Makarna ve Erişte için En İyi 11 Düşük Karbonhidratlı Alternatif

İçerik

• 1. Spagetti Kabağı
• 2. Spiralize Sebzeler
• 3. Patlıcanlı Lazanya
• 4. Lahana Erişte
• 5. Karnabahar Kuskus
• 6. Kereviz Kuskusu
• 7. Filizler
• 8. Soğanlı Erişte
• 9. Shirataki Erişte
• 10. Tofu Erişte
• 11. Yosun Makarna
• Alt çizgi

Makarna, birçok kültürde yenen çok yönlü bir besindir. Bununla birlikte, bazı insanların sınırlamayı tercih edebileceği karbonhidrat bakımından da yüksek olduğu biliniyor.

Düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, glütene tahammülsüzseniz veya yemekten sonra şişkin ve rahatsız hissetmekten kaçınmak istiyorsanız, buğday makarnasından veya karbonhidrattan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Ancak makarnadan ve beraberinde gelen nefis soslardan tamamen vazgeçmek istemiyorsanız, düşük karbonhidratlı alternatifler ilginizi çekebilir.

İşte makarna ve erişte için 11 lezzetli düşük karbonhidrat alternatifi.

1. Spagetti Kabağı

Spagetti kabak mükemmel bir makarna ikamesidir. Bu nişastalı sebze, Kuzey ve Orta Amerika'da ortaya çıkmıştır ve sarı-turuncu ete sahiptir.

Pişirildikten sonra eti bir çatalla spagetti eriştelerine benzeyen şeritlere ayrılabilir - dolayısıyla adı.

3.5 ons (100 gram) başına 6.5 gram karbonhidratta, spagetti kabak, aynı miktarda makarnada beklediğiniz karbonhidratın yalnızca% 20'sini içerir (1, 2).

Aynı zamanda A, C, E, K vitaminleri ve çoğu B vitamini bakımından çok daha zengindir (1).

Hazırlamak için, kabağı bir çatalla birkaç yerden delin ve ardından 30–45 dakika 350℉'de (180℃) pişirin.

Spagetti kabak da 20 dakika kaynatılabilir veya ikiye bölünebilir ve 6–8 dakika yüksekte mikrodalgada pişirilebilir.

Hazır olduktan sonra, eti spagetti benzeri iplere ayırmak için bir çatal kullanın ve üzerine bir sos koyun.

Özet Spagetti kabak kaynatılabilir, mikrodalgada pişirilebilir veya fırınlanabilir ve spagetti eriştelerine harika, besin açısından zengin bir alternatif sağlar.

2. Spiralize Sebzeler

Son birkaç yılda, spiral sebzeler mutfak dünyasını fırtınaya soktu - ve haklı olarak öyle, çünkü diyetinize daha fazla sebze eklemenin kolay ve çekici bir yolunu sağlıyorlar.

Spiralleştirilmiş sebzeler, sebzeleri erişte gibi uzun şeritler halinde kesmek için kullanılan bir mutfak cihazı olan spiralleştirici ile dilimlenen sebzelerdir.

Pek çok sebze sarmal hale getirilebilir, ancak en popülerleri kabak, havuç, şalgam, pancar ve salatalıktır.

Bu sebze erişteleri, karbonhidrat bakımından makarnaya göre 3-10 kat daha düşük olmasının yanı sıra, aynı zamanda harika lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır (3, 4, 5, 6, 7).

Diyetinize daha fazla sebze eklemek son derece faydalı olabilir ve kalp hastalığı, diyabet ve hatta belirli kanser türleri dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi azaltabilir. Daha fazla sebze yemek kilo vermeye de yardımcı olabilir (,,,).

Spiralli sebzeler yapmak için bir spiralleştiriciye ihtiyacınız olacak, ancak alternatif olarak bir sebze soyucu da kullanılabilir.

Kabuk, sebzelerin besinlerinin çoğunu depoladığı yer olduğundan sebzelerinizi soymayın (12, 13).

Spiralize sebzeler soğuk veya ılık olarak yenebilir. Bunları ısıtmak isterseniz, sebzeli erişteleri, pişene kadar 3-5 dakika kaynar suya atın, ancak yine de sert - al dente olarak bilinir. Aşırı pişirme, gevrekliklerini kaybetmelerine neden olur.

Özet Spiralize sebzeler, makarnaya besin açısından zengin bir alternatif sağlar ve sıcak veya soğuk olarak yenebilir.

3. Patlıcanlı Lazanya

Patlıcan olarak da bilinen patlıcan Hindistan'dan geliyor. Botanik olarak bir meyve olarak kabul edilmesine rağmen, daha çok sebze olarak tüketilir.

3.5 ons (100 gram) patlıcan porsiyonu yaklaşık 9 gram karbonhidrat içerir, bu da aynı miktardaki makarnadan yaklaşık 3.5 kat daha az karbonhidrattır (2, 14).

Aynı zamanda iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır - özellikle K vitamini, tiamin ve manganez (14).

Patlıcan lazanyanızı hazırlamak için, bu lezzetli patlıcanı uzunlamasına ince dilimler halinde keserek başlayın.

Sonra her iki tarafına da yağ sürün ve dilimleri yumuşayıp altın rengini alana kadar kavurun, bir kez çevirin. Lazanya yaparken makarna yaprakları yerine bu kavrulmuş patlıcan dilimlerini kullanmanız yeterlidir.

Ayrıca nemli bir yemek tercih ederseniz, kavurma adımını atlayabilir ve çiğ dilimleri doğrudan kullanabilirsiniz.

Özet Patlıcan, lazanya tariflerinde makarna için popüler, düşük karbonhidratlı, besleyici bir alternatiftir.

4. Lahana Erişte

Çok az insan lahanayı erişte yerine kullanmayı düşünür, ancak bu aldatıcı derecede basit bir alternatiftir.

3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 6 gram karbonhidrat, özellikle karbonhidrat bakımından düşüktür. İnanılmaz bir şekilde, bu lahana miktarı C vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI)% 54'ünü ve K vitamini için Günlük Alımın% 85'ini sağlar.

Lahana aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır ve bir dizi başka vitamin ve mineral içerir (15).

Lazanya yapraklarının yerine bütün lahana yapraklarını kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, bir pad thai veya lo mein'de kullanmak için lahana kafasını ince erişte şeklinde doğrayın. Çekirdeğe en yakın yaprakların çok sert olduğunu ve acı olabileceğini unutmayın.

Kestikten sonra lahanayı yaklaşık iki dakika kaynar suya bırakın.

Lazanya için kullanılıyorsa, lahana yaprakları kırılmadan kolayca bükülebildiği zaman hazır olacaktır. Fırında daha fazla pişecekler, bu yüzden onları çok uzun süre kaynatmayın.

Fırın kabından başka bir şey için lahana eriştesi kullanıyorsanız, bir çatalla delecek kadar yumuşak olduğunda sudan çıkarın.

Özet Lahana, buğday makarnasına geleneksel olmayan ancak besleyici bir alternatiftir. Erişte veya lazanya yemeklerinde makarna yerine kullanılabilir.

5. Karnabahar Kuskus

Pirinç yerine karnabaharı kullanmayı duymuş olabilirsiniz. Ancak kuskusun yerini kolayca alabilir.

Karnabahar, belirli kanser risklerinin azalması da dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına sahip turpgillerden bir sebzedir. Karbonhidrat oranı düşüktür ve lif, folat ve C, E ve K vitaminleri bakımından zengindir (, 17, 18).

Karnabahar, 3.5 ons (100 gram) başına 4 gram karbonhidrat içerir, makarnanın% 13'ü kadar (2, 18).

Kuskus yerine kullanmak için karnabaharı kırın ve çiçekleri yaklaşık pirinç büyüklüğünde parçalara ayırıncaya kadar bir mutfak robotundan geçirin.

Aşırı karıştırmak istemediğiniz için darbe işlevi en iyi şekilde çalışır.

Büyük bir tavada biraz sıvı yağ gezdirin ve karnabahar kuskusunu 1-2 dakika sote edin. Sonra bir kapakla örtün ve 5–8 dakika daha veya yumuşayana kadar pişirin.

Son ürün, tariflerde kuskus olarak kullanılabilir.

Özet Karnabahar, kuskusa düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Besleyicidir ve ek sağlık yararları sağlayabilir.

6. Kereviz Kuskusu

Kereviz, Akdeniz kökenlidir ve kerevizle ilgilidir. Kerevize benzer, hafif baharatlı bir tada sahip kök sebzedir.

Kereviz özellikle fosfor, manganez, C vitamini ve B6 vitamini açısından zengindir (19).

Karnabahardan biraz daha fazla karbonhidrat içerir, 3.5 ons (100 gram) başına 6 gramdır. Ancak yine de makarnaya sağlıklı bir alternatif oluşturuyor.

Kereviz kuskusu hazırlamak için sebzeyi daha küçük parçalara ayırın. Ardından karnabahar için yaptığınız işlemi uygulayın, bir mutfak robotunda doğrayın ve yumuşayana kadar soteleyin.

Özet Kuskusa bir başka düşük karbonhidratlı alternatif olan kereviz, güçlü kereviz tadına sahiptir ve bol miktarda fosfor ve diğer besinler sağlar.

7. Filizler

Filizler filizlenen ve çok genç bitkiler haline gelen tohumlardır.

Birçok türde tohum filizlenebilir. Örneğin, filizler fasulye, bezelye, tahıl, sebze tohumları, sert kabuklu yemişler ve diğer tohumlardan yapılabilir.

Filizlerin besin içeriği tohum türüne göre değişir. Bununla birlikte, filizler genellikle karbonhidrat bakımından düşüktür ve protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C ve K vitaminleri bakımından zengindir (20, 21, 22).

Makarnanın karbonhidrat içeriğinin yonca filizleri için% 7'den mercimek filizleri için% 70'e kadar değişmektedir (2).

Filizlenme süreci ayrıca tohumlarda doğal olarak bulunan antinutrientlerin sayısını azaltma eğilimindedir. Bu, filizlerin vücudunuzun sindirmesini kolaylaştırır (23).

Makarnayı filizlerle değiştirmek için, önce birkaç saniye kaynatıp, hemen kaldırarak haşlayın. Ardından pişirme işlemini durdurmak için filizlerinizin üzerine soğuk su dökün. En sevdiğiniz sosla süzün ve üstüne koyun.

Filizlerin genellikle artan gıda zehirlenmesi riskiyle bağlantılı olduğunu belirtmek gerekir. Gıda kaynaklı hastalık riskinizi azaltmak için yalnızca taze, uygun şekilde soğutulmuş filizler satın aldığınızdan emin olun (24).

Özet Filizler çok hızlı bir makarna yerine geçer - karbonhidrat oranı düşük, besinler açısından zengin ve sindirimi kolay. Gıda zehirlenmesi riskinizi azaltmak için taze, soğutulmuş filizler satın alın.

8. Soğanlı Erişte

Soğan, makarna için şahane ancak nadir görülen bir alternatiftir.

Normal makarnanın karbonhidratının 1 / 3'ünü içerirler ve lif, C vitamini, B6, folat, potasyum ve fosfor açısından zengindirler (2, 25).

Soğan ayrıca düşük tansiyon ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi sağlık yararları sunan harika bir flavonoid antioksidan kaynağıdır (,).

Soğanlarınızı yapıştırmak için soyun ve 1/4 inç (0,5 cm) dilimler halinde dilimleyin, ardından her bir halkayı ayırın ve büyük bir tavaya koyun. Yağ, tuz ve karabiber ile gezdirin ve 30 dakika veya soğanlar kızarıncaya kadar kavurun. Kızartma süresinin yarısında karıştırın.

Son olarak, üzerine sos ve en sevdiğiniz garnitürler ekleyin.

Özet Soğan, makarnaya lezzetli, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Sağlığınızı artırabilecek besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler.

9. Shirataki Erişte

Shirataki erişteleri, konjak veya mucize erişte olarak da bilinen uzun, beyaz eriştelerdir.

Makarnaya popüler, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir çünkü çok doyururlar, ancak çok az kalori içerirler. Konjac bitkisinden gelen ve glucomannan olarak bilinen bir tür liften yapılırlar.

Glucomannan çözünür bir liftir, yani suyu emebilir ve bağırsağınızda viskoz bir jel oluşturabilir. Bu, sindiriminizi yavaşlatır ve daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ().

Çözünür lifler bağırsak bakterileriniz için besin sağlar ve bu da daha sonra kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'ların iltihabı azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir (,,).

Shirataki eriştelerinin hazırlanması kolaydır. Sıvıyı çıkarmak ve ısıtmak için, paketini açın ve sıcak akan su altında iyice durulayın. Ardından istediğiniz sosu ekleyin.

Alternatif olarak, erişteleri bir tavada ısıtabilirsiniz. Bu, fazla suyun bir kısmını giderecek ve eriştelerin doğal olarak yumuşak dokusunu daha erişte benzeri bir dokuya dönüştürecektir.

Özet Shirataki eriştesi, makarnaya göre çok düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir alternatiftir. Aynı zamanda daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilecek çözünür lif bakımından da zengindirler.

10. Tofu Erişte

Tofu eriştesi, geleneksel shirataki eriştesinin bir çeşididir. Tofu ve glukomannan lifi karışımından yapılırlar ve yalnızca birkaç ek kalori ve karbonhidrat sağlarlar.

Bu erişteleri paketlenmiş olarak satın alın ve shirataki erişteleriyle aynı şekilde hazırlayın.

Tofu, protein ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler (,,,,) gibi sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabilir.

Özet Tofu erişteleri, popüler bir soya bazlı et alternatifinden yapılır ve yemeğinize bol miktarda protein koyun.

11. Yosun Makarna

Deniz yosunu makarna, makarnaya yeni, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir.

Basitçe hasat edilmiş, durulanmış ve kurutulmuş deniz yosunundan oluşur. Böylelikle yemeğinize deniz benzeri bir lezzet katacaktır.

Deniz yosunu, kalori ve karbonhidrat bakımından doğal olarak düşük olsa da, minerallerle doludur. Özellikle zengin bir K vitamini, folat, magnezyum, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Aynı zamanda çeşide bağlı olarak iyi bir iyot dozu sağlar (, 38, 39).

Deniz yosunu, buğday makarnasının karbonhidrat içeriğinin ortalama% 30'unu oluşturur (2).

Makarnanın yerini almak için kullanılan deniz yosunu çeşitleri doğal olarak spagetti veya fettuccine benzer. Yemek pişirmek için, bunları 5-15 dakika veya deniz yosunu istediğiniz kıvamı elde edene kadar kaynar suya koyun.

Alternatif olarak, deniz yosunu eriştesini 20–35 dakika buharda pişirmeyi deneyin. Bu, daha sıkı bir tutarlılık korumalarına izin verir.

Özet Deniz yosunu, makarna yerine renkli bir alternatiftir. Yemeklerinize deniz benzeri bir lezzet katacağını unutmayın.

Alt çizgi

Makarnaya pek çok düşük karbonhidratlı alternatif var.

Taze sebzeler, deniz yosunu ve lif bakımından zengin erişte ikameleri en popüler seçeneklerden bazılarıdır. Bunlar sadece çok daha az karbonhidrat değil, aynı zamanda geleneksel buğday makarnasına göre çok daha yüksek seviyelerde vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşikler içerir.

En sevdiğiniz makarna sosuyla bu yeni çıkmış erişteleri atın ve tadını çıkarın.