Diyetisyenlere Göre En İyi Düşük FODMAP Atıştırmalıkları

İçerik

• Düşük FODMAP Diyetini Anlamak
• Düşük FODMAP Diyetinde Atıştırmalık Nasıl Yapılır?
• Kendin Yap Düşük FODMAP Atıştırmalıkları
• portakal ve ceviz
• Fıstık Ezmesi ve Muz
• Sert, Eski Peynir
• Çok haşlanmış yumurta
• Patlamış mısır
• Paketlenmiş Düşük FODMAP Atıştırmalıkları
• BelliWelli Barları
• Lil Bucks
• GoMacro MacroBar Mini'ler
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaya Pembe Tuzu ve Tavuk Cipsi
• Şunun için inceleyin:

Uluslararası Fonksiyonel Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı'na göre, irritabl bağırsak sendromu ABD'de 25 ila 45 milyon insanı etkiliyor ve bu hastaların üçte ikisinden fazlası kadın. Bu nedenle, düşük FODMAP diyetini, IBS semptomlarını (yani şişkinlik, kabızlık, ishal, karın ağrısı, vb.) 2016 bilimsel incelemesine göre, IBS hastalarının yüzde 86'sına kadar, genel GI sıkıntılarında ve yemek planını takiben semptomlarda bir iyileşme buluyor.

Düşük FODMAP Diyetini Anlamak

"FODMAP'ler, bazı [onlara duyarlı insanlar] için sindirilemeyen veya zayıf emilen ve gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık gibi IBS benzeri semptomlara neden olan bir grup fermente edilebilir karbonhidrat - nişastalar, şekerler ve lif - anlamına gelir. ve mide ağrısı," diye açıklıyor Square Baby'nin kurucu ortağı ve CEO'su Katie Thomson, MS, RD. Bunlar Fzedelenebilir Öligosakkaritler, NSisakaritler, monosakaritler, and PIBS hastası Thomson, olyollar (aka FODMAP'ler) ince bağırsağınıza fazla su çeker ve kalın bağırsağınıza girdiklerinde semptomlara neden olabilecek bakteriler tarafından fermente edilirler.

Bu karbonhidratlar çok çeşitli gıdalarda bulunurken, yüksek FODMAP suçluları arasında glüten içeren tahıllar (yani buğday, arpa, çavdar), bazı süt ürünleri (özellikle süt ve yoğurt), elma gibi meyveler, kuşkonmaz gibi sebzeler, yanı sıra düşük kalorili tatlandırıcılar veya şeker oyukları (yani ksilitol veya sorbitol).

Düşük FODMAP diyetinin avantajları olsa da, "özellikle daha yüksek karbonhidrat / daha yüksek şeker diyetine alışkınsanız, ilk başta birçok insan için zor olabilir" diyor Thomson. "Öyleyse hazırlıklı olun - düşük FODMAP'li yiyecek ve atıştırmalıklarla dolu kalın."

Gastroenteroloğunuzla ve/veya beslenme uzmanınızla konuştuysanız ve bu IBS'yi hafifleten beslenme planını denemeye hazırsanız, elinizin altında bulunan en iyi düşük FODMAP aperatifleri için kaydırmaya devam edin. IBS'ye sahip olmak yeterince zor, atıştırmak (ve iştahınızı tatmin etmek) olmak zorunda değil.

Düşük FODMAP Diyetinde Atıştırmalık Nasıl Yapılır?

Düşük FODMAP aperatifleri bulmak söz konusu olduğunda, genel olarak, şeker oranı düşük, protein ve sağlıklı yağlar bakımından daha yüksek basit, bütün, doğal gıdalar aramalısınız, diyor Thomson (atıştıran herkes için de iyi bir kural) . "Düşük FODMAP ömrü, hangi yiyeceklerin sınırsız olduğunu, hangilerinin porsiyon kontrollü olması gerektiğini ve hangilerinden tamamen kaçınılması gerektiğini bilmekle ilgilidir" diye açıklıyor.

IBS beslenmesinde uzman olan RD, Chelsea McCallum, mümkün olduğunda işlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçmeyi, aynı zamanda bir seferde bir porsiyon meyveye yapışmayı ve FODMAP istiflenmesini önlemek için laktozsuz süt ürünlerini tercih etmeyi tavsiye ediyor (esas olarak fermente edilmiş karbonhidrattan sonra fermente edilmiş karbonhidratla bağırsak).

Kendin Yap Düşük FODMAP Atıştırmalıkları

portakal ve ceviz

Badem, kaju fıstığı ve antep fıstığını atlayın ve bunun yerine ceviz için gidin. Bir portakal ekleyin ve viyola, kendinize sağlıklı, FODMAP dostu, özellikle hareket halindeyken iyi olan bir atıştırmalık aldınız. Thomson, "Her zaman mandalina ve küçük bir torba [sade] ceviz taşıyorum" diyor. Costco'dan büyük bir paket çiğ, tuzsuz ceviz yarısı satın almanızı önerir, ancak Amazon'da benzer seçenekler de bulabilirsiniz (Buy It, 32 $, amazon.com).

Fıstık Ezmesi ve Muz

Olgun muzlar FODMAP'ler içerir, bu nedenle biraz yeşil (ve sans-kahverengi lekeler) birini seçtiğinizden ve fıstık ezmesiyle eşleştirdiğinizden emin olun - örneğin Wild Friends'ten (Buy It, 5 $, walmart.com) - tatmin edici bir karışım için tatlı, tuzlu ve sağlıklı yağlar, diyor Thomson. Ancak, fındık ezmesi gibi yüksek yağlı yiyecekleri çok fazla yemek bazı kişilerde IBS semptomlarını tetikleyebilir, bu nedenle 1 yemek kaşığı ile başlayın; Buna tahammül edebiliyorsanız, tam porsiyona (2 yemek kaşığı) yükseltmenizde bir sakınca yok. Daha fazla badem yağı fanı mı? Bademlerin (ve dolayısıyla badem yağının) porsiyona bağlı FODMAP'leri olduğundan, öğün başına 1 yemek kaşığı tüketin, yani bir oturuşta ne kadar çok yerseniz, midenizi rahatsız eden bu karbonhidratları o kadar çok doldurursunuz. (İlgili: Fındık Ezmesi Hakkında Bilmek İstediğiniz (ve İstediğiniz) Her Şey)

Sert, Eski Peynir

Thomson'ın düşük FODMAP aperatiflerinden bir diğeri, Gouda veya salamlı kaşar gibi eski peynirler, Laiki'nin Siyah Pirinç Krakerleri gibi pirinç krakerleri (Buy It, 27 $, amazon.com) - baharatlı fındık ve zeytin. "Bir akşam yemeği partisine gittiğimde, bunu her zaman çeşitli sebzelerle birlikte meze olarak alıyorum, çünkü çoğu 'parti yemeği' sorunlu olacak" diye ekliyor. Fıstık ezmesine benzer şekilde, bir öğünde çok fazla yağ sindirim rahatsızlığına neden olabileceğinden, peynir porsiyonlarında da aşırıya kaçmak istemezsiniz. "Genel olarak, daha sert, daha yaşlı peynirler (en az bir ay) [IBS'li olanlar için] daha kolay tolere edilir, ancak Brie bile en az 30 gün eskidiği için tolere edilebilir" diye açıklıyor. Cheddar, parmesan, Gouda ve Manchego'nun hepsi iyi (ve lezzetli!) seçeneklerdir - özellikle Thomson, her şeyle iyi eşleşen Dubliner kaşarını (Buy It, 5 $, walmart.com) önerir, diyor. Birçok FODMAP içerdiklerinden taze mozzarella peyniri, süzme peynir, krem ​​peynir ve ricotta gibi taze peynirlerden kaçının.

Çok haşlanmış yumurta

M.S., R.D., C.D.N'den Melissa Rifkin, yumurtaların, sinir sisteminiz için inanılmaz derecede önemli olan kas geliştirici protein ve kolin de dahil olmak üzere çok çeşitli besinler sağladığını söylüyor. (ICYDK, kolin B vitaminlerine benzer işlev görür - her ikisi de yeterli enerjiyi korumak için gereklidir.) pirinç krakerlerinde yumurta salatası olarak hizmet etmek için" diyor.

Patlamış mısır

Rifkin, mısırın doğal olarak düşük FODMAP gıdası olarak kabul edildiğini ve patlamış mısırın yüksek lif içeriği ve düşük kalori yoğunluğu nedeniyle herkes için harika bir atıştırmalık olduğunu söylüyor (yani çok fazla kalori almadan yüksek miktarda yiyebilirsiniz). Yine de sarımsak ve soğan gibi yüksek FODMAP gıdaları içerebilecek baharatlar ve çeşitli besinler elde etmek için patlamış mısırınızı ceviz veya kabuklu kabak çekirdeği gibi sağlıklı bir yağ ile eşleştirin, diyor. Rifkin, kullanışlı ve sadece üç malzemeyle yapılan The Safe Fair Food Company Deniz Tuzu Baharatlı Patlamış Mısır'ı (Buy It, 5 $, safeandfair.com) önerir. Tabii ki, her zaman kendi havadan patlamış mısırınızı da evde yapabilirsiniz. Semptomları tetikleyebilecek ilave bileşenlerden kaçınmak için mikrodalga çeşidini atladığınızdan emin olun. (BTW, patlamış mısır, yalnızca gün ortası açlığı vurduğunda kapmak için düşük FODMAP'li akıllı bir atıştırmalık değil, aynı zamanda uyumanıza yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden biri olarak kabul edilir.)

Paketlenmiş Düşük FODMAP Atıştırmalıkları

BelliWelli Barları

McCallum, paketli atıştırmalıkların, ayak işlerini yerine getirdiğiniz veya seyahat ettiğiniz ve bir tutam atıştırmaya ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için çok önemli olduğunu söylüyor. BelliWelli'nin, hepsi düşük FODMAP olan Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl ve Lemon White Chocolate gibi cazip tatlarla gelen bağırsak dostu barlarını (Satın Al, sekiz bar için 27 $, belliwelli.com) önerir. gluten ve süt içermez ve probiyotik içerir.

Lil Bucks

Bu düşük FODMAP atıştırmalıklarının yıldızı mı? Filizlenmiş karabuğday, glutensiz, yüksek protein içerikli, adına rağmen buğday değil, meyve tohumlarıdır. Lil Bucks granola kümeleri harika bir düşük FODMAP seçeneğidir, diyor Rifkin - daha büyük porsiyonlar bu sinir bozucu IBS semptomlarını tetikleyebileceğinden, sadece bir 1 oz porsiyona bağlı kaldığınızdan emin olun. Özellikle Chocolate Reishi Clusterbucks (Satın Al, iki kişilik 18 $, amazon.com), özellikle kenevir tohumu ve kakaodan besin takviyesi alır ve ayrıca adaptojenler içerir. (İlgili: Adaptojenler Nelerdir ve Egzersizlerinizi Güçlendirmeye Yardımcı Olabilir mi?)

GoMacro MacroBar Mini'ler

GoMacro'nun MacroBar Mini'lerinin tümü düşük FODMAP sertifikasına sahiptir, yani FODMAP'lerde düşük oldukları laboratuvarda test edilmiştir ve buna karşılık Monash Üniversitesi'nden (BTW, sözde doğum yeri olan BTW) FODMAP Dostu ticari markayı almıştır. düşük FODMAP diyeti). Çok çeşitli tatlarda mevcut olan Thomson, Fıstık Ezmesi ve Çikolata Parçalı çeşidinin (Satın Al, 24'lü kutu için 33 $, amazon.com) tatlı isteklerini tatmin etmek için en iyisi olduğunu söylüyor.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Manaker, porsiyon kontrollü çekirdeksiz zeytin paketlerinin (Buy It, 24 için 33 $, amazon.com) bir miktar sağlıklı yağ ve besin maddesi içerdiğini söylüyor. Soğutulmaları veya boşaltılmaları gerekmez, bu da onları masa çekmecenizde, spor çantanızda veya çantanızda saklamak için kolay bir atıştırmalık haline getirir.

Wilde Himalaya Pembe Tuzu ve Tavuk Cipsi

Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., tavuk ve tapyoka unu gibi IBS dostu malzemelerden yapılan bu düşük FODMAP aperatif için tuzlu aşermeler eşleşmiyor, diyor. Her porsiyon Wilde Himalayan Pembe Tuzu ve Tavuk Cipsi (Satın Al, 4 $, walmart.com) 10 gram protein içerir (esas olarak hafif tuzlu çıtır tavuk oldukları için mantıklıdır) ve glüten ve tahıl içermez.

Şunun için inceleyin: