Metabolizmanız Neden Yaşla Yavaşlıyor?

İçerik

• Metabolizmanız Nedir?
• İnsanlar Yaşla Daha Az Aktif Olma Eğilimi
• İnsanlar Yaşla Kas Kaybetmeye Eğilim
• Metabolik Süreçler Yaşla Yavaşlıyor
• Metabolizma yaşla ne kadar yavaşlar?
• Metabolizmanızın Yaşla Yavaşlamasını Nasıl Önleyebilirsiniz?
• 1. Direnç Eğitimini Deneyin
• 2. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimini Deneyin
• 3. Bol Uyku
• 4. Protein Zengini Gıdalar Yiyin
• 5. Yeterince Yiyecek Yediğinizden Emin Olun
• 6. Yeşil Çay İçmek
• Alt çizgi

Muhtemelen yaşlandıkça genç benliğiniz gibi yemek yiyemeyeceğiniz söylendi.

Bunun nedeni, metabolizmanızın yaşla yavaşlama eğiliminde olması, birkaç kilo daha eklemenizi ve kaybetmenizi zorlaştırmanızdır.

Bunun birkaç nedeni, kas kaybı, daha az aktif olma ve metabolik süreçlerinizin doğal yaşlanmasını içerir.

Neyse ki, metabolizmadaki yaşla ilgili bu düşüşle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Bu makale metabolizmanızın neden yaşla birlikte yavaşladığını ve bu konuda neler yapabileceğinizi açıklamaktadır.

Metabolizmanız Nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, metabolizmanız vücudunuzu canlı tutmaya yardımcı olan tüm kimyasal reaksiyonlardır.

Ayrıca günde kaç kalori yaktığınızı da belirler. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.

Metabolizmanızın hızı dört temel faktörden etkilenir (1):

• Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenirken veya uyurken kaç kalori yakarsınız. Hayatta ve çalışır durumda kalmak için gereken en az miktardır.
• Gıdaların termik etkisi (TEF): Yiyecekleri sindirerek ve emerek kaç kalori yakarsınız. TEF genellikle yakılan günlük kalorilerin% 10'udur.
• Egzersiz yapmak: Egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı.
• Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Ayakta durmak, kızarmak, bulaşıkları yıkamak ve diğer ev işleri gibi egzersiz dışı aktivitelerden kaç kalori yaktığınızı.

Metabolizmanızı etkileyebilecek diğer şeyler arasında yaş, boy, kas kütlesi ve hormonal faktörler bulunur (1).

Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını göstermektedir. Bunun birkaç nedeni daha az aktivite, kas kaybı ve iç bileşenlerinizin yaşlanmasını içerir (2, 3).

Özet: Metabolizmanız, vücudunuzu canlı tutmaya yardımcı olan tüm kimyasal reaksiyonları içerir. Dinlenme metabolizma hızı (RMR), gıdanın termik etkisi (TEF), egzersiz ve egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) metabolik hızınızı belirler.

İnsanlar Yaşla Daha Az Aktif Olma Eğilimi

Aktivite seviyeleriniz metabolizmanızın hızını önemli ölçüde etkileyebilir.

Aslında, aktivite - hem egzersiz hem de egzersiz dışı aktivite - günlük olarak yakılan kalorilerin yaklaşık% 10-30'unu oluşturur. Çok aktif insanlar için bu sayı% 50'ye kadar çıkabilir (4).

Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), egzersiz dışındaki aktivite yoluyla yakılan kaloridir. Bu, ayakta durma, bulaşıkları yıkama ve diğer ev işlerini içerir.

Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler genellikle daha az aktiftir ve aktivite yoluyla daha az kalori yakarlar.

Araştırmalar, 50-65 yaş arası Amerikalıların dörtte birinden fazlasının iş dışında egzersiz yapmadığını göstermektedir. 75 yaşın üzerindeki insanlar için bu oran üçte birin üzerine çıkar (5).

Araştırmalar ayrıca yaşlı yetişkinlerin NEAT yoluyla kabaca% 29 daha az kalori yaktığını göstermektedir (6).

Aktif kalmak metabolizmada bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.

65 sağlıklı genç (21-35 yaş) ve daha yaşlı (50-72 yaş) bir çalışma, düzenli dayanıklılık egzersizinin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasını önlediğini göstermiştir (7).

Özet: Araştırmalar insanların yaşla daha az aktif hale geldiğini göstermektedir. Daha az aktif olmak, yaktığınız günlük kalorilerin% 10-30'undan sorumlu olduğu için metabolizmanızı önemli ölçüde yavaşlatabilir.

İnsanlar Yaşla Kas Kaybetmeye Eğilim

Ortalama bir erişkin 30 yaşından sonra her on yılda kasın% 3-8'ini kaybeder (8).

Aslında, araştırmalar 80'e ulaştığınızda, 20 yaşından yaklaşık kabaca% 30 daha az kasınız olduğunu göstermektedir (9).

Yaşla birlikte olan bu kas kaybı sarkopeni olarak bilinir ve kırıklara, halsizlik ve erken ölüme neden olabilir (10).

Sarkopeni metabolizmanızı yavaşlatır, çünkü daha fazla kas olması istirahat metabolizmanızı arttırır (11).

959 kişiyle yapılan bir araştırmada, 70 yaşındaki insanların 40 kilodan daha az kas kütlesi ve% 11 daha yavaş istirahat metabolizması (RMR) olduğu bulundu (40).

Kas kütlesi aktivite seviyenizden etkilendiğinden, daha az aktif olmak, yaşla birlikte daha fazla kas kaybetmenizin bir nedenidir (13).

Diğer nedenler, daha az kalori ve protein tüketmenin yanı sıra östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların üretiminde bir azalmayı içerir (13, 14).

Özet: Kas kütlesi dinlenme metabolizmanızı artırır. Bununla birlikte, insanlar daha az aktif olma, diyetteki değişiklikler ve hormon üretimindeki azalma nedeniyle yaşla birlikte kas kaybeder.

Metabolik Süreçler Yaşla Yavaşlıyor

Dinlenirken kaç kalori (RMR) yaktığınız, vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonlarla belirlenir.

Bu reaksiyonları yönlendiren iki hücresel bileşen sodyum-potasyum pompalarınız ve mitokondrilerdir (15, 16).

Sodyum-potasyum pompaları sinir uyarıları ve kas ve kalp kasılmalarının oluşmasına yardımcı olurken, mitokondri hücreleriniz için enerji oluşturur (17, 18, 19).

Araştırmalar, her iki bileşenin de yaşla birlikte verimliliği kaybettiğini ve böylece metabolizmanızı yavaşlattığını göstermektedir.

Örneğin, bir çalışmada 27 genç erkek ve 25 yaşlı erkek arasındaki sodyum-potasyum pompalarının oranı karşılaştırılmıştır. Pompalar yaşlı erişkinlerde% 18 daha yavaştı ve bu da günde 101 daha az kalori yakılmasına neden oldu (16).

Bir başka çalışmada, 9 genç yetişkin (ortalama 39 yaş) ve 40 büyük yetişkin (ortalama yaş 69) arasındaki mitokondrideki değişiklikler karşılaştırıldı (20).

Bilim adamları yaşlı yetişkinlerin% 20 daha az mitokondriye sahip olduğunu keşfettiler. Ek olarak, mitokondrileri, enerji oluşturmak için oksijeni kullanmada neredeyse% 50 daha az verimliydi - bu, metabolizmanızı yönlendirmeye yardımcı olan bir süreçti.

Bununla birlikte, hem aktivite hem de kas kütlesi ile karşılaştırıldığında, bu iç bileşenlerin metabolizmanızın hızı üzerinde daha düşük bir etkisi vardır.

Özet: Mitokondri ve sodyum-potasyum pompaları gibi hücresel bileşenler yaşla birlikte daha az verimli hale gelir. Bununla birlikte, metabolizma üzerindeki etki hala kas kaybı ve aktiviteden daha azdır.

Metabolizma yaşla ne kadar yavaşlar?

Metabolizmanızın hızı aktivite seviyelerinizden, kas kütlenizden ve diğer bazı faktörlerden etkilenir. Sonuç olarak, metabolik hız kişiden kişiye değişir.

Örneğin, bir çalışma üç grup insanın RMR'sini karşılaştırdı: 20-34, 60-74 ve 90 yaş üstü olanlar. En genç gruba kıyasla, 60-74 yaş arası insanlar kabaca 122 daha az kalori yakarken, 90 yaş üstü insanlar yaktı 422 daha az kalori.

Bununla birlikte, cinsiyet, kas ve yağdaki farklılıkları hesaba katarak, bilim adamları 60-74 yaş arası insanların sadece 24 daha az kalori yakarken, 90'dan fazla insan günlük ortalama 53 daha az kalori yaktı.

Bu, yaşlandıkça kas korumanın inanılmaz derecede önemli olduğunu göstermektedir (21).

Başka bir çalışma, metabolizmalarının on yılda ne kadar düştüğünü görmek için on iki yıl boyunca 516 yaşlı yetişkini (60 yaş üstü) izledi. Kas ve yağ farklılıklarını hesapladıktan sonra, on yılda, kadınlar istirahatte 20 daha az kalori yakarken, erkekler 70 daha az kalori yaktı.

İlginç bir şekilde, hem erkekler hem de kadınlar daha az aktifti ve on yılda aktiviteyle 115 daha az kalori yaktı. Bu, yaşlandıkça aktif kalmanın metabolizmayı sürdürmek için çok önemli olduğunu gösterir (3).

Bununla birlikte, bir çalışma, her yaştan kadınlar arasında RMR'de hiçbir fark bulamadı. Bununla birlikte, çalışmadaki en yaşlı grup çok uzun yaşadı (95 yıldan fazla) ve nedenlerinin daha yüksek metabolizmasının olduğu düşünülmektedir (22).

Kısacası, araştırmalar daha az aktif olmanın ve kas kaybetmenin metabolizmanız üzerinde en büyük olumsuz etkiye sahip olduğunu gösteriyor.

Özet: Araştırmalar, kas kaybının ve daha az aktif olmanın metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlamasının en büyük nedenleri olduğunu göstermektedir. Bu iki faktöre kıyasla, her şeyin sadece küçük bir etkisi vardır.

Metabolizmanızın Yaşla Yavaşlamasını Nasıl Önleyebilirsiniz?

Metabolizma tipik olarak yaşla birlikte yavaşlasa da, bununla savaşabileceğiniz birçok şey vardır. İşte yaşlanmanın metabolizmanız üzerindeki etkilerine karşı savaşmanın altı yolu.

1. Direnç Eğitimini Deneyin

Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, yavaşlayan bir metabolizmayı önlemek için mükemmeldir.

Kas kütlesini korurken egzersizin faydalarını sunar - metabolizmanızın hızını etkileyen iki faktör.

50-65 yaş arası 13 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışmada, haftada üç kez 16 haftalık direnç eğitiminin RMR'lerini% 7,7 oranında artırdığı bulunmuştur (23).

61-77 yaş arası 15 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, yarım yıllık direnç eğitiminin haftada üç kez RMR'yi% 6,8 oranında artırdığı bulunmuştur (24).

2. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimini Deneyin

Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), metabolizmanın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabilir. Kısa süreli dinlenme ile yoğun anaerobik egzersiz arasında değişen bir eğitim tekniğidir.

HIIT ayrıca egzersizi bitirdikten uzun süre sonra kalori yakmaya devam eder. Buna “afterburn etkisi” denir. Bunun nedeni, kasların egzersizden sonra iyileşmek için daha fazla enerji kullanması gerektiğidir (25, 26).

Aslında araştırmalar, HIIT'in egzersiz yaptıktan sonra 14 saat içinde 190 kalori yakabileceğini göstermiştir (26).

Araştırmalar ayrıca HIIT'in vücudunuzun yaşla birlikte kas kütlesini oluşturmasına ve korumasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (27).

3. Bol Uyku

Araştırmalar, uyku eksikliğinin metabolizmanızı yavaşlatabileceğini gösteriyor. Neyse ki, iyi bir gece uykusu bu etkiyi tersine çevirebilir (28).

Bir çalışma, 4 saatlik uykunun metabolizmayı 10 saatlik uyuma kıyasla% 2.6 azalttığını buldu. Neyse ki, bir gece uzun bir uyku (12 saat) metabolizmanın geri kazanılmasına yardımcı oldu (29).

Ayrıca kötü uyku kas kaybını artırabilir gibi görünüyor. Kas RMR'nizi etkilediğinden, kas kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatabilir (30).

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan en az bir saat önce teknolojiden çekmeyi deneyin. Alternatif olarak, bir uyku takviyesi deneyin.

4. Protein Zengini Gıdalar Yiyin

Protein bakımından zengin yiyecekler yemek, metabolizmanın yavaşlamasına yardımcı olabilir.

Çünkü vücudunuz protein açısından zengin yiyecekleri tüketirken, sindirirken ve emerken daha fazla kalori yakar. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. Protein bakımından zengin gıdalar, karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıdalardan daha yüksek bir TEF'ye sahiptir (31).

Aslında, çalışmalar kalorilerinizin% 25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük protein diyetlerine kıyasla metabolizmanızı günde 80-100 kalori kadar artırabildiğini göstermiştir (32).

Protein sarkopeni ile savaşmak için de gereklidir. Böylece, protein açısından zengin bir diyet, kasları koruyarak yaşlanan bir metabolizma ile savaşabilir (33).

Günlük olarak daha fazla protein yemenin basit bir yolu, her öğünde bir protein kaynağına sahip olmaktır.

5. Yeterince Yiyecek Yediğinizden Emin Olun

Düşük kalorili bir diyet, vücudunuzu “açlık moduna” geçirerek metabolizmanızı yavaşlatabilir (34).

Gençken diyetin faydaları olsa da, kas kütlesinin korunması yaşla birlikte daha önemlidir (35).

Yaşlı yetişkinler ayrıca kalori alımını ve yavaş metabolizmayı azaltabilen daha düşük bir iştah duyma eğilimindedir (36).

Yeterli kalori tüketmekte zorlanıyorsanız, daha küçük porsiyonları daha sık yemeyi deneyin. Ayrıca peynir ve fındık gibi yüksek kalorili atıştırmalıklara sahip olmak harika.

6. Yeşil Çay İçmek

Yeşil çay metabolizmanızı% 4-5 oranında artırabilir (37).

Bunun nedeni yeşil çayın dinlenme metabolizmanızı arttırdığı gösterilen kafein ve bitki bileşikleri içermesidir (38).

10 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, günde üç kez yeşil çay içmenin metabolizmalarını 24 saat içinde% 4 artırdığını bulmuştur (39).

Özet: Metabolizmanız yaşla birlikte yavaşlasa da, bununla mücadele etmenin birçok yolu vardır. Buna direnç eğitimi, yüksek yoğunluklu eğitim, bol dinlenmek, yeterli protein ve kalori yemek ve yeşil çay içmek dahildir.

Alt çizgi

Araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Daha az aktif olmak, kas kütlesini kaybetmek ve iç bileşenlerinizin yaşlanması, yavaş bir metabolizmaya katkıda bulunur.

Neyse ki, metabolizmanızı yavaşlatmaktan yaşlanma ile savaşmanın birçok yolu vardır.

Bu, ağırlık kaldırma, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, yeterli kalori ve protein yemek, bol miktarda uyku almak ve yeşil çay içmek içerir.

Metabolizmanızı hızlı tutmaya ve hatta hızlandırmaya yardımcı olmak için bu stratejilerden birkaçını günlük rutininize eklemeyi deneyin.