Barbunya Fasulyesi 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Protein
• Karbonhidrat
• Lifler
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Kilo kaybı
• Barbunyanın diğer sağlık yararları
• Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü
• Kolon kanseri önleme
• Olası dezavantajlar
• Çiğ barbunya fasulyesi toksisitesi
• Barbunya fasulyesindeki antinutrientler
• Gaz ve şişkinlik
• Alt çizgi

Barbunya fasulyesi, ortak fasulyenin (Phaseolus vulgaris), Orta Amerika ve Meksika'ya özgü bir baklagil.

Ortak fasulye, dünya çapında önemli bir besin mahsulü ve önemli bir protein kaynağıdır.

Çeşitli geleneksel yemeklerde kullanılan barbunya fasulyesi genellikle iyi pişmiş olarak yenir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi toksiktir, ancak iyi hazırlanmış fasulye, dengeli bir diyetin sağlıklı bir bileşeni olabilir ().

Beyaz, krem, siyah, kırmızı, mor, benekli, çizgili ve benekli dahil olmak üzere çeşitli renk ve desenlerde gelirler.

Bu makale size barbunya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Barbunya esas olarak karbonhidrat ve liften oluşur, ancak aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.

3.5 ons (100 gram) haşlanmış barbunya fasulyesinin beslenme gerçekleri şunlardır:

• Kalori: 127
• Su: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Karbonhidrat: 22,8 gram
• Şeker: 0.3 gram
• Lif: 6,4 gram
• Şişman: 0.5 gram

Protein

Barbunya fasulyesi protein açısından zengindir.

Yalnızca 3.5 ons (100 gram) haşlanmış barbunya fasulyesi, toplam kalori içeriğinin% 27'sini oluşturan yaklaşık 9 gram protein içerir ().

Fasulye proteininin beslenme kalitesi genellikle hayvansal proteinden daha düşük olmasına rağmen, fasulye birçok insan için uygun fiyatlı bir alternatiftir.

Aslında, fasulye en zengin bitki bazlı protein kaynaklarından biridir ve bazen "fakir insan eti" olarak da anılır (3).

Barbunya fasulyesinde en çok incelenen protein fazeolindir ve bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir (,).

Barbunya fasulyesi ayrıca lektin ve proteaz inhibitörleri gibi diğer proteinleri de içerir (6).

Karbonhidrat

Barbunya fasulyesi esas olarak toplam kalori içeriğinin yaklaşık% 72'sini oluşturan nişastalı karbonhidratlardan oluşur ().

Nişasta, ağırlıklı olarak amiloz ve amilopektin formundaki uzun glikoz zincirlerinden oluşur (3).

Fasulye, diğer diyet nişasta kaynaklarının çoğuna kıyasla nispeten yüksek bir amiloz oranına (% 30-40) sahiptir. Amiloz, amilopektin (,) kadar sindirilemez.

Bu nedenle, fasulye nişastası yavaş salınan bir karbonhidrattır. Sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinde diğer nişastalara göre daha düşük ve kademeli bir artışa neden olarak barbunya fasulyesini özellikle tip 2 diyabet hastaları için yararlı kılar.

Barbunya, glisemik indekste (GI) çok düşük bir sırada yer alır; bu, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerindeki yükselişi nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür ().

Aslında, fasulye nişastasının kan şekeri dengesi üzerinde diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha faydalı bir etkisi vardır (,).

Lifler

Barbunya fasulyesi lif bakımından yüksektir.

Kilo yönetiminde rol oynayabilen önemli miktarlarda dirençli nişasta içerirler ().

Barbunya fasulyesi ayrıca bazı insanlarda ishal ve şişkinliğe neden olabilen alfa-galaktozidler olarak bilinen çözünmeyen lifler sağlar (,).

Hem dirençli nişasta hem de alfa-galaktozidler prebiyotikler olarak işlev görür. Prebiyotikler, yararlı bakteriler (,) tarafından fermente edildikleri kolonunuza ulaşana kadar sindirim sisteminizde hareket eder.

Bu sağlıklı liflerin fermantasyonu, kolon sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskinizi azaltabilen bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumuyla sonuçlanır (,,).

Barbunya, bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve kolon sağlığını destekleyen sağlıklı lifler açısından da zengindirler.

Vitaminler ve mineraller

Barbunya çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir, örneğin (,,,,):

• Molibden. Fasulye, çoğunlukla tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan bir eser element olan molibden bakımından yüksektir.
• Folat. Folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinen folat, hamilelik sırasında özellikle önemli kabul edilir.
• Demir. Bu temel mineral vücudunuzda birçok önemli işleve sahiptir. Fitat içeriği nedeniyle demir çekirdeklerden zayıf bir şekilde emilebilir.
• Bakır. Bu antioksidan eser element genellikle Batı diyetinde düşüktür. Fasulyenin yanı sıra, en iyi diyet bakır kaynakları sakatat, deniz ürünleri ve kuruyemişlerdir.
• Manganez. Bu bileşik çoğu gıdada, özellikle tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde bulunur.
• Potasyum. Bu temel besin, kalp sağlığı üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.
• K1 vitamini. Filokinon olarak da bilinen K1 vitamini kan pıhtılaşması için önemlidir.

Barbunya, molibden, folat, demir, bakır, manganez, potasyum ve K1 vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Diğer bitki bileşikleri

Barbunya fasulyesi (24,,,,,) dahil olmak üzere birçok biyoaktif bitki bileşiği içerir:

• İzoflavonlar. Soya fasulyesinde yüksek miktarlarda bulunan bir antioksidan sınıfı olan izoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu olan östrojene benzerliklerinden dolayı fitoöstrojenler olarak kategorize edilir.
• Antosiyaninler. Bu renkli antioksidan ailesi, barbunya fasulyesinin derisinde oluşur. Kırmızı barbunya fasulyesinin rengi esas olarak pelargonidin olarak bilinen bir antosiyaninden kaynaklanmaktadır.
• Phytohaemagglutinin. Bu toksik protein, çiğ barbunya fasulyesinde, özellikle kırmızı çeşitlerde yüksek miktarlarda bulunur. Yemek pişirilerek ortadan kaldırılabilir.
• Fitik asit. Tüm yenilebilir tohumlarda bulunan fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi çeşitli minerallerin emilimini bozar. Fasulye ıslatılarak, filizlenerek veya fermente edilerek azaltılabilir.
• Nişasta engelleyiciler. Alfa-amilaz inhibitörleri olarak da bilinen bir lektin sınıfı olan nişasta blokerleri, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini bozar veya geciktirir, ancak pişirilerek etkisiz hale getirilir.

Barbunya, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri içerir. Phytohaemagglutinin, yalnızca çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesinde bulunan toksik bir lektindir.

Kilo kaybı

Aşırı kilo alımı ve obezite, çeşitli kronik hastalıkların riskinin artmasıyla ilişkili başlıca sağlık problemleridir.

Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye tüketimini daha düşük aşırı kilo alma ve obezite riskiyle ilişkilendirir (,).

Kilo verme diyeti üzerine 30 obez yetişkinde yapılan 2 aylık bir çalışma, haftada 4 kez fasulye ve diğer baklagilleri yemenin, fasulye içermeyen bir diyete göre daha fazla kilo kaybına neden olduğunu gösterdi

11 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi de bazı destekleyici kanıtlar buldu ancak kesin bir sonuca varamadı ().

Fasulyenin kilo verme üzerindeki yararlı etkilerine çeşitli mekanizmalar katkıda bulunabilir. Bunlar lifleri, proteinleri ve antinutrientleri içerir.

Çiğ barbunya fasulyesinde en çok çalışılan antinutrientler arasında karbonhidratların (nişasta) sindirim sisteminizden sindirimini ve emilimini bozan veya geciktiren bir protein sınıfı olan nişasta blokerleri bulunur ().

Beyaz barbunya fasulyesinden ekstrakte edilen nişasta blokerleri, kilo kaybı takviyesi olarak bir miktar potansiyel gösterir (,,).

Bununla birlikte, 10 dakika kaynatmak, nişasta engelleyicileri tamamen etkisiz hale getirerek, tam pişmiş çekirdeklerdeki etkilerini ortadan kaldırır ().

Yine de, pişmiş barbunya fasulyesi, kilo vermeye yardımcı olan bir dizi bileşik sunar ve bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı yapar.

Barbunya fasulyesi protein ve lif bakımından zengindir ve nişastaların (karbonhidrat) sindirimini azaltabilen proteinler içerir ve bunların tümü kilo vermeye yardımcı olabilir.

Barbunyanın diğer sağlık yararları

Kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra, barbunya fasulyesi uygun şekilde pişirildiğinde ve hazırlandığında birçok faydaya sahip olabilir.

Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü

Zamanla yüksek kan şekeri, kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskinizi artırabilir. Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişinizi hafifletmek sağlık açısından faydalı kabul edilir.

Protein, lif ve yavaş salınan karbonhidrat bakımından zengin olan barbunya fasulyesi, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumada çok etkilidir.

Düşük bir GI puanına sahiptirler, bu da onları yedikten sonra kan şekerindeki yükselişinizin düşük ve daha kademeli olduğu anlamına gelir ().

Aslında, fasulyeler kan şekerini kontrol etmede çoğu diyet karbonhidrat kaynağından (,,,,) daha iyidir.

Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye veya diğer düşük glisemikli yiyecekleri yemenin, tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (,,).

Düşük glisemikli yiyecekler yemek, halihazırda tip 2 diyabeti olan kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ().

Bu rahatsızlığınız olmasa bile diyetinize fasulye eklemek kan şekeri dengesini iyileştirebilir, genel sağlığınızı koruyabilir ve birçok kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Kolon kanseri önleme

Kolon kanseri, dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, fasulye dahil baklagil alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirir (,).

Bu, test tüpü ve hayvan çalışmaları (,,,) ile desteklenmektedir.

Fasulye, kanser önleyici etkileri olan çeşitli besinler ve lifler içerir.

Dirençli nişasta ve alfa-galaktozidler gibi lifler sindirilmemiş olarak kolonunuza geçer ve burada dost bakteriler tarafından fermente edilip SCFA'ların oluşumuyla sonuçlanır ().

Butirat gibi SCFA'lar kolon sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir (,).

Barbunya, tip 2 diyabet hastaları ve kan şekeri seviyelerini dengelemek isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca kolon sağlığını geliştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilirler.

Olası dezavantajlar

Barbunya fasulyesinin bir takım sağlık yararları olsa da, çiğ veya yetersiz pişirilmiş barbunya fasulyesi toksiktir.

Ek olarak, bazı insanlar şişkinlik ve şişkinlik nedeniyle fasulye tüketimini sınırlamak isteyebilir.

Çiğ barbunya fasulyesi toksisitesi

Çiğ barbunya fasulyesi, fitohaemagglutinin () adı verilen yüksek miktarda toksik protein içerir.

Phytohaemagglutinin birçok fasulyede bulunur, ancak özellikle kırmızı barbunya fasulyesinde yüksektir.

Hem hayvanlarda hem de insanlarda barbunya zehirlenmesi bildirilmiştir. İnsanlarda ana semptomlar, bazen hastanede kalmayı gerektiren ishal ve kusmayı içerir (,).

Fasulyeleri ıslatmak ve pişirmek, bu toksinin çoğunu ortadan kaldırarak, uygun şekilde hazırlanmış barbunya fasulyesini güvenli, zararsız ve besleyici hale getirir (,).

Tüketilmeden önce barbunya fasulyesi en az 5 saat suya batırılmalı ve en az 10 dakika 212 ° F (100 ° C) kaynatılmalıdır ().

Barbunya fasulyesindeki antinutrientler

Çiğ ve yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi, sindirim sisteminizden besin emilimini bozarak besin değerini düşüren maddeler olan birçok antinutrient içerir.

Bazen yararlı olsalar da antinutrientler, fasulyenin temel gıda olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe kaynağıdır.

Barbunya fasulyesindeki ana antinutrientler (,,):

• Fitik asit. Fitat olarak da bilinen bu bileşik, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozar.
• Proteaz inhibitörleri. Tripsin inhibitörleri olarak da bilinen bu proteinler, çeşitli sindirim enzimlerinin işlevini engelleyerek protein sindirimini bozar.
• Nişasta engelleyiciler. Bazen alfa-amilaz inhibitörleri olarak adlandırılan bu maddeler, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini bozar.

Fitik asit, proteaz inhibitörleri ve nişasta blokerleri, çekirdekler uygun şekilde ıslatıldığında ve pişirildiğinde tamamen veya kısmen inaktive olur (, 56, 57).

Fasulyelerin fermente edilmesi ve filizlenmesi fitik asit gibi antinutrientleri daha da azaltabilir ().

Gaz ve şişkinlik

Bazı insanlarda fasulye şişkinlik, şişkinlik ve ishal gibi hoş olmayan etkilere neden olabilir ().

Alfa galaktozidler adı verilen çözünmeyen lifler bu etkilerden sorumludur. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilen FODMAP'ler olarak bilinen bir lif grubuna aittirler (,,).

Alfa galaktozidler fasulyeleri ıslatarak ve filizlendirerek kısmen uzaklaştırılabilir ().

Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi zehirlidir ve bundan kaçınılmalıdır. Dahası, bu çekirdekler antinutrientler içerir ve bazı insanlarda şişkinlik, gaz ve ishale neden olabilir.

Alt çizgi

Barbunya, bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca çeşitli mineraller, vitaminler, lifler, antioksidanlar ve diğer benzersiz bitki bileşikleri bakımından zengindirler.

Bu nedenle, bu fasulyeler kilo vermeye yardımcı olabilir, kolon sağlığını geliştirebilir ve kan şekeri seviyelerini ılımlı hale getirebilir.

Bununla birlikte, barbunya fasulyesi her zaman iyi pişmiş olarak yenmelidir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş fasulyeler zehirlidir.