Kilo Verme Rutinleri Neden 40'lı Yıllarınızda Çalışmıyor - Ve Yardımcı Olacak 8 Düzeltme

İçerik

• genel bakış
• 1. Hormonlarınız patlatmadan patlamaya başlıyor
• 2. Metabolizmanız doğal bir gerileme yaşıyor
• 3. Bu yağsız kas kaybetmeye başladığınız yaştır
• Thebe’nin egzersiz planı
• 4. Vücudunuz insüline dirençli olmaya başlar
• 5. İştah ipuçlarınız karıştı
• 6. Hayat seni daha az aktif yapar
• 7. Stresli olabilir veya (kan) basıncını hissedebilirsiniz
• 8. Uyku düzeniniz değişir
• Yeni bul

genel bakış

Size gizlice yaklaşıyor. Normal benliğiniz gibi hissediyorsunuz ve sonra bir gün vücut şeklinizin değiştiğini veya birkaç kilo daha tuttuğunuzu fark ediyorsunuz. Vücudun sadece hissetmek aynısı.

Hepsi kafanızda değil. Yaşlandıkça, vücudunuzda - bazıları yaş nedeniyle, bazıları menopoz nedeniyle - gerçek bir kilo değişimi meydana gelebilir. Fakat çoğu kadın farkında değil.

İşte, 40 yaşından sonra vücudunuzda gerçekten neler olduğu ve yaşlandıkça sağlıklı ve güçlü hissetmek için neler yapabileceğiniz.

1. Hormonlarınız patlatmadan patlamaya başlıyor

40 yaşından sonra vücudunuzun değişimlerinin arkasındaki en büyük suçlu? Hormonlar. Bunlar çoğalmadan açlığa kadar birçok vücut fonksiyonunu kontrol eden kimyasal habercilerdir.

Menopoza yaklaşırken östrojen, progesteron ve testosteron seviyeleri dalgalanır, jinekolog ve Mount Sinai Tıp Okulu asistan klinik profesörü Alyssa Dweck diyor.

Hormonlardaki bu dalgalanma, azalmış kemik yoğunluğu ve yağsız kas kütlesinden daha düşük cinsel dürtü ve ruh hali değişikliklerine kadar bir dizi değişime neden olur.

Çözüm: Hormonal dalgalanmaları sırıtarak ve taşımaya istifa etmeyin! Arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle konuşun veya çevrimiçi bir grup bulun. “Muhtemelen hepinizin benzer bir şey yaşadığınızı duyacaksınız.

Kadınlar olumlu hikayeler duyduklarında ve bu aşamanın sona ermesi faydalıdır. ”Diyor.

2. Metabolizmanız doğal bir gerileme yaşıyor

Evet, bunun için hormonlarınızı da suçlayabilirsiniz. Dinlenme metabolizma hızınız yaşla birlikte doğal olarak yavaşlamakla kalmaz, düşük östrojen seviyeleri yavaş metabolizmaya katkıda bulunur.

Kayıtlı diyetisyen Melissa Burton, ayrıca özellikle belinizin etrafında daha fazla yağ biriktirmeye başladığınızı söylüyor.

Araştırmacılar, perimenopoz ve menopozun neden olduğu hormonal değişikliklerin vücut kompozisyonu, yağ birikimi ve yağ dağılımındaki değişikliklere katkıda bulunduğunu bulmuşlardır.

Çözüm: Metabolizmanızı neşelendirmenin en iyi yolu? Aktif kalmak.

Uplift Studios'un kişisel antrenörü ve sağlıklı yaşam koçu Vera Trifunovich, kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizin bir kombinasyonunu önerir - kardiyo dansı veya boks sınıfı gibi biraz etkisi olan bir şey.

Artı, lifini ye. Ortalama bir Amerikalı günde 10 gram lif yiyor olsa da, 25 ila 35 gram arasında ihtiyacınız var, diyor Burton. Sadece bol su içtiğinizden emin olun!

3. Bu yağsız kas kaybetmeye başladığınız yaştır

40 yaşından sonra, vücudunuzdaki ana kalori yakma motoru olan kas kütlesini yılda yüzde 1 ayarlayarak kaybedersiniz. Dweck, perimenopoz ve menopoza eşlik eden östrojen ve testosteron seviyelerinin düşürülmesi ile bağlantılı olduğunu söylüyor.

Daha yavaş bir metabolizma ile birleştiğinde, kalorileri gençken yaptığınız gibi yakmazsınız.

Çözüm: Thebe, haftada iki ila dört kez kuvvet antrenmanı veya kaldırma ağırlıklarını önerir. (Hayır, toplanmayacaksınız.)

Direnç eğitimi, yağ yakmaya ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olan yağsız kas kütlesini yeniden inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizi ve vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

“Kas, kemik yapınızı desteklemeye, eklemlerinizi desteklemeye ve yeterli hareket aralığına sahip olmanıza yardımcı olmak için gerekli bir gerekliliktir” diyor Thebe.

Antrenmanı güçlendirme konusunda yeniyseniz, iki ila üç seans için kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.

Trifunovich, “Sizin için güvenli olan ancak kondisyonunuzu da etkileyecek bir program geliştirebilirler” diyor. Tüm vücudunuzu çalıştıran çok eklemli egzersizlere odaklanın.

Thebe’ın egzersizini aşağıda deneyin. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ve her egzersiz arasında 30 saniye dinlenin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.

Thebe’nin egzersiz planı

• kadeh çömelme
• kettlebell salıncak
• pushup
• kürek çekmek
• dağ tırmanıcıları
• patenci atlar

4. Vücudunuz insüline dirençli olmaya başlar

Yaşlandıkça ve özellikle kilo aldıkça, vücut insülini görmezden gelir - kan şekeri seviyelerini düzenlemekten sorumlu olan hormon.

Sonuç olarak, kan şekeri daha yüksektir, çünkü hücreleriniz onu emmiyor, diyor Burton. Sonuç: Acıkmış gibi hissedersiniz ve daha fazla istek yaşayabilirsiniz.

Bu sadece istenmeyen kilolara neden olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi tip 2 diyabet için daha fazla riske sokar.

Çözüm: Aşırı glikoz yüklenmesini önlemek için Burton, her öğünde bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımı önermektedir.

Sadece karbonhidrat yüklemeyin. “Protein ve sağlıklı yağ, vücudun daha uzun bir süre daha memnun hissetmesine yardımcı olur ve size şeker kazası verebilecek süper nişasta karbonhidratları istemezsiniz” diyor.

Karbonhidratlarınızın nereden geldiğine de dikkat edin. Burton, “Meyve suyu içerseniz, vücutta hızla dolaşan kan şekerini artırır” diyor. “Kepekli tahıllar yerseniz, daha fazla lif içerir ve yavaşça parçalanır” diyor. Yavaş yavaş şekeri kan dolaşımına bırakır.

Dweck, 40'lı yaşlarınızda gerçekten Akdeniz tarzı bir diyete bağlı kalmanızı önerir. “Kansere ve kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir ve kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olmaz” diyor.

5. İştah ipuçlarınız karıştı

Grelin (aç olduğunuzu söyleyen) ve leptin (dolu olduğunuz zaman söyleyen) gibi hormonlar da dalgalanır.

Burton, “Yaşlandıkça, bu hormonların reseptörleri eskisi kadar iyi çalışmıyor ve biz de onlara karşı dirençli hale geliyoruz,” diyor Burton. “Sadece kafanın içinde değil. Aslında hormonların yüzünden açsın. ”

Çözüm: Dweck, yeme alışkanlıklarınızdaki tuzakları tespit etmek ve açlık ipuçlarınızı daha iyi ele almak için bir yiyecek günlüğü tutmanızı önerir. “Gerçekten ne yediğinizi yazdığınızda, bütün gün gerçekten atıştırmalık mı yoksa daha büyük porsiyonlar mı yediğinizi görebilirsiniz” diyor.

Yemek günlüğü ayrıca yeterli miktarda protein alıp almadığınızı da söyleyebilir. Burton her öğünde 20 ila 30 gram protein önerir, çünkü vücudunuz bir oturuşta sadece çok fazla protein emebilir.

6. Hayat seni daha az aktif yapar

40'lı yaşlarınızdaki kariyeriniz, aileniz ve arkadaşlarınız arasında egzersiz öncelik listesinin altına düşebilir. Trifunovich, creaky, ağrılı eklemlerin birçok kadının daha az aktif olmasının bir başka nedeni olduğunu söylüyor.

“Yıllarca süren egzersizlerden kaynaklanan aşırı kullanım ve eklem yaralanmaları, en sevdiğiniz aktiviteden vazgeçmenize veya sizi yavaşlatmaya zorlayabilir” diyor. Bu, şekilsiz hissetmeye katkıda bulunabilir.

Çözüm: Sadece hareket etmeye devam et. Spor salonunda ya da koşarken saatler harcamanıza gerek yok - sevdiğiniz bir şey bulun. Trifunovich, buna bağlı kalma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.

Yaralanma sizi sevdiğiniz aktivitenizi gerçekleştirmekten alıkoyacaksa, yeni bir sınıf veya evde egzersiz yapmayı deneyin. (Tonlarca akış egzersiz seçeneği mevcuttur!)

Aktif kalmak sadece metabolizmanızı arttırmaz. Thebe, egzersiz sırasında salınan endorfinlerin ruh halinizi de artıracağını ve kendi cildinizde daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını söylüyor.

Ayrıca, düzenli egzersiz, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltır.

7. Stresli olabilir veya (kan) basıncını hissedebilirsiniz

Kadınlar, çoğu zaman hem çocuklarına hem de ebeveynlerine bakarken, kariyerlerini ve mali durumlarını yönetmekten orta yaşta çok çeşitli stres yaşarlar.

Araştırmacılar, özellikle siyah kadınların ağır bir stres yükü taşıdıklarını buldular.

Stresli olduğunuzda, vücudunuz kortizol, yani savaş veya uçuş hormonu salgılar. “Sürekli kortizol sekresyonu kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir, bu da özellikle şeker olmak üzere daha fazla yemek istemenizi sağlar.

Göbek çevresinde yağ geliştiriyorsunuz ”diyor Dweck. Daha büyük bir bel, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla bağlantılıdır.

Çözüm: Stresinizi kontrol edin, diyor Dweck. İster yoga, meditasyon, renklendirme veya okuma olsun, sizin için uygun stratejiler bulun.

8. Uyku düzeniniz değişir

Birçok kadın yaşlandıkça uyumakta zorlandıklarını bildirmektedir. Ya da belki de tam bir gece uykusundan sonra bile dinlenmiyorsunuz, yani egzersiz yapmak veya aktif olmak için daha az enerjiniz var.

Bu çağdaki en büyük uyku rahatsızlıklarından ikisi sıcak basmaları ve gece terlemeleri. Bunun için değişen hormonlarınıza da teşekkür edebilirsiniz.

Çözüm: İlk önce: Yatıştırıcı bir yatmadan önce rutin oluşturun. Özellikle, uyumadan önce elektronik kullanımınızı azaltın diyor Dweck.

Harvard araştırmacıları, bu cihazlardan yayılan mavi ışığın vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini bozabileceğini ve melatonini baskılayabildiğini keşfetti. Bu sizi gece uykulu yapan hormondur.

Sıcak basmaları ve gece terlemeleri sizi geceleri tutarsa, Dweck yatmadan önce serin bir duş ve nefes alabilen pijamalar önerir.

Ayrıca kafein ve alkolden, özellikle sıcak basmaları için bilinen kırmızı şaraptan kaçının.

Yeni bul

40'lı yaşlarınıza girerken vücudunuza uyum sağlamanın en iyi başlangıç ​​noktası, sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmaktır.

Bu temeli zaten aldıysanız, ancak vücudunuzun yanıt verdiğini hissetmiyorsanız, yeni kasları uyandırmak veya bağırsağınıza bir sarsıntı vermek için yeni bir diyet yemek için egzersiz rutininizi değiştirmeyi deneyin.

Bazen değişikliklerle mücadele aynı rutini ikiye katlamak değil, sizin için çalışan yeni bir tane bulmakla ilgilidir.

Christine Yu, sağlık ve zindeliği kapsayan serbest bir yazardır. Çalışmaları Outside, The Washington Post ve Family Circle'da ve diğerleri arasında yer aldı. Onu Twitter'da, Instagram'da veya christinemyu.com adresinde bulabilirsiniz.