İp Atlama ve Koşma: Hangisi En İyisi?

İçerik

• İp Atlama ve Koşma: Kardiyovasküler Faydaları
• İp Atlama ve Koşma: Kalori Yakma
• İp Atlama ve Koşma: Anaerobik Egzersiz
• İp Atlama ve Koşma: Çalışan Kaslar
• İp Atlama ve Koşma: Ortak Etki
• İp Atlama ve Koşma Konusunda Son Karar
• Şunun için inceleyin:

Erişilebilir, alınması kolay kardiyo egzersizleri söz konusu olduğunda, ip atlama ve koşma, her ikisi de beyinsizdir. Minimum (varsa) ekipman gerektirirler, size bir ton paraya mal olmazlar ve seyahat dostudurlar. Ancak bu kadar çok benzerlik varken, çoğunlukla sağlam bir kalp atış hızı artışı ve terli bir antrenmanın peşindeyseniz, hangisini fitness rutininize dahil etmek isteyeceğinize karar vermek zor olabilir.

Her iki aktiviteyi de rejiminize serpmekte yanlış bir şey yok, ancak bir modaliteye daha fazla eğilmekle ilgileniyorsanız, bu kılavuz zehrinizi seçmenize yardımcı olacaktır. Burada, fitness uzmanları, her antrenmanın önemli sağlık yararları, eklemler üzerindeki etkisi (muhtemelen merak ediyorsunuz), çalışan kaslar ve daha fazlası dahil olmak üzere, ip atlama ve koşma hakkında bilmek istediğiniz her şeyi ayrıntılı olarak açıklıyor.

İp Atlama ve Koşma: Kardiyovasküler Faydaları

Bir dakika boyunca ip atlamayı veya bloğun sonuna kadar yarışmayı denediyseniz, muhtemelen her iki aktivitenin de öldürücü kardiyovasküler egzersizler olduğunu söyleyebilirsiniz. Hatırlatma: Kardiyo egzersizi (aka aerobik egzersiz), ABD Sağlık ve İnsan Bakanlığı'na göre, vücudun büyük kaslarının uzun bir süre ritmik bir şekilde hareket etmesini içerir ve bir kişinin normalden daha sert nefes almasına ve kalp atış hızının hızlanmasına neden olur. Hizmetler. Bu kalbi ve akciğeri güçlendiren egzersiz stilini düzenli olarak rutininize dahil edin (düşün: her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aktivite) ve fiziksel olarak daha zinde hale gelecek ve kendinizi yorgun hissetmeden daha fazla aktivite ile baş edebileceksiniz, Melissa Kendter, ACE sertifikalı bir eğitmen, fonksiyonel eğitim uzmanı ve Tone & Sculpt koçu, daha önce söylendi Şekil.

STRIDE koşu koçu April Gatlin, C.P.T.'ye göre, kardiyovasküler sağlıktaki bu gelişme, koşmanın sunduğu en büyük faydadır. "En sağlıklı vücut güçlü bir kalp içerir - bu vücuttaki en önemli kas grubudur - ve bu özel kardiyovasküler egzersiz yoluyla bu kalbi gerçekten güçlendirebiliriz" diyor. "Hepimiz merdivenleri çıkan ve nefesimiz kesilen veya çocuklarımızla oynarken nefesimiz kesilen kişiler olduk... hayatı gerçekten yaşa ve tadını çıkar." (Koşmaktan nefret edenler, bu evde kardiyo antrenmanıyla bu avantajları elde edebilirler.)

Benzer şekilde, FightCamp'in kurucularından ve eski bir ABD Ulusal Boks Takımı Üyesi olan Tommy Duquette, ip atlamanın inanılmaz bir kardiyo egzersizi olduğunu söylüyor. "İp atlama, bu kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmenize gerçekten yardımcı oluyor" diyor. "Birçok dövüşçünün yaptığı gibi ritmik, aerobik bir tarzda ip atlarsanız, bir boks antrenmanı yapmanın daha yüksek etkili stresine hazırlanmak için vücudunuzu ısıtmanıza gerçekten yardımcı olur." (Tabii ki, biraz kan pompalamak, HIIT egzersizleri ve plyometrik egzersizler için de ısınmanızı sağlayabilir.)

İp Atlama ve Koşma: Kalori Yakma

Belirli bir antrenman stili sırasında yaktığınız kalori miktarı, onu rutininize eklemeye karar vermenizin tek nedeni olmamalıdır, ancak hedefinize bağlı olarak değişecektir (örneğin, kilo vermeyi veya vücudu yeniden yapılandırmayı hedefliyorsanız). ). İp atlamanın ve koşmanın ne kadar enerji gerektirdiğini merak ediyorsanız, her iki egzersizin de yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteler olarak kabul edildiğini, yani kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırdığını ve bir konuşma yapmak için çok hızlı ve hızlı nefes almanıza neden olduğunu bilin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre. Bu nedenle, aynı zamanda büyük kalori yakıcılardır; Wisconsin's Department'a göre, yarım saat boyunca 5 mil hızla koşmak CDC başına 154 lb'lik bir kişide yaklaşık 295 kalori tüketirken, yarım saat boyunca orta hızda ip atlamak 155 lb'lik bir kişide kabaca 352 kalori kullanabilir. Sağlık Hizmetleri. (İlgili: Ağırlık Kaldırarak Kaç Kalori Yakıyorsunuz?)

İp Atlama ve Koşma: Anaerobik Egzersiz

İp atlama ve koşma öncelikle aerobik egzersizler olarak bilinse de - yani vücudunuzun glikojen, yağ ve protein depolarını adenozin trifosfata (aka ATP veya enerji) dönüştürmek için oksijeni uzun süreler boyunca kullanacağı anlamına gelir - her iki egzersiz de anaerobik egzersiz şekli de. Tipik olarak hızlı tempolu ve yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz sırasında, vücudunuz bir aktivite yoluyla güç sağlamak için oksijene güvenmez ve bunun yerine depolanmış glikojenden enerji kullanır. çoktan kaslarınızda mevcuttur. Sonuç olarak, Piedmont Healthcare'e göre bu yüksek seviyede yalnızca kısa bir süre için performans gösterebileceksiniz.

Duquette, özellikle ip atlamanın, atladığınız hıza bağlı olarak aerobik ve anaerobik antrenmanın bir karışımı olabileceğini söylüyor. "Bundan yaptığın şey bu" diyor. "Bu, çok hafif bir hızda inanılmaz aerobik kardiyo egzersizi olabileceği veya çok zorlanırsanız süper zor, ter damlayan anaerobik egzersiz olabileceği anlamında koşmaya benziyor." (Bu HIIT atlama ipi antrenmanı, aktivitenin ne kadar yoğun olabileceğinin mükemmel bir örneğidir.)

Aynı şey koşmak için de geçerli, diyor Gatlin. Uzun bir süre boyunca sabit bir durumda koşuyorsanız, kalp atış hızınızı sabit tutacak, aerobik enerji sisteminizi çalıştıracak ve dayanıklılığınızı artıracaksınız, diye açıklıyor. Ama bunun yerine sokağın sonuna çılgınca bir koşu yapmak için koşarsanız, kalp atış hızınız hızla artacak ve vücudunuz en kısa sürede enerji için anaerobik enerji sisteminizi arayacaktır, diyor.

Her iki enerji sistemini de herhangi bir aktivite ile çalıştırarak, bazı kas geliştirme faydaları da elde edeceksiniz. Aerobik egzersiz, daha yavaş kasılan ve yorgun hissetmeye başlamadan önce uzun süreler boyunca antrenman yapmanızı sağlayan yavaş kasılan kas liflerinizi güçlendirmeye yardımcı olurken, anaerobik egzersiz, hızlı kasılan kas liflerinin boyutunu ve miktarını artırır, bu da kasınızın kuvvetini artırır. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre güç ve güç. Tercüme: Sadece koşu hızınızı veya atlama hızınızı düzenli olarak değiştirerek vücudunuzun dayanıklılığını ve gücünü artırabilirsiniz. (Rutininizi renklendirmek ve hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmak için bu koşu bandı sprint antrenmanını deneyin.)

İp Atlama ve Koşma: Çalışan Kaslar

Koşmak kalbinizi çalıştırsa da, antrenmanınız boyunca kullandığınız tek kas bu değildir. Gatlin, "Koşmayla ilgili en büyük yanılgı, çoğu insanın ciğerleri ve bacakları düşünmesidir, ancak bu aslında tam bir vücut hareketidir" diyor. "Ayaklarınızdan bacaklarınıza, çekirdeğiniz - ki bu sadece abs değil, tüm gövde - üst bedeninize kadar her şeyi çalıştırıyorsunuz." Daha spesifik olarak, çekirdeğiniz kaldırımı vururken tüm vücudunuzu dengelemeye yardımcı olur ve kollarınızı ileri geri pompalamak için lat, pazı ve trisepsleriniz kullanılır. (İlgili: Koşmanın Sizi Daha Sağlıklı ve Mutlu Yapan 13 Faydası)

Duquette, diğer taraftan, ip atlamanın büyük ölçüde alt bedeninize, özellikle buzağılara dayandığını, çünkü yerden patlamanıza ve ipin üzerinden atlamanıza yardımcı olduklarını söylüyor. "İp atladığınızda, vücudunuzun çoğunu kullanmamanız gerekiyor" diye açıklıyor. "İpi hareket ettirmeye çalışırken dizleriniz bükülmemeli, kollarınızın çıldırmaması gerekiyor." Bunun yerine, elleriniz yanınızda durmalı ve ritme girdikten sonra, ipi vücudunuzun altına almak için zar zor hareket edecek, diyor. İpi sallamak (ve bu şekilde tutmak) için ön kollarınızı ve omuzlarınızı ve ayrıca zıplarken kendinizi sabit tutmak için çekirdeğinizi çalıştıracaksınız, ancak genel olarak, aktivite üst gövdeyi koşmak kadar zorlamıyor. (Atlarken kollarınızı ciddi şekilde güçlendirmek için bunun yerine ağırlıklı bir ip kullanmak isteyeceksiniz, diyor Duquette.)

İp Atlama ve Koşma: Ortak Etki

Hem ip atlama hem de koşma için eklem etkisi öncelikle üzerinde bulunduğunuz yüzeye bağlıdır. Örneğin sert beton, ister koşu ister zıplayın, eklemleriniz üzerinde en olumsuz etkiye sahip olacaktır. Duquette, "Beton bir zemin yerine, bir miktar veri sağlayan bir tür yüzeyde ip atlamak her zaman en iyisidir" diye açıklıyor. "Birçok dövüşçü bunu ringde yapacak, bu yüzden kemikleri ve eklemleri üzerinde minimum etkisi olacak... Benzer şekilde Gatlin, beton bir kaldırım yerine asfalt bir yüzey tercih edilmesini veya eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak için özel olarak tasarlanmış bir koşu bandında koşmayı önerir.

İp atlama antrenmanınızın etki seviyesi, deneyim seviyenize ve yoğunluğunuza göre de değişebilir. Duquette, "Yepyeni ve yeni başlayan biriyseniz, gördüğüm hatalardan biri insanların çok yükseğe ve çok sert zıplamasıdır" diyor. "Muhtemelen o zaman ritmini azaltana kadar daha yüksek bir etkisi var." Orta hızda, yumuşak bir yüzeyde ve mükemmel bir formla (düşün: küçük atlamalar, yanlarda kollar, "çift zıplama" yok) bir kez atladığınızda, antrenman "çok, çok düşük etkili" olacak, diye açıklıyor. . Ancak daha sonra anaerobik enerji sisteminizi çalıştırarak hızı ve yoğunluğu artırırsanız, etki tekrar artacaktır, diyor. (İlgili: Bu Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi, Eklemlerinizi Öldürmeden Kanınızın Pompalanmasını Sağlayacak)

Gatlin, kaldırımı koşu rotalarıyla dövüyorsanız, etkiyi mümkün olduğunca azaltmak için uygun ayakkabılar giymek de isteyeceksiniz, diyor Gatlin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu desteği ve şok emilimini sağlayacak adım ve ayağınızın hareket yoluna dayalı ayakkabı önerileri almak için özel bir koşu mağazasını ziyaret etmenizi önerir.

İp Atlama ve Koşma Konusunda Son Karar

TL; DR: İp atlama ve koşma, benzer kardiyovasküler sağlık ve kas geliştirme yararları sunarken, karşılaştırılabilir etki seviyelerine sahiptir, ancak koşma, çalıştırılan kas sayısı açısından muadili üzerinde küçük bir ayağa sahiptir. Yani günün sonunda, sizin için en iyi antrenman, yaptığınız antrenmandır. aslında keyfini çıkarın ve tabii ki performans sırasında herhangi bir acı hissetmeyin. Duquette, "Aktif olarak iyileşmekte olduğunuz bir yaralanmanız varsa, [önce] mutlaka doktorunuzla konuşun, ancak suları biraz test etmek sorun değil" diyor. "Belli ki bir sorununuz yoksa, çok fazla ağrınız yoksa ve bir sakatlıktan kurtulamıyorsanız, bir deneyin. Bir şey acıyorsa, o zaman vücudunuzu dinleyin ve durun."

Şunun için inceleyin: