Bu Kettlebell Kardiyo Egzersiz Videosu Nefesinizi Kesecek Söz Veriyor

İçerik

• Kettlebell Salıncak
• itici
• Şekil 8
• Kettlebell Yüksek Çekme Kapma
• ölü temiz
• Lunge'ı Ters Çevirmek için Basın
• Goblet Squat için Ölü Temiz
• Şunun için inceleyin:

Kardiyo rutininizin bir parçası olarak kettlebell kullanmıyorsanız, yeniden değerlendirme zamanı. Çan şeklindeki eğitim aracı, büyük kalorileri yakmanıza yardımcı olacak güce sahiptir. American Council on Exercise tarafından yapılan bir araştırma, bir kettlebell egzersizinin dakikada 20 kalori yakabildiğini ve siz omuzlarınıza, sırtınıza, kıçınıza, kollarınıza ve çekirdeğinize tanım eklediğini buldu. Bu doğru: Bu tek araç, bir seansta güç ve kardiyo egzersizi yapmanın kolay yoludur.

StrongFirst birinci seviye kettlebell eğitmeni ve Performix House eğitmeni Lacee Lazoff, "Kettlebell'ler kompakt, taşınabilir ve hem kardiyo antrenmanı, hem de kuvvet antrenmanı veya her ikisinin kombinasyonu için hemen hemen her yerde kullanılabilir" diyor. "Kardiyo için mükemmel araçlar çünkü hareketler patlayıcı olabilir ve kalp atış hızını zorlayabilir."

Bir koşuşturma vermeye hazır mısınız? Burada, Lazoff bu kettlebell kardiyo egzersiz videosunda harika bir giriş dizisi sunuyor. (Daha fazla yağ yakan kardiyo kettlebell antrenmanı mı istiyorsunuz? Jen Widerstrom'un HIIT kettlebell devresini veya bu kettlebell core antrenmanını deneyin.)

Nasıl çalışır: Aşağıdaki egzersizlerin her birini belirtilen tekrar sayısı veya zaman aralığı için yapın. Devreyi toplamda bir veya iki kez yapın.

İhtiyacın olacak: orta ağırlıkta bir kettlebell ve bir zamanlayıcı

Kettlebell Salıncak

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarınızın ve bacaklarınızın önünde yerde bir kettlebell ile ayakta durun. Eğilmek için yumuşak dizlerle kalçaları menteşeleyin ve başlamak için iki elinizle zili tutamağından tutun.

B. Kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın. Çekirdeği devrede tutarak, kalçalarınızı öne doğru iterek ve kalça kaslarınızı kasarak kettlebell'i kuvvetli bir şekilde ileri itin.

C. Kettlebell'in göğüs yüksekliğine ulaşmasına izin verin, ardından momentumu kullanarak düşmesine ve bacaklar arasında geriye doğru sallanmasına izin verin. Hareketi baştan sona akıcı bir hareketle tekrarlayın.

30 saniye devam edin.

itici

A. Sağ elinizle bir kettlebell'i raflı konumda (sternumun yakınında) tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

B. Çekirdeği teneffüs edin ve birleştirin, kalçalara menteşeleyin ve bir çömelme pozisyonuna inmek için dizleri bükün. Uyluklar yere paralel olduğunda duraklayın.

C. Sağ elinizle aynı anda çanın üzerine basmak için momentumu kullanarak ayağa kalkmak için orta ayağınıza basın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için zili yavaşça raf pozisyonuna indirin.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Şekil 8

A. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun ve ayaklarınızın arasında bir kettlebell yere koyun. Çeyrek bir çömelme yapın, omurgayı doğal olarak düz tutun, göğüs kaldırılmış, omuzlar geride ve boyun nötr olsun. Yere uzanın ve kettlebell kolunu sağ elinizle kavrayın.

B. Kettlebell'i yavaşça bacaklarının arasına sallayın ve zili sol ele aktarmak için sol elinizi sol uyluğun arkasına doğru uzatın.

C. Kettlebell'i sol bacağın dış çevresinde öne doğru çevirin. Merkez devredeyken, kalçalarınızı hemen öne doğru itin ve sol elinizle kettlebell'i göğüs hizasına kadar sallayın.

NS. Kettlebell'i sağ ele aktarmak için sağ eli sağ uyluğun arkasından kavrayarak bacakların arasına geri düşmesine izin verin.

E. Zili sağ bacağın dış çevresinde daire içine alın ve sağ elinizle kettlebell'i göğüs hizasına kadar sallayarak ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru itin. Şekil-8 modelini tamamlamak için zilin bacakların arasına düşmesine izin verin. Duraklatmadan bir sonraki tekrara başlayın.

30 saniye devam edin.

Kettlebell Yüksek Çekme Kapma

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla başlayın ve ayaklar arasında yerde bir kettlebell yapın. Sağ elinizle çanın sapını tutmak için çeyrek çömelme pozisyonuna inin.

B. Tek bir akıcı hareketle topukları patlatın ve kalçaları öne doğru iterek zili göğsünüze kadar yukarı çekin. Ardından, sağ kol doğrudan omzun üzerinden uzatılacak, avuç içi öne bakacak ve kettlebell önkol üzerinde duracak şekilde zili yukarıya doğru itin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

10 tekrar yapın. Değiştirmek taraflar; tekrarlamak.

ölü temiz

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun ve ayakların arasında yerde bir kettlebell var. Kalçalardan tutun ve iki elinizle bir kettlebell'in sapını tutmak için dizlerinizi bükün.

B. Omurganızı nötr halde tutarken, kalçalarınızı öne doğru iterek ve dirseklerinizi yukarı çekerek, kettlebell'i vücuda yakın tutarak, kettlebell'i dikey olarak yukarı itin.Kettlebell ağırlıksız hale geldiğinde, dirsekleri hızlıca yanlara sokun ve ellerin tutamağın aşağısını kavramak için aşağı kaymasına izin verin, kettlebell göğsün hemen önünde olacak şekilde raflı bir konuma gelin.

C. Zeminin hemen üzerinde durmak için kettlebell'i aşağı indirmek için hareketi tersine çevirin.

10 tekrar yapın; Taraf değiştir; tekrarlamak.

Lunge'ı Ters Çevirmek için Basın

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sağ elinizde bir kettlebell tutun (göğüs kemiğinizin yakınında).

B. Çeyrek çömelme pozisyonuna inin, ardından sağ kol doğrudan sağ omzun üzerinden tamamen uzatılmış olarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırmak için momentumu kullanarak hemen kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.

C. Çekirdek takılı haldeyken, sağ ayağınızla geriye doğru adım atarak ters hamle yapın, arka dizinizi yere vurun ve ön dizinizi doğrudan sol ayak bileğinin üzerinde bükülü tutun.

NS. Arka ayağı itin ve ayakta durmak için ön ayağın orta ayağına bastırın, tüm zaman boyunca ağırlığı koruyun. 1 tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Goblet Squat için Ölü Temiz

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun ve ayakların arasında yerde bir kettlebell var. Kalçalardan tutun ve iki elinizle bir kettlebell'in sapını tutmak için dizlerinizi bükün.

B. Omurganızı nötr halde tutarken, kalçalarınızı öne doğru iterek ve dirseklerinizi yukarı çekerek, kettlebell'i vücuda yakın tutarak, kettlebell'i dikey olarak yukarı itin. Kettlebell ağırlıksız hale geldiğinde, dirsekleri hızla yanlara sokun ve ellerin tutamağın aşağısını kavramak için aşağı kaymasına izin verin, kettlebell göğsün hemen önünde olacak şekilde raflı bir konuma gelin.

C. Uyluklar yere paralel olduğunda duraklayarak hemen bir kadeh çömelme pozisyonuna inin. Ayağa kalkmak için ayağın ortasından bastırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kettlebell'i ayaklar arasında indirmek için geriye doğru temizleyin, sonraki tekrara başlamadan önce zili yere kısaca vurun.

10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: