Karbonhidratlarda Düşük 9 Sağlıklı Fındık

İçerik

• 1. Cevizler
• 2. Macadamia Somunları
• 3. Brezilya Fındığı
• 4. Ceviz
• 5. Fındık
• 6. Çam Fıstığı
• 7. Fıstık
• 8. Badem
• 9. Düşük Karbonhidratlı Somun Butters
• Badem yağı
• Doğal Fıstık Ezmesi
• Alt çizgi

Fındık, karbonhidrat bakımından düşükken sağlıklı yağlarda ve bitkisel bazlı proteinlerde yüksek olduğu bilinmektedir.

Bu nedenle, fındıkların çoğu düşük karbonhidratlı bir yemek planına sığabilir, ancak bazı türler karbonhidratlarda özellikle düşüktür.

Ketojenik diyet gibi daha düşük karbonhidratlı diyetleri takip edenler için, düşük karbonhidratlı somunlara yapışmak başarılı diyet yapmayı teşvik edebilir.

İşte düşük karbonhidrat diyeti için mükemmel 9 fındık.

1. Cevizler

Sıklıkla tatlılarla ilişkili olsa da, cevizler bir dizi besinsel fayda sağlayan sağlıklı fındıklardır.

Sadece karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksek değil, aynı zamanda tiamin (B1 vitamini), magnezyum, fosfor ve çinko gibi önemli besinlerle yüklüdürler (1).

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 4 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 1 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
• 100 gramda karbonhidrat: 14 gram

Cevizler karbonhidrat bakımından çok düşüktür ve 1 ons (28 gram) porsiyon başına 1 gramdan biraz net karbonhidrat verir.

Genellikle sindirilebilir karbonhidratlar olarak adlandırılan net karbonhidratlar, tüm gıdalardaki karbonhidrat sayısını eksi lif içeriğine işaret eder (2).

Vücudunuz tüm gıdalarda doğal olarak oluşan lifleri kolayca emmediğinden, net veya emilebilir karbonhidrat sayısını ortaya çıkarmak için genellikle bir yiyeceğin toplam karbonhidrat içeriğinden çıkarılır.

Lifin - özellikle ceviz gibi fındıklarda bulunan çözünür lifin - kan şekerini azalttığı ve “kötü” LDL kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalığına bağlı diğer kan belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (3).

Sağlıksız bir diyete günde 1,5 ons (42 gram) ceviz eklemenin, aşırı kilolu yetişkinlerde, trigliseritler, çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterol ve kan şekeri de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur (4).

12 çalışmanın gözden geçirmesine göre, günde en az 2 ons (56 gram) ağaç fıstığı içeren diyetler - cevizler dahil - açlık kan şekerinde ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir işareti olan HbA1c'de önemli azalmalar sağlar (5) .

özet Cevizler, kan şekerini düzenlemeye ve bazı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı düşük karbonhidratlı fındıklardır.

2. Macadamia Somunları

Macadamia fıstığı, düşük karbonhidratlı yemek planları için çok uygun olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı fındıklardır.

Mükemmel bir B vitamini, magnezyum, demir, bakır ve manganez kaynağıdır (6).

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 4 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 2 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
• 100 gramda karbonhidrat: 14 gram

Bu tereyağlı fındık, tekli doymamış yağlar açısından da zengindir.

Araştırmalar, tekli doymamış yağları yüksek gıdaların, kolesterol seviyelerini düşürerek ve vücudunuzdaki iltihaplanma belirteçlerini iyileştirerek kalp sağlığına fayda sağladığını göstermektedir (7).

Yüksek kolesterolü olan 17 erkekte yapılan bir araştırma, günde 40-90 gram macadamia fıstığının birkaç kan iltihabı ve oksidatif stres belirleyicisini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (8).

Macadamia fıstığı gibi flavonoid açısından zengin gıdalar bakımından yüksek bir diyetin uygulanması kalp hastalığı, bilişsel düşüş, diyabet ve bazı kanser riskinizi azaltabilir (9, 10).

özet Macadamia fıstığı, sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller için mükemmel bir kaynaktır. Bu düşük karbonhidratlı fındıkları diyetinize dahil etmek kalp sağlığını artırabilir ve iltihabı azaltabilir.

3. Brezilya Fındığı

Brezilya fıstığı, önemli besinlerle yüklü büyük, düşük karbonhidratlı fındıklardır.

Yüksek selenyum konsantrasyonları ile ünlüdürler. Sadece bir Brezilya somunu Referans Günlük Alımın (RDI)% 100'ünden fazlasını sağlar (11).

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 3 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 1 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
• 100 gramda karbonhidrat: 12 gram

Selenyum, metabolizma, DNA üretimi ve bağışıklık yanıtı gibi birçok kritik vücut fonksiyonunda yer alan bir mineraldir.

Tiroid sağlığı için de gereklidir ve hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan güçlü bir antioksidan görevi görür (12).

Çalışmalar, Brezilya fıstığı yemenin birden fazla inflamasyon markerini azaltmada ve kolesterol seviyelerini iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir (13).

Brezilya fıstığı selenyumda aşırı derecede yüksek olduğundan, 400 mcg üst sınırını aşmamak için yetişkinlerin günde dört fındık altına almaları önerilir (14).

özet Brezilya fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür ve sağlık için gerekli bir mineral olan selenyumun en iyi doğal kaynaklarından biridir.

4. Ceviz

Ceviz sadece karbonhidrat bakımından düşük değildir, aynı zamanda B vitaminleri, demir, magnezyum, çinko, polifenol antioksidanları ve lif gibi besinler ile de yüklenir (15).

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 4 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 2 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
• 100 gramda karbonhidrat: 14 gram

Düzenli olarak ceviz yemenin kalp sağlığını iyileştirdiği, kan basıncını düşürdüğü, beyin işlevini geliştirdiği ve hatta kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir (16).

Örneğin, 293 kişide yapılan 12 aylık bir çalışma, diyet danışmanlığı alan ve günde 30 gram veya yaklaşık 1 ons ceviz yiyenlerin, sadece diyet danışmanlığı alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı sağladığını bulmuştur (17).

Cevizler, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir bitki omega-3 yağ kaynağı da dahil olmak üzere sağlıklı yağlarda yüksektir.

ALA açısından zengin gıdalarda yüksek diyetlerin kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı bulunmuştur (18, 19).

Ayrıca, ceviz tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir (20).

özet Ceviz karbonhidrat bakımından düşüktür ve bitki bazlı omega-3 yağ asidi ALA için zengin bir kaynak sağlar. Diyetinize ceviz eklemek kilo kaybını teşvik edebilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir.

5. Fındık

Fındık sağlıklı yağlar, lif, E vitamini, manganez ve K vitamini bakımından zengindir (21).

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 5 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 2 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 10%
• 100 gramda karbonhidrat: 17 gram

Ayrıca vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olan çok sayıda antioksidan içerirler (22).

Ek olarak, bu fındıklar, nitrik oksidin öncüsü olan bir amino asit olan L-arginin açısından yüksektir. Nitrik oksit, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan ve kalp sağlığı için önemli olan bir nörotransmitterdir.

Fındık ayrıca her ikisi de kalp sağlığı için faydalı olan lif ve tekli doymamış yağlar bakımından zengindir.

Çalışmalar, fındık bakımından zengin diyetlerin iltihabı azaltarak, kan basıncını düşürerek ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (23, 24).

özet Fındık mükemmel bir antioksidan kaynağıdır ve ayrıca L-arginin, lif ve sağlıklı yağlar gibi kalp-sağlıklı besinler içerir.

6. Çam Fıstığı

Çam ağaçlarının konilerinden elde edilen çam fıstığı, yüksek yağ içeriği nedeniyle ayrı bir lezzet ve tereyağ dokusuna sahiptir.

Mükemmel bir besin kaynağıdır ve özellikle E vitamini, manganez, magnezyum, K vitamini, çinko, bakır ve fosfor bakımından yüksektir (25).

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 4 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 3 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
• 100 gramda karbonhidrat: 13 gram

Diğer birçok fındık gibi, çam fıstığının da kolesterol seviyelerini düşürerek ve kan damarlarında plak birikmesini önleyerek kalp sağlığına fayda sağladığı gösterilmiştir (26).

Dahası, düzenli olarak ağaç fıstığı - çam fıstığı da dahil olmak üzere - tüketmeyenler ağırlıksız olanlardan daha az ağırlıktadır (27).

Ayrıca, sık ağaç fındık tüketimi daha düşük insülin direnci, azalmış kan şekeri, azalmış inflamasyon ve artmış “iyi” HDL kolesterol düzeyleri ile ilişkilendirilmiştir (28).

Ev yapımı iz karışımlarına çam fıstığı eklemeyi, salatalara serpmeyi, kızartmayı veya sağlıklı, basit bir atıştırmalık için çiğ yemeyi deneyin.

özet Çam fıstığı besinlerle doludur ve bunları diyetinize eklemek kalp sağlığına faydalı olabilir ve sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

7. Fıstık

Fıstık teknik olarak baklagiller olmasına rağmen, genellikle fındık olarak kabul edilir ve aynı şekilde zevk alırlar.

Yer fıstığı, folat, E vitamini, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir.

Ayrıca etkileyici bir 7 gram (29) sunmaya hizmet eden 1 ons (28 gram) ile mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 6 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 4 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 14%
• 100 gramda karbonhidrat: 21 gram

Yer fıstığı, kalp hastalığı, bazı kanserler ve bilişsel düşüşe karşı koruyucu etkileri olduğu gösterilen fenolik bir antioksidan olan resveratrol de dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir (30).

Çalışmalar, yer fıstığı yemenin kilo kaybını artırabileceğini ve kalp hastalığına karşı koruyabileceğini göstermiştir (31).

Protein bakımından yüksek olduklarından ve hoş, hafif bir tada sahip olduklarından, yer fıstığı, çeşitli sağlıklı gıdalarla eşleştirilebilen mükemmel ve dolgu maddesi yapar.

özet Yer fıstığı protein, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Yer fıstığı yemek kalp sağlığına faydalı olabilir ve hatta kilo kaybını teşvik edebilir.

8. Badem

Badem, güçlü bir beslenme yumrukları içeren düşük karbonhidratlı kuruyemişlerdir.

Mükemmel bir E vitamini, magnezyum, riboflavin, bakır, fosfor ve manganez kaynağıdır (32).

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 6 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 3 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 15%
• 100 gramda karbonhidrat: 22 gram

Badem ayrıca protein bakımından özellikle yüksektir - 1 ons (28 gram) porsiyon başına 6 gram verir.

Araştırmalar, badem açısından zengin bir diyetin, açlığı önemli ölçüde azaltarak ve yemek yeme arzunuzu azaltarak kilo kaybını teşvik ettiğini göstermiştir (33, 34).

Bütün bademler çeşitli yiyeceklerle iyi eşleşir ve hareket halinde atıştırmalık için uygun bir seçenektir.

Ek olarak, bademler diğer düşük karbonhidrat içerikli bileşenlere de yapılabilir.

Örneğin, badem unu, geleneksel çok amaçlı unun popüler bir alternatifidir ve krep, kek ve kraker gibi tariflerin düşük karbonhidrat dostu versiyonlarını yapmak için kullanılabilir.

özet Badem, diyetinize çeşitli şekillerde eklenebilen yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kuruyemişlerdir. Badem unu, bademleri düşük karbonhidratlı bir yemek planına dahil etmenin bir başka popüler yoludur.

9. Düşük Karbonhidratlı Somun Butters

Düşük karbonhidratlı bütün fındıkların yanı sıra, düşük karbonhidratlı yemek planlarını takip edenler için lezzetli fındık ezmesi seçenekleri vardır (35, 36).

Badem yağı

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 6 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 5 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 13%
• 100 gramda karbonhidrat: 21 gram

Doğal Fıstık Ezmesi

• 1 ons (28 gram) porsiyon başına toplam karbonhidrat: 5 gram
• 1 ons (28 gram) başına net karbonhidrat: 3 gram
• Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: 8%
• 100 gramda karbonhidrat: 19 gram

Şeker gibi katkı maddeleri içermeyen doğal fındık ezmeleri, bütün fındıklarla aynı besinsel yararları sağlar, ancak farklı şekillerde kullanılabilir - örneğin, meyveler ve krakerler için düşük karbonhidratlı bir yayılma olarak.

Protein ve sağlıklı yağların artmasını sağlamak için düşük karbonhidratlı smoothilere fındık ezmesi de eklenebilir.

özet Fındık ezmeleri, çeşitli lezzetli tariflere eklenebilen uygun, düşük karbonhidratlı malzemelerdir.

Alt çizgi

Fındıklar çok besleyicidir ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

Sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve güçlü bitki bileşikleri ile doludur.

Düşük karbonhidratlı yemek planınıza daha fazla fındık eklemek kalp sağlığını artırabilir, kilo kaybını artırabilir ve kan şekerini kontrol altında tutabilir.

En iyi fındık kalitesi, hemen hemen her öğüne veya atıştırmaya eklenebilecek lezzetli, çok yönlü malzemelerdir.