Squat Therapy, Doğru Squat Formunu Öğrenmek İçin Dahi Bir Numaradır

İçerik

• Neden Squat Yapmalısınız?
• Çömelme Terapisi Nedir?
• Squat Terapisi Nasıl Yapılır?
• Bir Antrenörünüz veya Antrenörünüz Yok ise
• Squat Terapisini Rutininizde Nasıl Kullanırsınız?
• Şunun için inceleyin:

Uzun süreli şeftali pompasına ek olarak, çömelme ve çömelme ağır-her türlü sağlık avantajıyla birlikte gelir. Yani ne zaman bir kadın halterle yere yatsa, gaza geliyoruz. Ancak ağır kaldırmakla ilgilenen pek çok kadınla (*gerçekten* ağır gibi) dostça bir PSA'mız var: Ağır çömelmektense uygun formda çömelmek daha önemlidir. Tam dur.

CSCS, CrossFit Seviye 4 Antrenörü Dave Lipson ve "Squat, güç, esneklik, hareketlilik ve koordinasyon gerektirir ve bunları geliştirir. Ancak iyi squat yapmıyorsanız, atletik yeteneğinizin yalnızca bir kısmına erişiyorsunuz" diyor. Eğitici bir fitness platformu olan Thundr Bro'nun kurucusu. (İlgili: Doğru Squat Nasıl Yapılır)

Merak ediyor olabilirsiniz: Uygun squat formunu nasıl öğrenebilirim? İki kelime: çömelme terapisi. Aşağıda, bilmeniz gereken her şey.

Neden Squat Yapmalısınız?

İlk olarak: Çömelme terapisine dalmadan önce, çömelmenin günlük yaşam için ne kadar önemli olduğunu anlayalım.Sertifikalı eğitmen, CrossFit Level 2 Coach ve Charleston, SC'deki Rhapsody CrossFit'in sahibi Alan Shaw, "bu sabah tuvalete gittiyseniz, çömelmişsinizdir" demeyi sever.

Squat hareketinize hiçbir zaman ağırlık katmayacak olsanız bile -hiç squat egzersizi yapmasanız bile- yaşam için güvenli bir şekilde hareket etmek için doğru bir şekilde hareket etmek esastır. (Fakat ağırlık kaldırmanın vücudunuzu nasıl değiştirebileceği hakkında daha fazla bilgi edindikten sonra halteri yüklemek isteyebilirsiniz.) Shaw, "Her insanın bu hareket aralığında hareket edebilmesi gerekir" diyor. İşte burada çömelme terapisi devreye giriyor.

Çömelme Terapisi Nedir?

Yasal Uyarı: Bunun bir psikolog veya psikiyatristin ofisi ile ilgisi yoktur. Lipson, "Çömelme terapisi, çömelme pozisyonlarını mekanik olarak daha avantajlı olacak şekilde iyileştirme pratiği için sadece sevimli bir isim" diyor. "Squat'ınızdaki zayıflıklara dikkat çekmeye ve onları iyileştirmeye yardımcı olan bir şey." (Evet, bir ruh sağlığı uzmanına gitmekten tamamen farklı. Ama terapiye gitmenin bir sürü faydası var, bu yüzden biz de bunun için varız).

Aslında, çömelme terapisini denemek için bir rafa veya tam bir spor salonu kurulumuna bile ihtiyacınız yok. Sadece 1) oturabileceğiniz bir sandalye, sağlık topu, plyo kutusu, bank veya ağırlık levhaları yığını gibi bir şeye, 2) bir duvara ve 3) bir aynaya, bir antrenöre veya bir telefona ihtiyacınız var. kendini videoya çekebilirsin.

Not: Kıçınızı çömeldiğiniz platformun yüksekliği kalça, ayak bileği ve göğüs hareketliliğinize ve gücünüze bağlı olacaktır, ancak 18 ila 24 inç boyunda olmak iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.

Shaw, "Başlamak için, bir sağlık topu ve gerektiğinde daha yükseğe çıkarmak için topun altına istifleyebileceğim birkaç 10 kiloluk tabak alacağım" diye açıklıyor. "Ardından sporcunun duvardan 12 ila 24 inç uzakta durmasını, ancak yüzünün duvara dönük olmasını sağladım. Sonra onlara yavaşça çömelmelerini söyleyeceğim."

Üç ila beş saniyelik bir sayıyla hedefe çömelmeyi ve 1'e kadar hızla ayağa kalkmayı önerir. Shaw, “Hareketi yavaşça uygularsanız, gerçek bir antrenmanda olduğu gibi, çömelmeyi hızlandırdığınızda vücudunuzu uygun formu korumak için eğitiyorsunuz” diyor. Aşağı inerken çok hızlı giderseniz, muhtemelen bir çömelme sırasında oynaması gereken tüm kasları harekete geçirmeyeceksiniz, bu da amacı bozuyor. (Bu ağır çekim kuvvet antrenmanı antrenmanının arkasındaki tüm bilim budur.)

Shaw, bundan sonra, daha ileri düzey sporculara, avuç içleri duvara dönük ve başparmaklar dokunacak şekilde kollarını başlarının üzerine uzatmalarını ve ellerini duvara değdirmeden bir çömelme yapmalarını söyleyeceğini söylüyor.

Bu pozisyonda çömelme, çömelme sırasında dik bir gövdeyi (gururlu göğsü düşünün) korumanıza yardımcı olur. Bir uyarı: Kollarınız yukarıda olacak şekilde çömelmek ileri bir pozisyondur ve bazı insanlar torasik omurgalarının bunu yapmak için gerçekten çok sıkı olduğunu göreceklerdir. Fitness alanındaki çoğu şeyde olduğu gibi, ağrınız varsa durun.

Zamanla (haftalar hatta aylar anlamına gelir), squat hareketinizde daha fazla kontrol geliştireceksiniz. Shaw, "Squat terapisinden asla mezun olamazsınız" diyor. Bunun yerine, çömeldiğiniz hedefi kademeli olarak kısaltabilir, duvara yaklaşabilir ve duruşunuzu daraltabilirsiniz. Çömelme terapisinin zirvesine ulaştığınızda bile - paralelin altına indirme, iyi durumda, duvara karşı ayakta durma-squat terapisi iyi bir ısınmadır, diyor.

Squat Terapisi Nasıl Yapılır?

A. Ya üstüne ağır bir sağlık topu olan iki adet 10 kiloluk ağırlık plakasını istifleyin ya da duvardan yaklaşık 2 ila 3 fit yükseklikte bir tezgah veya kutu veya sandalye (18 ila 24 inç boyunda) yerleştirin.

B. Duvara bakacak şekilde, duvardan yaklaşık iki ayakkabı boyu uzakta durun - böylece çömelirseniz poponuz topa veya kutunun kenarına değecektir. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları 15 ila 30 derece dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.

C. Göğsünüzü dik tutun, derin bir nefes alın, çekirdeği devreye sokun ve doğrudan karşıya bakın. (İlerlemişseniz, kollarınızı başınızın üzerinde düzleştireceğiniz yer burasıdır.) Kalçaları geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve dizleriniz ayak bilekleriniz ve ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde bir çömelme pozisyonuna inin, ancak ayak parmaklarınızı geçmeyin. . Omurganız yuvarlanmaya ve göğsünüz öne düşmeye başlayana ya da ganimetiniz topu sıyırıncaya kadar (hangisi önce gelirse) üç ila beş saniyelik bir sayımda yavaşça çömelmeye devam edin.

NS. Çekirdeği sıkı tutarak, kalçalarınızı öne doğru iterek ve yukarı çıkarken nefes vererek hızla ayağa dönün. (Çömelmenin yukarı kısmı, üç ila beş sayım alt kısmına kıyasla yaklaşık bir sayı olmalıdır.)

E. Çok kolay? Eğer öyleyse, ağırlık plakalarından birini kaldırarak hedefinizi düşürün. Hala çok mu kolay? Diğerini kaldırın. Sağlık topu çok yükseğe çıktığında duvara yaklaşın.

Shaw, çömelme terapisini beş dakikalık bir EMOM olarak yapmayı deneyin, yani her dakikanın üstünde beş ila yedi yavaş hava ağız kavgası yapacağınız anlamına gelir, diyor Shaw. (İşte EMOM antrenmanları hakkında daha fazlası - ve bu çok zor.)

Bir Antrenörünüz veya Antrenörünüz Yok ise

İdeal olarak, çömelme terapisini ilk denediğinizde, geri bildirim sağlamak için profesyonel bir koçunuz veya eğitmeniniz olacaktır. Shaw, bu mümkün değilse, çömelirken aynada vücudunuzun bir yan profilini görebilmek için çömelme terapisi yapmak isteyeceksiniz, diyor Shaw. Bu biraz kendi kendini kontrol etmeni gerektirecek, ancak aynı zamanda squat hareketi içinde farkındalık yaratmana da yardımcı olacak.

Ayna yok mu? CrossFit Level 3 Trainer ve yazarı Camille Leblanc-Bazinet, kendinizi yandan videoya çekmenin de benzer bir işlev görebileceğini söylüyor. Sağlığa Hızlı Başlangıç. (Psst: CrossFit Oyunlarından önce kahvaltıda ne yediğini de söyledi.)

Bakmanız gerekenler: Squat yaparken omurganız ne yapıyor? Tarafsız mı kalıyor yoksa aşağı yuvarlanmaya mı başlıyor? Yuvarlanırsa, çömeldiğiniz platformu, oraya varmadan hemen önce sizi durduracak şekilde ayarlayın. Kalçalarınız geri mi dönüyor? Dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada mı? Göğüs dik mi?

Şüphesiz, uzman geri bildirimi olmadan formunuzun doğru olup olmadığını anlamak zor olabilir. Bu nedenle Leblanc-Bazinet, çömelmiş insanların mümkün olduğunca çok videosunu izlemenizi ve ardından videonuzu onlarınkiyle karşılaştırmanızı önerir.

Sağlam squat içeriği için Instagram'da gidilecek çok sayıda yer var. Ancak resmi CrossFit Instagram, powerlifter ve 20x tüm zamanların dünya rekoru sahibi Stefi Cohen ve #powerlifting hashtag'i başlamak için iyi yerlerdir.

Squat Terapisini Rutininizde Nasıl Kullanırsınız?

Squat terapisini *gerçekten* aşırıya kaçamazsınız ve aslında bu, Leblanc-Bazinet'in her gün yapmanız gerektiğini söylediği bir şeydir. "Dişlerini fırçalamaya eş değer. Her gün yapıyorsun. Çok yaparsan sana zarar vermez." Bu, spor salonunda halter ağız kavgası yapmak ve ofis koltuğunuzda kalkıp inmek için geçerlidir.

Kanıta mı ihtiyacınız var? Leblanc-Bazinet 10 yıldır her gün yapıyor ve 2014'te CrossFit Games'i kazandı. Yeter dedi.

Şunun için inceleyin: