Kilo Kaybını Korumanın En İyi 17 Yolu

İçerik

• İnsanlar Neden Kilo Alıyor?
• 1. Sık Egzersiz
• 2. Her Gün Kahvaltı Yapmayı Deneyin
• 3. Protein Yiyin
• 4. Kendinizi Düzenli Olarak Tartın
• 5. Karbonhidrat alımınıza dikkat edin
• 6. Kaldırma Ağırlıkları
• 7. Aksiliklere Hazırlıklı Olun
• 8. Tüm Hafta Boyunca Planınıza Bağlı Olun (Hafta Sonları Bile)
• 9. Sulu Kalın
• 10. Yeterince Uyuyun
• 11. Kontrol Stres Seviyeleri
• 12.Destek Sistemi Bulun
• 13. Yiyecek alımınızı takip edin
• 14. Bol Sebze Yiyin
• 15. Tutarlı Olun
• 16. Dikkatli Yeme Uygulaması
• 17. Yaşam Biçiminizde Sürdürülebilir Değişiklikler Yapın
• Alt çizgi

Ne yazık ki, kilo veren birçok insan onu geri kazanıyor.

Aslında, aşırı kilo almaya başlayan diyetçilerin sadece% 20'si başarılı bir şekilde kilo vermeyi ve uzun vadede uzak kalmayı sağlar (1).

Ancak, bunun sizi caydırmasına izin vermeyin. Egzersizden stresi kontrol etmeye kadar kilo vermeyi bilimsel olarak kanıtlanmış bir dizi yol vardır (1).

Bu 17 strateji, istatistikleri kendi lehinize çevirmek ve zor kazanılan kilo kaybınızı korumak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

İnsanlar Neden Kilo Alıyor?

İnsanların kaybettikleri kiloyu geri almasının birkaç yaygın nedeni vardır. Çoğunlukla gerçekçi olmayan beklentiler ve yoksunluk duyguları ile ilgilidir.

• Kısıtlayıcı diyetler: Aşırı kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir ve her ikisi de kilo alımına katkıda bulunan faktörler olan iştah düzenleyici hormonlarınızı değiştirebilir (2).
• Yanlış zihniyet: Diyetinizi sağlığınızı iyileştirmek için uzun vadeli bir çözüm yerine hızlı bir düzeltme olarak düşündüğünüzde, kaybettiğiniz kilodan vazgeçme ve geri kazanma olasılığı daha yüksektir.
• Sürdürülebilir alışkanlıkların eksikliği: Birçok diyet, günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz alışkanlıklardan ziyade irade gücüne dayanmaktadır. Sizi caydırabilecek ve kilo bakımını önleyebilecek yaşam tarzı değişiklikleri yerine kurallara odaklanırlar.

Özet: Birçok diyet, uyulması zor gereksinimlerle çok kısıtlayıcıdır. Ek olarak, birçok insan diyet yapmaya başlamadan önce doğru zihniyete sahip değildir, bu da kilo alımına yol açabilir.

1. Sık Egzersiz

Düzenli egzersiz, kilo bakımında önemli bir rol oynar.

Bazı ekstra kalorileri yakmanıza ve enerji dengenizi sağlamak için gerekli olan iki faktör olan metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olabilir (3, 4).

Enerji dengesinde olduğunuzda, tükettiğinizle aynı sayıda kalori yakıyorsunuz demektir. Sonuç olarak kilonuzun aynı kalması daha olasıdır.

Birçok çalışma, kilo verdikten sonra haftada (günde 30 dakika) en az 200 dakika orta derecede fiziksel aktivite yapan kişilerin kilolarını koruma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur (5, 6, 7).

Bazı durumlarda, başarılı kilo bakımı için daha yüksek seviyelerde fiziksel aktivite gerekebilir. Bir gözden geçirme, kilo kaybını sürdürmeye çalışanlar için günde bir saatlik egzersizin en uygun olduğu sonucuna varmıştır (1).

Sağlıklı bir diyete bağlı kalmak da dahil olmak üzere diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte kullanıldığında, egzersizin kilo bakımı için en yararlı olduğunu belirtmek önemlidir (8).

Özet: Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, kalorilerinizi ve yakılan kalorileri dengelemeye yardımcı olarak kilo bakımını teşvik edebilir.

2. Her Gün Kahvaltı Yapmayı Deneyin

Kahvaltı yemek, kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir.

Kahvaltı yiyenler daha fazla egzersiz yapma ve daha fazla lif ve mikro besin tüketme gibi genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir (9, 10, 11).

Ayrıca, kahvaltı yemek, kilo kaybını sürdürmede başarılı olan bireyler tarafından bildirilen en yaygın davranışlardan biridir (1).

Bir çalışma, en az bir yıl boyunca 30 kilo (14 kg) kilo kaybını sürdüren 2,959 kişinin% 78'inin her gün kahvaltı yediğini bildirdi (12).

Bununla birlikte, kahvaltı yiyen insanlar kilo kaybını sürdürmede çok başarılı gibi görünse de, kanıtlar karışıktır.

Çalışmalar, kahvaltıyı atlamanın otomatik olarak kilo almasına veya daha kötü yeme alışkanlıklarına yol açtığını göstermemektedir (13, 14, 11).

Aslında, kahvaltıyı atlamak bazı kişilerin kilo verme ve kilo verme hedeflerine ulaşmalarına bile yardımcı olabilir (15).

Bu, bireye inen şeylerden biri olabilir.

Kahvaltı yemenin hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, kesinlikle onu yemelisiniz. Ancak kahvaltı yemekten hoşlanmıyorsanız veya sabah aç değilseniz, atlamanın hiçbir zararı yoktur.

Özet: Kahvaltı yiyenler genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir ve bu da kilolarını korumalarına yardımcı olabilir. Ancak, kahvaltıyı atlamak otomatik olarak kilo almaya yol açmaz.

3. Protein Yiyin

Çok fazla protein tüketmek kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir, çünkü protein iştahı azaltmaya ve dolgunluğu arttırmaya yardımcı olabilir (16, 17, 18).

Protein vücutta tokluk uyandıran ve kilo düzenlemesi için önemli olan bazı hormon seviyelerini arttırır. Proteinin ayrıca açlığı artıran hormon seviyelerini azalttığı gösterilmiştir (19, 20).

Protein'in hormonlarınız ve dolgunluk üzerindeki etkisi, günlük olarak tükettiğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir, bu da kilo bakımında önemli bir faktördür (20).

Ayrıca, protein vücudunuzun parçalanması için önemli miktarda enerji gerektirir. Bu nedenle, düzenli olarak yemek, gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırabilir (18, 20).

Birkaç çalışmaya dayanarak, kalorilerin yaklaşık% 30'u proteinden tüketildiğinde proteinin metabolizma ve iştah üzerindeki etkilerinin en belirgin olduğu görülmektedir. Bu, 2000 kalorilik bir diyette 150 gram protein (21, 22, 23, 24).

Özet: Protein, dolgunluğu teşvik ederek, metabolizmayı artırarak ve toplam kalori alımınızı azaltarak kilo bakımından yararlanabilir.

4. Kendinizi Düzenli Olarak Tartın

Tartıya düzenli olarak adım atarak kilonuzu izlemek, kilo bakımı için yararlı bir araç olabilir. Bunun nedeni, ilerlemenizden haberdar olmanızı ve kilo kontrolü davranışlarını teşvik etmesidir (25).

Kendilerini tartanlar, gün boyunca daha az kalori de yiyebilirler, bu da kilo kaybını korumaya yardımcı olur (26, 25).

Bir çalışmada, haftada altı gün kendilerini tartan insanlar, ağırlıklarını daha az izleyenlerden günde 300 daha az kalori tüketiyorlar (26).

Kendinizi ne sıklıkta tartıyorsunuz kişisel bir seçimdir. Bazıları günlük olarak tartmayı yararlı bulurken, diğerleri haftada bir veya iki kez kilolarını kontrol etmekte daha başarılıdır.

Özet: Kendi kendine tartım, ilerlemeniz ve davranışlarınız hakkında sizi bilgilendirerek kilo vermeye yardımcı olabilir.

5. Karbonhidrat alımınıza dikkat edin

Yediğiniz karbonhidrat türlerine ve miktarlarına dikkat ederseniz kilo bakımını yapmak daha kolay olabilir.

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve meyve suları gibi çok fazla rafine karbonhidrat yemek, kilo verme hedeflerinize zarar verebilir.

Bu gıdalar, dolgunluğu arttırmak için gerekli olan doğal liflerinden arındırılmıştır. Düşük lifli diyetler kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir (27, 28, 29).

Karbonhidrat alımınızı genel olarak sınırlamak kilo kaybınızı korumanıza da yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, bazı durumlarda, kilo kaybından sonra düşük karbonhidrat diyetlerini takip edenlerin kiloyu uzun vadede tutma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (30, 31).

Buna ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan kişilerin, yakmaktan daha fazla kalori tüketmesi daha az olasıdır, bu da kilo bakımı için gereklidir (32).

Özet: Karbonhidrat alımınızı, özellikle de rafine edilenleri sınırlamak, kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

6. Kaldırma Ağırlıkları

Azaltılmış kas kütlesi, kilo kaybının yaygın bir yan etkisidir (33).

Kas kaybetmek metabolizmanızı azalttığından kilo verme yeteneğinizi sınırlayabilir, yani gün boyunca daha az kalori yakarsınız (34).

Ağırlık kaldırma gibi bir tür direnç antrenmanı yapmak, bu kas kaybını önlemeye ve metabolik hızınızı korumanıza ve hatta iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Çalışmalar, kilo kaybından sonra ağırlık kaldıranların kas kütlesini koruyarak kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (6, 35, 36, 37).

Bu avantajlardan yararlanmak için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanına katılmanız önerilir. İdeal sonuçlar için egzersiz rejiminiz tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır (38).

Özet: Haftada en az iki kez ağırlık kaldırmak, kas kütlenizi koruyarak kilo vermeye yardımcı olabilir ve bu da sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için önemlidir.

7. Aksiliklere Hazırlıklı Olun

Kilo verme yolculuğunuzda aksilikler kaçınılmazdır. Sağlıksız bir özlem verdiğinizde veya bir antrenmanı atladığınız zamanlar olabilir.

Ancak, ara sıra yükselme, hedeflerinizi pencereden dışarı atmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece devam edin ve daha iyi seçeneklerle devam edin.

Ayrıca yaklaşan bir tatil veya tatil gibi sağlıklı beslenmeyi zorlaştıracağını bildiğiniz durumlar için önceden plan yapmak da yardımcı olabilir.

Özet: Kilo verdikten sonra bir ya da iki aksilikle karşılaşmanız muhtemeldir. İleride planlama yaparak ve hemen yola devam ederek aksiliklerin üstesinden gelebilirsiniz.

8. Tüm Hafta Boyunca Planınıza Bağlı Olun (Hafta Sonları Bile)

Sıklıkla kilo almaya yol açan bir alışkanlık, hafta içi sağlıklı beslenmek ve hafta sonları hile yapmaktır.

Bu zihniyet genellikle insanları kilo verme çabalarını telafi edebilen abur cuburlara yöneltir.

Düzenli bir alışkanlık haline gelirse, ilk etapta kaybettiğinizden daha fazla kilo geri kazanabilirsiniz (39).

Alternatif olarak, araştırmalar hafta boyunca tutarlı bir yeme alışkanlığı izleyenlerin uzun vadede kilo vermeye devam etmelerinin daha olası olduğunu göstermektedir (40).

Bir çalışma, haftalık tutarlılığın, hafta sonlarında daha fazla esnekliğe izin verenlerle karşılaştırıldığında, bireylerin ağırlıklarını bir yıl içinde beş kilo (2.2 kg) içinde tutma olasılığının iki katına çıkardığını buldu (40).

Özet: Hafta sonları da dahil olmak üzere tüm hafta boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza bağlı kaldığınızda başarılı kilo bakımını gerçekleştirmek daha kolaydır.

9. Sulu Kalın

İçme suyu, birkaç nedenden dolayı ağırlık bakımı için yararlıdır.

Yeni başlayanlar için dolgunluğu teşvik eder ve yemeklerden önce bir veya iki bardak içerseniz kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir (41, 42, 43).

Bir çalışmada, yemek yemeden önce su içenlerin, su içmeyen katılımcılara kıyasla kalori alımında% 13'lük bir azalma olmuştur (41).

Ayrıca, içme suyunun gün boyunca yaktığınız kalori miktarını hafifçe artırdığı gösterilmiştir (44, 45).

Özet: İçme suyu düzenli olarak dolgunluğu artırabilir ve metabolizmanızı artırabilir, bu da kilo bakımında önemli faktörlerdir.

10. Yeterince Uyuyun

Yeterli uyku almak kilo kontrolünü önemli ölçüde etkiler.

Aslında, uyku yoksunluğu yetişkinlerde kilo alımı için önemli bir risk faktörü gibi görünmektedir ve kilo bakımına müdahale edebilir (46, 47, 48).

Bu kısmen yetersiz uykunun iştahı arttırdığı için açlık hormonu olarak bilinen daha yüksek grelin seviyelerine yol açmasından kaynaklanmaktadır (47).

Ayrıca, zayıf uyuyanlar, iştah kontrolü için gerekli bir hormon olan daha düşük leptin seviyelerine sahip olma eğilimindedir (47).

Ayrıca, kısa süre uyuyanlar sadece yorgun ve bu nedenle egzersiz yapmak ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için daha az motive oluyorlar.

Yeterince uyumuyorsanız, uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanın bir yolunu bulun. Gece en az yedi saat uyumak kilo kontrolü ve genel sağlık için idealdir (49).

Özet: Sağlıklı uzun süre uyumak, enerji seviyenizi ve hormonlarınızı kontrol altında tutarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

11. Kontrol Stres Seviyeleri

Stresi yönetmek kilonuzu kontrol etmenin önemli bir parçasıdır.

Aslında, yüksek stres seviyeleri, strese yanıt olarak salınan bir hormon olan kortizol düzeylerini artırarak kilo alımına katkıda bulunabilir (50).

Sürekli olarak yükselen kortizol, daha fazla miktarda karın yağının yanı sıra iştah ve gıda alımının artmasıyla bağlantılıdır (50).

Stres ayrıca dürtüsel yeme için yaygın bir tetikleyicidir, bu da aç olmamanızda bile yemenizdir (51).

Neyse ki, egzersiz, yoga ve meditasyon da dahil olmak üzere stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Özet: Aşırı stres iştahınızı uyararak kilo alma riskini artırabileceğinden, ağırlığınızı korumak için stres seviyelerini kontrol altında tutmak önemlidir.

12.Destek Sistemi Bulun

Kilo hedeflerinizi tek başına sürdürmek zor olabilir.

Bunun üstesinden gelmek için bir strateji, sizi sorumlu tutacak ve muhtemelen sağlıklı yaşam tarzınızda sizinle ortaklık kuracak bir destek sistemi bulmaktır.

Birkaç çalışma, özellikle bu kişi benzer sağlıklı alışkanlıklara sahip bir eş veya eş ise, kilo kontrolü için hedeflerinizi takip etmek için bir arkadaşınızın olabileceğini göstermiştir (52, 53).

Bu çalışmalardan biri 3.000'den fazla çiftin sağlık davranışlarını incelemiş ve bir kişi egzersiz gibi sağlıklı bir alışkanlıkla uğraşırken diğerinin örneklerini takip etme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (53).

Özet: Bir eşinizi veya eşinizi sağlıklı yaşam tarzınıza dahil etmek, kilo kaybınızı sürdürme olasılığınızı artırabilir.

13. Yiyecek alımınızı takip edin

Yiyecek alımlarını bir günlükte, çevrimiçi yiyecek takipçisinde veya uygulamasında kaydedenlerin kilo vermeyi sürdürme olasılıkları daha yüksek olabilir (35, 54, 55, 56).

Gıda izleyicileri faydalıdır, çünkü gerçekten ne kadar yediğinize dair farkındalığınızı arttırırlar, çünkü sıklıkla ne kadar kalori ve besin tükettiğiniz hakkında belirli bilgiler sağlarlar.

Ek olarak, birçok gıda izleme aracı egzersizi kaydetmenize izin verir, böylece kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan miktarı aldığınızdan emin olabilirsiniz.

İşte kalori sayma web sitelerine ve uygulamalara bazı örnekler.

Özet: Günden güne yiyecek alımınızı kaydetmek, ne kadar kalori ve besin tükettiğinizin farkında olmanızı sağlayarak kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.

14. Bol Sebze Yiyin

Birçok çalışma, yüksek sebze alımını daha iyi kilo kontrolüne bağlamaktadır (57, 58, 59).

Yeni başlayanlar için sebzeler kalorisi düşüktür. Etkileyici miktarda besin tüketirken, kilo almadan büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz (40, 59, 60).

Ayrıca, sebzeler lif bakımından zengindir, bu da dolgunluk hislerini arttırır ve gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir (61, 62, 63).

Bu kilo kontrol faydaları için, her öğünde bir porsiyon veya iki sebze tüketmeyi hedefleyin.

Özet: Sebzeler lif bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür. Bu özelliklerin her ikisi de ağırlık bakımı için yararlı olabilir.

15. Tutarlı Olun

Tutarlılık, kiloyu korumanın anahtarıdır.

Eski alışkanlıklara geri dönmeyle biten açık ve kapalı diyet yerine, yeni sağlıklı beslenme ve yaşam tarzınıza sadık kalmak en iyisidir.

Yeni bir yaşam tarzını benimsemek ilk başta ezici görünebilirken, bunlara alıştığınızda sağlıklı seçimler yapmak ikinci doğa olacak.

Sağlıklı yaşam tarzınız zahmetsiz olacaktır, bu nedenle kilonuzu daha kolay koruyabilirsiniz.

Özet: Eski yaşam tarzınıza geri dönmek yerine, yeni sağlıklı alışkanlıklarınızla tutarlı olduğunuzda kilo kaybını sürdürmek kolaydır.

16. Dikkatli Yeme Uygulaması

Dikkatli yeme, iç iştahı dinleme ve yeme sürecinde tam dikkat gösterme uygulamasıdır.

Yavaşça, dikkatiniz dağılmadan yemeyi ve yiyecekleri iyice çiğnemeyi içerir, böylece yemeğinizin aromasını ve tadını tadabilirsiniz.

Bu şekilde yemek yediğinizde, gerçekten dolu olduğunuzda yemek yemeyi bırakmanız daha olasıdır. Dikkatiniz dağılmış bir şekilde yerseniz, dolgunluğu tanımak zor olabilir ve aşırı yemek yiyebilirsiniz (64, 65, 66).

Çalışmalar, duygusal yeme gibi kilo alımı ile ilişkili davranışları hedefleyerek dikkatli beslenmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir (67, 68, 69).

Dahası, dikkatle yiyenler kalori saymadan kilolarını koruyabilirler (69).

Özet: Dikkatli beslenme, kilo vermeye yardımcı olur, çünkü dolgunluğu tanımanıza yardımcı olur ve genellikle kilo almaya neden olan sağlıksız davranışları önleyebilir.

17. Yaşam Biçiminizde Sürdürülebilir Değişiklikler Yapın

Birçok insanın kilolarını korumada başarısız olmasının nedeni, uzun vadede mümkün olmayan gerçekçi olmayan diyetleri takip etmeleridir.

Yoksunluk hissetmeye başlarlar, bu da genellikle normal yemeğe döndüklerinde ilk etapta kaybettiklerinden daha fazla kilo almaya yol açar.

Kilo kaybını sürdürmek, yaşam tarzınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmaktır.

Bu herkes için farklı görünüyor, ancak aslında çok kısıtlayıcı olmamak, tutarlı kalmak ve mümkün olduğunca sık sağlıklı seçimler yapmak anlamına geliyor.

Özet: Birçok kilo kaybı diyetinin odaklandığı gerçekçi olmayan kurallara uymak yerine sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yaparken kilo kaybını sürdürmek daha kolaydır.

Alt çizgi

Diyetler kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayabilir, bu da genellikle kilo alımına yol açar.

Bununla birlikte, alışkanlıklarınızda kolayca yapışan ve uzun vadede kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olacak birçok basit değişiklik vardır.

Yolculuğunuz boyunca, kilonuzu kontrol etmenin yediklerinizden çok daha fazlasını içerdiğini anlayacaksınız. Egzersiz, uyku ve zihinsel sağlık da rol oynar.

Eğer kilo kaybı diyetler devam ve kapalı yerine, sadece yeni bir yaşam tarzı benimserseniz kilo bakım zahmetsiz olabilir.