IT Band Sendromu Nedir ve Nasıl Tedavi Ediyorsunuz?

İçerik

• IT Band Sendromu Nedir?
• IT Band Sendromunun Nedenleri
• IT Band Sendromu Nasıl Önlenir ve Tedavi Edilir
• Şunun için inceleyin:

Koşucular, bisikletçiler veya herhangi bir dayanıklılık sporcusu için "IT band sendromu" kelimelerini duymak, bir plak tırmalaması duymak ve durma noktasına gelmek gibidir. Ne yazık ki, bu durum genellikle ağrı, eğitimden uzak durma ve çok fazla iyileşme anlamına gelir.

İşte iyi haber: Herhangi bir sporcu IT band sendromuna (bazen ITBS olarak da bilinir) karşı proaktif bir duruş sergileyebilir. Aşağıda, IT band sendromuna neyin neden olduğunu, nasıl tedavi edileceğini ve en önemlisi gelecekte olmasını nasıl önleyebileceğinizi öğrenin. (Bakınız: Her Koşucunun Diz Ağrısını Önlemesine Yardımcı Olacak 5 İpucu)

IT Band Sendromu Nedir?

Bespoke Treatments in New'da kıdemli fizyoterapist DPT, CSCS'den Cameron Yuen, IT bandının (veya iliotibial bandın), uyluk kaslarınızın dış uzunluğu boyunca, kalçanızdan dizinize kadar uzanan bağ dokusunun en kalın kısmı olduğunu söylüyor. York Şehri. (Süper yağsız ve kaslı birini hayal edin: Bacaklarının yan tarafındaki dörtlü ve hamstring arasındaki o çukuru biliyor musunuz? O kadar.)

Hissettiğiniz acının IT band sendromunun bir sonucu olup olmadığını mı merak ediyorsunuz? Yuen, ana işaretin, diz 20 ila 30 derece - yürürken veya sabit durumda koşarken büküldüğü açıya göre - büküldüğünde ağrının kötüleşmesi olduğunu söylüyor. Ağrı, koşma, çömelme ve merdiven inip çıkma gibi aktiviteler yaparken de kötüleşir. Ağrıyı dizinizin dışında bir yerde hissediyorsanız, bu muhtemelen ITBS olmadığı anlamına gelir. (Örneğin, diz kapağınızın çevresinde ağrı hissediyorsanız, bu muhtemelen koşucunun dizidir.)

Doktora Alex Harrison, hemen bir sağlık uzmanına görünmeye gerek olmamasına rağmen, en az bir kez bir fizyoterapisti ziyaret etmek iyi bir fikirdir, böylece gerçekten IT band sendromu yaşadığınızı doğrulayabilirler, diyor Alex Harrison, CSCS, Rönesans Dönemi için bir spor performans koçu. “Rehabilitasyon amaçları için bunlardan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için egzersizleri de denetleyebilirler” diye belirtiyor.

IT Band Sendromunun Nedenleri

Yuen, basitçe söylemek gerekirse, IT band sendromunun çok fazla egzersizden dizi aşırı yüklenmesinden kaynaklandığını söylüyor. Kesin nedenler hala tartışılırken, suçlunun, diz bükülürken IT bandına yerleştirilen ek sıkıştırma ile birlikte antrenman kilometresindeki veya yoğunluğundaki bir artış olması muhtemeldir, diye belirtiyor. (Kas dengesizlikleri de her türlü soruna neden olabilir.)

Harrison, belirli faktörlerin insanları BT grubu sendromu için daha fazla risk altına sokabileceğini söylüyor. Uzun egzersiz seanslarından önce uygun ısınma ve soğuma protokolünü uyguladığınızdan emin olun ve egzersizler arasında toparlanma için zaman ayırdığınızdan emin olun. (Adil olmak gerekirse, bunları yapmıyorsanız, kendinizi başka yaralanmalar için de riske atmış olursunuz.) Yokuş aşağı yollar veya eğimli yollar gibi bazı koşu yüzeyleri dizinize baskı uygulayabilir ve Vücuttaki dengesizlikler, diyor Harrison. (Yani patika koşusunu denemeyi düşünüyorsanız, yavaşlayın.) Eskimiş ayakkabılar giymek de IT band sendromu riskinize katkıda bulunabilir. (Gördün mü? Eski spor ayakkabılarla koşmanın tehlikeli olduğunu söylemiştim.)

Hepsi bu kadar değil: Zayıf kalça kasları (diğer koşu ağrılarına da neden olabilir), yere inerken kontrolsüz pronasyon ve ayağınızla adımınızın orta orta hattına inmek, tüm dizin yan tarafına ek stres uygulayabilir, diyor Yuen. Tek başına, bu faktörler BT bandı ağrısına neden olmak için nadiren yeterlidir. Ancak antrenman sıklığında, hacminde veya yoğunluğunda büyük bir artışla birleştirildiğinde, sizi en üst düzeye çıkarmak için mükemmel bir ağrı kokteyli yaratabilirler.

IT Band Sendromu Nasıl Önlenir ve Tedavi Edilir

Harrison, "Mola", fitness tutkunları için en çok korkulan iki kelime olabilir - ancak daha iyi olmak istiyorsanız izlemeniz gereken iyileşme tedavisi budur, diyor Harrison.

1. Dinlenme ve buz. Yuen, öncelikle koşma ve squat ve lunges gibi egzersizler gibi ağırlaştırıcı aktiviteleri birkaç günlüğüne kesmeniz gerektiğini söylüyor. Bu süre zarfında ağrı için buz da kullanabilirsiniz. (Hayır, BT bandınızı köpürtmemelisiniz.)

2. Gerdirin. Harrison, yaygın olarak ayakta duran BT bandı esnemesi gibi hafif esnemeleri de dahil etmelisiniz: Dik dururken sağ ayağı sol ayağın önünde çaprazlayın. Kalçaları hafifçe öne doğru bastırın ve kollarınızı yukarıya ve sağa doğru uzatın, kalçaları sola kaydırın. Ters bacaklar ve yönler. (Bu diğer BT bant uzantılarını da deneyin.)

3. Geri dönün. Daha sonra, ağrı azaldıkça, egzersiz hacminizi yüzde 50 oranında azaltın, böylece bölgenin yeniden eğitime yavaş yavaş adapte olmasına izin verebilirsiniz, diyor Yuen.

4. Önleyici tedbirler alın. Ancak tekrar antrenmana başladığınızda, tek bacak duruşunda kalça kaslarınızı güçlendiren ve koordinasyonunuzu geliştiren egzersizler eklemek isteyeceksiniz. Gelecekte BT bandının kötüleşmesini önlemeye yardımcı olabilecek Yuen, "Kalça ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek, koşarken yan yana diz ve ayak hareketlerini kontrol etmenize yardımcı olur" diyor. Denemek:

• Yan yatarak bacak kaldırma: Kalçalar kenara yakın ve bacaklar uzatılmış olarak bir ağırlık sehpasında (veya evde yatakta) vücudun sağ tarafına uzanın, böylece kenardan sarkacaklar ve ayaklar yerde duracak. Sırtınızı düz tutun ve leğen kemiğinizi içeride tutun. Sol bacağınızı yataydan 30 ila 45 derece yukarıda olana kadar kaldırın, ardından başlamak için yavaşça aşağı indirin. 15 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
• Kalça düşürme egzersizleri: Tek ayak üzerinde dururken, karşı kalçayı "yükseltin" ve ayakta duran bacağın dış kalça kaslarını kullanarak yavaşça indirin. Harrison, "Bir dizi merdivende yan yan durmak, kalça düşürme egzersizleri için harika bir yer" diyor. 15 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.

ITBS'nin gelecekte sizi tekrar rahatsız etmesini önlemek için, antrenmana geri dönerken koşu formunuza odaklanın. Yuen, "Kalçalarınızı bir tarafa düşürme, ayaklarınızın orta çizgiyi geçmesine veya yere inerken aşırı pronasyon yapma eğilimlerine dikkat edin" diyor.

Ve kilometrenizi artırırken, bunu haftada yüzde 10'dan fazla yapmayın. (Örn: Bu hafta 10 mil koşuyorsanız, önümüzdeki hafta sadece 11 kilometre koşmayı planlamalısınız.) "Bu artış, adaptasyonu sağlamak için yeterlidir, ancak genellikle aşırı antrenmana neden olmayacak bir miktar olarak kabul edilir" diye açıklıyor. -veya daha da önemlisi, BT grubunuzu tekrar rahatsız edin.

Şunun için inceleyin: