Şişman Oruç Nedir ve Sizin İçin İyi mi?

İçerik

• Şişman oruç nedir?
• Yağ yakmanıza nasıl yardımcı olur?
• Şişman oruç sağlıklı mı?
• Hızlı bir yağ üzerinde ne yiyebilirsiniz?
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Kim hızlı bir yağ yapmalı?
• Yan etkiler ve riskler
• Alt çizgi

Yağ açlığı, hızlı yağ kaybı sağlamak isteyen insanlar tarafından kullanılan bir diyet tekniğidir.

Keton adı verilen moleküllerin kan seviyenizi yükselterek ve vücudunuzu ketoza iterek oruç tutmanın biyolojik etkilerini taklit ederek çalışır.

Şişman oruç kullanan insanlar, kilo kaybı platolarını kırmak, hile gününden sonra ketozise geri dönmek ve açlık veya istek olmadan birkaç kiloyu hızlı bir şekilde kaybetmek için yararlı olduğunu iddia ediyorlar.

Yine de, bu tekniğin sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, şişman oruçun ne olduğunu ve sağlığınız için iyi olup olmadığını araştırıyor.

Şişman oruç nedir?

Hızlı bir yağ, genellikle 2-5 gün süren yüksek yağlı, düşük kalorili bir diyettir.

Bu süre zarfında günde% 80–90'ı yağdan gelmesi gereken 1.000-1.200 kalori almanız önerilir.

Teknik olarak hızlı olmasa da, bu yaklaşım vücudunuzu ketozun biyolojik durumuna sokarak gıdalardan uzak durmanın biyolojik etkilerini taklit eder (1).

Ketozda, vücudunuz ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanır. Bu işlem sırasında, karaciğeriniz yağ asitlerini keton adı verilen moleküllere ayırır ve bu da vücudunuzu beslemek için kullanılabilir (2).

Ketoz, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikozun, açlık dönemlerinde olduğu gibi veya karbonhidrat alımınızın çok düşük olduğu zamanlarda ortaya çıkar (1, 3).

Ketoza ulaşmak için gereken süre önemli ölçüde değişebilir, ancak ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, genellikle bu duruma 2 ile 6 gün arasında ulaşmayı bekleyebilirsiniz (4).

Yağ açlığı, hem kalori hem de karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak ketozis elde ettiyseniz, sizi hızlı bir şekilde ketoza sokmak veya keton seviyelerini artırmak için tasarlanmıştır.

Genellikle ketojenik bir diyet uygulayan insanlar tarafından devam eden bir kilo kaybı platosundan geçmek isteyen veya düşük bir karbonhidrat diyetinin kurallarının gevşediği ve hileli bir günün ardından ketozise geri dönmek isteyenler tarafından kullanılır. karbonhidrat bakımından zengindir.

Diğerleri hızlı bir şekilde birkaç kilo vermek için hızlı bir yağ uygulamak.

özet Yağ oruç, vücudunuzu ketoza sokarak oruç etkilerini taklit eden kısa süreli, düşük kalorili bir diyettir. Şişman hızlı insanlar, günde% 80-90'ı yağdan gelen yaklaşık 1.000–200 kalori tüketir.

Yağ yakmanıza nasıl yardımcı olur?

Hızlı bir yağ, kalorilerde çok düşük ve yağ oranı yüksektir. Vücudunuzun karbonhidrat depolarını hızla tüketirken, kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığı yaratmak için tasarlanmıştır, böylece ketoza geçersiniz ve daha fazla yağ yakarsınız.

Bu nedenle, bu protokole 2-5 gün boyunca kesinlikle bağlı kalırsanız, özellikle çok düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, ketozise girebilir ve birincil yakıt kaynağınız olarak yağ yakmaya başlayabilirsiniz.

Zaten düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, vücudunuzun enerji gereksinimlerini karşılamak için vücudunuz daha fazla yağ yaktığından, bir yağın hızlı bir şekilde keton seviyenizi arttırdığını görebilirsiniz.

Teorik olarak, hızlı bir yağ sırasında kalori açığı ve diyet karbonhidratlarının olmaması, daha fazla yağ yakmanıza neden olabilir (1, 5).

Bununla birlikte, hızlı bir yağ sadece birkaç gün sürer, bu nedenle ölçekte büyük değişiklikler sadece yağ kaybı ile açıklanamaz.

Vücudunuzun karbonhidrat depolarının kaybı, depolanan glikoz formu olan glikojenin yanında depolanan su kaybına da yol açar. Bu yağ kaybı yanılsamasını verir (6, 7, 8, 9).

Aslında, daha önce keto adapte değilseniz veya hile gününden sonra hızlı bir şekilde yağ yapıyorsanız, hızlı bir yağ sırasında kaybedilen ağırlığın büyük bir kısmı muhtemelen su ağırlığıdır.

Bu ağırlık tekrar karbonhidrat yemeye başlar başlamaz ve vücudunuzun glikojen depolarını değiştirir değiştirmez geri döner.

özet Yağ açlıkları kalori açığına yol açar ve ketozise daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yine de, bu yaklaşım çok kısa vadede, kaybedilen kilonun çoğunun su ağırlığı olması muhtemeldir.

Şişman oruç sağlıklı mı?

Yağ açlığı, iyi sağlık için gerekli olan kalori, protein ve diğer mikro besin maddelerinde düşüktür. Bu nedenle uzun süreli bir diyet planı olarak önerilmemelidir.

Ketojenik diyet gibi diyetlerde yüksek yağ alımının kilo kaybını arttırdığı ve kan şekeri gibi bazı sağlık belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (10, 11).

Bununla birlikte, yağ açlığı, tipik olarak% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrat içeren standart ketojenik diyetten daha fazla yağ ve karbonhidrat ve protein bakımından daha düşüktür. Ayrıca, sağlık üzerindeki etkileri iyi araştırılmamıştır.

Bu yöntemi kullanarak hangi risklerin ilişkili olduğu ve bu şekilde yemek yerken hangi tür yağların en uygun olabileceği dahil olmak üzere, yağ oruçuyla ilgili birçok soru cevapsız kalır.

Yağ oruç tutmayı denemeye karar verirseniz, bu planı sadece 2-5 gün boyunca takip edin, çünkü bu diyet protein, mikrobesinler ve lif de dahil olmak üzere birçok önemli besinde yoktur.

özet Hızlı bir yağ önemli mikro besin maddelerinde ve proteinde yoktur ve bu nedenle uzun vadede takip ederseniz sağlığınız üzerinde zararlı etkileri olabilir. Bu nedenle, bu diyette 5 günden daha uzun süre kalmanız önerilmez.

Hızlı bir yağ üzerinde ne yiyebilirsiniz?

Hızlı bir yağ, kalorilerinizin çoğunu yağdan almanızı gerektirdiğinden, çok yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekleri seçmeniz gerekir.

Bu, protein ve karbonhidrat bakımından daha yüksek gıdaların kısıtlandığı anlamına gelir.

Yemek yiyecekler

Hızlı bir yağ sırasında diyetiniz oldukça sınırlıdır. Yemek yiyebileceğiniz yiyecekler şunları içerir:

• Yüksek yağlı etler ve balıklar: pastırma, sardalye ve somon
• Yumurtalar: tam yumurta ve yumurta sarısı
• Yağlar ve yüksek yağlı yağlar: hindistancevizi yağı, mayonez, zeytinyağı ve avokado yağı
• Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yüksek yağlı meyveler: avokado, zeytin ve lahana, ıspanak ve kabak gibi yağda pişirilmiş nişastalı sebzeler.
• Yüksek yağlı fındık ve fındık ezmeleri: macadamia fıstığı, macadamia fıstığı yağı vb.
• Yüksek yağlı süt ürünleri: tereyağı, krem ​​peynir, ağır krem ​​ve brie gibi yüksek yağlı peynir
• Yüksek yağlı, süt ürünü olmayan ürünler: tam yağlı hindistancevizi sütü ve hindistancevizi kreması
• İçecekler: su, çay, kahve ve maden suyu

Yüksek yağlı gıdalar alımınızın çoğunu oluşturmalıdır, böylece diyetinizdeki yağ oranı% 80-90'da kalır.

Ketojenik bir diyette normal olarak orta miktarlarda tüketilen et, tavuk ve balık gibi yüksek proteinli yiyecekler, protein alımınızı çok fazla artırabileceğinden, genellikle hızlı bir yağ sırasında dahil edilmez.

Yine de, yağınıza hızlı bir şekilde çok az miktarda et eklemek, az miktarda kullandığınız veya yüksek yağ seçeneklerine odaklandığınız sürece, lezzet açısından faydalı olabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat ve protein bakımından zengin ve yağ oranı düşük yiyecekler, kalorilerinizin çoğunu yağdan almanızı sağlamak için hızlı bir yağ sırasında sınırlıdır.

Kaçınılması gereken gıdalar şunları içerir:

• Tahıllar ve tahıllar: ekmek, makarna, kraker, tahıl, yulaf, pirinç vb.
• Fasulye ve bakliyat: mercimek, fasulye, tereyağı vb.
• Çoğu meyve ve sebze: yukarıda listelenenler hariç hepsinden kaçının
• Az yağlı süt ürünleri: yağsız süt, az yağlı peynir, az yağlı yoğurt vb.
• Az yağlı etler ve balıklar: tavuk, sığır eti, kuzu, morina vb.
• Kekler ve şekerlemeler: tatlılar, bisküviler, kekler, hamur işleri vb.
• Tatlı içecekler: meyve suyu, enerji içecekleri, şekerli kahve vb.

özet Hızlı bir yağ, kalorilerinizin çoğunu yağdan almanızı sağlamak için sadece çok yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekleri içerir. Karbonhidrat ve protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşük gıdalar sınırlıdır.

Kim hızlı bir yağ yapmalı?

Yağ oruçlarının güvenliği veya etkinliği hakkında çok az şey bilindiği için, kanıta dayalı beslenme tedavisinde sıklıkla kullanılmaz.

Aslında, hızlı bir yağ tipik olarak sadece ketojenik bir diyet uygulayan ve birkaç hafta boyunca devam eden bir kilo kaybı platosu yaşayan kişiler tarafından kullanılır.

Bazı insanlar, hile gününden sonra ketozise geri dönmek için yağ oruçlarını kullanırlar, ancak bu gereksizdir. Hile gününüz varsa, en iyi eylem şekli normal diyet düzeninize geri dönmektir.

Genel olarak, hızlı bir yağın aşırı kısıtlanması çoğu insan için gerekli değildir. Dahası, ilaçlar veya sağlık durumu olanlar da dahil olmak üzere bazı insanlar için riskli olabilir.

özet Şişman oruç öncelikle çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet uygulayan ve kilo vermek için mücadele eden insanlar tarafından kullanılır. Bu teknik çoğu insan için gereksizdir ve hatta bazıları için riskli olabilir.

Yan etkiler ve riskler

Yağ oruç tutmak risksiz değildir ve bazı insanlar yan etkiler yaşayabilir.

Hızlı yağ almadan önce ketojenik bir diyet izlemiyorsanız, keto gribi yaşayabilirsiniz.

Bu, bazı insanların düşük karbonhidratlı bir diyetin başında karbonhidrat alımını önemli ölçüde azalttıklarında fark ettikleri bir dizi semptomdur.

Keto gribi belirtileri birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilir. Hızlı bir yağ kısa süreli, yüksek yağlı bir diyet olmasına rağmen, aşağıdakileri deneyimlemeniz mümkündür (12):

• başağrıları
• mide bulantısı
• ishal
• kabızlık
• baş dönmesi
• yorgunluk
• düşük egzersiz toleransı

Yağlı oruç da son derece kısıtlayıcıdır ve bu yeme düzenini 5 günden fazla takip etmeniz önerilmez. Protein ve kalori eksikliği nedeniyle daha uzun bir süre sizi kas israfı riskine sokabilir (13).

Kas kaybı, vücudunuz diyetinizin sağlamadığı protein ve enerji ihtiyacını karşılamak için kas liflerinizi parçaladığında ortaya çıkar.

Diyette çeşitlilik eksikliği de uzun vadede takip ederseniz besin eksikliğine yol açabilir.

Bu potansiyel yan etkilerden kaçınmak için, sadece önerilen kısa süre boyunca hızlı bir yağ uygulayın. Bir multivitamin almayı da düşünebilirsiniz.

Bazı yan etkiler yaşayabilmenize rağmen, ketozda olmak genellikle güvenli kabul edilir (14, 15).

Yine de, hızlı bir yağ sırasında herhangi bir noktada rahatsız olursanız, diyetinizi durdurun ve sağlık uzmanınıza başvurun.

Bazı nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı diyetler, keton seviyelerinin ciddi sağlık sorunlarına neden olacak kadar yüksek hale geldiği tehlikeli durum ketoasidoz ile bağlantılıdır (16, 17, 18, 19).

Bu nedenle, ilaç alan veya kalp hastalığı veya diyabet gibi bir durumu olan kişiler, hızlı bir yağa başlamadan önce sağlık uzmanlarından tavsiye almalı ve bu diyetin tıbbi gözetim olmadan yapılmasından kaçınmalıdır.

Bu teknik, hamile veya emziren kadınlar veya kolesterol hiper-tepki verenler olarak kabul edilen kişiler için de önerilmez, çünkü diyet duyarlı bireylerde kolesterol seviyelerinde önemli bir artışa neden olabilir (16, 20).

Yağ orucunun güvenliği ve etkinliği üzerine bir araştırma olmadığından, bu yeme düzeniyle ilişkili potansiyel riskler bilinmemektedir. Ayrıca, yağ açlığının kilo veya genel sağlık için herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığı açık değildir.

Bu nedenle, daha fazla araştırma yapılana kadar yağ orucunu bırakmak daha güvenli olabilir.

özet Yağ açlığı riskleri iyi bilinmemektedir. Tıbbi bir durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, yağ açlığından kaçınmalısınız. Ayrıca, bu diyet hamile veya emziren kadınlar tarafından kullanılmamalıdır.

Alt çizgi

Bir yağ hızlı 2–5 gün sürer, bu süre boyunca günde% 80-90'ı yağdan gelen 1.000-1.200 kalori yersiniz.

Öncelikle düşük karbonhidratlı bir diyette kilo kaybı platosu yaşayan insanlar tarafından kullanılır.

Yine de, araştırma eksiktir ve bu oldukça kısıtlayıcı yöntemin etkili veya güvenli olup olmadığı bilinmemektedir.