Bu Harekette Ustalaşın: Kettlebell Yel Değirmeni

İçerik

• Şunun için inceleyin:

The Turkish Get-Up'ta ustalaştınız mı (denemek için de puan!)? Bu haftanın #MasterThisMove meydan okuması için tekrar kettlebell'lere basıyoruz. Niye ya? Birincisi, Kettlebells'in Kalori Yakmak İçin Neden Kral Olduğunu kontrol edin. Ayrıca, bu özel kettlebell hareketi, The Kettlebell Windmill, biraz korkutucu, ama aslında bulduk eğlence-ve sizi "bölgeye" sokacak kadar zorlu, tıpkı zorlu dans koreografisinde ustalaşmaya çalışırken olduğu gibi.

New York City merkezli kişisel antrenör Nick Rodocoy, Kettlebell Yel Değirmeni'nin çekirdeğinizi, özellikle de obliklerinizi ciddi şekilde çalıştıran bir toplam vücut hareketi olduğunu, çünkü hareketleri yaparken belinizi sıktığınızı söylüyor. Ayrıca bacaklarınıza (özellikle o hamstrings!), kalça kaslarınıza, kalçalarınıza, omuzlarınıza ve trisepslerinize vuracaksınız.

Kettlebell Yel Değirmeni'nin üç farklı versiyonu vardır: Yüksek Yel Değirmeni, Düşük Yel Değirmeni ve Yüksek Alçak Yel Değirmeni - üçünün en sağlamı. Size üçünde de nasıl ustalaşacağınızı göstereceğiz. Ancak Rodocoy, "Düşük yel değirmeni ile başlayın ve yükseğe ve ardından yüksek alçağa ilerleyin" diyor. Ve bu çok fazla hareketli parça içeren zorlu bir hareket olduğundan, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak başlayın ve bir kettlebell almadan önce hareket konusunda kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun.

Antrenmanınızdan önce dinamik bir ısınma yapmak her zaman akıllıcadır, ancak bu hareketten önce özellikle önemlidir. (Her Tür Antrenman İçin En İyi Isınmayı Okuyun.) Rodocoy, "Kalçaları germek ve orta omurgada hareketlilik uygulamak önemlidir, çünkü bu çok karmaşık bir harekettir ve çok geniş bir hareket aralığı gerektirir" diyor. Dizinizi bir köpük silindire dayamış olarak yan yatan bir yel değirmeni deneyin (kolunuz yukarı ve başınızın üzerinden geçecektir). Rodocoy, "Alt sırtı stabilize ederken ve göğsü ve omuzları esnetirken ve açarken orta sırtın harekete geçirilmesine yardımcı olacak" diyor. Aynı derecede anahtar, hamstringleri ve glütleri germek veya yuvarlamaktır.

DÜŞÜK RÜZGAR

A Bir kettlebell'i bacaklarınızın arasına biraz önünüze yere koyun. Ayaklar kalçalardan biraz daha geniş, sol ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve sağ ayak parmakları sağa dönük, dizler hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.

B Bileği düz tutarak sağ kolu tavana uzatın.

C Karın kaslarınızı hareket ettirin ve sağ elinize bakarak sol elinizi sol uyluğunuzun içine doğru uzatın.

NS Kalçalardan menteşeleyin, gövdeyi indirin ve sol kol, kettlebell'i kavramak için aşağı doğru kayarken sol dizinizi bükün, sağ kolu omuz üzerinden aynı hizada uzatın.

E Ayağa geri dönmek için zili avuç içi dışarı bakacak şekilde tutarak geri bastırın. Tekrarlamak.

YÜKSEK RÜZGAR

A Ayaklar kalçalardan biraz daha geniş, sol ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve sağ ayak parmakları sağa dönük, dizler hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.

B Sağ kolunuzu uzatın, ağırlık bileğinizin arkasında olacak şekilde zili tutamağından tavana doğru uzatın.

C Karın kaslarınızı hareket ettirin ve sağ elinize bakarak sol elinizi sol uyluğunuzun içine doğru uzatın.

NS Kalçalardan tutun, gövdeyi alçaltın ve sol dizinizi bükerek sol parmak uçlarınızla yere değdirin, sağ kolu omuz hizasında uzatın.

E Ayakta durmak ve tekrarlamak için geri basın.

Yukarıdaki her iki hareketi de başardığınızı düşünüyorsanız, daha da etkili bir heykeltıraş için her iki elinizde bir kettlebell tutarak bunları bir araya getirin.

YÜKSEK DÜŞÜK RÜZGAR

A Bir kettlebell'i bacaklarınızın arasına biraz önünüze yere koyun. Ayaklar kalçalardan biraz daha geniş, sol ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve sağ ayak parmakları sağa dönük, dizler hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Aynı ağırlıkta başka bir kettlebell'i sağ elinizde, çanın ağırlığı bileğinizin arkasında olacak şekilde tutun.

B Bileği düz tutarak sağ kolu tavana uzatın.

C Karın kaslarınızı hareket ettirin ve sağ elinize bakarak sol elinizi sol uyluğunuzun içine doğru uzatın.

NS Kalçalardan menteşeleyin, gövdeyi indirin ve sol kol kettlebell'i tutmak için aşağı kayarken sol dizinizi bükün, sağ kolu omuz hizasında uzatın.

E Ayağa geri dönmek için zili avuç içi dışarı bakacak şekilde tutarak geri bastırın. Tekrarlamak.

Haftada bir veya iki kez her iki tarafta 3-4 set 3-5 tekrar yapmayı deneyin. Kettlebell'i sevmek mi? Bu 20 Dakikalık Yağ Yakıcı Kettlebell Egzersizini bu hafta da rutininize ekleyin. @SHAPE_Magazine'i etiketleyerek ve #MasterThisMove etiketini kullanarak hangi hamlelerde ustalaşmak istediğinizi bize bildirin.

Şunun için inceleyin: