Diyetinizle Kolesterolü Düşürmek için 10 İpucu

İçerik

• 1. Çözünür Lif Zengin Gıdalar Yiyin
• 2. meyve ve sebze sürü tadını çıkarın
• 3. Otlar ve Baharatlar ile Cook
• 4. Doymamış Yağlar Çeşitli Yiyin
• 5. Yapay Trans Yağlardan Kaçının
• 6. Daha Az Eklenen Şekerler Yiyin
• 7. Akdeniz Tarzı Diyetin Keyfini Çıkarın
• 8. Daha Fazla Soya Yiyin
• 9. Yeşil Çay İçmek
• 10. Kolesterol Düşürücü Takviyeleri Deneyin
• Alt çizgi

Kolesterol karaciğeriniz tarafından üretilen ve et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünler yiyerek elde edilen mumsu bir maddedir.

Bu maddenin çoğunu gıdadan tüketirseniz karaciğeriniz daha az kolesterol üretecektir, bu nedenle diyet kolesterolünün nadiren toplam kolesterol seviyeleri üzerinde büyük etkisi vardır.

Bununla birlikte, büyük miktarlarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker yemek kolesterol seviyelerini yükseltebilir.

Farklı kolesterol türleri olduğunu unutmayın.

“İyi” HDL kolesterol sağlığınız için yararlı olabilirken, özellikle oksitlendiğinde yüksek seviyelerde “kötü” LDL kolesterol, kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskinde artışa neden olmuştur (1, 2, 3, 4) .

Çünkü oksitlenmiş LDL kolesterolün arterlerinizin duvarlarına yapışması ve bu kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturması daha olasıdır.

İşte diyetinizle kolesterolü düşürmek ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için 10 ipucu.

1. Çözünür Lif Zengin Gıdalar Yiyin

Çözünür lif, fasulye, baklagiller, tam tahıllar, keten, elma ve turunçgillerde büyük miktarlarda bulunur (5).

İnsanlar çözünür lifleri parçalamak için uygun enzimlere sahip değildir, bu nedenle sindirim sisteminizden geçer, suyu emer ve kalın bir macun oluşturur.

Seyahat ederken, çözünür lif yağları sindirmeye yardımcı olmak için karaciğeriniz tarafından üretilen bir madde olan safrayı emer. Sonunda, hem lif hem de bağlı safra taburenize atılır.

Safra kolesterolden yapılır, bu nedenle karaciğerinizin daha fazla safra yapması gerektiğinde kolesterolü kan dolaşımınızdan çeker, bu da kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürür.

Düzenli olarak çözünür lif tüketimi, dört hafta gibi kısa bir sürede hem toplam kolesterolde hem de “kötü” LDL kolesterolünde% 5-10 azalma ile ilişkilidir (5).

Maksimum kolesterol düşürücü etkiler için her gün en az 5-10 gram çözünür lif tüketilmesi önerilir, ancak günde 3 gram daha düşük alımlarda faydalar görülmüştür (6, 7).

özet Çözünür lif, bağırsağınızda safranın yeniden emilmesini önleyerek kolesterolü düşürür, bu da dışkıda safra atılımına yol açar. Vücudunuz daha fazla safra yapmak için kan dolaşımından kolesterolü çeker, böylece seviyeleri azaltır.

2. meyve ve sebze sürü tadını çıkarın

Meyve ve sebze yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürmenin kolay bir yoludur.

Çalışmalar, her gün en az dört porsiyon meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin, günde iki porsiyondan daha az yiyen insanlardan kabaca% 6 daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (8).

Meyve ve sebzeler ayrıca LDL kolesterolün arterlerinizde oksitlenmesini ve plaklar oluşturmasını önleyen çok sayıda antioksidan içerir (9, 10).

Birlikte, bu kolesterol düşürücü ve antioksidan etkiler kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Araştırmalar, en fazla meyve ve sebze yiyenlerin, en az yiyenlere kıyasla 10 yıl içinde kalp hastalığı gelişme riskinde% 17 daha düşük olduğunu bulmuştur (11).

özet Günde en az dört porsiyon meyve ve sebze yemek LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir ve LDL oksidasyonunu azaltabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

3. Otlar ve Baharatlar ile Cook

Otlar ve baharatlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu beslenme güç merkezleridir.

İnsan çalışmaları, sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak yenildiğinde kolesterolü düşürmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir (12, 13, 14).

Aslında, üç ay boyunca günde sadece bir sarımsak karanfil yemek, toplam kolesterolü% 9 azaltmak için yeterlidir (15).

Kolesterolü düşürmenin yanı sıra, otlar ve baharatlar, LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyen ve arterlerinizde plak oluşumunu azaltan antioksidanlar içerir (15).

Otlar ve baharatlar genellikle büyük miktarlarda yenmese de, her gün tüketilen toplam antioksidan miktarına önemli ölçüde katkıda bulunabilirler (16).

Kuru kekik, adaçayı, nane, kekik, karanfil, yenibahar ve tarçın, en fazla sayıda antioksidanın yanı sıra kekik, mercanköşk, dereotu ve kişniş gibi taze bitkileri içerir (16, 17).

özet Hem taze hem de kuru otlar ve baharatlar kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyen antioksidanlar içerirler.

4. Doymamış Yağlar Çeşitli Yiyin

Gıdalarda iki ana yağ türü bulunur: doymuş ve doymamış.

Kimyasal düzeyde, doymuş yağlar çift bağ içermez ve çok düzdür, sıkıca toplanmalarına ve oda sıcaklığında katı kalmalarına izin verir.

Doymamış yağlar en az bir çift bağ içerir ve bükülmüş bir şekle sahiptir, bu da birbirine sıkıca birleşmelerini önler. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir.

Araştırmalar, doymuş yağlarınızın çoğunun doymamış yağlarla değiştirilmesinin, sadece sekiz haftada toplam kolesterolü% 9 ve “kötü” LDL kolesterolü% 11 oranında azaltabileceğini göstermektedir (18).

Daha uzun süreli çalışmalar, daha fazla doymamış yağ ve daha az doymuş yağ yiyen kişilerin zamanla daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olduklarını bulmuştur (19).

Avokado, zeytin, yağlı balık ve sert kabuklu yemişler bol miktarda kalp-sağlıklı doymamış yağ içerir, bu nedenle düzenli olarak yemek yemek faydalıdır (20, 21, 22, 23).

özet Daha fazla doymamış yağ ve daha az doymuş yağ yemek, zamanla daha düşük toplam kolesterol ve “kötü” LDL seviyelerine bağlanmıştır. Avokado, zeytin, yağlı balık ve fındık özellikle doymamış yağlar bakımından zengindir.

5. Yapay Trans Yağlardan Kaçının

Trans yağlar kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunurken, çoğu insanın ana kaynağı birçok restoran ve işlenmiş gıdada kullanılan yapay trans yağdır (24).

Yapay trans yağlar, yapılarını değiştirmek ve oda sıcaklığında katılaştırmak için bitkisel yağlar gibi doymamış yağların hidrojenlenmesi veya hidrojen eklenmesiyle üretilir.

Trans yağlar doğal doymuş yağlara ucuz bir alternatiftir ve restoranlar ve gıda üreticileri tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, önemli araştırmalar yapay trans yağların yemenin “kötü” LDL kolesterolü arttırdığını, “iyi” HDL kolesterolü düşürdüğünü ve% 23 daha fazla kalp hastalığı riskine bağlı olduğunu göstermektedir (25, 26, 27, 28).

İçerik listelerinde "kısmen hidrojenlenmiş" kelimelerine dikkat edin. Bu terim, yiyeceğin trans yağ içerdiğini ve kaçınılması gerektiğini gösterir (27).

Haziran 2018 itibariyle, yapay trans yağların ABD'de satılan restoranlarda ve işlenmiş gıdalarda kullanılması yasaklanmıştır, bu nedenle kaçınılması çok daha kolay hale gelmektedir (29).

Et ve süt ürünlerinde bulunan doğal olarak oluşan trans yağlar da LDL kolesterolü yükseltebilir. Bununla birlikte, genellikle büyük bir sağlık riski olarak görülmeyecek kadar küçük miktarlarda bulunurlar (30, 31).

özet Yapay trans yağlar, daha yüksek LDL kolesterol seviyeleri ve artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Son zamanlarda ABD, restoranlarda ve işlenmiş gıdalarda kullanımlarını yasakladı ve kaçınmasını kolaylaştırdı.

6. Daha Az Eklenen Şekerler Yiyin

Kolesterol seviyesini yükselten sadece doymuş ve trans yağlar değildir. Çok fazla ilave şeker yemek aynı şeyi yapabilir (target = "_ blank" 32).

Bir çalışma, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılan içeceklerden kalorilerinin% 25'ini tüketen yetişkinlerin, sadece iki hafta içinde LDL kolesterolünde% 17'lik bir artış yaşadığını buldu (33).

Daha da rahatsız edici olan fruktoz, kalp hastalığına katkıda bulunan küçük, yoğun oksitlenmiş LDL kolesterol partiküllerinin sayısını arttırır (34).

2005 ve 2010 arasında, Amerikalıların yaklaşık% 10'u günlük kalorilerinin% 25'inden fazlasını ilave şekerden tüketmiştir (35).

14 yıllık bir çalışmaya göre, bu insanların kalorilerinin% 10'undan daha azını eklenmiş şekerlerden alanlara göre kalp hastalığından ölme olasılığı üç kat daha fazlaydı (35).

Amerikan Kalp Derneği, kadınlar ve çocuklar için günde 100 kaloriden (25 gram) fazla şeker ve erkekler için günde 150 kaloriden (37.5 gram) fazla yememeyi önermektedir (36, 37).

Etiketleri dikkatlice okuyarak ve mümkünse şekersiz ürün seçerek bu hedeflere ulaşabilirsiniz.

özet Günlük kalorilerinizin% 25'inden fazlasını ilave şekerlerden almak kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığından ölme riskinizi iki katından fazla artırabilir. Mümkün olduğunca fazla şekersiz gıdaları seçerek kesin.

7. Akdeniz Tarzı Diyetin Keyfini Çıkarın

Yukarıdaki yaşam tarzı değişikliklerini dahil etmenin en kolay yollarından biri Akdeniz tarzı bir diyet uygulamaktır.

Akdeniz diyetleri zeytinyağı, meyve, sebze, fındık, kepekli tahıllar ve balık bakımından zengindir ve kırmızı et ve süt ürünlerinde azdır. Genellikle kırmızı şarap şeklindeki alkol, yemeklerle ölçülü olarak tüketilir (38).

Bu yeme tarzı, kolesterol düşürücü birçok gıda içerdiğinden ve birçok kolesterol düşürücü gıdadan kaçındığından, çok kalp sağlığı olarak kabul edilir.

Aslında, araştırmalar en az üç ay boyunca Akdeniz tarzı bir diyetin ardından LDL kolesterolü desilitre başına ortalama 8.9 mg (dL) azalttığını göstermiştir (39).

Ayrıca kalp hastalığı riskini en az dört yıl takip edildiğinde% 52'ye kadar ve ölüm riskini% 47'ye kadar azaltır (38, 40, 41).

özet Akdeniz yemekleri meyve, sebze, otlar, baharatlar, lif ve doymamış yağlar bakımından zengindir. Bu tür diyetleri takip etmek kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

8. Daha Fazla Soya Yiyin

Soya fasulyesi protein bakımından zengindir ve yapı olarak östrojene benzeyen izoflavonlar, bitki bazlı bileşikler içerir.

Araştırmalar, soya proteini ve izoflavonların güçlü kolesterol düşürücü etkilere sahip olduğunu ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini bulmuştur (42, 43, 44).

Aslında, en az bir ay boyunca her gün soya yemek “iyi” HDL kolesterolü 1.4 mg / dL artırabilir ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık 4 mg / dL azaltabilir (45, 46).

Soya fasulyesi veya soya sütü gibi daha az işlenmiş soya formları, kolesterolü düşürmede muhtemelen işlenmiş soya protein özleri veya takviyelerinden daha etkilidir (45).

özet Soya, LDL kolesterol seviyelerini azaltabilen ve düzenli olarak yendiğinde kalp hastalığı riskinizi azaltabilen bitki bazlı proteinler ve izoflavonlar içerir.

9. Yeşil Çay İçmek

Yeşil çay, yaprakların ısıtılması ve kurutulması ile yapılır. Kamelya sinensis bitki.

Çay yaprakları demlenmiş çay veya toz haline getirmek için suya batırılabilir ve matcha yeşil çay için sıvı ile karıştırılabilir.

14 çalışmanın gözden geçirilmesi, en az iki hafta boyunca günlük yeşil çay tüketmenin toplam kolesterolü yaklaşık 7 mg / dL ve “kötü” LDL kolesterolü kabaca 2 mg / dL azalttığını bulmuştur (47, 48).

Hayvan çalışmaları, yeşil çayın hem karaciğerin LDL üretimini azaltarak hem de kan dolaşımından uzaklaştırılmasını artırarak kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir (49).

Yeşil çay, LDL kolesterolün arterlerinizde oksitlenmesini ve plaklar oluşturmasını önleyebilecek antioksidanlar açısından da zengindir (50, 51).

Günde en az dört bardak içmek kalp hastalığına karşı en iyi korumayı sağlar, ancak günde sadece bir bardak tadını çıkarmak kalp krizi riskinizi yaklaşık% 20 azaltabilir (52).

özet Günde en az bir fincan yeşil çay içmek LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp krizi riskinizi yaklaşık% 20 azaltabilir.

10. Kolesterol Düşürücü Takviyeleri Deneyin

Diyete ek olarak, bazı takviyeler doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

1. Niasin: 1-6 gram niasinin günlük takviyeleri, bir yıl boyunca LDL kolesterol seviyelerini% 19'a kadar düşürebilir. Bununla birlikte, yan etkilere neden olabilir ve sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır (53, 54, 55).
2. Psyllium kabuğu: Çözünür lif bakımından zengin olan Psyllium kabuğu, su ile karıştırılabilir ve kolesterolü düşürmek için günlük olarak tüketilebilir. Araştırmalar, psyllium kabuğunun kolesterol düşürücü ilaçları tamamladığını bulmuştur (56).
3. L-karnitin: L-karnitin, LDL seviyelerini düşürür ve diyabetli insanlar için oksidasyonu azaltır. Üç ay boyunca günde 2 gram almak oksitlenmiş kolesterol seviyelerini bir plasebodan beş kat daha fazla düşürebilir (57, 58).

Yeni bir diyete veya takviye rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

özet Niasin, psyllium kabuğu ve L-karnitin gibi takviyeler kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak tüketimden önce doktorunuza danışın.

Alt çizgi

Yüksek seviyelerde “kötü” LDL kolesterol - özellikle küçük, yoğun oksitlenmiş LDL - artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Daha fazla meyve ve sebze yemek, otlar ve baharatlarla yemek pişirmek, çözünür lif tüketmek ve doymamış yağlara yüklemek gibi diyet değişiklikleri, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.

Kolesterolü sağlıklı aralıklarda tutmak için trans yağlar ve eklenen şekerler gibi LDL kolesterolü artıran bileşenlerden kaçının.

Yeşil çay, soya, niasin, psyllium kabuğu ve L-karnitin gibi bazı gıdalar ve takviyeler kolesterol seviyelerini de düşürebilir.

Genel olarak, birçok küçük diyet değişikliği kolesterol seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.