Mayo Clinic Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışıyor mu?

İçerik

• Sağlık Hattı Diyet Skoru: 5 üzerinden 3.5
• Mayo Kliniği Diyeti Nedir?
• Aşamalar ve Süre
• O nasıl çalışır?
• Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
• Diğer Potansiyel Faydalar
• Potansiyel Dezavantajları
• Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek Menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Sağlık Hattı Diyet Skoru: 5 üzerinden 3.5

Bazı diyetlere bağlı kalmak zor olabilir, bu da insanların motivasyonunu kaybetmelerine neden olabilir.

Birçok kısa vadeli seçeneğin aksine, Mayo Clinic Diet yaşam boyu takip edebileceğiniz sürdürülebilir bir plan olmayı hedefliyor.

Belirli yiyecekleri yasaklamak yerine, sağlıksız davranışları kilo kaybını destekleme olasılığı daha yüksek olanlarla değiştirmeye odaklanır.

Bu makale Mayo Clinic Diet'in kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını gözden geçirmektedir.

DERECELENDİRME PUANI DAĞILIMI

• Genel skor: 3.5
• Hızlı kilo kaybı: 3
• Uzun süreli kilo kaybı: 4
• Takip etmesi kolay: 3
• Beslenme kalitesi: 4

ALT HATTI: Mayo Clinic diyeti sağlıklı yiyeceklere ve düzenli egzersize odaklanan dengeli bir yemek planıdır. Kalorileri önemli ölçüde azalttığından, muhtemelen kilo vermek için yararlıdır. Bununla birlikte, kısıtlayıcı ve takip edilmesi zor olabilir.

Mayo Kliniği Diyeti Nedir?

Mayo Clinic Diyeti, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en iyi hastane sistemlerinden biri olan Mayo Clinic'te kilo kaybı uzmanları tarafından geliştirilmiştir.

İlk olarak 1949'da yayınlanan ve en son 2017'de güncellenen orijinal Mayo Kliniği Diyet kitabına dayanmaktadır. Ayrı bir dergi ve bir üyelik web sitesi de mevcuttur.

Mayo Clinic Diet, egzersizi teşvik etmek ve diyetteyken yemelisiniz belirli yiyecek miktarlarını göstermek için bir piramit kullanır.

Meyveler, sebzeler ve fiziksel aktivite piramidin temelini oluşturur. Karbonhidratlar bir sonraki katmanı takiben protein, yağlar ve son olarak tatlılar içerir.

Piramit karbonhidratları ekmek ve tahıl olarak tanımlarken, mısır ve patates gibi bazı nişastalı sebzelerin bu diyette karbonhidrat olarak sayıldığına dikkat edin.

Diyet, porsiyon boyutlarınızı sınırlandırmanızı teşvik eder ve yemeklerinizi besin piramidinin etrafında nasıl planlayacağınızı öğretir.

özet Mayo Clinic Diet, sağlıklı bir yaşam tarzının temeli olarak meyve, sebze ve fiziksel aktiviteyi vurgulayan bir piramide dayanır. Bu piramit yağ ve tatlıları sınırlar.

Aşamalar ve Süre

Mayo Klinik Diyetinde iki aşama vardır:

• "Kaybetmek!" - İlk iki hafta, kilo kaybınızı hemen başlatmak için tasarlanmıştır.
• "Yaşa!" - İkinci aşama ömür boyu takip edilmek içindir.

Diyetin ilk aşaması 15 alışkanlığa odaklanır - 5 adet kırmanız, 5 adet yeni alışkanlık ve sonuçlarınızı optimize etmek için 5 adet “alışkanlık” alışkanlığı.

Belirli alışkanlıkları kırmak için aşağıdakileri yapmanız önerilir:

1. İlave şeker yemekten kaçının.
2. Meyve ve sebzeler hariç atıştırmalıklardan kaçının.
3. Çok fazla et ve tam yağlı süt ürünleri yemeyin.
4. TV izlerken asla yemek yemeyin.
5. Dışarıda yemek yemekten kaçının - sipariş ettiğiniz yiyecekler diyet kurallarına uymadıkça.

Bu alışkanlıkları geliştirmeniz tavsiye edilir:

1. Sağlıklı bir kahvaltı yapın.
2. Günde en az dört porsiyon sebze ve meyve tüketin.
3. Kahverengi pirinç ve arpa gibi kepekli tahıllar yiyin.
4. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara odaklanın. Doymuş yağları sınırlayın ve trans yağlardan kaçının.
5. Her gün 30 dakika veya daha fazla yürüyün veya egzersiz yapın.

Benimsenmesi gereken ikramiye alışkanlıkları arasında gıda ve etkinlik günlüklerinin tutulması, günde 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapılması ve işlenmiş gıdalardan kaçınma yer alır.

O nasıl çalışır?

İki hafta süren ilk aşama, 6–10 kilo (2,7–4,5 kg) kilo kaybıyla sonuçlanacak şekilde tasarlanmıştır.

Daha sonra, "Yaşa!" aşamasında, aynı kurallara uymanız gerekir - ancak arada sırada aralara izin verilir.

Diyetin destekleyicileri kalori saymanız gerekmediğini iddia ederken, Mayo Clinic Diyeti hala kalorileri kısıtlıyor. Kalori ihtiyaçlarınız başlangıç ​​ağırlığınıza göre belirlenir ve kadınlar için günde 1.200-1.600 kalori ve erkekler için 1.400-1.800 kalori arasında değişir.

Diyet daha sonra kalori hedeflerinize göre kaç porsiyon sebze, meyve, karbonhidrat, protein, süt ve yağ tüketmeniz gerektiğini önerir.

Örneğin, 1.400 kalorilik bir planda, her bir sebze ve meyveden 4 veya daha fazla porsiyon, 5 porsiyon karbonhidrat, 4 porsiyon protein veya süt ve 3 porsiyon yağa izin verilir.

Mayo Clinic Diet, bir meyve porsiyonunu bir tenis topu boyutu olarak ve bir protein porsiyonunu bir kart destesi veya yaklaşık 3 ons (85 gram) olarak tanımlar.

Diyet, ikinci aşamada günde 500-1.000 kalori alımını azaltmak için tasarlanmıştır, böylece haftada 1-2 kilo (0.5-1 kg) kaybedersiniz. Çok hızlı kilo veriyorsanız, daha fazla kalori ekleyebilirsiniz.

İstediğiniz ağırlığa ulaştığınızda, kilonuzu korumanıza izin veren kalori miktarını yemelisiniz.

özet Mayo Clinic Diet, iki haftalık bir hızlı başlangıç ​​aşaması ile başlar ve bunu aşamalı, uzun süreli kilo verme aşaması takip eder.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Mayo Clinic Diet çeşitli nedenlerle kilo vermenize yardımcı olabilir.

Her biri kilo kaybına yardımcı olabilecek sağlıklı bir meyve, sebze ve kepekli diyetle birlikte egzersizi teşvik eder.

Lifli yiyecekler yemek, açlığı azaltarak ve kendinizi daha dolu hissetmenizi sağlayarak kilo kaybını artırabilir.

Diyabet riski taşıyan 3.000'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, meyve ve sebzelerden elde edilen lif bakımından yüksek ve doymuş yağ oranı düşük olan bir diyet, lif alımını artırmayan kişilere kıyasla 1 yıl sonra daha düşük bir ağırlıkla ilişkilendirilmiştir (1).

Ek olarak, çalışmalar, düşük kalorili bir diyetteyken egzersiz yapmanın, kilo kaybını teşvik etmede tek başına diyet yapmaktan daha etkili olduğunu göstermektedir.

Örneğin, 66 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük kalorili diyetlerin egzersizle birleştirilmesinin - özellikle direnç eğitimi - kilo ve yağ kaybını teşvik etmede tek başına diyetten daha etkili olduğunu bulmuştur.

Ayrıca, eşzamanlı diyet ve egzersiz daha fazla kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, bu da metabolizmayı artırarak kilo kaybını daha da artırabilir (2).

Mayo Kliniği Diyeti ile ilgili tek araştırma Mayo Kliniği'nin kendisidir ve hakemli bir dergide yayınlanmamıştır.

Dolayısıyla, Mayo Clinic Diet'in etkinliği üzerine bağımsız bir çalışma mevcut değildir.

Kilo kaybı için etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir.

özet Mayo Clinic Diyeti lif bakımından zengindir, yağ oranı düşüktür ve fiziksel aktiviteyi teşvik eder - hepsi kilo kaybına yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Potansiyel Faydalar

Mayo Kliniği Diyet sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli alışkanlıklara dayanmaktadır.

İlk olarak, meyve ve sebze tüketimini teşvik eder.

Çalışmalar, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyetin kalp hastalığı, kanser ve genel mortalite riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (3).

İkincisi, Mayo Clinic Diet, günde en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir, bu da diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere belirli kronik durumlar riskinizi azaltabilir.

Egzersiz, insülin duyarlılığını artırarak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir ve bu da kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir (4).

Düzenli egzersiz, inflamasyonu azalttığı ve yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı için kalp sağlığının iyileşmesiyle de ilişkilidir (5).

Son olarak, Mayo Clinic Diet, egzersiz yapmak ve rutininize meyve ve sebze eklemek gibi davranış temelli değişikliklere odaklanır. Davranış temelli kilo kaybı müdahaleleri diğer diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

62.000'den fazla kişide yapılan 124 çalışmanın büyük bir incelemesinde, davranışa dayalı kilo verme programlarına katılanlar daha fazla kilo vermiş, daha az kilo almış ve diyabet riskini kontrol gruplarına göre daha düşük bulmuştur (6).

özet Mayo Clinic Diet, daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılı yüksek meyve ve sebze tüketimini önerir. Ayrıca etkinliğini artırabilecek sağlıklı davranışları teşvik eder.

Potansiyel Dezavantajları

Diyetin ana dezavantajı, zorlayıcı ve emek yoğun olabilmesidir.

Yemeklerinizi planlamaktan, bakkal alışverişinden ve yiyeceklerinizi yönergelere uygun olarak hazırlamaktan sorumlusunuz - böylece mutfakta çok zaman geçirmeyi bekleyebilirsiniz.

Ayrıca, diyet, sağlık yararları sağlayabilecek bazı yiyecekleri ve yumurta sarısı gibi önemli besinleri caydırır.

Ayrıca, Mayo Kliniği Diyetini takip etmek uygun olmayabilir. Dışarıda yemek zor olabilir ve atıştırmalıklar meyve ve sebzelerle sınırlıdır.

özet Mayo Klinik Diyetinde yemek planlama ve yemek pişirme zorunludur, çünkü dışarıda yemek yeme seçenekleriniz sınırlıdır. Diyet ayrıca bazı besleyici, yüksek yağlı yiyecekleri de caydırır.

Yiyecek Yiyecekler

Mayo Clinic Diet’in besin piramidi size çeşitli yiyecek gruplarından belirli sayıda porsiyon sağlar.

Örneğin, 1.400 kalorilik bir plan, her biri sebze ve meyvelerden 4 veya daha fazla porsiyon, 5 porsiyon karbonhidrat, 4 porsiyon protein veya süt ve 3 porsiyon yağ içerir.

Hiçbir yiyecek kesinlikle sınırsız olmasa da, bazı yiyecekler diğerlerine göre tavsiye edilir.

Diyet şunları önerir:

• Meyveler: taze, dondurulmuş veya meyve suyu veya suda konserve - günde% 100 meyve suyu 4 ons (120 ml) dahil
• Sebzeler: taze veya dondurulmuş
• Kepekli tahıllar: tahıl, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, makarna ve kahverengi veya yabani pirinç
• Protein: konserve fasulye, düşük sodyum ton balığı, diğer balıklar, derisiz beyaz et kümes hayvanları, yumurta akı, tofu
• Mandıra: az yağlı veya yağsız yoğurt, peynir ve süt
• Yağlar: zeytinyağı, avokado ve fındık gibi doymamış yağlar
• Şekerlemeler: çerezler, hamur işleri, sofra şekeri ve alkol dahil olmak üzere günde 75 kaloriye kadar (sadece diyetin ikinci aşamasında)

özet Mayo Klinik Diyeti meyveleri, sebzeleri, yağsız proteinleri, doymamış yağları ve - sadece ikinci aşamada - günde az sayıda tatlı içerir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Mayo Clinic Diyet planında hiçbir yiyecek tamamen yasaklanmamıştır.

“Kaybet!” faz, alkol ve ilave şekerler yasaktır, ancak ilk iki haftadan sonra günde 75 kaloriye veya alkollü içeceğe sahip olabilirsiniz.

Mayo Clinic Diyetinde sınırlamanız veya kaçınmanız gereken besinler şunları içerir:

• Meyveler: şurup içinde konserve meyveler, günde 100 gramdan 100 gram meyve suyu ve% 100 meyve olmayan meyve suyu ürünleri
• Sebzeler: karbonhidrat seçimi olarak sayılan mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler
• Karbonhidratlar: beyaz un - beyaz ekmekler ve makarnalar gibi - ve sofra şekeri gibi rafine şekerler
• Protein: kıyma ve sosis gibi doymuş yağ oranı yüksek etler
• Mandıra: tam yağlı süt, peynir ve yoğurt
• Yağlar: yumurta sarısı, tereyağı, hindistancevizi yağı ve kırmızı etlerde olduğu gibi doymuş yağlar ve ayrıca işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar
• Şekerlemeler: şekerler, hamur işleri, kurabiyeler, kek veya alkollü içeceklerin günde 75'ten fazla kalori

özet Diyetin ilk iki haftasında şeker ve alkol yasaktır. İkinci aşamada, hiçbir yiyecek tamamen ortadan kaldırılmaz - ancak rafine karbonhidratları, yağlı yiyecekleri, tatlıları ve alkolü sınırlamanız gerekir.

Örnek Menü

1.200 kalorilik bir plan için 3 günlük örnek menü. Daha yüksek kalorili planlar daha fazla karbonhidrat, protein, süt ve yağ porsiyonu içerecektir.

1.gün

• Kahvaltı: 3/4 bardak (68 gram) yulaf ezmesi, 1 elma ve sade kahve veya çay
• Öğle yemeği: 2 ons (472 gram) 3 ons (85 gram) ton balığı ile karışık yeşillik, 1/2 bardak (43 gram) az yağlı rendelenmiş peynir, 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) 1 tam buğday tost dilimi margarin ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini
• Akşam yemegi: 1 1/2 çay kaşığı (7 ml) zeytinyağı, 1/2 bardak (75 gram) kavrulmuş patates ve 1/2 bardak (75 gram) karnabaharda pişirilmiş 3 ons (85 gram) tilapia
• Çerezler: 1 tam tahıllı krakerli 1 portakal ve 1 su bardağı (125 gram) havuç

2. gün

• Kahvaltı: 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) margarin, 3 yumurta akı, 1 armut ve sade kahve veya çay ile 1 dilim kepekli ekmek
• Öğle yemeği: 3 ons (85 gram) ızgara tavuk, 1 bardak (180 gram) buğulanmış kuşkonmaz, 6 ons (170 gram) az yağlı yoğurt ve 1/2 bardak (75 gram) ahududu
• Akşam yemegi: 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) zeytinyağı, 1/2 su bardağı (75 gram) kahverengi pirinç ve 1 su bardağı (150 gram) brokoli içinde 3 gram (85 gram) karides
• Çerezler: yarım muz ve 2 pirinç keki ile 1 bardak (100 gram) dilimlenmiş salatalık

3 gün

• Kahvaltı: 3/4 su bardağı (30 gram) yulaf kepeği gevreği, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, yarım muz ve sade kahve veya çay
• Öğle yemeği: 3 gram (85 gram) dilimlenmiş hindi, 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) margarin ve 1 1/2 bardak üzüm ile 1 dilim kepekli ekmek
• Akşam yemegi: 1 su bardağı (100 gram) pişmiş tam buğdaylı makarna, 1/2 su bardağı (120 gram) az yağlı domates sosu, 3 ons (85 gram) ızgara tavuk göğsü ve 1/2 su bardağı (58 gram) yeşil 1 1/2 çay kaşığı (7 ml) zeytinyağında pişirilmiş fasulye
• Çerezler: 1 armut ve 10 kiraz domates

özet Mayo Clinic Diet'teki örnek menüde çeşitli meyve, sebze, yağsız proteinler, tam tahıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar bulunur.

Alt çizgi

Mayo Clinic Diet, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlara odaklanmış dengeli bir yemek planıdır. Kendi yemeklerinizi sıfırdan pişirmek ve günlük egzersiz yapmak istersiniz.

Diyet muhtemelen kilo kaybına yardımcı olur, ancak kapsamlı bir çalışma yoktur.

Kalori saymanızı gerektirmese de, hedef kalori seviyesine göre çeşitli gıda gruplarının servis edilmesini önerir.

Yaşam boyu sürdürebileceğiniz bir diyet arıyorsanız, Mayo Clinic Diet dengeli bir seçenektir.