Kanola Yağı Sağlıklı mı? Bilmen gereken her şey

İçerik

• Kanola Yağı Nedir?
• Nasıl yapıldı?
• Besin içeriği
• Yağ Asidi Kompozisyonu
• Potansiyel Dezavantajları
• Omega-6 Yağları Yüksek
• Çoğunlukla GDO
• Yüksek Rafine
• Sağlığa Zarar Verebilir mi?
• Artmış İnflamasyon
• Bellek Üzerindeki Etkisi
• Kalp Sağlığına Etkisi
• Alternatif Yemeklik Yağlar
• Alt çizgi

Kanola yağı, sayısız gıdada bulunan bitkisel bazlı bir yağdır.

Birçok insan, sağlık etkileri ve üretim yöntemleri ile ilgili endişeleri nedeniyle kanola yağını diyetlerinden çıkardı.

Bununla birlikte, kanola yağını kullanmanın veya önlemenin en iyisi olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makalede, kanola yağının sizin için iyi veya kötü olup olmadığı anlatılmaktadır.

Kanola Yağı Nedir?

Kanola (Brassica napus L.) bitki melezleme yoluyla oluşturulan bir yağlı tohum mahsulüdür.

Kanada'daki bilim adamları, kolza bitkisinin, kendi başına, erüsik asit ve glukosinolatlar adı verilen toksik bileşikleri barındıran yenilebilir bir versiyonunu geliştirdiler. “Kanola” adı, petrolü ifade eden “Kanada” ve “ola” dan gelmektedir.

Kanola bitkisi kolza tohumu bitkisine özdeş görünse de, farklı besinler içerir ve yağı insan tüketimi için güvenlidir.

Kanola bitkisinin yaratılmasından bu yana, bitki yetiştiricileri tohum kalitesini artıran ve kanola yağı üretiminde bir patlamaya yol açan birçok çeşit geliştirmiştir.

Çoğu kanola bitkisi, yağ kalitesini artırmak ve bitki öldürücülere karşı toleransı artırmak için genetik olarak modifiye edilmiştir (GDO).

Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen kanola ürünlerinin% 90'ından fazlası GDO'dur (2).

Kanola bitkileri, yaygın olarak hayvan yemi olarak kullanılan kanola yağı ve kanola yemeği oluşturmak için kullanılır.

Kanola yağı, dizele ve lastikler gibi plastikleştiricilerle yapılan öğelerin bir bileşenine yakıt olarak da kullanılabilir.

Nasıl yapıldı?

Kanola yağı üretim sürecinde birçok adım vardır.

Kanada Kanola Konseyi'ne göre, bu süreç aşağıdaki adımları içermektedir (3):

1. Tohum temizleme. Kanola tohumları ayrılır ve bitki sapları ve kir gibi safsızlıkları gidermek için temizlenir.
2. Tohum iyileştirme ve pullanma: Tohumlar yaklaşık 95 ° C'ye (35 ° C) önceden ısıtılır, daha sonra tohumların hücre duvarını kırmak için valsli değirmenler tarafından “dökülür”.
3. Tohum pişirme. Tohum pulları, bir dizi buharla ısıtılan ocak ile pişirilir. Tipik olarak, bu ısıtma işlemi 176–221 ℉ (80 ° -105 ° C) sıcaklıkta 15-20 dakika sürer.
4. Basmak. Ardından, pişmiş kanola tohumu pulları bir dizi vidalı pres veya expeller ile preslenir. Bu eylem, yağın% 50-60'ını pullardan çıkarır, geri kalanı diğer yollarla ekstrakte edilir.
5. Çözücü ekstraksiyonu. % 18-20 yağ içeren geri kalan tohum pulları, yağın geri kalanını elde etmek için heksan adı verilen bir kimyasal kullanılarak daha da parçalanır.
6. Çözücünün çıkarılarak. Heksan daha sonra üçüncü kez buhar maruz bırakılarak 203-239 ° C'de (95-115 ° C) ısıtılarak kanola küspesinden çıkarılır.
7. Yağın işlenmesi. Ekstrakte edilen yağ, buhar damıtma, fosforik aside maruz kalma ve asitle aktive edilmiş killerden süzme gibi çeşitli yöntemlerle rafine edilir.

Ek olarak, margarin içine yapılan kanola yağı ve kısalma hidrojenasyondan geçer, bu da hidrojen moleküllerinin kimyasal yapısını değiştirmek için yağa pompalandığı bir başka işlemdir.

Bu işlem, yağı oda sıcaklığında katı hale getirir ve raf ömrünü uzatır, aynı zamanda süt ve et ürünleri gibi gıdalarda bulunan doğal trans yağlardan farklı yapay trans yağlar oluşturur (4).

Yapay trans yağlar sağlığa zararlıdır ve birçok hastaya gıda ürünlerinde kullanılmasını yasaklamaya teşvik eden kalp hastalığına geniş ölçüde bağlanmıştır (5).

özet Kanola yağı, kanola bitkisinden elde edilen bitkisel bir yağdır. Kanola tohumu işleme, yağı çıkarmaya yardımcı olan sentetik kimyasalları içerir.

Besin içeriği

Diğer yağların çoğu gibi, kanola iyi bir besin kaynağı değildir.

Bir çorba kaşığı (15 ml) kanola yağı sunar (6):

• Kalori: 124
• E Vitamini: Referans Günlük Alımın% 12'si (RDI)
• K Vitamini: RDI'nın% 12'si

E ve K vitaminlerinin yanı sıra, kanola yağı vitamin ve minerallerden yoksundur.

Yağ Asidi Kompozisyonu

Kanola, düşük doymuş yağ seviyesi nedeniyle genellikle en sağlıklı yağlardan biri olarak lanse edilir.

Kanola yağının yağ asidi dökümü (7):

• Doymuş yağ: 7%
• Tekli doymamış yağ: 64%
• Doymamış yağ: 28%

Kanola yağındaki çoklu doymamış yağlar arasında% 21 linoleik asit - daha yaygın olarak omega-6 yağ asidi olarak bilinir - ve bitki kaynaklarından türetilmiş bir tür omega-3 yağ asidi olan% 11 alfa-linolenik asit (ALA) bulunur.

Pek çok insan, özellikle bitki bazlı diyetleri takip edenler, kalp ve beyin sağlığı için kritik olan omega-3 yağları DHA ve EPA seviyelerini artırmak için ALA kaynaklarına bağımlıdır.

Vücudunuz ALA'yı DHA ve EPA'ya dönüştürebilmesine rağmen, araştırmalar bu sürecin oldukça verimsiz olduğunu göstermektedir. Yine de, ALA'nın kendi yararları vardır, çünkü kırık riskini azaltabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir (9, 10).

Kanola üretimi sırasında kullanılan ısıtma yöntemlerinin yanı sıra kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemlerinin ALA gibi çoklu doymamış yağları olumsuz etkilediğine dikkat etmek önemlidir.

Ek olarak, kanola yağı% 4.2'ye kadar trans yağ içerebilir, ancak seviyeler oldukça değişkendir ve genellikle çok daha düşüktür (11).

Yapay trans yağlar küçük miktarlarda bile zararlıdır ve Dünya Sağlık Örgütü'nü (WHO) 2023 yılına kadar gıdalardaki yapay trans yağların küresel olarak ortadan kaldırılması çağrısında bulunur (12).

özet E ve K vitaminlerinin yanı sıra, kanola yağı iyi bir besin kaynağı değildir. Kanola yağı, sağlığa zararlı az miktarda trans yağ içerebilir.

Potansiyel Dezavantajları

Kanola, dünyanın ikinci büyük petrol ürünüdür. Gıdalarda kullanımı artmaya devam etmektedir (13).

Kanola ticari gıda endüstrisinde en popüler yağ kaynaklarından biri haline geldiğinden, sağlık üzerindeki etkisi konusunda endişeler artmıştır.

Omega-6 Yağları Yüksek

Kanola yağının bir dezavantajı, yüksek omega-6 yağ içeriğidir.

Omega-3 yağları gibi, omega-6 yağları da sağlık için gereklidir ve vücudunuzda önemli işlevler yerine getirir.

Bununla birlikte, modern diyetler, birçok rafine gıdada bulunan omega-6'larda son derece yüksek ve tüm gıdalardan omega-3'lerde düşük olma eğilimindedir ve bu da iltihaplanmaya neden olan bir dengesizliğe neden olur.

Omega-6'nın omega-3 yağ alımına en sağlıklı oranı 1: 1 iken, tipik Batı diyetinin 15: 1 civarında olduğu tahmin edilmektedir (14).

Bu dengesizlik, Alzheimer hastalığı, obezite ve kalp hastalığı gibi bir takım kronik durumlarla bağlantılıdır (15, 16, 17).

Kanola yağının omega-6'nın omega-3 oranı 2: 1'dir ve bu özellikle orantısız görünmeyebilir (18).

Yine de, kanola yağı pek çok gıdada bulunduğundan ve omega-6'larda omega-3'lerden daha yüksek olduğu için, ana diyet omega-6 kaynağı olduğu düşünülmektedir.

Daha dengeli bir oran yaratmak için, kanola ve diğer yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaları yağlı balık gibi doğal, tam gıda omega-3 kaynakları ile değiştirmelisiniz.

Çoğunlukla GDO

GDO'lu gıdalar genetik materyallerini belirli nitelikleri tanıtmak veya ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır (19).

Örneğin, mısır ve kanola gibi yüksek talep gören ürünler, herbisitlere ve zararlılara karşı daha dirençli olacak şekilde genetik olarak tasarlanmıştır.

Birçok bilim adamı GDO'lu gıdaları güvenli bulsa da, çevre, halk sağlığı, ürün kontaminasyonu, mülkiyet hakları ve gıda güvenliği üzerindeki potansiyel etkileri konusunda endişeler bulunmaktadır.

Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'daki kanola ürünlerinin% 90'ından fazlası genetik olarak tasarlanmıştır (2, 20).

GDO'lu gıdalar on yıllardır insan tüketimi için onaylanmış olsa da, potansiyel sağlık riskleri hakkında çok az veri bulunmaktadır ve bu da birçok insanın bunlardan kaçınmasına yol açmaktadır.

Yüksek Rafine

Kanola yağı üretimi yüksek ısı ve kimyasallara maruz kalmayı içerir.

Kimyasal olarak rafine edilmiş bir yağ olarak kabul edilen kanola, kimyasal arıtma içeren ağartma ve koku giderme gibi aşamalardan geçer (21).

Aslında, rafine yağlar - kanola, soya, mısır ve palmiye yağları dahil - rafine, ağartılmış ve deodorize (RBD) yağlar olarak bilinir.

Rafine etmek, esansiyel yağ asitleri, antioksidanlar ve vitaminler gibi yağlardaki besin maddelerini önemli ölçüde azaltır (22, 23, 24).

Rafine edilmemiş, soğuk preslenmiş kanola yağları mevcut olmasına rağmen, piyasadaki çoğu kanola oldukça rafine edilmiştir ve sızma zeytinyağı gibi rafine edilmemiş yağlarda bulunan antioksidanlardan yoksundur.

özet Çoğunlukla, kanola yağı yüksek oranda rafine ve GDO'dur. Ayrıca, çok tüketildiğinde iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek zengin bir omega-6 yağ kaynağıdır.

Sağlığa Zarar Verebilir mi?

Kanola yağı, gıda endüstrisinde en yaygın kullanılan yağlardan biri olmasına rağmen, sağlık üzerindeki etkileri konusunda nispeten az sayıda uzun vadeli çalışma bulunmaktadır.

Dahası, sözde sağlık yararları üzerine birçok çalışma kanola endüstrisi tarafından desteklenmektedir (25, 26, 27, 28, 29).

Bununla birlikte, bazı kanıtlar kanola yağının sağlığı olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir.

Artmış İnflamasyon

Bazı hayvan çalışmaları kanola yağını artmış iltihaplanma ve oksidatif stres ile ilişkilendirir.

Oksidatif stres, enflamasyona neden olabilecek zararlı serbest radikaller ile serbest radikal hasarını önleyen veya yavaşlatan antioksidanlar arasındaki dengesizliği ifade eder.

Bir çalışmada,% 10 kanola yağı içeren bir diyetle beslenen sıçanlar, soya fasulyesi yağı ile beslenen sıçanlara kıyasla, çeşitli antioksidanlarda azalma ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerinde artış yaşadı.

Ayrıca, kanola yağı diyeti ömrünü önemli ölçüde azalttı ve kan basıncında önemli artışlara yol açtı (30).

Yakın zamanda yapılan bir başka sıçan çalışması, kanola yağının ısıtılması sırasında oluşan bileşiklerin bazı enflamatuar belirteçleri arttırdığını göstermiştir (31).

Bellek Üzerindeki Etkisi

Hayvan çalışmaları ayrıca kanola yağının hafızayı olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.

Farelerde yapılan bir araştırma, kanola açısından zengin bir diyete kronik maruz kalmanın hafızaya önemli zarar vermesine ve vücut ağırlığında önemli artışlara neden olduğunu bulmuştur (32).

Bir yıl süren insan çalışmasında, 180 yaşlı yetişkin rasgele rafine yağlar açısından zengin - kanola dahil - bir kontrol diyetine ya da tüm rafine yağları günde 20-30 ml sızma zeytinyağı ile değiştiren bir diyete atandı.

Özellikle, zeytinyağı grubundakiler daha iyi beyin fonksiyonu yaşamıştır (33).

Kalp Sağlığına Etkisi

Kanola yağı kalp-sağlıklı bir yağ olarak teşvik edilirken, bazı çalışmalar bu iddiayı tartışmaktadır.

2018 yılında yapılan bir çalışmada 2.071 yetişkin, yemek pişirmek için belirli yağ türlerini ne sıklıkta kullandıklarını bildirdi.

Aşırı kilolu veya obez katılımcılar arasında, genellikle yemek pişirmek için kanola yağı kullananların, nadiren veya hiç kullanmayanlara göre metabolik sendrom olma olasılığı daha yüksektir (34).

Metabolik sendrom, birlikte ortaya çıkan ve kalp hastalığı riskinizi artıran yüksek kan şekeri, aşırı göbek yağı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol veya trigliserit seviyeleri gibi bir durum kümesidir.

2018 çalışmasının bulguları, kanola yağı alımının, toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki yararlı etkilere bağlı olduğu endüstri tarafından finanse edilen bir incelemeyle çelişmektedir (25).

Kanola yağı için kalp sağlığı yararları öneren çalışmaların çoğunun daha az rafine kanola yağı veya ısıtılmamış kanola yağı kullandığını belirtmek önemlidir - yüksek ısıda pişirme için yaygın olarak kullanılan rafine tip (35, 36, 37, 38, 39, 40). ).

Dahası, birçok sağlık kuruluşu doymuş yağları kanola gibi doymamış bitkisel yağlarla değiştirmeye çalışsa da, bunun kalp sağlığı için faydalı olup olmadığı belirsizdir.

458 erkekte yapılan bir analizde, doymuş yağları doymamış sebze yağları ile değiştirenler, “kötü” LDL kolesterol seviyelerine daha düşüktü - ancak kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha yüksek ölüm, kalp hastalığı ve koroner arter hastalığı oranlarına sahiptiler (41).

Ek olarak, yakın tarihli bir derleme doymuş yağların sebze yağları ile değiştirilmesinin kalp hastalığını, kalp hastalığından ölümü veya genel mortaliteyi azaltma olasılığının düşük olduğu sonucuna varmıştır (42).

Kanola yağı ve kalp sağlığı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (43, 44).

özet Bazı çalışmalar kanola yağının iltihabı artırabileceğini ve hafıza ve kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini düşündürmektedir. Ancak, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Alternatif Yemeklik Yağlar

Kanola yağının sağlığı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıktır.

Bu arada, diğer birçok yağ bilimsel kanıtlarla desteklenmiş sağlık yararları sağlar.

Aşağıdaki yağlar ısıya dayanıklıdır ve soteleme gibi çeşitli pişirme yöntemleri için kanola yağının yerini alabilir.

Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağların, kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri kullanırken en az oksidasyona eğilimli oldukları için en iyi seçim olduğunu unutmayın.

• Zeytin yağı. Zeytinyağı, kalp hastalığını ve zihinsel düşüşü önleyebilen polifenol antioksidanlar da dahil olmak üzere anti-enflamatuar bileşikler bakımından zengindir (45).
• Hindistancevizi yağı. Hindistan cevizi yağı, yüksek ısıda pişirme için en iyi yağlardan biridir ve “iyi” HDL kolesterolün artmasına yardımcı olabilir (46).
• Avokado yağı. Avokado yağı ısıya dayanıklıdır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilecek karotenoid ve polifenol antioksidanlar içerir (47).

Aşağıdaki yağlar salata sosları ve ısı içermeyen diğer kullanımlar için ayrılmalıdır:

• Keten tohumu yağı. Çalışmalar, keten tohumu yağının kan basıncını azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (48).
• Ceviz yağı. Ceviz yağı zengin, lezzetli bir tada sahiptir ve yüksek kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (49, 50).
• Kenevir tohumu yağı. Kenevir tohumu yağı son derece besleyicidir ve salataları doldurmak için mükemmel bir fındık aromasına sahiptir (51).

özet Kanola yağı için birçok etkili değiştirme vardır. Isıya dayanıklı yağlar - hindistancevizi ve zeytinyağı gibi - yemek pişirmek için kullanılabilir, keten tohumu, ceviz ve kenevir tohumu yağları ısı içermeyen tariflerde kullanılabilir.

Alt çizgi

Kanola yağı, yemek pişirme ve gıda işlemede yaygın olarak kullanılan bir tohum yağıdır.

Kanola yağı araştırmalarında birçok çelişkili ve tutarsız bulgu vardır.

Bazı çalışmalar onu iyileştirilmiş sağlığa bağlarken, birçoğu iltihaplanmaya neden olduğunu ve hafızanıza ve kalbinize zarar verdiğini öne sürüyor.

Daha büyük, daha kaliteli çalışmalar mevcut olana kadar, daha önce sızma zeytinyağı gibi sağlıklı olduğu kanıtlanmış yağları seçmek en iyisi olabilir.