Jet Lag için Melatonin Nasıl Kullanılır

İçerik

• Melatonin ve jet lag
• Araştırma ne diyor?
• Melatonin güvenli midir?
• Yan etkileri var mı?
• Jet lag için melatonin nasıl kullanılır | Nasıl kullanılır
• Jet gecikmesini önlemenin diğer yolları
• Ayrılmadan önce
• Uçuşunuzda
• Vardıktan sonra
• Götürmek

Melatonin ve jet lag

Uyku ve uyanma döngünüzle olan ilişkisi nedeniyle, jet lag tedavisine yardımcı olmak için oral melatonin almayı duymuş olabilirsiniz. Ama gerçekten işe yarıyor mu?

Melatonin, beyninizdeki epifiz bezi adı verilen küçük bir bez tarafından üretilen bir hormondur. Gece yokluğunda olduğu gibi ışığın yokluğunda salgılanır. Işığın varlığı melatonin üretimini bastırır.

Bu nedenle, melatonin, doğal uyku ve uyanma döngümüzü içeren sirkadiyen ritimlerimizle ilişkilidir.

Jet lag, kros veya denizaşırı uçuşlarda olduğu gibi, birden fazla saat diliminde hızlıca hareket ettiğinizde oluşan geçici bir durumdur. Bu hızlı geçiş sirkadiyen ritimlerinizi bozar ve aşağıdaki belirtilere yol açar:

• Gündüz uykusuzluk
• geceleri uyumakta zorluk
• konsantrasyon ve odaklanma ile ilgili sorunlar
• bozulmuş ruh hali

Jet gecikmesi, yeni saat diliminize uyum sağladığınız zaman kolaylaşacak geçici bir durum olsa da, yolculuk sırasında ve sonrasında rahatsız edici olabilir. Melatonin ve jet lag arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Araştırma ne diyor?

Melatonin, jet lag tedavisi ve uykusuzluk gibi bazı uyku bozuklukları için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Melatonin ve jet lag ile ilgili araştırmaların çoğu olumlu olmuştur.

2002 tarihli bir makale jet lag tedavisi için 10 melatonin çalışmasını gözden geçirmiştir. Araştırmacıların gözden geçirdiği 10 çalışmanın 9'unda, melatoninin beş veya daha fazla zaman dilimini geçen insanlarda jet gecikmesini azalttığı bulundu. Jet gecikmesindeki bu azalma, melatonin varış noktasında yerel yatmadan yakın alındığında görülmüştür.

Daha yeni bir 2014 makalesi, jet lagın önlenmesi de dahil olmak üzere çeşitli senaryolarda melatonin kullanımı hakkındaki çalışmaları gözden geçirmiştir. Toplam 900 katılımcıdan oluşan sekiz randomize klinik çalışmanın gözden geçirilmesi, sekiz çalışmanın altısının jet gecikmesinin etkilerine karşı koyma kontrolü üzerinde melatonini desteklediğini bulmuştur.

Melatonin güvenli midir?

Melatonin genellikle kısa süreli kullanım için güvenlidir, ancak kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde melatonin bir besin takviyesi olarak kabul edilir ve Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) üretimini ve kullanımını düzenlemez. Bu nedenle, kapsül başına dozaj markaya göre değişebilir ve olası kirleticilerin varlığı göz ardı edilemez.

Aşağıdaki durumlarda melatonin almaktan kaçınmalısınız:

• hamile veya emziriyorsa
• otoimmün bir hastalığınız varsa
• nöbet bozukluğu var
• depresyon var

Melatonin ayrıca bazı olası ilaç etkileşimlerine sahiptir. Aşağıdakilerden herhangi birini alıyorsanız melatonin kullanmadan önce doktorunuza danışın:

• tansiyon ilaçları
• diyabet ilaçları
• antikoagülanlar
• antikonvulzanlar
• immünosüpresan ilaçlar
• seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) olan ilaç fluvoksamin (Luvox)
• kontraseptif ilaçlar

Alkol ile melatonin almaktan da kaçınmalısınız.

Yan etkileri var mı?

Melatonin alırken, aşağıdaki yan etkiler görülebilir:

• baş ağrısı
• mide bulantısı
• uyuklama
• baş dönmesi

Nadiren, melatonin ruh hali, depresyon, anksiyete veya çok düşük kan basıncında değişikliklere neden olabilir. Melatonin almayı bırakın ve bu ciddi yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız doktorunuzu arayın.

Melatonin uyuşukluğa neden olduğundan, ek aldıktan sonra beş saat içinde makine kullanmamalı veya kullanmamalısınız.

Jet lag için melatonin nasıl kullanılır | Nasıl kullanılır

Melatonin için uygun dozaj ve zamanlamaya ilişkin yönergeler değişiklik gösterir. Kullanmadan önce önerileri için doktorunuzla konuşun.

Genellikle, jet lag için melatonin kullanmayı seçerseniz, hedefinize vardıktan sonra alırsınız. Bununla birlikte, bazı literatürler, özellikle beş veya daha fazla saat dilimini geçecekseniz, bunu doğudaki seyahat gününde hedef saat diliminizdeki ideal yatmadan almanızı önerir.

Etkili dozajlar sadece 0.5 miligram ila beş miligram veya daha yüksek olabilir.

Seyahat ederken, özellikle yerel saatin vaktinden önce geldiği bir saat dilimine seyahat ediyorsanız, yatmadan önce yerel saatte melatonin almayı planlayın.

Batıya doğru seyahat ediyorsanız, melatonin daha erken bir saate uyum sağlamaya çalışmak için daha az yararlı olabilir. Bazıları varış günü yerel yatmadan önce ve beş saat diliminde veya daha fazla seyahat ederken dört gün daha doz almayı önermektedir. Yerel saatle 4: 00'dan önce uyanırsanız, ek yarım doz melatonin almak faydalı olabilir. Çünkü melatonin sirkadiyen ritimlerinizin uyanma kısmını geciktirebilir ve uyku düzeninizi değiştirmeye yardımcı olabilir.

Uyumadan önce 30 dakika ila iki saat arasında melatonin alabilirsiniz.

Işık vücudunuzdaki melatonin seviyelerini doğal olarak bastırdığından, odanızdaki ışıkları kısmayı veya koyulaştırmayı planlayın ve akıllı telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız gibi cihazları kullanmaktan kaçının.

Seyahatlerinizden önce, evde melatonin ile bir deneme yapmak yararlı olabilir. Bu şekilde, evden ayrılmadan önce vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğinin farkında olacaksınız. Bu ayrıca kişisel olarak sizin için en uygun zamanlamayı ve dozu anlamanıza yardımcı olabilir.

Jet gecikmesini önlemenin diğer yolları

Jet gecikmesini önlemek için yapabileceğiniz başka şeyler.

Ayrılmadan önce

• Önemli bir etkinlik için seyahat ediyorsanız, yeni saat diliminize düzgün bir şekilde uyum sağlayabilmeniz için bir veya iki gün önce varmayı düşünün.
• Seyahat ettiğiniz yöne bağlı olarak, her akşam normalden bir saat önce veya normalden bir saat önce yatağa giderek kalkıştan önce yeni programınıza kademeli olarak uyum sağlayın.
• Seyahatlerinizden önce iyi dinlenmiş olduğunuzdan emin olun. Başlamak için uykusuz kalmak jet gecikmesini şiddetlendirebilir.

Uçuşunuzda

• Sulu kalın. Dehidrasyon jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
• Amerika Birleşik Devletleri'nden Avrupa'ya uçuş gibi normalde uçuşunuz sırasında uyuyorsanız, biraz uyumaya çalışın. Göz maskesi, kulak tıkacı veya her ikisini birden kullanmak yardımcı olabilir.
• Kafein ve alkol tüketiminizi sınırlayın. Her ikisi de uykunuzu bozabilecek idrara çıkma ihtiyacınızı artırır. Ayrıca jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilirler.
• Doktorunuzdan, uykunuzun süresi ve kalitesine yardımcı olmak için uçuşunuz sırasında alması gereken zolpidem (Ambien) veya eszopiklon (Lunesta) gibi reçeteli bir uyku hapı isteyin. Bu ilaçlar uçuşta uyumanıza yardımcı olurken, seyahatin neden olduğu sirkadiyen ritim bozukluklarını tedavi etmeyeceklerini belirtmek önemlidir.

Vardıktan sonra

• Yeni zaman çizelgenizde kalın. Ne kadar yorgun hissedeceğinize bakılmaksızın, o zaman dilimi için normal olacak bir zamanda yatmaya çalışın. Sabahları çok geç uyumamanız için alarm kurmayı düşünün.
• Gün boyunca dışarı çıkın. Doğal ışık, uyku ve uyanma döngünüzü sıfırlamanın en önemli parçalarından biridir. Kendinizi sabah ışığına maruz bırakmak doğuya doğru giderken uyum sağlamanıza yardımcı olurken, kendinizi akşam ışığına maruz bırakmak batıya seyahat ederken yardımcı olabilir.

Götürmek

Seyahatlerinizden önce veya yolculuk sırasında oral melatonin almak jet lag semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kılavuz ilkeler jet lag için melatoninin nasıl kullanılacağına göre değiştiğinden, kullanmadan önce doktorunuzun önerilerini aldığınızdan emin olmalısınız.