Mango: Beslenme, Sağlık Faydaları ve Nasıl Yenir

İçerik

• Besin Öğeleri ile Paketli
• Antioksidanlarda Yüksek
• Bağışıklığı Artırabilir
• Kalp Sağlığını Destekleyebilir
• Sindirim Sağlığını İyileştirebilir
• Göz Sağlığını Destekleyebilir
• Saç ve Cilt Sağlığını İyileştirebilir
• Bazı Kanser Riskinizi Azaltmanıza Yardımcı Olabilir
• Lezzetli, Çok Yönlü ve Diyetinize Eklenmesi Kolay
• Alt çizgi

Dünyanın bazı bölgelerinde mango (Mangifera indica) "meyvelerin kralı" olarak adlandırılır.

Bir drupe veya taş meyvedir, yani ortada büyük bir tohumu vardır.

Mango Hindistan ve Güneydoğu Asya'ya özgüdür ve 4.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirilmektedir. Her biri benzersiz bir tada, şekle, boyuta ve renge sahip yüzlerce mango türü vardır (1).

Bu meyve sadece lezzetli değil, aynı zamanda etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.

Aslında, çalışmalar mango ve besinlerini, gelişmiş bağışıklık, sindirim sağlığı ve görme yeteneği gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirir ve bazı kanser riskini azaltır.

İşte mango, beslenmesi, faydaları ve nasıl keyif alacağına dair bazı ipuçları.

Besin Öğeleri ile Paketli

Mango kalorisi düşük ancak besinlerle doludur.

Bir fincan (165 gram) dilimlenmiş mango sağlar (2):

• Kalori: 99
• Protein: 1.4 gram
• karbonhidrat: 24.7 gram
• Şişman: 0.6 gram
• Diyet lifi: 2.6 gram
• C vitamini: Referans Günlük Alımın% 67'si (RDI)
• Bakır: RDI'nın% 20'si
• folat: RDI'nın% 18'i
• B6 Vitamini: RDI'nın% 11,6'sı
• A Vitamini: RDI'nın% 10'u
• E Vitamini: RDI'nın% 9.7'si
• B5 Vitamini: RDI'nın% 6,5'i
• K Vitamini: RDI'nın% 6'sı
• Niasin: RDI'nın% 7'si
• Potasyum: RDI'nın% 6'sı
• Riboflavin: RDI'nın% 5'i
• Manganez: RDI'nın% 4,5'i
• Tiamin: RDI'nın% 4'ü
• Magnezyum: RDI'nın% 4'ü

Ayrıca az miktarda fosfor, pantotenik asit, kalsiyum, selenyum ve demir içerir.

Bir bardak (165 gram) mango, bağışıklık sisteminize yardımcı olan, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan ve büyümeyi ve onarımı teşvik eden suda çözünen bir vitamin olan C vitamini için yaklaşık% 70 RDI sağlar (3, 4).

özet Mango düşük kaloridir ancak besin maddelerinde yüksektir - özellikle bağışıklık, demir emilimi ve büyümesine ve onarımına yardımcı olan C vitamini.

Antioksidanlarda Yüksek

Mango polifenollerle doludur - antioksidanlar olarak işlev gören bitki bileşikleri.

Mangiferin, kateşinler, antosiyaninler, quercetin, kaempferol, ramnetin, benzoik asit ve diğerleri de dahil olmak üzere bir düzineden fazla farklı çeşidi vardır (5).

Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı korudukları için önemlidir. Serbest radikaller, hücrelerinize bağlanabilen ve hücrelere zarar verebilen oldukça reaktif bileşiklerdir (6).

Araştırmalar, serbest radikal hasarını yaşlanma ve kronik hastalık belirtileriyle ilişkilendirmiştir (7, 8, 9).

Polifenoller arasında mangiferin en çok ilgi gördü ve özellikle güçlü olduğu için bazen “süper antioksidan” olarak adlandırılıyor (5).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, mangiferinin kanserler, diyabet ve diğer hastalıklarla ilişkili serbest radikal hasarına karşı koyabildiğini bulmuştur (10, 11).

özet Mango, özellikle güçlü olan mangiferin de dahil olmak üzere bir düzineden fazla farklı polifenol tipine sahiptir. Polifenoller vücudunuzdaki antioksidanlar olarak işlev görür.

Bağışıklığı Artırabilir

Mango, bağışıklık arttırıcı besinlerin iyi bir kaynağıdır.

Bir fincan (165 gram) mango, günlük A vitamini ihtiyaçlarınızın% 10'unu sağlar (2).

A vitamini, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olduğu için sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Bu arada, yeterli miktarda A vitamini almamak daha büyük bir enfeksiyon riskine bağlıdır (12, 13, 14).

Bunun da ötesinde, aynı miktarda mango günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın yaklaşık dörtte üçünü sağlar. Bu vitamin vücudunuzun daha fazla hastalıkla savaşan beyaz kan hücresi üretmesine yardımcı olabilir, bu hücrelerin daha etkili çalışmasına ve cildinizin savunmasını geliştirmesine yardımcı olabilir (3, 4).

Mango ayrıca bağışıklığa yardımcı olan folat, K vitamini, E vitamini ve birkaç B vitamini içerir (15).

özet Mango, hepsi bağışıklığı artırmaya yardımcı olan iyi bir folat kaynağı, birkaç B vitamini ve A, C, K ve E vitaminleri.

Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Mango, sağlıklı bir kalbi destekleyen besinler içerir.

Örneğin, sağlıklı bir nabzın korunmasına yardımcı olan magnezyum ve potasyum sunar ve kan damarlarınız gevşer ve daha düşük kan basıncı seviyelerini teşvik eder (16, 17).

Mango ayrıca mangiferin adı verilen eşsiz bir antioksidan içerir (5).

Hayvan çalışmaları, mangiferinin kalp hücrelerini inflamasyon, oksidatif stres ve apoptoza (kontrollü hücre ölümü) karşı koruyabildiğini bulmuştur (18, 19, 20).

Ayrıca, kan kolesterolünü, trigliseritleri ve serbest yağ asidi seviyelerini düşürebilir (21).

Bu bulgular umut verici olmakla birlikte, insanlarda mangiferin ve kalp sağlığı ile ilgili araştırmalar şu anda eksiktir. Bu nedenle, bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Mango, hepsi sağlıklı kalp fonksiyonunu destekleyen magnezyum, potasyum ve antioksidan mangiferin içerir.

Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Mango, sindirim sağlığı için mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahiptir.

Birincisi, amilaz adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir.

Sindirim enzimleri büyük gıda moleküllerini kolayca emilebilmeleri için parçalamaktadır.

Amilazlar karmaşık karbonhidratları glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayırır. Bu enzimler olgun mangolarda daha aktiftir, bu yüzden olgunlaşmamış olanlardan daha tatlıdırlar (22).

Dahası, mango bol su ve diyet lifi içerdiğinden, kabızlık ve ishal gibi sindirim problemlerinin çözülmesine yardımcı olabilir.

Kronik kabızlığı olan yetişkinlerde yapılan dört haftalık bir çalışma, günlük mango yemenin, durumun semptomlarını hafifletmede benzer miktarda çözünür lif içeren bir takviyeden daha etkili olduğunu bulmuştur (23).

Bu, mango'nun sindirim sağlığına yardımcı olan diyet lifi dışında başka bileşenlere sahip olduğunu gösterir.

özet Mango sindirim enzimleri, su, diyet lifi ve sindirim sağlığının farklı yönlerine yardımcı olan diğer bileşiklere sahiptir.

Göz Sağlığını Destekleyebilir

Mango, sağlıklı gözleri desteklemeye yardımcı olan besinlerle doludur.

İki önemli besin maddesi, lutein ve zeaksantin antioksidanlarıdır. Bunlar gözün retinasında birikir - ışığı beynin sinyallerine dönüştüren kısım, beyniniz gördüklerinizi yorumlayabilir - özellikle özünde, makulada (24, 25).

Retinanın içinde, lutein ve zeaksantin doğal bir güneş kremi görevi görür ve fazla ışığı emer. Ayrıca, gözlerinizi zararlı mavi ışıktan korudukları görülmektedir (26).

Mangolar ayrıca göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır.

Diyet A vitamini eksikliği, kuru gözlere ve gece körlüğüne bağlanmıştır. Daha ciddi eksiklikler kornea skarlaşması gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir (27).

özet Mango, göz sağlığını destekleyen lutein, zeaksantin ve A vitamini içerir. Lutein ve zeaksantin güneşten korurken, A vitamini eksikliği görme problemleri yaratabilir.

Saç ve Cilt Sağlığını İyileştirebilir

Mango, sağlıklı saç ve cildi destekleyen C vitamini bakımından zengindir.

Bu vitamin, cildinize ve saçınıza yapı kazandıran bir protein olan kolajen yapmak için gereklidir. Kollajen cildinize zıplar ve sarkma ve kırışıklıklarla savaşır (28).

Ek olarak, mango saç büyümesini ve sebum üretimini teşvik eden iyi bir A vitamini kaynağıdır - saçınızı sağlıklı tutmak için kafa derinizi nemlendirmeye yardımcı olan bir sıvıdır (29, 30).

Dahası, A vitamini ve diğer retinoidler cildinize göç eder ve güneşten korur (31).

A ve C vitaminlerinin yanı sıra, mango, antioksidanlar olarak işlev gören polifenollerde yüksektir.

Bu antioksidanlar saç foliküllerini oksidatif stresin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olur (32, 33).

özet Mango, cildinize elastikiyet veren ve sarkma ve kırışmayı önleyen C vitamini içerir. Ayrıca sağlıklı saçları destekleyen A vitamini sağlar.

Bazı Kanser Riskinizi Azaltmanıza Yardımcı Olabilir

Mango, antikanser özelliklerine sahip olabilen polifenollerde yüksektir.

Polifenoller, birçok kanser türüne bağlı oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabilir (34).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, mango polifenollerinin oksidatif stresi azalttığını ve büyümeyi durdurduğunu veya lösemi ve kolon, akciğer, prostat ve meme kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser hücrelerini yok ettiğini bulmuştur (35, 36, 37, 38).

Mangoda büyük bir polifenol olan Mangiferin, umut verici antikanser etkileri nedeniyle son zamanlarda dikkat çekti. Hayvan çalışmalarında iltihabı azalttı, hücreleri oksidatif strese karşı korudu ve kanser hücrelerinin büyümesini durdurdu veya öldürdü (10, 39).

Bu çalışmalar umut verici olsa da, insanlarda mango polifenol antikanser etkilerini daha iyi anlamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

özet Mango polifenolleri, kolon, akciğer, prostat, meme ve kemik kanserlerine bağlı oksidatif stresle savaşabilir.

Lezzetli, Çok Yönlü ve Diyetinize Eklenmesi Kolay

Mango lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklemek kolaydır.

Bununla birlikte, sert cildi ve büyük çukuru nedeniyle kesmek zor olabilir.

İyi bir fikir, eti çukurdan ayırmak için uzun dikey dilimleri ortadan 1/4 inç (6 milimetre) uzakta kesmek. Ardından, eti ızgara benzeri bir desen halinde kesin ve kabuğundan çıkarın.

İşte mango keyfini çıkarabileceğiniz bazı yollar:

• Smoothies'e ekleyin.
• Zar ve salsas ekleyin.
• Bir yaz salatası içine atın.
• Dilim ve diğer tropikal meyvelerle birlikte servis yapın.
• Zar ve quinoa salatalarına ekleyin.

Mango'nun daha tatlı olduğunu ve diğer birçok meyveden daha fazla şeker içerdiğini unutmayın. Denetleme çok önemlidir - mangoyu günde en fazla iki fincan (330 gram) ile sınırlamak en iyisidir.

özet Mango lezzetlidir ve birçok yönden tadını çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, diğer birçok meyveden daha fazla şeker içerir. Günde iki fincan (330 gram) altında sınırlayarak mangoyu ılımlı bir şekilde tadını çıkarın.

Alt çizgi

Mango vitaminler, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir ve potansiyel antikanser etkileri ile gelişmiş bağışıklık, sindirim, göz, cilt ve saç sağlığı gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

En iyisi, smoothies ve diğer yemeklerin bir parçası olarak diyetinize eklemek lezzetli ve kolaydır.