Diz örtüleri nasıl yapılır

İçerik

• Nasıl yapılır
• İpucu
• Diz örtülerinin faydaları
• İş yerinde kaslar
• Bunları yapmayla ilgili ipuçları
• Önce değişiklikleri deneyin
• Vücudunu meşgul et
• Varyasyonlar
• Bu varyasyonu deneyin
• Isınmak
• Götürmek

Diz örtüleri plyometrik bir egzersiz olduğundan, güçlü sonuçlar sağlayabilirler. Kaslarınızı diğer egzersizlerin yapamayacağı şekilde zorlayabilir, kalorileri hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilir ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirler.

Bununla birlikte, diz kıvrımlarının nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını bilmek, yaralanmayı veya zorlanmayı önlemek için önemlidir.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde başlayın.
2. Uygun bir hizalama için sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Topuklarınız yerden kalkacakmış gibi hissedene kadar alçaltın.
3. Sadece kısa bir süre alçalın ve sonra kollarınızı momentum ve denge için kullanarak yukarı zıplayın.
4. Her iki dizini de germe konumuna mümkün olduğunca yükseğe getirin. Ellerinizi dizlerinize tokatlayabilir veya yanlarınızda bırakabilirsiniz. Havada veya iniş sırasında dizlerinizin içe doğru mağara olmadığından emin olun.
5. Dizlerinize çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için olabildiğince yumuşak bir şekilde geri inin. Kalçanız da bazı etkilerini emmek için geri ve aşağı gelmelidir.
6. Sadece kısa bir süre alçalmaya devam edin ve ardından uygun formu koruduğunuzdan emin olarak tüm hareketi mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.

İpucu

Amaç aşağı değil patlamaktır. Yaralanmayı önlemek için mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inmeyi hedefleyin. Ayağa kalkıncaya ve iniş yapana kadar, zıplamadan önce derin çömelmeyin.

Diz örtülerinin faydaları

Diz örtülerinin bir takım faydaları vardır. Size yardımcı olabilirler:

• kısa sürede gücünüzü ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırın
• tüm vücudunu şekillendir ve tonla
• kontrollü hareketler üzerinde çalışmak

Yüksek tepe aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanlarının önemli bir bileşeni olan toplam pik gücünüzde önemli bir gelişme bile görebilirsiniz.

Bu, egzersiz tamamlandıktan sonra vücudunuzun kalori yakabileceği anlamına gelir.

İş yerinde kaslar

Diz örtüleri sırasında oynayan birçok farklı kas vardır, bunlar:

• çekirdek
• glutes
• harmstrings
• kalça fleksörleri
• Vücudunuzu yerden kaldırmaya yardımcı olan kol salıncak sayesinde pazı ve ön omuzlar

Bunları yapmayla ilgili ipuçları

Önce değişiklikleri deneyin

Dizleri güvenli bir şekilde tamamlamak, uygun fitness seviyesine ve gücüne sahip olmanızı gerektirir.

Kondisyon konusunda yeniyseniz, önce egzersizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Bunu yapmak için egzersizin atlama kısmını çıkarın. Aşağıdaki değişiklikleri de deneyebilirsiniz:

• Bireysel diz asansörleri. Ayakta dururken, bir seferde bir diz kaldırın ve indirin. Hızınızı artırın ve hareketiniz üzerinde iyi kontrol sağlayın.
• Çömelme. Sadece çömelin, ayağa kalkın ve sonra dizlerinizi bir seferde göğsünüze doğru yükseltin, dizleri değiştirin.
• Oturmuş diz örtüleri. Yerde ya da bacaklarınız yerden ve önünüzden kaldırılmış bir sandalyede otururken dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Destek ve sırtınızın gerilmesini önlemek için ellerinizi yerde tutun veya koltuğun yan taraflarını tutun.

Vücudunu meşgul et

Bu egzersizin her bir temsilcisi hızlı bir şekilde yapıldığından, kaslarınızı mümkün olduğunca meşgul etmeyi unutabilirsiniz.

Çekirdeğinizi tüm egzersiz boyunca meşgul etmeyi ve atlamaya hazır olduğunuzda kasları etkinleştirmeyi hedefleyin.

Varyasyonlar

Bir denge topu ekleyerek egzersizi yere götürün. Bu, vücudunuzu stabilize etmek ve desteklemek için daha fazla çalışmak zorunda oldukları için kaslarınız için daha da büyük bir zorluk sunacaktır.

Aynı zamanda harika bir antrenman!

Bu varyasyonu deneyin

1. Yüzüstü pozisyonda uzanarak başlayın, mideniz stabilite topunun üzerinde.
2. Vücudunuzu topun üzerinden yavaşça gezdirin, böylece elleriniz omuz genişliğinde ve önünüzdeki yerde olsun.
3. Gövde gövdesini sağlam ve bacaklarınızı stabilite için birbirine sıkıca bağlayarak uygun hizalamayı koruyun. Sırtınızı kemirmekten veya sarkmaktan kaçının.
4. Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru yavaşça hareket ettirin, sıkışmış bir pozisyona geldiğinizde topu ileri doğru yuvarlayın. Dizleriniz kalçalarınızın altında olmalı ve shinbone topun üzerinde uzanmalıdır. Çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonunu sürdürmek için dizlerinizi uzağa ve geriye doğru itin.

Isınmak

• Isınmak. Kaslarınız soğukken egzersiz yapmak istemezsiniz. Özellikle katometrik egzersizler, önce uygun bir ısınma olmadan yapılmamalıdır. Bunu yapmak yaralanmaya neden olabilir, çünkü plyometrik egzersizler kaslarınızı hızlı bir şekilde geren yoğun egzersizlerdir.
• Yakıt doldurun. Ayrıca, diz örtüleri çok fazla çaba gerektirdiğinden, enerjilendiğinizden emin olmak istersiniz.

Götürmek

Diz örtüleri mükemmel bir plyometrik egzersizdir. Bir seferde birkaç kas grubunu çalışmak ve gücü ve dayanıklılığı artırmak gibi birçok faydaları vardır.

Yeni başlayan biriyseniz, yukarıda önerilen değişikliği kullanarak egzersizi her zaman değiştirebilirsiniz.

En önemlisi, her zaman yaralanmayı önlemek için uygun formu hedefleyin. Bu, bu patlayıcı ve etkili egzersizin rutininizin bir parçası olarak kalmasına yardımcı olacaktır.