Bu Harekette Ustalaşın: Barbell Back Squat

İçerik

• Şunun için inceleyin:

kaç kilo olabilir sen çömelme? Barbell back squat ve bunu yapabileceğiniz ağırlık miktarı, zindeliğin ölçüldüğü altın standartlardan biridir. (Tıpkı ne kadar çengel yaptığınızın ne kadar formda olduğunuz hakkında çok şey söylemesi gibi - bu harekette nasıl ustalaşacağınızı da öğrenin.) Ancak övünme haklarının ötesinde, bu hareketin başka bazı önemli faydaları da var. Uplift Studios, Epic Hybrid Training ve Global'de eğitmen olan Alyssa Ages, "Arka squat daha iyi bir ganimet için yapabileceğiniz en iyi hareketlerden biridir. Ama aynı zamanda dörtlü, karın, hamstring ve bel kaslarınızı da çalıştırırlar" diyor. New York'ta Strongman Spor Salonu.

Ages, bu hareketi daha önce hiç yapmadıysanız, hareket düzenini öğrenene kadar boş bir halterle, hatta bir PVC boru veya süpürge sopasıyla başlayın. Ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda, bunu 10 kiloluk artışlarla yapın. Spor salonunda bir arkadaşınızı veya antrenörü alın ve onlardan "sizi fark etmelerini" isteyin (yani, kaldırabileceğiniz ağırlığı fazla tahmin ederseniz ve halteri yeniden yerleştirmek için yardıma ihtiyacınız olursa bekleyin) veya ilk denediğinizde formunuzu kontrol edin. . Ages, haftada bir veya iki kez rutininize 2-3 set 5-6 tekrar çalışmanızı önerir. (Yeterince squat yapamıyor musunuz? Bu 6 Dakikalık Süper Squat Egzersizini deneyin.)

Öncelikle, ağır ağırlıklardan korkmamanız gerektiğini bilin. Ardından, halter geri çömelmesini kendi başınıza çivilemek için bu kolay adımları izleyin.

A Rafa çıkın ve bar, omurganızın üstünden birkaç inç aşağıda olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Ellerinizi eşit mesafede, omuzlarınızın hemen dışında, dirsekler aşağıyı gösterecek şekilde yerleştirin.

B Barı sırtınızda tutarak raftan çıkın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun (esnekliğinize ve bacaklarınızın uzunluğuna bağlı olarak duruşunuz daha geniş veya daha dar olabilir).

C Nefes alın (bu dik pozisyona geri dönene kadar nefes vermeyin), çekirdeğinizi devreye sokun ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kıçınızı geri göndererek çömelmeyi başlatın; çömelmede daha fazla derinlik sağlamak için dizleriniz yanlara doğru uzanacaktır. Gövdenizi dik tutun, göğsünüzün öne düşmesini önleyin. Topuklar tüm zaman boyunca zemine bağlı kalır. Poponuz diz kıvrımınızın altına düşene kadar indirmeye devam edin (insanların buna "paralelin altında" veya "paralel kırmak" dediğini duyabilirsiniz).

Topuklarınızı bastırarak ve kalçalarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırarak, göğsünüzü dik ve sırtınızın üst kısmını çubuğa karşı gergin tutarak başlamaya dönün. Çubuğu rafa geri koyun, nefes verin, tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: