Hamile Kadınlar İçin Bebek İçin Güvenli Kettlebell Egzersizleri

İçerik

• kadeh çömelme
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Kettlebell Salıncakları
• Triceps Uzantısı
• yanal hamle
• hale
• Modifiye Yel Değirmeni
• Basmak için Kıvrılın
• Şunun için inceleyin:

Vücudunuzu annelik maratona hazırlamak ister misiniz? Muhtemelen bir bebeğe en çok benzeyen egzersiz ekipmanı parçasını neden etrafa atmıyorsunuz: kettlebell. Bazı insanların düşündüğünün aksine, fazla çıldırmadığınız sürece hamileyken ağırlık kaldırmak tamamen güvenlidir. (Güvenli hamilelik egzersizleri hakkında bilmeniz gereken her şey burada.)

New York City'deki bir HIIT stüdyosu olan The Fhitting Room'da eğitmen olan Amanda Butler, sadece vücudunuzu dinleyin ve bunun herhangi bir PR yapmaya çalışmanın veya altılı karın kaslarını hedeflemenin zamanı olmadığını unutmayın, diyor. Bu dinamik kettlebell antrenmanı vücudunuzun güçlü kalmasına yardımcı olacak. Birden fazla kas grubunu çalıştıran ve tüm vücut koordinasyonunuzu yerinde tutan hareketler, böylece sonunda emeklemeye başladığı zaman bebeğinizin peşinden koşma konusunda çok daha iyi olabilirsiniz. (Ağırlıklardan kurtulmak mı istiyorsunuz? Endişelenmeyin-Butler'ın anne adayları için vücut ağırlığı egzersizi de var.)

Nasıl çalışır: Butler yukarıdaki videoda her hareketi gösteriyor. Her egzersizi 30 saniye yapın, ardından bir sonrakine geçmeden önce 30 saniye dinlenin (ancak gerekirse daha fazla dinlenin). Bir tam setle başlayın ve fitness seviyenize bağlı olarak iki veya üç sete kadar çalışın.

kadeh çömelme

A. Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş, bir kettlebell'i göğsün önünde yanlara doğru tutarak, eller çanın etrafına sarılı olarak ayakta durun.

B. Kalçaları geri gönderin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna indirin ve sırtınızı düz tutun.

C. Ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayağın ortasından bastırın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Deadlift

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun ve bir kettlebell'i kalçaların önündeki tutamağından tutun.

B. Kalçaları öne doğru menteşelemek için geriye doğru gönderin ve kettlebell'i ayaklarınızın arasına indirmek için dizlerinizi hafifçe bükün.

C. Zili yere değdirin (mümkünse), ardından tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru bastırın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Bent-Over Row

A. Sağ elinizle kettlebell'i tutamağından tutarak, sol bacak önde olacak şekilde derin bir hamle pozisyonunda* başlayın. Sol dirseği sol dizinize yerleştirmek için düz bir sırtla öne doğru menteşeleyin ve başlamak için kettlebell'i sağ ayak bileğinin yanına indirin.

B. Sırtınızı düz tutarak ve ağırlığı her iki ayak arasında eşit olarak dağıtarak, kettlebell göğüs hizasına kadar kürek çekin.

C. Kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

*Çok dar bir hamle pozisyonunda ipi germek yerine ayaklarınızı daha geniş tutarak dengeyi daha kolay bulabilirsiniz.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Kettlebell Salıncakları

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla, kettlebell ayakların yaklaşık bir ayak önünde yerde olacak şekilde ayakta durun. Başlamak için kettlebell'i tutamağından tutmak için kalçalardan menteşeleyin.

B. Kettlebell'i kalçalarınız arasında geri çevirin, ardından ileri doğru sallanmasına izin verin.

C. Kalçanızı öne doğru çekin ve göğsünüzü kaldırın, kettlebell'i göğüs hizasına kadar sallayın.

NS. Kettlebell'in geri aşağı sallanmasına izin verin,* hareketi bacaklar arasında sallanacak şekilde tersine çevirin.

*Dirseklerinizi sallanırken karnınızın dışında dinlenebilmeleri için yumuşatmanız gerekebilir.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Triceps Uzantısı

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve denge için bir ayağınız önde olacak şekilde sendeleyerek ayakta durun.* İki elinizle başınızın üzerinde bir kettlebell tutun.

B. Çanı başınızın arkasına indirin, dirsekler tavana doğru bakar.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için trisepsleri sıkın.

*Duruşunuzu şaşırtmak dengeye yardımcı olur ve çekirdek kaslarınızı daha az zorlar.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

yanal hamle

A. Ayaklarınız bitişik durun ve bir kettlebell'i çanın yanında yatay olarak göğsün önünde tutun.

B. Sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın. Yanal bir hamle yapın, kalçaları geri gönderin ve sağ bacağınızı bükün, ancak sol bacağınızı düz tutun (ancak kilitli değil).

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin, ardından karşı taraf için tekrarlayın.

30 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

hale

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, göbek deliğinin önündeki boynuzlarından bir kettlebell tutun.

B. Sol dirseğinizi kaldırın ve kettlebell'i başın etrafında sağa, sonra başın arkasına, sonra sol tarafa çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

C. Ters yönde tekrarlayın, önce kettlebell'i sol taraftan geçirin.

30 saniye boyunca yön değiştirerek tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Modifiye Yel Değirmeni

A. Ayaklar geniş bir duruşla ayakta durun, sol kol doğrudan başınızın üzerine uzanıyor, pazı kulağın yanında. Sağ elinizde, sağ kalçanın önündeki sapından bir kettlebell tutun. Başlamak için sol ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve sağ ayak parmaklarınızı yana çevirin.

B. Düz bacaklarla, kettlebell'i sağ bacak boyunca yere doğru indirin (yalnızca rahat olduğu kadar ileri gidin). Sol kol hala tavana doğru uzanıyor.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ters hareket.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Basmak için Kıvrılın

A. Kalçaların önünde boynuzlarından bir kettlebell tutarak, ayakları kalça genişliğinde açık durun.

B. Zili omuzlara kadar kıvırın, ardından başınızın üzerine bastırın, kolları doğrudan omuzların üzerinden uzatın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: