Aralıklı Oruç Metabolizmanızı Arttırır mı?

İçerik

• Aralıklı Oruç Kilo Kaybı İçin Çok Etkili
• Aralıklı Oruç Birkaç Yağ Yakıcı Hormonu Artırır
• ensülin
• İnsan büyüme hormonu
• norepinefrin
• Kısa Süreli Oruçlar Metabolizmayı% 14'e Kadar Artırır
• Aralıklı Oruç, Metabolizmayı Sürekli Kalori Kısıtlamasından Daha Az Azaltır
• Aralıklı Oruç, kas kütlesine tutunmanıza yardımcı olur
• Sonuç

Aralıklı oruç, yemek kısıtlaması (oruç) ve ardından normal yeme dönemlerini içeren bir yeme örüntüsüdür.

Bu beslenme şekli kilo vermenize, hastalık riskinizi azaltmanıza ve ömrünüzü uzatmanıza yardımcı olabilir (1, 2).

Bazı uzmanlar bile metabolizma üzerindeki yararlı etkilerinin kilo vermeyi standart kalori kısıtlamasından daha sağlıklı bir yol haline getirdiğini iddia ediyorlar (3).

Aralıklı Oruç Kilo Kaybı İçin Çok Etkili

Aralıklı oruç, yapışması nispeten kolay olan yağ kaybına basit ve etkili bir yaklaşımdır (4).

Çalışmalar, kilo kaybı söz konusu olduğunda, aralıklı oruç tutmanın, daha fazla olmasa da geleneksel kalori kısıtlaması kadar etkili olabileceğini göstermiştir (5, 6, 7, 8).

Aslında, 2014 yılında yapılan bir derleme, aralıklı oruç tutmanın insanların 3-24 hafta içinde vücut ağırlığının% 3-8'ini etkileyici bir şekilde kaybetmelerine yardımcı olabileceğini bulmuştur (9).

Ayrıca, yakın tarihli bir derleme, aşırı kilolu ve obez insanlarda, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına çok düşük kalorili diyetlerden daha iyi bir yaklaşım olabileceği sonucuna varmıştır (10).

İlginçtir ki, bu yeme yaklaşımı metabolizmanıza ve metabolik sağlığınıza da fayda sağlayabilir (1, 11, 12, 13).

Aralıklı oruç tutmayı denemek için birkaç farklı yol vardır. Bazı insanlar haftada iki gün oruç tutan 5: 2 diyetini takip eder. Diğerleri alternatif gün oruç veya 16/8 yöntemini uygular.

Aralıklı oruç tutmayı denemek istiyorsanız, yeni başlayanlar için bu ayrıntılı kılavuzda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Sonuç olarak: Aralıklı oruç güçlü bir kilo verme aracıdır. Ayrıca metabolizmanızı ve metabolik sağlığınızı da geliştirebilir.

Aralıklı Oruç Birkaç Yağ Yakıcı Hormonu Artırır

Hormonlar, haberci görevi gören kimyasallardır. Büyüme ve metabolizma gibi karmaşık işlevleri koordine etmek için vücudunuzda dolaşırlar.

Ayrıca kilonuzun düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar. Bunun nedeni iştahınız, yediğiniz kalori sayısı ve ne kadar yağ depoladığınız veya yaktığınız üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmalarıdır (14).

Aralıklı oruç, bazı yağ yakıcı hormonların dengesindeki iyileşmelerle bağlantılıdır. Bu kilo yönetimi için yararlı bir araç olabilir.

ensülin

İnsülin, yağ metabolizmasında yer alan ana hormonlardan biridir. Vücudunuza yağ depolamasını söyler ve ayrıca vücudunuzun yağ parçalamasını önler.

Kronik olarak yüksek insülin seviyelerine sahip olmak kilo vermeyi çok daha zor hale getirebilir. Yüksek insülin seviyeleri ayrıca obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklarla da bağlantılıdır (9, 15, 16).

Aralıklı oruç tutmanın, insülin seviyenizi düşürmek için kalori kısıtlı diyetler kadar etkili olduğu gösterilmiştir (17, 18, 19).

Aslında, bu yeme tarzı açlık insülin seviyelerini% 20-31 oranında azaltabilir (9).

İnsan büyüme hormonu

Oruç, yağ kaybını teşvik etmek için önemli bir hormon olan insan büyüme hormonunun kan seviyelerinde artışa neden olabilir (20, 21).

Bazı çalışmalar erkeklerde, insan büyüme hormonu seviyelerinin oruç tutarken beş kat artabileceğini göstermiştir (22, 23).

İnsan büyüme hormonunun kan seviyelerindeki artışlar sadece yağ yakımını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini korur ve başka faydaları vardır (24).

Bununla birlikte, kadınlar her zaman oruçtan erkeklerle aynı faydaları yaşamazlar ve şu anda kadınların insan büyüme hormonunda aynı artışı görüp görmeyecekleri açık değildir.

norepinefrin

Uyanıklığı ve dikkati geliştiren bir stres hormonu olan norepinefrin, "kavga veya kaçış" tepkisinde rol oynar (25).

Vücudunuzda çeşitli etkileri vardır, bunlardan biri vücudunuzun yağ hücrelerini yağ asitlerini serbest bırakmasını söyler.

Norepinefrindeki artışlar genellikle vücudunuzun yanması için daha fazla miktarda yağ bulunmasına neden olur.

Oruç tutma, kan dolaşımınızdaki norepinefrin miktarında artışa neden olur (26, 27).

Sonuç olarak: Oruç, insülin seviyelerini düşürmeye ve insan büyüme hormonu ve norepinefrinin kan seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Bu değişiklikler yağları daha kolay yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kısa Süreli Oruçlar Metabolizmayı% 14'e Kadar Artırır

Birçok insan yemek atlamanın, enerji tasarrufu için metabolik hızını düşürerek vücudunuzun uyum sağlamasına neden olacağına inanmaktadır.

Yemeksiz çok uzun sürelerin metabolizmada bir düşüşe neden olabileceği iyi bilinmektedir (28, 29).

Bununla birlikte, çalışmalar, kısa süreli oruç tutmanın metabolizmanızı yavaşlatabileceğini değil, artırabileceğini göstermiştir (30, 31).

11 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışma, 3 günlük bir hızlı metabolizmayı etkileyici bir şekilde% 14 oranında artırdığını bulmuştur (26).

Bu artışın, yağ yakımını destekleyen norepinefrin hormonundaki artıştan kaynaklandığı düşünülmektedir.

Sonuç olarak: Kısa süreli oruç tutmak metabolizmanızı hafifçe artırabilir. Bununla birlikte, uzun süre oruç tutmak ters etki yaratabilir.

Aralıklı Oruç, Metabolizmayı Sürekli Kalori Kısıtlamasından Daha Az Azaltır

Kilo verdiğinizde, metabolizma hızınız düşer. Bunun bir kısmı kilo vermek kas kaybına neden olur ve kas dokusu günün her saatinde kalori yakar.

Bununla birlikte, kilo kaybı ile görülen metabolik hızdaki azalma her zaman sadece kas kütlesi kaybı ile açıklanamaz (32).

Uzun süre şiddetli kalori kısıtlaması, vücudunuz açlık moduna (veya "uyarlanabilir termojenez") girdiği için metabolik hızınızın düşmesine neden olabilir. Vücudunuz bunu enerjiyi açlığa karşı doğal bir savunma olarak korumak için yapar (33, 34).

Bu, TV'deki En Büyük Kaybeden gösterisine katılırken büyük miktarda kilo kaybeden insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada dramatik bir şekilde gösterilmiştir.

Katılımcılar, büyük miktarlarda kilo vermek için kalori kısıtlı diyet ve yoğun egzersiz rejimi uyguladılar (35).

Çalışma, altı yıl sonra çoğunun kaybettikleri neredeyse tüm kiloyu geri kazandığını buldu. Bununla birlikte, metabolik hızları geri dönmemiş ve vücut büyüklüğü için beklediğinizden yaklaşık 500 kalori daha düşük kalmıştır.

Kalori kısıtlamasının kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştıran diğer çalışmalar da benzer sonuçlar bulmuştur. Kilo kaybına bağlı metabolizmadaki düşüş günde yüzlerce kalori olabilir (36, 37).

Bu, "açlık modunun" gerçek olduğunu doğrular ve kilo veren birçok insanın neden geri kazanıldığını kısmen açıklayabilir.

Oruç hormonlar üzerindeki kısa süreli etkileri göz önüne alındığında, aralıklı oruç tutmanın uzun süreli kalori kısıtlamasının neden olduğu metabolik hızdaki düşüşü azaltabileceği düşünülmektedir.

Küçük bir çalışma, alternatif bir gün oruç diyetinde kilo vermenin 22 gün boyunca metabolizmayı azaltmadığını gösterdi (17).

Bununla birlikte, şu anda aralıklı açlık diyetlerinin metabolik hız üzerindeki uzun vadeli etkilerini inceleyen kaliteli bir araştırma bulunmamaktadır.

Sonuç olarak: Küçük bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın, kilo kaybı ile ilişkili metabolik hızdaki düşüşü azaltabileceğini düşündürmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Aralıklı Oruç, kas kütlesine tutunmanıza yardımcı olur

Kas, metabolik hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olan metabolik olarak aktif bir dokudur. Bu, istirahat halindeyken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (38, 39, 40).

Ne yazık ki, çoğu insan kilo verdiklerinde hem yağ hem de kas kaybeder (41).

Aralıklı oruç tutmanın, yağ yakıcı hormonlar üzerindeki etkisi nedeniyle kas kütlesini kalori kısıtlamasından daha iyi koruyabileceği iddia edilmiştir (42, 43).

Özellikle, oruç sırasında gözlenen insan büyüme hormonundaki artış, kilo verseniz bile kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir (44).

2011 yılında yapılan bir derlemede, kilo kaybı sırasında kas tutmada aralıklı oruç tutmanın geleneksel, düşük kalorili bir diyetten daha etkili olduğu bulunmuştur (45).

Ancak, sonuçlar karışıktır. Daha yakın tarihli bir derleme, aralıklı açlık ve sürekli kalori kısıtlamasının yağsız vücut kütlesi üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu bulmuştur (5, 46).

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, oruç tutulan ve sekiz hafta sonra sürekli kalori kısıtlaması olan kişilerin yağsız vücut kitlesi arasında bir fark bulunmadı. Bununla birlikte, 24 haftada, oruç grubundaki kişiler daha az yağsız vücut kütlesini kaybetmişlerdir (6).

Aralıklı açlığın yağsız vücut kitlesini korumada daha etkili olup olmadığını bulmak için daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.

Sonuç olarak: Aralıklı oruç, kilo verdiğinizde kaybettiğiniz kas miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, araştırma karışıktır.

Sonuç

Araştırmalar umut verici bazı bulgular gösterse de aralıklı açlığın metabolizma üzerindeki etkileri araştırılmaktadır (3).

Erken araştırmalar, kısa süreli oruçların metabolizmayı% 14'e kadar artırdığını ve birkaç çalışma kas kütlenizin aralıklı oruç ile fazla azalmadığını düşündürmektedir (6, 26, 45).

Bu doğruysa, aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlamasına dayanan diyetlere göre birkaç önemli kilo kaybı avantajına sahiptir.

Günün sonunda, aralıklı oruç birçok insan için oldukça etkili bir kilo verme aracı olabilir.