanmak istiyorsanız, omuzlarınızın altına bir blok ve başınızın altına bir blok yerleştirin. Başınızı gerektiği kadar kaldırın, böylece boynunuz desteklenmiş hisseder.
3. Duruşta rahatlayın ve gerekirse başınızın altına yastık olarak ikinci bir battaniye koyun. Nefesinizi uzun ve derin tutun.

3. Oturarak bükülme

Bükülmeler, orta sırtı serbest bırakmanın ve esnekliği artırmanın harika bir yoludur. Yoga felsefesinde, kıvrımlar iç organları sökmeye yardımcı olur ve detoksifikasyonu teşvik eder.

Bükülme sırasında dik oturarak omurgayı uzun tutun. Bükülmeler omurgayı uzatmak için tasarlanmıştır, ancak dönme hareketi sırt yuvarlaksa omurları sıkıştırabilir. Pek çok öğrenci eğilerek daha derin bir dönüşe erişmeye çalışır, ancak duruşun gerçek faydalarına erişmek için omurgayı uzun tutun.

1. Mümkünse bağdaş kurarak veya sandalyeye oturun.
2. Nefes alın, dik oturun ve sağ elinizi arkanıza koyun ve sol elinizi sağ dizinize getirin.
3. Nefes verin ve kalbinizi nazikçe sağa çevirin. Omurga boyunca uzatın, bükülmenin sırtınızın ortasında gerildiğini hissedin. Dikkatinizi kalp bölgesine getirin ve sırtınızın açık olduğunu hissedin. Dizinizi çekerek veya çok agresif bir şekilde bükerek aşırı bükmeyin.
4. Sağ omzunuzun üzerinden sadece boynunuzun izin verdiği ölçüde bakın. 3-5 nefes tutun ve bir nefes döngüsü boyunca merkezde kalarak merkeze bırakın.
5. Aynı süre boyunca diğer tarafta tekrarlayın. İsterseniz her iki tarafı da tekrarlayın.

4. Kobra Duruşu

Bu nazik arka bükülme sırtı hem esnetir hem de güçlendirir.

Daha derin bir geriye bükülmeye erişmek için kol kaslarını kullanmak cazip gelebilir, ancak sırt kaslarını çalıştırmaya odaklanmak, geri gerginliği azaltmak ve duruşu iyileştirmek için kas inşa etmenin daha etkili bir yoludur. İyileştirilmiş duruş, gerginliğin sırtta birikmesine yardımcı olacaktır.

1. 1. Karnınıza uzanın, vücudunuz uzun, çene minderin üzerinde veya yüzüstü yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
   2. Nefes alın ve göğsünüzü yerden kıvırın, sırt kaslarınızı çalıştırın. Arkadan ne kadar meşgul olduğunuzu test etmek için ellerinizi bir an için yerden kaldırabilirsiniz.
   3. Gerginliği derinleştirmek için ellerinize hafifçe bastırın. Virajın yaklaşık yüzde 95'i arkadan gelmeli ve ellerden biraz daha fazla itme gelmelidir.
   4. 2 nefes tutun ve bırakın. 2 kez daha tekrarlayın.

5. Köprü Duruşu

Bir başka nazik arka açıcı ve güçlendirici olan Bridge Pose, ön gövdeyi de nazikçe açar. Bu poz boyuna hafif bir baskı uygular. Başınızı çevirmekten kaçınarak, bakışınızı tavanda tek bir noktaya kadar tuttuğunuzdan emin olun.

[resim ekle /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 .__361-Bridge-Pose.webp]

1. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kuyruk kemiğinizden birkaç inç uzakta düz bir şekilde yere koyun. Parmaklarınız topuklarınıza değebilmelidir.
2. Omuzlarınızı yere bastırın ve hafifçe sırtınıza doğru itin, böylece göğsünüz hafifçe öne doğru kabarır.
3. Ayaklarınıza bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru gönderin.
4. Kalçalarınızı yavaşça tavana doğru kaldırmak için kollarınıza ve ayaklarınıza bastırarak ellerinizi altınızda kavuşturun.
5. Sırtınızın üst kısmına, kalp bölgenizin arkasına farkındalık getirin ve göğsünüzü bilinçli olarak arkanızdaki duvara doğru gönderin. Bu, geriye doğru bükülmeyi alt sırttan ve daha çok orta ve üst sırta doğru çekmeye yardımcı olur.
6. Yavaşça aşağı indirmeden, ellerinizi açmadan ve yanınızda dinlenmeye getirmeden önce 5-7 nefes alın.
7. Duruşa girip çıkarken yavaş ve dikkatli hareket ederek 3 kez daha tekrarlayın.

Suzanne Heyn, Phoenix'te yaşayan bir yoga öğretmeni, meditasyon uzmanı ve farkındalık yazarıdır. Çalışmaları Huffington Post ve MindBodyGreen gibi popüler sitelerde yayınlandı. Blog yazıyor www.ModernYogi.today.