Sizi Daha Hızlı Yapacak Aralıklı Koşu Antrenmanları

İçerik

• Neden Tüm Koşucular Aralıklı Koşu Yapmalıdır?
• Antrenmanınıza Aralıklar Nasıl Dahil Edilir?
• Aralıklı Antrenmanlar
• osuruk egzersizleri
• Tepe Tekrarları
• Sprintler
• Şunun için inceleyin:

Ne çabuk eskir biliyor musun? Her gün aynı hızda, aynı süre boyunca koşmak. Kondisyonda kendinize meydan okumak -bu daha fazla tekrar yapmak, daha ağır ağırlıklar kaldırmak veya daha hızlı veya daha uzağa koşmak anlamına gelir- sihrin gerçekleştiği yerdir. Tercüme: Daha güçlü, daha hızlı ve daha iyi olursunuz.

Equinox'ta sertifikalı bir Precision Running antrenörü olan Nicole Glor, "Aralıklı koşu antrenmanları, tüm zaman boyunca aynı tempoyu koruduğunuz sabit durumlu koşunun (veya dayanıklılık koşularının) tam tersidir" diye açıklıyor. "Aralıklar, sprintlerin hızına, tepelerin derecelerine ve işin uzunluğuna karşı iyileşme sürenize göre değişebilir."

Neden Tüm Koşucular Aralıklı Koşu Yapmalıdır?

Bir koşu boyunca hızınızı değiştirmenin amacı nedir? Glor, kısa süreli yoğun egzersizlerin ardından düşük yoğunluklu toparlanma periyotlarının yer aldığı aralıklı koşu antrenmanlarının size yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile benzer faydalar sağladığını söylüyor. "Daha fazla kaloriyi daha hızlı yakarsınız, gücünüze ve dayanıklılığınıza meydan okursunuz ve bu sizi muhtemelen tüm zaman boyunca aynı hızı koruyamayacağınız gerçek bir yarışa hazırlamanıza yardımcı olur." Bilim de aynı fikirde: Dergide yayınlanan araştırmaya göre, aralıklı antrenman performansınızı orta yoğunlukta antrenmandan daha fazla geliştiriyor. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim.

"Aralık antrenmanında yeni olan koşucular, kardiyovasküler sağlığın (veya vücudunuzun oksijeni ne kadar verimli kullandığının) bir göstergesi olan VO2 max'ta büyük ve hızlı gelişmeler görecekler; artan kas boyutu, kuvveti ve gücü; ve artan genel dayanıklılık ve muhtemelen iyileştirilmiş. gün boyunca enerji," diyor Alex Harrison, Ph.D., ABD Atletizm sertifikalı koşu antrenörü ve Rönesans Dönemlendirmesi için spor performansı koçu. Bonus: Bir şeyleri değiştirdiğiniz için sıkılma olasılığınız çok daha düşük. (Sadece aşırıya kaçmayın. HIIT sprint eğitiminin olumsuz taraflarını okuyun.)

Antrenmanınıza Aralıklar Nasıl Dahil Edilir?

Tüm aralıklı koşular aynı değildir ve dört ana türü denemek için daha güçlü ve daha hızlı okumak istiyorsanız yapmanız gereken birkaç farklı tür vardır. Ancak, aralıklı koşu antrenmanlarını rutininize dahil etmeye başlamadan önce, kemerinizin altında üç ila altı haftalık sağlam bir "sadece koşu" tabanına sahip olmalısınız, diyor Harrison. Oradan, temel bir aralıklı antrenman veya tepe tekrarları ile başlayın.

Uzmanlar, eğer deneyimliyseniz ve bir sonraki yarışınızda PR yapmak istiyorsanız, haftada sadece bir kez, belki iki kez aralıklı antrenman yapmanızı önerir. (Yani, evet, LISS antrenmanlarınız için hala yer var.)

Aralıklı Antrenmanlar

Harrison, "Aralıklı koşu antrenmanları, genel olarak tanımlanmış herhangi bir yüksek çaba mesafesi olarak tanımlanır. Koşma açısından, genellikle aktif veya pasif toparlanma ile serpiştirilmiş 30 saniye ila beş dakikalık çabalara atıfta bulunur" diyor. Çalışma aralığı boyunca, koşan arkadaşınızla bir konuşma yapamayacak kadar çok koşuyor olmalısınız. Dinlenme süresi boyunca tamamen iyileşebilmelisiniz (bu yürümek anlamına gelse bile!).

Örnek Aralık Egzersizi

• İş: 10 efordan 8'inde 800 metre
• Kurtarma: 200m yürüyün veya koşun
• 3 ila 4 kez tekrarlayın
• 3 dakika dinlenin
• Her şeyi 2 veya 3 kez tekrarlayın

osuruk egzersizleri

Glor, bu komik kelimenin İsveççe "hızlı oyun" anlamına geldiğini söylüyor. Yaptığınız şey de bu: bir koşu boyunca hızınızı değiştirmek. Harrison, "Bir osuruk aslında 'yapılandırılmamış' bir aralıklı koşu antrenmanıdır, yani çalışma çabalarınız ve dinlenme periyotlarınız süre ve yoğunluk açısından esnektir" diyor. Ayrıca hızınızı, VO2 max, laktat eşiğini (laktatın kanda kaldırılabileceğinden daha hızlı birikmeye başladığı ve sonunda performansınızı depolayacak olan egzersiz yoğunluğu) ve genel aerobik dayanıklılığınızı artırırlar. Bir osuruk için belirlenmiş sürelere veya mesafelere ihtiyacınız yok. İki telefon direği arasında hızınızı artırmayı, sonraki ikisi arasında yavaşlamayı vb. deneyin. (Burada osuruk antrenmanları ve denenecek üç örnek antrenman hakkında daha fazla bilgi var.)

osuruk egzersizi

• toplam 4 mil
• 8 x 1 dakika boyunca rastgele zamanlarda daha zor (10 üzerinden 8) bir çabayla

Tepe Tekrarları

Kulağa tam olarak böyle geliyor: Bir tepeyi tırmanıyorsunuz, toparlanmak için geri koşuyorsunuz, sonra tekrar ediyorsunuz. Harrison, "Yüksek yoğunluklu çabaların birden fazla tekrarı harika çünkü hızınızı artırmadan yüksek oksijen tüketimini zorluyorlar" diyor. Direnç antrenmanı yapmayan sporcularda güç ve güç oluşturmak için düz bir yolda aralıklı koşu antrenmanlarından bile daha iyi olduklarını söylüyor; Bunun nedeni, "tepelerin buzağılarınızı, dörtlülerinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi düz bir yoldan daha fazla çalıştırmasıdır" diye ekliyor Glor. "Neredeyse merdiven veya ağız kavgası eklemek gibi." Bonus: Daha fazla kas aktivitesi, daha fazla kalori yakma ve kalbiniz için daha fazla çalışma anlamına gelir, bu da dayanıklılığınızı artırmak için harikadır. (Daha fazlasını istiyorsanız, koşucular için bu tepe antrenmanını deneyin.)

Koşu Bandı Tepe Egzersizi

• Dört dakika boyunca sürdürebileceğiniz bir hızda yüzde 4 ila 6 eğimle 1 dakika koşun
• Yüzde 1 eğimle 60 saniye yürüyün veya koşun
• Toplam 5 tekrar için tekrarlayın
• 4 dakika dinlenin (yüzde 1 eğimle yürümek)
• Tüm devreyi bir kez daha tekrarlayın

Sprintler

Harrison, bu süper hızlı çabaların 15 ila 20 saniyeden fazla sürmemesi gerektiğini söylüyor, ancak bunlar yoğun. "Bir sprint, tek seferlik bir çaba için gerçekleştirilebilecek maksimum hızın yüzde 90'ında veya daha fazlasında gerçekleştirilen bir çabadır" diye açıklıyor. Başka bir aralıklı koşu yapıyorsanız, çoğu koşucunun sprint yapmasına gerek yoktur, diyor - "zamanınız muhtemelen daha uzun aralıklı antrenmanlar yapmak veya daha hızlı sürdürülebilir tempolarda daha uzun mesafeler yapmak için daha iyi olacaktır." Ancak hızınızla sınırlı hisseden deneyimli bir koşucuysanız, hızlı koşmak sizi gerçekten daha hızlı yapacaktır. Sadece a) beş ila 15 saniye boyunca konfor alanınızın dışına çıktığınızdan ve b) her sprintten sonra tamamen iyileştiğinizden emin olun. (Bkz: Sprint Antrenmanlarınızdan En İyi Şekilde Nasıl Yararlanabilirsiniz)

Sprint Antrenmanı

• Maksimum hızın yüzde 93 ila 98'inde 6 x 50–100m
• Her sprint arasında 4 ila 5 dakikalık yürüyüş kurtarma

VEYA

• Maksimum hızın yüzde 90 ila 95'inde 4 x 200m
• Her sprint arasında 5 ila 8 dakikalık yürüyüş kurtarma

Şunun için inceleyin: