Alt Trapeziusunuzu Geliştirmek İçin Kolay Egzersizler

İçerik

• Arka delt kablosu kaldırma
• Değiştirilmiş versiyon
• Skapular retraksiyon ile halat arka delt çekme
• Tepegöz çiftçisinin yürüyüşü
• Korkma
• Değiştirilmiş çene yukarı
• Yüksek makaralı kablo sırası
• Ayakta Y yükselt
• Gelişmiş: Yerleşik kablo Y yükseltmesi
• Götürmek

Alt trapezinizi geliştirmek

Trapeziusunuzu güçlendirmek, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Bu kas, kürek kemiğinin (kürek kemiği) hareketliliği ve stabilitesiyle ilgilidir.

Hem erkekler hem de kadınlar trapezius kasları (tuzakları) üzerinde çalışmayı ihmal ediyor gibi görünüyorlar, bunun nedeni kası görememeleri, bunun önemini anlamamaları veya sadece hangi egzersizleri yapmaları gerektiğini bilmemeleridir.

Maksimum sırt ve omuz performansı için, kürek kemiğinize bastırıp geri çekebilmek istersiniz, ki bu, zayıf alt tuzaklarınız varsa bunu yapamazsınız. Ayrıca, sırtınız ve omuzlarınız için uygun bir egzersiz yapmak için alt tuzaklarınız, üst tuzaklarınız, deltoidleriniz (deltoidler) ve serratus (kaburgaları kürek kemiğine bağlayan) arasında bir denge olması gerekir.

Mesele şu ki, zayıf alt tuzaklar, göğüs baskısı gibi diğer egzersizler sırasında yaralanma riskini artırabilir. Öyleyse, alt tuzaklarınızı nasıl güçlendirip geliştireceğinize daha yakından bakalım.

Arka delt kablosu kaldırma

1. Bir kablo kasnağını makinedeki son çentiğe indirin ve klipse bir tutamak takın. Kablo makarası solunuzda olacak şekilde durun.
2. Uygun bir ağırlık seçin ve sağ elinizle kolu kavrayın, avuç içi size doğru baksın. Dirseğinizde hafif bir eğim bırakın. Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar belinizi bükün. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalı ve sol eliniz sol uyluğunuza yaslanmalıdır.
3. Sağ kolunuzu dirseğiniz hafifçe bükülü olarak, kolunuz yere paralel ve sağ kulağınızla aynı hizada olana kadar nefes verin ve kaldırın. Bir sayı için bu pozisyonu koruyun.
4. Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirin.
5. 12 kez tekrarlayın, ardından kablo makinesini sağ tarafınıza çevirin ve egzersizi sol elinizle yapın.

Değiştirilmiş versiyon

Bu hareket sizin için çok zor geliyorsa veya ağırlık çok ağırsa, bu egzersizi önce bir direnç bandı ile yapın.

Skapular retraksiyon ile halat arka delt çekme

1. Kablo makarasını boyunuzdan yaklaşık iki çentik daha uzun kaldırın ve klipse bir halat takın.
2. Avuç içleriniz yere bakacak ve baş parmaklarınız size doğru bakacak şekilde düğümlerin üzerinden kavrayın. Birkaç adım geriye gidin, böylece kablo gergin ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızın alt kısmını dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün, böylece merkeze oturun ve kendinizi topraklı tutun.
3. Halatı kendinize doğru çekin ve dirsekleriniz dışarıya doğru açılmış halde burnunuzun köprüsünü hedefleyin. Dirseklerinizin arkanızda hafifçe hareket etmesine izin vererek kürek kemiklerinizi birlikte sıkarken bu pozisyonu bir kez tutun.
4. Nefes alın ve ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Omuzlarınızın öne doğru uzanmasına izin verin.
5. Her setten sonra ağırlığı artırarak 4 set için 12 kez tekrarlayın.

Tepegöz çiftçisinin yürüyüşü

1. Kolunuzu düz ve avucunuzu öne bakacak şekilde başınızın üzerinde bir kettlebell veya dambıl tutun. Kendinize dik durmanızı ve yürürken merkezinizi meşgul etmenizi hatırlatmak için sol elinizi göğüs kafesinin üzerinde tutun.
2. Yürümeye başla. Merkezinizi sıkı tutmaya ve kürek kemiğinizi aşağı ve geriye doğru tutmaya gerçekten odaklanın.
3. Yaklaşık 100 fit veya 30 saniye yürüyün ve ardından kolları değiştirin.

Korkma

1. Avuç içleriniz size dönük ve avuç içleriniz omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde bir çekme çubuğunu kavrayın. Ayaklarınız arkanızda çapraz olacak şekilde kollarınızı tamamen uzatın ve her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülür. Sırtınızın alt kısmında bir eğrilik oluştururken veya göğsünüzü dışarı çıkarırken gövdenizi olabildiğince düz tutun.
2. Başınız barın üzerine gelene kadar nefes verin ve kendinizi yukarı çekin. Bu egzersizi yapmak için pazı kaslarınızı ve orta sırtınızı kullanmaya konsantre olun. Kendinizi çubuğun üzerine kaldırırken, dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.
3. Bir sayı için bu pozisyonu koruyun.
4. Nefes alın ve kollarınız tekrar tamamen gerilene kadar yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
5. 3 set için 5 kez tekrarlayın.

Değiştirilmiş çene yukarı

Bu alıştırmada yeniyseniz veya çene kaldırma yapamıyorsanız, spor salonunuzda varsa, aynı tutuşa sahip (avuç içi size dönük) destekli bir pullup makinesi kullanın. Bu makine, tüm vücut ağırlığınızı kendi başınıza çekmenize gerek kalmaması için size yardımcı olur.

Destekli bir çene kaldırma için bir direnç bandı, basitçe pullup çubuğunun etrafına sararak ve bir ayağınızı alt halkaya yapıştırarak da kullanabilirsiniz. Direniş bantları size en altta (en zayıf olduğunuz yerde) ve en üstte (en güçlü olduğunuz yerde) en az yardımı sağlamaya yardımcı olacaktır.

Daha fazla yardıma ihtiyacınız kalmayana kadar bu aşamadan daha ince bantlar kullanarak ilerleyebilirsiniz.

Yüksek makaralı kablo sırası

1. Kasnakları makinenin en yüksek yüksekliğine kaldırın ve klipsin iki kolunu takın. Bir elinizle her bir tutamağı kavrayacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sabit bir topa veya bankta oturun. Çekirdeğinizi kavrarken ve dik otururken kollarınızı uzatın ve omuzlarınızı öne doğru uzatın. Ayaklarınız omuz genişliğinde aralıklarla yere düz olarak yerleştirilmelidir.
2. Kulplar göğsünüzün dışına ulaşana kadar bir kürek çekme hareketi kullanarak nefes verin ve kolları kendinize doğru çekin. Dirseklerinizi yanlara yapışık tutarken kürek kemiklerinizi sıkın.
3. Nefes alın ve omuzlarınızı öne doğru uzatarak kabloları yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri çekin.
4. Mümkünse her setten sonra ağırlığı artırarak 4 set için 12 tekrar yapın.

Ayakta Y yükselt

1. Her iki kablo kasnağını da alt çentiğe kadar indirin. Kolları sıkı tutmak için kabloları çaprazlayın ve avuç içleriniz yere doğru bakacak şekilde kolları kavrayın. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile ortada durun ve merkeziniz kenetlenir. Omuzlarınızı birleştirmek için kolları hafifçe kalçalarınızdan kaldırın.
2. Nefes verin ve kabloları başınızın üzerinden yukarı ve dışarı doğru kaldırın, bir "Y" şekli oluşturun. Pazılarınız kulaklarınızla aynı hizadayken kollarınız hareketi bitirmelidir. Bir sayı için bu pozisyonu koruyun.
3. Nefes alın ve kabloları yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirin.
4. 3 set için 12 tekrar yapın.

Gelişmiş: Yerleşik kablo Y yükseltmesi

Y kablosunun oturmuş haldeyken uygulanması, kalça kaslarından gelen yardımı ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve omuzlarınızı, arka kancalarınızı, alt tutucunuzu ve göbeğinizi kesinlikle izole eder.

1. Oturarak kablo sıralı bir makineye oturun (spor salonunuzda bir tezgah yoksa, kablo makarası makinesine doğru bir tezgah çekin ve iki tutamağı takın). Bu hareket sırasında kolları yakın durmaya zorlamak için kolları çaprazlayın.
2. Avuç içleriniz yere doğru bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir şekilde oturmak için göbeğinizi birleştirin.
3. Nefes verin ve pazılarınız kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar iki elinizi de yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geri çekmeye odaklanın. Bir sayı için bu pozisyonu koruyun.
4. Nefes alın ve kabloları yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirin.
5. 3 set için 8 tekrar gerçekleştirin.

Götürmek

Sırtınız, yalnızca latissimus dorsi (lats) ve arka deltleriniz değil, birçok önemli kastan oluşur. Alt tuzaklarınız doğru hareket ve genel sağlık için önemlidir, bu nedenle diğer kaslar gibi onları da kuvvetlendirdiğinizden emin olun.