Aralıklı Oruç ve Alkol: Bunları Birleştirebilir misiniz?

İçerik

• Alkol yağ yakımını engelleyebilir
• Alkolün kilo alımı üzerindeki etkisi
• Aşırı alkol alımı inflamasyonu artırabilir
• Alkol içmek hızlı kırılabilir
• Alkol hücresel onarımı önleyebilir
• Daha iyi alkol seçenekleri seçmek
• Alt çizgi

Aralıklı oruç, kilo kaybı, yağ yakımı ve azalmış iltihaplanma da dahil olmak üzere önerilen birçok sağlık faydası sayesinde en popüler sağlık trendlerinden biridir (1).

Bu diyet modeli, alternatif oruç ve yeme döngülerini içerir. Geleneksel diyetlerden farklı olarak, yemek dönemlerinde yiyecek yasaklanmaz.

Yine de, alkolün aralıklı açlığın faydalarını azaltıp azaltmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makalede alkolün aralıklı oruç tutmayı nasıl etkilediği incelenmekte ve bazı içeceklerin diğerlerinden daha iyi olup olmadığı incelenmektedir.

Alkol yağ yakımını engelleyebilir

Aralıklı oruç, yağ yakımını artırabilir, böylece vücut yağ yüzdesini azaltabilir (2).

Bununla birlikte, alkol alımının yağ yıkımını engellediği gösterilmiştir.

19 yetişkinde yapılan bir çalışmada, alkol açısından zengin bir öğün yemek, yemekten 5 saat sonra protein, yağ ve karbonhidrat bakımından zengin bir öğüne kıyasla önemli ölçüde azalmış yağ yıkımı ile sonuçlanmıştır (3).

Alkol ayrıca aşırı yemeyi de teşvik edebilir ve bu da zaman içinde kilo almaya yol açabilir (4).

Gözlemsel çalışmalarda aşırı alkol tüketimi, artan vücut yağı seviyeleri ile ilişkilidir. Bununla birlikte, bu ilişki hafif ila orta derecede içenlerde görülmez (5, 6).

Alkolün vücut ağırlığını nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla kanıt gereklidir.

özet Alkol alımı yağ yakımını yavaşlatabilir. Aşırı içme vücudunuzun yağ yüzdesini artırabilirken, hafif ila orta derecede içme aynı etkileri göstermez.

Alkolün kilo alımı üzerindeki etkisi

Birçok insan kilo vermek için aralıklı oruç tutar.

Alkol kaloridir, sadece 1 gram 7 kaloriyi kanıtlar. Sadece 1 içecek günlük alımınıza 100 veya daha fazla kalori verebilir (7).

Bununla birlikte, alkol alımının kilo alımını destekleyip desteklemediğine dair araştırmalar karışıktır (5, 7).

Aslında, birkaç gözlemsel çalışma, ılımlı içmenin kilo alma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (5, 8, 9).

Bununla birlikte, ağır içme - erkekler için günde 4 veya daha fazla içecek olarak tanımlanır - kadınlar için günde 3 veya daha fazla - artan kilo alımı ve obezite riski ile bağlantılıdır (5, 9, 10).

özet Alkol kalori açısından yoğun olmasına rağmen, orta derecede alım, kilo alma riskinizi azaltabilir. Öte yandan, aşırı içki içmek riskinizi artırabilir.

Aşırı alkol alımı inflamasyonu artırabilir

Aralıklı oruç tutmanın vücudunuzdaki iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Bununla birlikte, alkol bu diyetin etkilerini azaltarak iltihaplanmayı teşvik edebilir (1).

Kronik inflamasyon kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi çeşitli hastalıkları teşvik edebilir (11).

Araştırmalar, aşırı içmeden kaynaklanan iltihabın sızıntılı bağırsak sendromuna, bakteriyel aşırı büyümeye ve bağırsak bakterilerinde dengesizliğe yol açabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

Yüksek alkol alımı ayrıca karaciğerinize zarar verebilir ve potansiyel olarak zararlı toksinleri filtreleme yeteneğini azaltır (14, 15).

Bağırsak ve karaciğeriniz üzerindeki bu etkiler birlikte, vücudunuz boyunca iltihaplanmayı teşvik edebilir ve bu da zamanla organ hasarına yol açabilir (15).

özet Aşırı alkol alımı, vücudunuzda yaygın inflamasyona neden olabilir, aralıklı oruç etkilerine karşı koyabilir ve potansiyel olarak hastalıklara yol açabilir.

Alkol içmek hızlı kırılabilir

Hızlı bir şekilde, belirli bir süre boyunca tüm yiyecek ve içeceklerden kaçınmanız gerekir.

Özellikle, aralıklı oruç, sağlığınıza fayda sağlayabilecek hormonal ve kimyasal değişiklikleri (yağ yakma ve hücresel onarım gibi) teşvik eder.

Alkol kalori içerdiğinden, oruç döneminde herhangi bir miktarı orucunuzu kıracaktır.

Aynı şekilde, yemek dönemlerinizde ılımlı bir şekilde içmek mükemmel kabul edilebilir.

Alkol hücresel onarımı önleyebilir

Oruç dönemlerinde, vücudunuz daha yeni, daha sağlıklı hücreler üretmek için eski, hasarlı proteinlerin hücrelerden çıkarıldığı otofaji gibi hücresel onarım süreçlerini başlatır (16).

Bu süreç kanser riskinizi azaltabilir, yaşlanma karşıtı etkileri teşvik edebilir ve en azından kısmen kalori kısıtlamasının ömrünü artırdığını göstermiş olabilir (16, 17).

Son hayvan çalışmaları, kronik alkol alımının karaciğer ve yağ dokusunda otofajiyi inhibe edebileceğini göstermektedir. İnsan çalışmalarına ihtiyaç olduğunu unutmayın (18, 19).

özet Alkol kalori içerdiğinden, oruç döneminde herhangi bir miktarda içmek hızlı bir şekilde kırılır ve hücresel onarım süreçlerini önleyebilir.

Daha iyi alkol seçenekleri seçmek

Oruç döneminde tüketilirse alkol orucunuzu kırarken, sadece belirlenmiş yeme dönemlerinizde içmeniz önerilir (20).

Ayrıca alımınızı kontrol altında tutmalısınız. Orta derecede alkol tüketimi, kadınlar için günde 1'den fazla, erkekler için günde 2'den fazla içecek olarak tanımlanmaktadır (21).

Aralıklı oruç yemek ve içecek alımı için katı kurallara sahip olmasa da, bazı alkol seçenekleri diğerlerinden daha sağlıklıdır ve diyet rejiminize karşı koyma olasılığı daha düşüktür.

Daha sağlıklı seçenekler arasında kadehlerde daha düşük oldukları için kuru şarap ve sert alkollü içecekler bulunur. Bunları kendi başlarına yudumlayabilir veya soda suyuyla karıştırabilirsiniz.

Şeker ve kalori alımınızı sınırlamak için karışık içeceklerden ve tatlı şaraplardan kaçının.

özet Aralıklı oruç sırasında, ılımlı miktarlarda ve sadece yemek dönemlerinizde alkol içmek en iyisidir. Daha sağlıklı seçenekler arasında kuru şarap ve sert alkollü içecekler bulunur.

Alt çizgi

Ilımlı ve sadece yemek dönemlerinde tüketilirse, alkolün aralıklı oruç tutmasını engelleme olasılığı düşüktür.

Yine de, kalori yoğun ve yağ yakımını yavaşlatabilir. Aşırı içme, kronik inflamasyonu ve diğer sağlık sorunlarını artırabilir.

Fazla kalori ve şekeri azaltmak için karışık içecekler yerine kuru şarap veya sert alkollü içecekler seçin.