Kan Basıncınızı Düşürmenin 17 Etkili Yolu

İçerik

• 1. Aktiviteyi artırın ve daha fazla egzersiz yapın
• 2. Fazla kiloluysanız kilo verin
• 3. Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın
• 4. Daha fazla potasyum ve daha az sodyum tüketin
• 5. Daha az işlenmiş gıda tüketin
• 6. Sigarayı Bırakın
• 7. Aşırı stresi azaltın
• 8. Meditasyon veya yoga yapmayı deneyin
• 9. Biraz bitter çikolata ye
• 10. Bu şifalı bitkileri deneyin
• 11. İyi ve dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun
• 12. Sarımsak yiyin veya sarımsak özü takviyeleri alın
• 13. Sağlıklı yüksek proteinli yiyecekler yiyin
• 14. Kan basıncını düşüren bu takviyeleri alın
• Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi
• Peynir altı suyu proteini
• Magnezyum
• Koenzim Q10
• Citrulline
• 15. Daha az alkol tüketin
• 16. Kafeini azaltmayı düşünün
• 17. Reçeteli ilaç alın

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, iyi bir nedenle "sessiz katil" olarak adlandırılır. Genellikle semptomu yoktur, ancak kalp hastalığı ve felç için büyük bir risktir. Ve bu hastalıklar Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenleri arasındadır ().

ABD'li yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde yüksek tansiyon vardır ().

Kan basıncınız mm Hg olarak kısaltılan milimetre cıva cinsinden ölçülür. Ölçüme dahil olan iki sayı vardır:

• Sistolik tansiyon. En üstteki sayı, kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basıncı temsil eder.
• Diyastolik kan basıncı. Alttaki sayı, kalbiniz dinlenirken atımlar arasındaki kan damarlarınızdaki basıncı temsil eder.

Kan basıncınız, kalbinizin ne kadar kan pompaladığına ve atardamarlarınızdaki kan akışına ne kadar direnç olduğuna bağlıdır. Atardamarlarınız ne kadar dar olursa kan basıncınız o kadar yüksek olur.

120/80 mm Hg'den düşük kan basıncı normal kabul edilir. 130/80 mm Hg veya daha fazla olan kan basıncı yüksek kabul edilir. Sayılarınız normalin üzerinde ancak 130/80 mm Hg'nin altındaysa, yüksek tansiyon kategorisine girersiniz. Bu, yüksek tansiyon geliştirme riskinde olduğunuz anlamına gelir (3).

Kan basıncının yükselmesiyle ilgili iyi haber, yaşam tarzı değişikliklerinin ilaç gerektirmeden sayılarınızı önemli ölçüde azaltabileceği ve riskinizi azaltabileceğidir.

İşte kan basıncı seviyenizi düşürmenin 17 etkili yolu:

1. Aktiviteyi artırın ve daha fazla egzersiz yapın

2013 yılında yapılan bir çalışmada, aerobik egzersiz eğitimine katılan hareketsiz yaşlı yetişkinler, kan basınçlarını ortalama yüzde 3,9 sistolik ve yüzde 4,5 diyastolik düşürdü (4). Bu sonuçlar, bazı tansiyon ilaçları kadar iyidir.

Kalbinizi ve nefes alma hızınızı düzenli olarak artırdıkça, zamanla kalbiniz güçlenir ve daha az çabayla pompalanır. Bu, arterlerinize daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür.

Ne kadar aktivite için çabalamalısın? American College of Cardiology (ACC) ve American Heart Association (AHA) tarafından hazırlanan bir 2013 raporu, haftada üç ila dört kez 40 dakikalık seanslar için orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir (5).

Bir seferde 40 dakika bulmak zor ise, gün boyunca üç veya dört 10 ila 15 dakikalık bölümlere ayrıldığında yine de faydalar olabilir (6).

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) benzer tavsiyelerde bulunur (7).

Ama maraton koşmanıza gerek yok. Aktivite seviyenizi artırmak şu kadar basit olabilir:

• merdivenleri kullanmak
• araba kullanmak yerine yürümek
• ev işlerini yapmak
• Bahçıvanlık
• bisiklete binmek
• takım sporu oynamak

Düzenli olarak yapın ve günde en az yarım saat orta düzeyde aktivite yapın.

Büyük sonuçları olabilecek ılımlı aktivitelere bir örnek tai chi'dir. Tai chi ve yüksek tansiyonun etkileri üzerine bir 2017 incelemesi, hiç egzersiz yapmayanlara kıyasla, sistolik kan basıncında genel ortalama 15,6 mm Hg düşüş ve diyastolik kan basıncında 10,7 mm Hg düşüş olduğunu göstermektedir () .

Egzersiz ve kan basıncını düşürme üzerine 2014 yılında yapılan bir inceleme, kan basıncını düşürebilecek birçok egzersiz kombinasyonu olduğunu buldu. Aerobik egzersiz, direnç eğitimi, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, gün boyunca kısa egzersizler veya günde 10.000 adım yürüme, kan basıncını düşürebilir ().

Devam eden araştırmalar, özellikle yaşlı yetişkinlerde hafif fiziksel aktivitenin bile hala faydaları olduğunu önermeye devam ediyor (10).

2. Fazla kiloluysanız kilo verin

Aşırı kiloluysanız, 5-10 kilo vermek bile tansiyonunuzu düşürebilir. Ayrıca, diğer tıbbi problemler için riskinizi azaltacaksınız.

Birkaç çalışmanın 2016 tarihli bir incelemesi, kilo verme diyetlerinin kan basıncını ortalama 3,2 mm Hg diyastolik ve 4,5 mm Hg sistolik azalttığını bildirdi (11).

3. Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın

Birçok bilimsel araştırma, şekeri ve rafine karbonhidratları kısıtlamanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. ve kan basıncınızı düşürün.

2010 yılında yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat diyeti ile düşük yağlı bir diyet karşılaştırdı. Az yağlı diyet bir diyet ilacı içeriyordu. Her iki diyet kilo kaybına neden oldu, ancak düşük karbonhidrat diyeti kan basıncını düşürmede çok daha etkiliydi.

Düşük karbonhidrat diyeti, kan basıncını 4,5 mm Hg diyastolik ve 5,9 mm Hg sistolik düşürdü. Az yağlı diyet artı diyet ilacı kan basıncını sadece 0,4 mm Hg diyastolik ve 1,5 mm Hg sistolik () düşürdü.

Düşük karbonhidrat diyetleri ve kalp hastalığı riskinin 2012 analizi, bu diyetlerin kan basıncını ortalama 3,10 mm Hg diyastolik ve 4,81 mm Hg sistolik düşürdüğünü buldu (13).

Düşük karbonhidratlı, düşük şekerli bir diyetin bir başka yan etkisi de, daha fazla protein ve yağ tükettiğiniz için daha uzun süre tok hissetmenizdir.

4. Daha fazla potasyum ve daha az sodyum tüketin

Potasyum alımınızı artırmak ve tuzu azaltmak da tansiyonunuzu düşürebilir (14).

Potasyum çifte kazanandır: Tuzun sisteminizdeki etkilerini azaltır ve ayrıca kan damarlarınızdaki gerginliği azaltır. Bununla birlikte, potasyum yönünden zengin diyetler böbrek hastalığı olan kişiler için zararlı olabilir, bu nedenle potasyum alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.

Daha fazla potasyum yemek kolaydır - pek çok gıda doğal olarak potasyum açısından yüksektir. Burda biraz var:

• süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri
• balık
• muz, kayısı, avokado ve portakal gibi meyveler
• tatlı patates, patates, domates, yeşillik ve ıspanak gibi sebzeler

Bireylerin tuza farklı tepki verdiğini unutmayın. Bazı insanlar tuza duyarlıdır, bu da daha yüksek tuz alımının kan basıncını artırdığı anlamına gelir. Diğerleri tuza duyarsızdır. Yüksek tuz alımına sahip olabilirler ve kan basıncını yükseltmeden bunu idrarlarıyla atabilirler (15).

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetini kullanarak tuz alımının azaltılmasını önermektedir (). DASH diyeti şunları vurgular:

• düşük sodyumlu yiyecekler
• meyve ve sebzeler
• az yağlı süt ürünleri
• tam tahıllar
• balık
• kümes hayvanları
• Fasulyeler
• daha az tatlı ve kırmızı et

5. Daha az işlenmiş gıda tüketin

Diyetinizdeki ekstra tuzun çoğu işlenmiş gıdalardan ve restoranlardan gelen gıdalardan gelir, evdeki tuzluktan değil (). Popüler yüksek tuzlu ürünler arasında şarküteri etleri, konserve çorba, pizza, cips ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar bulunur.

"Az yağlı" olarak etiketlenen yiyecekler, yağ kaybını telafi etmek için genellikle tuz ve şeker bakımından yüksektir. Yağ, yemeğin tadını veren ve sizi tok hissettiren şeydir.

İşlenmiş yiyecekleri azaltmak - hatta daha iyisi, kesmek - daha az tuz, daha az şeker ve daha az rafine karbonhidrat yemenize yardımcı olacaktır. Tüm bunlar kan basıncının düşmesine neden olabilir.

Etiketleri kontrol etmeyi bir alıştırma yapın. ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, bir gıda etiketinde yüzde 5 veya daha az sodyum listesi düşük, yüzde 20 veya daha fazlası yüksek kabul edilir ().

6. Sigarayı Bırakın

Sigarayı bırakmak, her yönüyle sağlığınız için iyidir. Sigara içmek kan basıncınızda ani fakat geçici bir artışa ve kalp atış hızınızda bir artışa neden olur (18).

Uzun vadede, tütündeki kimyasallar kan damarı duvarlarınıza zarar vererek, iltihaplanmaya neden olarak ve arterlerinizi daraltarak kan basıncınızı artırabilir. Sertleşmiş arterler daha yüksek tansiyona neden olur.

Tütünün içindeki kimyasallar, ikinci el sigara içiyor olsanız bile kan damarlarınızı etkileyebilir. Bir araştırma, evde ikinci el sigara içen çocukların, sigara içmeyen evlerden gelenlere göre daha yüksek tansiyona sahip olduğunu gösterdi ().

7. Aşırı stresi azaltın

Stresli zamanlarda yaşıyoruz. İşyeri ve aile talepleri, ulusal ve uluslararası politika - hepsi strese katkıda bulunur. Kendi stresinizi azaltmanın yollarını bulmak, sağlığınız ve tansiyonunuz için önemlidir.

Stresi başarılı bir şekilde gidermenin birçok farklı yolu vardır, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun. Derin nefes alın, yürüyüşe çıkın, kitap okuyun veya bir komedi izleyin.

Günlük müzik dinlemenin de sistolik kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (20). Son 20 yıllık bir çalışma, düzenli sauna kullanımının kalp ile ilgili olaylardan kaynaklanan ölümleri azalttığını göstermiştir (21). Ve küçük bir çalışma, akupunkturun hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürebildiğini göstermiştir (22).

8. Meditasyon veya yoga yapmayı deneyin

Transandantal meditasyon dahil olmak üzere farkındalık ve meditasyon, stresi azaltma yöntemleri olarak uzun süredir kullanılmış ve üzerinde çalışılmıştır. 2012 yılında yapılan bir araştırma, Massachusetts'teki bir üniversite programının, stresi azaltmak için 19.000'den fazla kişinin meditasyon ve farkındalık programına katıldığını belirtiyor (23).

Genellikle nefes kontrolü, duruş ve meditasyon tekniklerini içeren yoga, stresi ve kan basıncını düşürmede de etkili olabilir.

Yoga ve kan basıncı üzerine 2013 yılında yapılan bir inceleme, egzersiz yapmayanlara kıyasla ortalama kan basıncında 3,62 mm Hg diyastolik ve 4,17 mm Hg sistolik düşüş olduğunu buldu. Nefes kontrolü, duruşlar ve meditasyon içeren yoga uygulamaları çalışmaları, bu üç unsurun hepsini içermeyen yoga uygulamalarından neredeyse iki kat daha etkiliydi (24).

9. Biraz bitter çikolata ye

Evet, çikolata severler: Bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

Ancak bitter çikolata yüzde 60 ila 70 kakao olmalıdır. Bitter çikolata üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, günde bir ila iki kare bitter çikolata yemenin, kan basıncını ve iltihabı düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Faydaların, daha fazla kakao katı içeren çikolatada bulunan flavonoidlerden geldiği düşünülmektedir. Flavonoidler kan damarlarınızı genişletmeye veya genişletmeye yardımcı olur (25).

14.310 kişiden oluşan 2010 yılında yapılan bir araştırma, daha fazla bitter çikolata yiyen hipertansiyonu olmayan bireylerin, daha az bitter çikolata yiyenlere göre genel olarak daha düşük kan basıncına sahip olduğunu buldu ().

10. Bu şifalı bitkileri deneyin

Bitkisel ilaçlar, birçok kültürde çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için uzun süredir kullanılmaktadır.

Bazı bitkilerin kan basıncını muhtemelen düşürdüğü bile gösterilmiştir. Bununla birlikte, bitkilerdeki en yararlı olan dozları ve bileşenleri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (27).

Bitkisel takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya eczacınıza danışın. Reçeteli ilaçlarınıza müdahale edebilirler.

Dünyanın her yerindeki kültürler tarafından tansiyonu düşürmek için kullanılan bitki ve bitkilerin kısmi bir listesi:

• Siyah fasulye (Castanospermum australe)
• kedi pençesi (Uncaria rhynchophylla)
• kereviz suyu (Apium graveolens)
• Çin alıç (Crataegus pinnatifida)
• zencefil kökü
• devasa dodder (Cuscuta refleksi)
• Hint plantago (sarışın pisilyum)
• deniz çam kabuğu (Pinus pinaster)
• nehir zambağı (Crinum glaucum)
• roselle (Ebegümeci sabdariffa)
• Susam yağı (Sesamum indicum)
• domates özü (Lycopersicon esculentum)
• Çay (Kamelya sinensis), özellikle yeşil çay ve oolong çayı
• şemsiye ağacı kabuğu (Musanga cecropioides)

11. İyi ve dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun

Kan basıncınız tipik olarak uyurken düşer. İyi uyumazsanız tansiyonunuzu etkileyebilir. Uykusuzluk yaşayan kişiler, özellikle orta yaşlılar, yüksek tansiyon riskine sahiptir ().

Bazı insanlar için iyi bir gece uykusu almak kolay değildir. Dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacak birçok yol vardır. Düzenli bir uyku programı oluşturmayı deneyin, geceleri rahatlayarak zaman geçirin, gündüzleri egzersiz yapın, gündüz uykularından kaçının ve yatak odanızı rahat ettirin (29).

Ulusal Uyku Kalp Sağlığı Çalışması, düzenli olarak gece 7 saatten az ve gecede 9 saatten fazla uyumanın, hipertansiyon prevalansının artmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Düzenli olarak bir gecede 5 saatten az uyumak, uzun vadede önemli bir hipertansiyon riski ile bağlantılıydı (30).

12. Sarımsak yiyin veya sarımsak özü takviyeleri alın

Taze sarımsak veya sarımsak özü, kan basıncını düşürmek için yaygın olarak kullanılmaktadır (27).

Bir klinik araştırmaya göre, zamanla salınan sarımsak özü preparatı, kan basıncı üzerinde normal sarımsak tozu tabletlerinden daha büyük bir etkiye sahip olabilir (31).

2012 yılında yapılan bir incelemede, yüksek tansiyonu olan 87 kişinin, herhangi bir tedavi almayanlara kıyasla sarımsak tüketenlerde 6 mm Hg'lik bir diyastolik azalma ve 12 mm Hg'lik bir sistolik azalma bulduğu bir çalışmada kaydedildi ().

13. Sağlıklı yüksek proteinli yiyecekler yiyin

2014 yılında yapılan uzun süreli bir çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin yüksek tansiyon riskinin daha düşük olduğunu buldu. Günde ortalama 100 gram protein tüketenler için, düşük proteinli diyete göre yüksek tansiyona sahip olma riski yüzde 40 daha düşüktü (33). Diyetlerine normal lif de ekleyenler, riskte yüzde 60'a varan bir azalma gördüler.

Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyet herkes için uygun olmayabilir. Böbrek hastalığı olanların dikkatli olması gerekebilir, bu nedenle doktorunuzla konuşun.

Çoğu diyet türünde günlük 100 gram protein tüketmek oldukça kolaydır.

Yüksek proteinli yiyecekler şunları içerir:

• suda somon veya konserve ton balığı gibi balıklar
• yumurtalar
• tavuk göğsü gibi kümes hayvanları
• sığır eti
• barbunya fasulyesi ve mercimek gibi fasulye ve baklagiller
• fıstık ezmesi gibi fındık veya fındık ezmesi
• nohut
• kaşar gibi peynir

3,5 ons (oz.) Somon porsiyonu 22 gram (g) protein içerirken, 3,5 ons. tavuk göğsü porsiyonu 30 g protein içerebilir.

Vejetaryen seçeneklerle ilgili olarak, çoğu fasulye türünün yarım fincan porsiyonu 7 ila 10 g protein içerir. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 8 gr sağlar (34).

14. Kan basıncını düşüren bu takviyeleri alın

Bu takviyeler kolayca temin edilebilir ve kan basıncını düşürmek için umut vadetmiştir:

Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi

Diyetinize omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri veya balık yağı eklemenin birçok faydası olabilir.

Balık yağı ve kan basıncının bir meta-analizi, yüksek tansiyonu 4,5 mm Hg sistolik ve 3,0 mm Hg diyastolik olanlarda ortalama bir kan basıncı düşüşü buldu (35).

Peynir altı suyu proteini

Sütten türetilen bu protein kompleksi, muhtemelen kan basıncını düşürmenin yanı sıra çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir (36).

Magnezyum

Magnezyum eksikliği, yüksek tansiyon ile ilgilidir. Bir meta-analiz, magnezyum takviyesi ile kan basıncında küçük bir düşüş buldu (37).

Koenzim Q10

Birkaç küçük çalışmada, antioksidan CoQ10, sistolik kan basıncını 17 mm Hg ve diyastoliği 10 mm Hg'ye kadar düşürmüştür (38).

Citrulline

Oral L-sitrülin, vücutta kan basıncını düşürebilen bir protein yapı taşı olan L-argininin öncüsüdür (39).

15. Daha az alkol tüketin

Alkol, sağlıklı olsanız bile tansiyonunuzu yükseltebilir.

Ölçülü içmek önemlidir. Alkol, tüketilen her 10 gram alkol için kan basıncınızı 1 mm Hg artırabilir (40). Standart bir içecek 14 gram alkol içerir.

Standart bir içecek nelerden oluşur? Bir 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1,5 ons damıtılmış alkollü içkiler (41).

Orta derecede içki içmek, kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kadeh kadardır (42).

16. Kafeini azaltmayı düşünün

Kafein kan basıncınızı yükseltir, ancak etkisi geçicidir. 45-60 dakika sürer ve reaksiyon kişiden kişiye değişir (43).

Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlı olabilir. Kafeine duyarlıysanız, kahve tüketiminizi azaltmak veya kafeinsiz kahveyi denemek isteyebilirsiniz.

Sağlık yararları da dahil olmak üzere kafein üzerine yapılan araştırmalar haberlerde çokça yer almaktadır. Kesip düşürmeme seçimi birçok bireysel faktöre bağlıdır.

Daha eski bir çalışma, kan basıncınız zaten yüksekse kafeinin kan basıncını artırma üzerindeki etkisinin daha büyük olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, aynı çalışma, konuyla ilgili daha fazla araştırma yapılmasını gerektiriyordu (43).

17. Reçeteli ilaç alın

Bu yaşam tarzı değişikliklerini yaptıktan sonra kan basıncınız çok yüksekse veya düşmüyorsa, doktorunuz reçeteli ilaçlar önerebilir. Çalışırlar ve özellikle başka risk faktörleriniz varsa, uzun vadeli sonucunuzu iyileştirirler (). Bununla birlikte, doğru ilaç kombinasyonunu bulmak biraz zaman alabilir.

Olası ilaçlar ve sizin için en uygun olanı doktorunuzla konuşun.