75 Yaşındaki Bu Fitfluencer, Spor Salonu Egzersizlerini Evde Daha Etkili Hale Getirme Numarasını Açıkladı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Joan MacDonald'ın Instagram'ına bir göz atın ve 75 yaşındaki fitness ikonunun iyi bir ağırlık antrenmanı seansını sevdiği oldukça açık hale geliyor. MacDonald'ın fitness yolculuğu, güvenlik barı çömelmelerinden halter kaldırma hareketlerine kadar, kitaplardaki her ağırlıklı egzersiz hareketini içeriyordu. Ancak MacDonald'ın ayrıca makinelere erişimi olmadığında etkili ve zorlu bir antrenmana uyum sağlamak için bir stratejisi var ve paylaşıyor. felsefesini takipçileriyle buluşturdu. (İlgili: Bu 74 Yaşındaki Fitness Fanatiği Her Seviyede Beklentilere Meydan Okuyor)

Yeni bir Instagram gönderisinde, fitfluencer (aka @trainwithjoan), omuzları, pazıları ve trisepsleri vururken, esas olarak büyük sırt kaslarını (lats ve rhomboidler gibi) hedefleyen bir egzersiz olan, kendi başına iki video paylaştı. İlk videoda, MacDonald egzersizi göğüs destekli bir kürek makinesinde gerçekleştiriyor; bu, ortalama bir kişinin muhtemelen evde erişemeyeceği bir seçenek. İkinci klipte MacDonald, egzersizin daha ev dostu bir versiyonunu gerçekleştiriyor. Bu sefer ayaklarının etrafına dolanmış bir direnç bandının iki ucundan tutarak yere oturur ve sıraları gerçekleştirmek için bandı geri çeker. (İlgili: 74 Yaşındaki Joan MacDonald Deadlift 175 Pound'u İzleyin ve Yeni Bir Kişisel Rekor Vurun)

Altyazısında MacDonald, orta seviye, döngülü direnç bandıyla satırları yapmanın hala "zor" olduğunu ve yük için ağırlıklar yerine direnç için bir bant kullandığında tekrar şemasını tipik olarak ayarlayacağını açıklıyor. (Bilginize göre, TheraBand gibi iki uçlu tek, daha uzun bir bant kullanabilir ve aynı yanığı hissedebilirsiniz.)

MacDonald, "Ev egzersizlerini etkili hale getirmenin anahtarı, kaslarınızı gerçekten tüketmek için gereken kadar çok tekrar yaptığınızdan emin olmaktır" diye yazıyor. "Ağır ağırlıkla spor salonunda sadece 10 tekrar yapabilirim, ancak bantlar ve sınırlı dambıllarla 16 veya 20 tekrar yapabilirim. Temelde iyi bir yanma elde etmek için gerektiği kadar tekrar yapacağım." (İlgili: Direnç Bantlarının Faydaları, Ağırlıklara İhtiyacınız Olup Olmadığını Yeniden Düşünmenizi Sağlayacaktır)

Ve stratejisi kontrol ediyor. Evet, az sayıda tekrar için ağır bir ağırlık kullanmak, kas kütlesini ve gücünü artırmak için idealdir. Ama o NS kas gücü oluşturmak mümkün ve sadece hafif direnç veya tek başına vücut ağırlığı ile dayanıklılık. Kaslarınızı sürekli olarak zorlamak anahtardır, ancak bunu yapmanın tek yolu artan miktarda ağırlık eklemek değildir. Daha hafif ağırlık kullanırken veya hiç ağırlık kullanmadığınızda, büyük ekipmanlara sahip bir spor salonunda elde edeceğiniz sonuçlara benzer sonuçlar elde etmek için yaptığınız tekrar sayısını artırabilir ve/veya setler arasındaki dinlenme sürenizi azaltabilirsiniz. MacDonald, "iyi bir yanma" hissedene kadar gerektiği kadar tekrar yapacağını belirtti, bu da popüler bir antrenman kuralına uygun: Son birkaç tekrarın zor olduğunu düşünmüyorsanız, zamanı geldi. Tekrarlarınızı artırın veya daha fazla ağırlık ekleyin.

Spor salonunda ağır şeyleri taşımak harika hissettirebilir ve şüphesiz birçok fitness hedefine ulaşmada yardımcı olabilir. Ancak MacDonald'ın gösterdiği gibi, evde basit ve küçük araçları kullanarak zorlu bir antrenmana uyum sağlamak da mümkündür.

Şunun için inceleyin: