Lacey Stone'un 15 Dakikalık Tüm Vücut Egzersiz Planı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Egzersiz için ayıracak vaktiniz mi yok? Los Angeles eğitmeni Lacey Stone'un ekipmansız bu hızlı antrenmanı tam da burada işe yarar! Bu plan, sadece 15 dakikada kalbinizin atmasını sağlayacak ve tüm vücudunuzu sıkılaştıracak - spor salonuna uzun bir yolculuk yapmanıza gerek yok.

Lacey, atlama krikoları ile birlikte yerinde hızlı bir ısınma ile başlamayı ve ardından bu beş hareket devresini üç kez tekrarlamanızı önerir. Her egzersizi ilk kez bir dakika, her egzersizi 30 saniye boyunca ikinci kez gerçekleştirdiğinizde ve üçüncü kez her egzersizi bir dakika daha yapacaksınız.

1. Egzersiz: Dünya Çapında Akciğerler

İşler: Popo ve bacaklar

A. Birlikte ayaklarla başlayın. Sağ ayağınızı ileriye doğru bir hamle için adım atın, ardından bir yan hamle için sağ ayağınızı dışarı doğru adım atın ve sağ ayağınız arkanızda olacak şekilde bir ters hamle ile bitirin. Ayaklar bir arada olacak şekilde merkeze geri dönün.

B. Ardından, sol ayağınızla geriye doğru bir geri adım atın, bir yan hamle için sol ayağınızı dışarı doğru adım atın ve ileri bir hamlede sol ayakla bitirin. Bu, "dünya çapında" bir geziyi tamamlar.

C. Ayrılan sürede (30 saniye veya 1 dakika) mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlayarak "dünya çapında" hareket etmeye devam edin.

Alıştırma 2: Tahta Musluklar

İşler: Göğüs, sırt ve abs

A. Bir tahta pozisyonunun tepesinden başlayın. Sol elinizle sağ omzunuza dokunun, ardından sol elinizi yere geri getirin. Ardından, sağ elinizle sol omzunuza dokunun ve sağ elinizi yere geri getirin.

B. Ayrılan süre için alternatif taraflar (30 saniye veya 1 dakika).

Alıştırma 3: yan patenciler

İşler: İç ve dış uyluklar dahil tüm bacak

A. Küçük bir squat ile başlayın. Yandan sola atlayın, sol bacağınıza inin. Sağ bacağınızı sol ayak bileğinizin arkasına getirin, ancak yere değmesine izin vermeyin.

B. Sağ bacakla sağa atlayarak yönü tersine çevirin. Bu bir temsilciyi tamamlar.

C. Ayrılan sürede (30 saniye veya 1 dakika) mümkün olduğu kadar çok sürat patencisi gerçekleştirin.

Alıştırma 4: ganimet asansörleri

İşler: glutes

A. Sırt üstü yatın ve sol bacağınızı bükerken ve sağ bacağınızı yerden kaldırırken stabilite için ellerinizi yere koyun.

B. Sol topuğu yere bastırarak, gövdeyi sert bir köprü pozisyonunda tutarak pelvisi yukarı kaldırın.

C. Yavaşça gövdeyi yere indirin. Bu bir temsilciyi tamamlar.

NS. Tahsis edilen sürede (30 saniye veya 1 dakika) alternatif taraflar (hangi bacağın kaldırıldığı).

Egzersiz 5: Jack Bıçaklar

İşler:karın

A. Yere ya da bir sıraya uzanın, bacaklar düz, kollar başın üzerinde gerilmiş, ayak parmakları tavana dönük.

B. Bacakları 45 ila 90 derecelik bir açıyla kaldırırken kolları ayak parmaklarına doğru kaldırın, omuzları yerden uzak tutun. Kollarınızı göbek deliğinizin üzerine getirin, böylece vücut tıpkı bir kriko bıçağı gibi görünür.

C. Bacaklar ve kollar uzatılmış olarak yere veya sıraya geri dönün.

NS. Ayrılan sürede (30 saniye veya 1 dakika) mümkün olduğunca çok performans sergileyin.

Devreyi üç kez tekrarladıktan sonra, soğuduğunuzdan ve iki ila üç dakika daha gerdiğinizden emin olun. Ardından, kemerinizin altında bir antrenmanla biraz daha başarılı bir şekilde tatil moduna geri dönebilirsiniz!

Şunun için inceleyin: