Güçlü ve Esnek: Kadınlar için Hamstring Egzersizleri

İçerik

• Kirişleriniz Neden Önemlidir?
• Deadlift
• Tek Ayaklı Köprü
• Kutu Squat
• Tek Ayaklı Deadlift
• Bacak Bukleleri
• Sumo Deadlift
• Götürmek
• 3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek İçin Harekete Geçti

Uyluğunuzun arkasından aşağı doğru inen üç güçlü kas semitendinosus, semimembranosus ve bicep femoristir. Bu kaslar hep birlikte hamstringleriniz olarak bilinir.

Hamstring dizinizin düzgün çalışmasından sorumludur ve günlük yaşamınız boyunca yürüme, çömelme ve merdiven çıkma gibi hareketlerde kullanılır. Şu anda çok aktif olsanız ve gücü artırmak istiyorsanız, ya da yeni egzersize başlıyorsanız ve canlanmak istiyorsanız, bu hamstring hareketleri başlamanıza yardımcı olacaktır.

Kirişleriniz Neden Önemlidir?

Hamstringlerin ana işlerinden biri dizinizi bükmektir, bu nedenle zayıf hamstringlerin diz yaralanmalarının en büyük nedenlerinden biri olması şaşırtıcı değildir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, kadınların ön çapraz bağ (ACL) yırtığı gibi bir diz bağ yaralanmasına maruz kalma olasılığı erkeklerden iki ila 10 kat daha fazladır.

Bunun bir nedeni, kadınların uyluğun ön tarafında (kuadriseps) arka hamstring kaslarına göre daha güçlü kaslara sahip olma eğiliminde olmasıdır. Bu dengesizlik yaralanmaya neden olabilir. Zayıf hamstringler ayrıca koşucu dizi (patellofemoral ağrı sendromu) olarak bilinen bir duruma da yol açabilir. Bu ağrılı durum, en yaygın koşu yaralanmasıdır ve diz kapağı çevresinde iltihaplanma ve ağrıya neden olur.

Elbette, vücudunuz karmaşık bir şekilde bağlantılı bir sistemdir. Zayıf hamstring kasları, dizleriniz ve kalçalarınızdan çok daha fazlasını etkiler. Zayıflamış hamstringler, zayıf duruştan bel ağrısına kadar her şeyle ilişkilendirilmiştir. Güçlü hamstringler içeren dengeli bir vücut, hızlı koşabileceğiniz, yükseğe zıplayabileceğiniz ve zıplama squat gibi patlayıcı hareketler yapabileceğiniz anlamına gelir. Veya inlemeden yürümeye başlayan çocuğunuzun peşinden koşun!

Güçlü hamstringler çekici bacaklar yaratır. İyi eğitilmiş hamstringler, sevimli şortlar, gösterişli bir etek veya şık bir mayo ile şık ve seksi görünür!

Hamstring egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, birkaç farklı hareket türü uygulamak isteyeceksiniz. Bazı hamstring hareketleri kalçadan gelirken diğerleri dizlerden kaynaklanır. Tek bir hareketi defalarca yapmayın. Hamstringi çeşitli şekillerde eğitmek daha iyi sonuçları daha hızlı alacaktır.

Deadlift

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Kollarınız düz olacak şekilde uyluklarınızın önünde bir halter tutun.


2. Kalçalarınızı öne doğru eğin ve sırtınızı dik tutarken poponuzu dışarı çıkarın.


3. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile halteri yere doğru getirin.


4. Halter dizlerinizin büküldüğü noktaya ulaştığında veya vücudunuz yere paralel olduğunda, ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için kalçalarınızı kullanın.


5. 10 ila 15 tekrarlık 2 veya 3 set yapın.

Tek Ayaklı Köprü

1. Yere uzanın ve bir ayağınızın topuğunu bankın kenarına yerleştirin, böylece bacağınız 90 dereceden daha geniş bir açı oluşturur.


2. Diğer bacağı yukarı doğru uzatın. Banktaki topuğa doğru itin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.


3. Tek bir tekrar için kalçalarınızı aşağı indirin.


4. Her iki tarafta 2 veya 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

ileri: Kalçalarınıza bir halter veya tartı tabağı yerleştirerek bu hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.

Kutu Squat

1. Yerden 16-25 inç yükseklikte bir bankın, sandalyenin veya kutunun önünde durun.


2. Biraz daha geniş bir duruşla ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde kutudan uzak durun.


3. Göğsünüzün önünde tartılmış bir halter tutarak ve sırtınızı sıkı tutarak, poponuz yüzeye değene kadar çömelme yapın. Ayakta durun. Dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmesine izin vermeyin.


4. Bir çömelme, tek bir tekrardır. 2 veya 3 kez 10 ila 15 tekrar yapın.

Tek Ayaklı Deadlift

Bu hareketi yaparken sırtınızı düz tutmayı ve kalçadan dönmeyi unutmayın.

1. Bir elinizde bir halter veya kettlebell tutarak, kalçanıza öne doğru menteşeleyin ve aynı anda karşı bacağınızı tam arkanızda uzatın.


2. Sırtınızı düz tutun ve bacağınız yere paralel olana kadar gövdenizi indirin. Denge bir sorunsa, arka ayağınızın ayak parmağını yere hafifçe dokunmasını sağlayabilirsiniz.


3. Ayakta durun.


4. Her iki tarafta 2 veya 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

Bacak Bukleleri

Bu makine tabanlı hareket, hamstring'i tamamen izole ettiği için oldukça etkilidir. Bu hareketi tamamlarken, hareketi kontrol etmeye odaklanın ve mümkün olduğunca yavaş gidin, çünkü ayağınızı arkaya doğru yaklaştırırken ağırlıkları hareket ettirmek için atalet kullanmak istemezsiniz.

Sumo Deadlift

1. Bu deadlift hareketi, ayaklarınızı daha fazla ayırarak belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltır. Son derece geniş bir duruşla başlayın.


2. Eğilin ve halteri tutun (ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve ayaklarınız geniş olmalıdır, kavramanız değil).


3. Dizlerinizi bükün, yukarı kaldırırken poponuzu dışarı doğru itin, ayaklarınızın arasından aşağı doğru sürün. Ellerinizi ve halteri kalça seviyesine getirirken hafifçe geriye yaslanın.


4. Durun ve sonra kalçalarınızı bükerek halteri yere yavaşça döndürün.

Götürmek

İster formunuzu geliştirmek isteyen bir sporcu olun, ister sadece daha yalın, daha güçlü bacaklar istiyorsanız, bu dinamik egzersizler kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve germenize yardımcı olacaktır. Hamstringinizi oluşturan kaslar, diz ve bacak işlevinin önemli bir parçasıdır. Bu kas grubunun gücünü ve esnekliğini geliştirirseniz, daha iyi bir genel zindelik elde etme yolunda ilerleyebilirsiniz.

Ve hey, muhteşem bacaklara sahip olmak acıtmaz!

3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek İçin Harekete Geçti