Sıkı IT Bandını Kolaylaştırmak için Köpük Rulo Tavsiye Edilir mi?

İçerik

• Köpük rulo neden IT bandı için ideal değil?
• Bir köpük silindiri ne zaman yardımcı olabilir?
• Başka ne yapabilirim?
• Denemek için uzanıyor
• Clamshells
• Çapraz ayak bileği öne doğru bükülmüş
• Şekil dört
• Sıkı bir IT bandını önleyebilir misiniz?
• Sıkı bir IT bandının nedeni nedir?
• Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

İliotibial bant (IT bandı veya ITB), bacağınızın dış kısmı boyunca uzunlamasına uzanan kalın bir bağ dokusu grubudur. Kalçadan başlar ve diz ve kaval kemiğine kadar devam eder. IT bandı dizde stabilite ve hareket sağlar ve lateral uyluğu güçlendirir ve korur.

Ayrıca kalça rotasyonu, uzatma ve yan hareketlere yardımcı olur. IT bandı aşırı kullanım, tekrarlayan hareketler ve kas zayıflığı nedeniyle sıkılaşır. Bu sıkılığı kalça, uyluk ve dizinizde yaşayabilirsiniz.

IT bandındaki sızdırmazlığı azaltmanın en iyi yolu ve bunu yapmak için bir köpük rulo kullanmanız gerekip gerekmediği hakkında bazı tartışmalar var. BT bant sıkılığını ve bazı farklı tedavi seçeneklerini kolaylaştırmak için bir köpük rulo kullanmanın avantaj ve dezavantajlarına göz atmak için okumaya devam edin.

Köpük rulo neden IT bandı için ideal değil?

BT bandınızı gevşetmek için genellikle bir köpük rulo kullanmanız önerilir, ancak en iyi seçenek olmayabilir. Bunun yerine, kalça ve bacak kaslarınızdaki gerginliği hafifletmeye odaklanabilirsiniz. Bu, kalça dışında bulunan tensör fasya lata kasını içerir.

IT bandınızın içinde veya çevresinde çok fazla sıkılık varsa, köpük yuvarlanması son derece ağrılı olabilir ve hatta daha fazla rahatsızlığa neden olabilir. Bu, özellikle yanlış yaparsanız mümkündür. Ayrıca, o kadar etkili olmayabilir.

2010'dan daha eski bir araştırma, IT bandı genişlemelerinin IT bandının uzunluğunda neredeyse hiçbir fark yaratmadığını ortaya koydu. Bu araştırma, BT bandı sıkılığını tedavi ederken diğer tedavi seçeneklerinin dikkate alınmasını önermektedir.

2019'dan gelen araştırmalar, köpük yuvarlamanın özellikle performansın ve toparlanmanın iyileştirilmesinde etkili olmadığını buldu. Bazı durumlarda, daha yararlı oldu. Örneğin, bir egzersiz öncesi köpük yuvarlanması, kas performansını etkilemeden esneklikte kısa süreli iyileşmeler gösterdi.

Genel olarak, araştırma köpük yuvarlamanın bir kurtarma seçeneği yerine egzersiz öncesi yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Bir köpük silindiri ne zaman yardımcı olabilir?

IT bandı bölgenizde hafif bir sıkılık varsa, köpük silindiri bir TAMAM seçeneği olabilir. IT bandınızı köpürtmeden önce, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kuadrisepslerinizi açın. Sonra hamstring ve buzağılarınızı yapın.

Köpük silindirini doğru kullanmak için birkaç ipucu:

• Hafif baskı uygulayın.
• Yumuşak yüzeyli bir köpük rulo seçin.
• Vücut ağırlığınızı desteklemek için diğer vücut parçalarınızı kullanın.
• Yavaş git.
• Tek seferde küçük bir alanın üzerine gidin.
• Yastıklama için bir paspas kullanın.
• Düzgün yuvarlanmayan alanlardan kaçının.

Başka ne yapabilirim?

BT bandınızda ağrı, ağrı veya gerginlik yaşarsanız, mümkün olduğunca dinlenmeli ve rahatsızlığa katkıda bulunan tüm faaliyetlerden bir ara vermelisiniz. Vücudunuza tamamen iyileşme şansı verin.

Sıkı bir IT bandını tedavi etmenin birkaç yolu:

• steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler)
• günde bir kaç kez, bir seferde 15 dakika boyunca bir buz torbası veya ısıtma yastığı
• uzanıyor
• akupunktur
• spor masajı
• miyofasyal salınım masajı
• kas masajı veya uçucu yağlar uygulamak için kendi kendine masaj

Denemek için uzanıyor

Kalın, sert yapısı nedeniyle gerçek IT bandını uzatamaz veya uzatamazsınız. Bununla birlikte, kalça ve bacakları içeren yakındaki kasları gevşetebilirsiniz. Kalça ve bacak kaslarını germek ve güçlendirmek için egzersizler yapın. Egzersiz yaparken daima ısın ve serinleyin.

İşte başlamak için birkaç esneme ve egzersiz. Bunları haftada en az üç kez yapın.

Clamshells

1. Etkilenen bacağınız üstte olacak şekilde yanınıza yatın.
2. Dizlerinizi istifleyin ve başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanın.
3. Ayaklarınızı bir arada tutun ve üst dizinizi kaldırırken çekirdek kaslarınızı takın.
4. Dizinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
6. Karşı tarafı yapın.

Çapraz ayak bileği öne doğru bükülmüş

1. Sağ ayak bileğiniz solunuzun önünden geçti ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Ellerinizi yere veya bir bloğa yerleştirerek kalçalarınızı öne doğru katlayın.
3. Sağ bacağınızı geriye, sol bacağınızı öne doğru bastırın.
4. 20 saniye ila 1 dakika bekleyin.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Şekil dört

1. Sol ayağınız düz bir şekilde kalçanızın yakınındaki yerde uzanarak sırtüstü yatın
2. Sağ dizinizi bükün ve ayak bileğinizi sol alt uyluğunuza yerleştirin.
3. Parmaklarınızı sol uyluğunuzun arkasına geçirin ve uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin.
4. Bu konumu 20 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. 1-3 kez tekrarlayın.

Sıkı bir IT bandını önleyebilir misiniz?

BT bandı sıkılığını önlemenin birkaç yolu vardır. Özellikle iyileşmiş bir yaralanma tekrar içeri girmeye başlarsa, çok sıkı çalışmadığınızdan veya kendinizi sınırlarınızın ötesine itmediğinizden emin olun.

Kaslarınızın iyileşmesi için zaman vermek için egzersizler arasında dinlenin. Yoga, yüzme veya tai chi gibi düşük etkili egzersizlerle yüksek etkili etkinlikleri dengeleyin. Her gün bir çeşit germe yapın ve egzersiz yaparken daima ısın ve soğuyun.

Sağlıklı bir diyet uygulayın ve özellikle aktif günlerde sulu kalın.

Sıkı bir IT bandının nedeni nedir?

IT bandı tekrarlayan hareketler, sıkı kaslar ve zayıf kalça stabilizatörleri nedeniyle sıkılaşabilir. Enflamasyon ve tahriş de, özellikle düzenli olarak çalışan insanlar arasında yaygındır.

Sıkı IT bantları bisikletçiler, koşucular ve ağırlık kaldırıcılar arasında yaygındır. Basketbol ve futbolcular arasında da yaygındır. Merdivenlerden veya tepelerden inip çıkmak gibi aktivitelerden de sıkı bir IT bandı oluşur.

Sıkı bir IT bandının diğer nedenleri şunlardır:

• sıkı veya zayıf kalça, gluteal veya karın kasları
• kas zayıflığı, dengesizlik veya esneklik
• özellikle bükülmüş dizlerde uzun süre oturma
• diz artriti
• eşit olmayan bacak uzunlukları
• çarpık bacaklar
• egzersiz yaparken zayıf form veya teknik kullanma
• uygunsuz ayakkabı giymek
• ısınmadan ve soğumadan çalışma

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

BT bandınızda ani, şiddetli veya uzun süreli ağrı veya gerginlik varsa veya BT bandı sıkılığını kendi başınıza gidermeye çalıştıysanız ancak herhangi bir gelişme görmediyseniz bir fizyoterapistle konuşun.

Bir fizyoterapist, anatomik dengesizlikleri de içerebilecek rahatsızlığınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilir.

Özellikle IT bandınızdaki gerginlik diğer kaslarınızı nasıl kullandığınıza bağlıysa, gerginliği gidermek, güç oluşturmak ve esneklik kazanmak için uygun egzersizleri gösterebilirler. Ayrıca doğru formu ve tekniği kullanarak egzersizleri doğru yapmayı da öğreteceklerdir.

Bir fizyoterapist de ilerlemenizi takip etmenize ve egzersiz planınızda gerekli ayarlamaları yapmanıza yardımcı olabilir. Köpük rulo kullanmaya karar verirseniz, bunu bir fizyoterapistin rehberliğinde yapın. Size doğru egzersizleri nasıl yapacağınızı ve uygun miktarda basıncı nasıl kullanacağınızı öğretebilirler.

Alt çizgi

Sıkı bir BT bandınız varsa, uygun nedenlerle başa çıkabilmek için altta yatan nedenlere bakmak önemlidir. Günlük ve atletik hareketlerinizi desteklemek için kas gücünü ve esnekliğini oluşturmak ve korumak için esneme ve egzersizler yapın.

Bu, tekrarlayan hareketler kullanıyorsanız ve mevcut bir ağrı veya gerginlik varsa özellikle önemlidir. Kendinizi çok zorlamaktan kaçının, gerektiğinde ara verin ve daha fazla rehberlik istiyorsanız bir fizyoterapistle görüşün.