Bu Harekette Ustalaşın: Çene-Up

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yepyeni #MasterThisMove serimize hoş geldiniz! Her gönderide harika bir egzersizi vurgulayacağız ve size sadece bunu yapmakla kalmamanız için ipuçları vereceğiz. sağ, ancak bundan mümkün olan maksimum faydayı elde etmek için. Kişisel antrenör Nick Rodocoy, "Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, sadece bir egzersiz yapmak değil, onu düzgün bir şekilde yürütmekle ilgili" diyor. Örneğin, tüm hareket aralığından geçmeden 50 şınav çekebilirsiniz ve faydalarını görmezsiniz - ancak daha iyi teknikle daha az şınav yaparsanız, hareketten çok daha fazlasını elde edersiniz. (Pushup Progression Workout'u deneyin.) Bunun nedeni, her egzersizin belirli kasları ve kas gruplarını harekete geçirmek için belirli bir şekilde yapılmak üzere tasarlanmasıdır. "Yanlış" (ya da yarım yamalak!) yaparsanız, istenen etkiyi elde edemezsiniz.

Ele alacağımız ilk hareket: çömelme. Kadınlar için özellikle zorlayıcı bir hareket, bu da sadece denemekle kalmayıp ustalaşmanız için daha fazla neden. Rodocoy, "Kadınlar erkekler kadar üst vücut gücüne sahip değil ve daha fazla vücut yağına sahipler" diye açıklıyor. Birlikte, bu iki faktör bir çeneyi zor bir başarı haline getirir. Ama bu biz kızlar demek değil yapamam Rodocoy, "Kadınların art arda sekiz şınav çektiğini gördüm" diyor. Aslında, Carrie Underwood Önemli Bir Şey Yokmuş gibi Çene Takma Yapıyor! Bu sadece, önce ihtiyacınız olan üst vücut gücünü oluşturma meselesidir.

Denemek için daha fazla motivasyon: "Bu bir büyük patlama hareketi" diyor Rodocoy. "Aynı anda birden fazla kas çağıran bileşik bir hareket." Başka bir deyişle, tüm vücut toneridir. Ayrıca, bir tane bile yapabilmek oldukça güçlendirici!

Rodocoy, chin-up'ın destekli bir versiyonuyla başlamayı önerir. Spor salonunuzda bir çene kaldırma makineniz varsa, hareketi kendi başınıza denedikten sonra tam olarak yapacağınız hareket aralığından geçerek pratik yapabilirsiniz. Aşağıdaki tekniği inceleyin.

Çene makinesi yok, sorun yok. Belki de egzersizin hareketini simüle etmenin daha iyi bir yolu, SPRI Pull-Up Bar (39,98 $, Spri.com) gibi bir çene çubuğuna bir direnç bandı takmaktır. senin evin!

Her iki durumda da, haftada iki kez destekli çene egzersizi yapın. O günlerden birini "ağır" bir gün yapın (makine üzerinde daha az ağırlık veya daha ağır bir direnç bandı ile 6-8 tekrar yapın) ve diğer gün bant veya makineden daha fazla yardım aldığınız "hafif" bir gün yapın, ancak 10-12 tekrar tamamlayın. Rodocoy, "Bu, ihtiyacınız olan omuz stabilitesini oluşturmanıza yardımcı olacak, böylece bunu kendi başınıza yapabilirsiniz" diyor.

Bu egzersiz daha kolay hissettirmeye başladığında, "eksantrik çene"ye ilerleyebilirsiniz. Yukarı zıplayın (veya bir kutu ya da adım kullanın) ve çene-up'ın son kısmına girin. Ardından, vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Aşağı atlayın ve ardından tekrarlayın. Bir uyarı notu: "Bir seferde beşten fazla tekrar yapmayın" diyor Rodocoy. "Eksantrik hareket, kaslarınıza çok fazla baskı uygular."

Artık gerçek anlaşmayı denemeye hazırsınız. Rodocoy, "Her şeyi, özellikle de poponuzu ve karın kaslarınızı sıkın" diyor. "Birçok insan barda sallanır, ancak sağlam bir bedeni hareket ettirmek gevşek bir bedenden çok daha kolaydır."

Şunun için inceleyin: