12 Yaygın Gıda Katkı Maddeleri - Bunlardan Kaçınmalısınız?

İçerik

• 1. Monosodyum Glutamat (MSG)
• 2. Yapay Gıda Boyası
• 3. Sodyum Nitrit
• 4. Guar Sakızı
• 5. Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
• 6. Yapay Tatlandırıcılar
• 7. Karagenan
• 8. Sodyum Benzoat
• 9. Trans Yağ
• 10. Ksantan Sakızı
• 11. Yapay Tatlandırıcı
• 12. Maya Ekstresi
• Alt çizgi

Mutfak kilerinizdeki hemen hemen tüm yiyeceklerin içindekiler etiketine bir göz atın ve bir gıda katkı maddesi görme olasılığınız yüksektir.

Bir ürünün lezzetini, görünümünü veya dokusunu iyileştirmek veya raf ömrünü uzatmak için kullanılırlar.

Bu maddelerden bazıları olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmiştir ve bunlardan kaçınılmalıdır, diğerleri güvenlidir ve minimum riskle tüketilebilir.

İşte en yaygın 12 gıda katkı maddesi ve hangilerini diyetinizden uzak tutmanız gerektiğine dair öneriler.

1. Monosodyum Glutamat (MSG)

Monosodyum glutamat veya MSG, tuzlu yemeklerin lezzetini yoğunlaştırmak ve geliştirmek için kullanılan yaygın bir gıda katkı maddesidir.

Dondurulmuş akşam yemekleri, tuzlu atıştırmalıklar ve konserve çorbalar gibi çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Ayrıca restoranlardaki ve fast food yerlerindeki yiyeceklere de eklenir.

MSG, 1969'da fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, büyük miktarların zararlı nörolojik etkilere ve bozulmuş büyüme ve gelişmeye neden olduğunu bulduğundan beri hararetli bir tartışma konusu olmuştur ().

Bununla birlikte, bu katkı maddesinin, kan-beyin bariyerini geçemediği için insan beyni sağlığı üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç yoktur ().

MSG tüketimi, bazı gözlemsel çalışmalarda kilo alımı ve metabolik sendromla ilişkilendirilmiştir, ancak diğer araştırmalar hiçbir ilişki bulamamıştır (,,).

Bununla birlikte, bazı insanlar MSG'ye duyarlıdır ve çok miktarda yedikten sonra baş ağrısı, terleme ve uyuşma gibi semptomlar yaşayabilir.

Bir çalışmada, MSG'ye duyarlı olduğunu bildiren 61 kişiye 5 gram MSG veya bir plasebo verildi.

İlginç bir şekilde,% 36'sı MSG'ye olumsuz bir reaksiyon yaşarken, yalnızca% 25'i plaseboya tepki verdi, bu nedenle MSG duyarlılığı bazı insanlar için meşru bir endişe olabilir ().

MSG tükettikten sonra herhangi bir olumsuz yan etki yaşarsanız, en iyisi onu diyetinizden uzak tutmaktır.

Aksi takdirde, MSG'yi tolere edebilirseniz, olumsuz yan etki riski olmadan, ölçülü olarak güvenle tüketilebilir.

MSG, birçok işlenmiş gıdanın lezzetini artırmak için kullanılır. Bazı insanlar MSG'ye duyarlı olabilir, ancak ölçülü kullanıldığında çoğu insan için güvenlidir.

2. Yapay Gıda Boyası

Yapay gıda boyası, şekerlerden çeşnilere kadar her şeyin görünümünü aydınlatmak ve iyileştirmek için kullanılır.

Ancak son yıllarda, potansiyel sağlık etkileri hakkında birçok endişe var. Mavi 1, Kırmızı 40, Sarı 5 ve Sarı 6 gibi belirli gıda boyaları, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlarla ilişkilendirilmiştir ().

Ek olarak, bir inceleme, yapay gıda boyasının çocuklarda hiperaktiviteyi teşvik edebileceğini bildirdi, ancak başka bir çalışma, bazı çocukların diğerlerinden daha duyarlı olabileceğini gösterdi (,).

Bazı gıda boyalarının kansere neden olan potansiyel etkileri hakkında da endişeler artmıştır.

Eritrosin olarak da bilinen Kırmızı 3'ün, bazı hayvan çalışmalarında tiroid tümörü riskini artırdığı ve çoğu gıdada kırmızı 40 ile değiştirilmesine neden olduğu gösterilmiştir (,).

Bununla birlikte, birçok hayvan çalışması, diğer gıda boyalarının kansere neden olan herhangi bir etki ile ilişkili olmadığını bulmuştur (,).

Yine de, yapay gıda boyamasının insanlar için güvenliğini ve potansiyel sağlık etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ne olursa olsun, gıda boyaları, sağlıklı bir diyetle sınırlandırılması gereken işlenmiş gıdalarda bulunur. Her zaman önemli besinler bakımından daha yüksek olan ve doğal olarak yapay gıda boyası içermeyen işlenmemiş gıdaları tercih edin.

Yapay gıda boyası hassas çocuklarda hiperaktiviteyi artırabilir ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Hayvan çalışmalarında Red 3'ün tiroid tümörü riskini artırdığı da gösterilmiştir.

3. Sodyum Nitrit

Sıklıkla işlenmiş etlerde bulunan sodyum nitrit, bakterilerin büyümesini önlemek için bir koruyucu görevi görürken, aynı zamanda tuzlu bir tat ve kırmızımsı pembe bir renk katar.

Nitritler, yüksek ısıya maruz kaldığında ve amino asitlerin varlığında, sağlık üzerinde pek çok olumsuz etkiye sahip olabilen bir bileşik olan nitrosamine dönüşebilir.

Bir inceleme, daha yüksek nitrit ve nitrozamin alımının daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösterdi ().

Diğer birçok çalışma benzer bir ilişki bulmuş ve daha yüksek işlenmiş et alımının daha yüksek kolorektal, meme ve mesane kanseri riskiyle bağlantılı olabileceğini bildirmiştir (,,).

Diğer çalışmalar, nitrozamin maruziyetinin, bulgular tutarsız olmasına rağmen, daha yüksek bir tip 1 diyabet insidansı ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir ().

Yine de, sodyum nitrit ve işlenmiş et alımınızı minimumda tutmak en iyisidir. İşlenmemiş et ve sağlıklı protein kaynakları için pastırma, sosis, sosisli sandviç ve jambon gibi işlenmiş etleri değiştirmeyi deneyin.

Tavuk, sığır eti, balık, domuz eti, baklagiller, kuruyemişler, yumurta ve tempeh, işlenmiş etler yerine diyetinize ekleyebileceğiniz birkaç lezzetli yüksek proteinli gıdalardır.

Sodyum nitrit, işlenmiş etlerde nitrozamin adı verilen zararlı bir bileşiğe dönüştürülebilen yaygın bir bileşendir. Daha yüksek nitrit ve işlenmiş et alımı, çeşitli kanser türlerinin daha yüksek riskiyle bağlantılı olabilir.

4. Guar Sakızı

Guar sakızı, yiyecekleri kalınlaştırmak ve bağlamak için kullanılan uzun zincirli bir karbonhidrattır. Gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılır ve dondurma, salata sosları, soslar ve çorbalarda bulunabilir.

Guar sakızı lif bakımından yüksektir ve çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, bir çalışma, şişkinlik ve kabızlık gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azalttığını gösterdi ().

Üç çalışmanın gözden geçirilmesi, yemekle birlikte guar sakızı alan kişilerin tokluk hissini artırdığını ve gün boyunca atıştırmaktan daha az kalori yediklerini buldu ().

Diğer araştırmalar guar sakızının kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (,).

Ancak yüksek miktarda guar sakızının sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Bunun nedeni, büyüklüğünün 10 ila 20 katı şişerek yemek borusu veya ince bağırsak tıkanması gibi sorunlara neden olabilmesidir ().

Guar sakızı ayrıca bazı kişilerde gaz, şişkinlik veya kramp gibi hafif semptomlara neden olabilir ().

Bununla birlikte, guar sakızı genellikle ölçülü olarak güvenli kabul edilir.

Ek olarak, FDA, olumsuz yan etki riskini en aza indirmek için gıdalara ne kadar guar sakızı eklenebileceğine dair katı kurallar belirlemiştir (25).

Guar sakızı, yiyecekleri kalınlaştırmak ve bağlamak için kullanılan uzun zincirli bir karbonhidrattır. Daha iyi sindirim sağlığı, düşük kan şekeri ve kolesterol seviyeleri ve artan tokluk hissi ile ilişkilendirilmiştir.

5. Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu

Yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısırdan yapılan bir tatlandırıcıdır. Genellikle soda, meyve suyu, şekerleme, kahvaltılık gevrekler ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunur.

Yüksek miktarlarda tüketildiğinde ciddi sağlık sorunlarına neden olabilen fruktoz adı verilen basit bir şeker türü bakımından zengindir.

Özellikle, yüksek fruktozlu mısır şurubu, kilo alımı ve diyabet ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada 32 kişi, 10 hafta boyunca glikoz veya fruktoz ile tatlandırılmış bir içecek tüketti.

Çalışmanın sonunda, fruktozla tatlandırılmış içecek, göbek yağı ve kan şekeri seviyelerinde önemli artışlara ve ayrıca glikozla tatlandırılmış içeceğe kıyasla insülin duyarlılığında azalmaya neden oldu ().

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, fruktozun hücrelerdeki iltihabı tetikleyebileceğini de bulmuştur (,).

İltihaplanmanın kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil birçok kronik durumda merkezi bir rol oynadığına inanılmaktadır ().

Ek olarak, yüksek fruktozlu mısır şurubu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve minerallerin hiçbiri olmadan boş kalorilere katkıda bulunur ve yiyeceklere şeker eklenir.

Şekerli atıştırmalıkları ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecekleri atlamak en iyisidir.

Bunun yerine, şeker eklenmemiş bütün, işlenmemiş yiyecekleri tercih edin ve bunları Stevia, yacon şurubu veya taze meyve ile tatlandırın.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu kilo alımı, şeker hastalığı ve iltihaplanma ile ilişkilidir. Ayrıca boş kalorilerde yüksektir ve diyetinize kaloriden başka bir şey katmaz.

6. Yapay Tatlandırıcılar

Yapay tatlandırıcılar, kalori içeriğini azaltırken tatlılığı artırmak için birçok diyet yiyecek ve içecekte kullanılır.

Yaygın yapay tatlandırıcı türleri arasında aspartam, sukraloz, sakarin ve asesülfam potasyum bulunur.

Araştırmalar, yapay tatlandırıcıların kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, 10 hafta boyunca yapay tatlandırıcılar içeren bir takviye tüketen kişilerin daha düşük kalori alımına sahip olduklarını ve normal şeker tüketenlere göre daha az vücut yağı ve ağırlık kazandıklarını buldu ().

Başka bir çalışma, üç ay boyunca sukraloz tüketmenin diyabetli 128 kişide kan şekeri kontrolü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi ().

Aspartam gibi belirli yapay tatlandırıcı türlerinin bazı insanlarda baş ağrısına neden olabileceğini ve araştırmalar bazı kişilerin etkilerine karşı daha duyarlı olabileceğini gösteriyor (,).

Yine de, yapay tatlandırıcılar, ölçülü tüketildiğinde çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir (34).

Bununla birlikte, yapay tatlandırıcıları kullandıktan sonra herhangi bir olumsuz yan etki yaşarsanız, içerik etiketlerini dikkatlice kontrol edin ve alımınızı sınırlayın.

Yapay tatlandırıcılar kilo vermeyi ve kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilir. Bazı türler baş ağrısı gibi hafif yan etkilere neden olabilir, ancak genellikle ölçülü olarak güvenli kabul edilirler.

7. Karagenan

Kırmızı deniz yosunundan elde edilen karragenan, birçok farklı gıda ürününde koyulaştırıcı, emülgatör ve koruyucu görevi görür.

Ortak İrlanda yosunu kaynakları arasında badem sütü, süzme peynir, dondurma, kahve kreması ve vegan peynir gibi süt içermeyen ürünler bulunur.

On yıllardır, bu yaygın gıda katkı maddesinin güvenliği ve sağlık üzerindeki potansiyel etkileri hakkında endişeler var.

Bir hayvan çalışması, carrageenan'a maruz kalmanın, özellikle yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde, açlık kan şekeri ve glikoz intoleransını artırdığını gösterdi ().

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, İrlanda yosununun iltihabı da tetiklediğini bulmuştur (,).

Karragenanın ayrıca sindirim sağlığını olumsuz yönde etkilediğine inanılır ve bağırsak ülseri oluşumu ve büyümesi ile ilişkili olabilir ().

Küçük bir çalışma, ülseratif kolitten remisyonda olan kişilerin karragenan içeren bir takviye aldıklarında, plasebo alanlara göre daha erken bir nüks yaşadıklarını buldu ().

Ne yazık ki, İrlanda yosununun etkilerine dair mevcut araştırmalar hala çok sınırlıdır ve insanları nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

İrlanda yosunu alımınızı sınırlamaya karar verirseniz, İrlanda yosunu içermeyen markaları ve ürünleri bulmanıza yardımcı olabilecek birçok çevrimiçi kaynak vardır.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, karragenanın yüksek kan şekerine neden olabileceğini ve bağırsak ülserlerine ve büyümelerine neden olabileceğini buldu. Bir çalışma ayrıca karragenanın ülseratif kolitin daha erken nüksetmesine katkıda bulunduğunu buldu.

8. Sodyum Benzoat

Sodyum benzoat, genellikle gazlı içeceklere ve salata sosları, turşular, meyve suları ve çeşniler gibi asitli yiyeceklere eklenen bir koruyucudur.

Genellikle FDA tarafından güvenli olarak kabul edilmiştir, ancak birkaç çalışma dikkate alınması gereken potansiyel yan etkileri ortaya çıkarmıştır (40).

Örneğin, bir çalışma, sodyum benzoatın yapay gıda boyasıyla birleştirilmesinin 3 yaşındaki çocuklarda hiperaktiviteyi artırdığını buldu ().

Başka bir çalışma, 475 üniversite öğrencisinde sodyum benzoat içeren içeceklerin daha fazla alımının daha fazla DEHB belirtisi ile ilişkili olduğunu gösterdi ().

C vitamini ile birleştirildiğinde, sodyum benzoat, kanser gelişimi ile ilişkilendirilebilen bir bileşik olan bir benzene de dönüştürülebilir (,).

Gazlı içecekler en yüksek benzen konsantrasyonunu içerir ve diyet veya şekersiz içecekler benzen oluşumuna daha da yatkındır ().

Çeşitli gıdalardaki benzen konsantrasyonunu analiz eden bir çalışmada, içme suyu için EPA tarafından belirlenen maksimum kirletici seviyesinin 20 katından fazla olan 100 ppb'den fazla benzen içeren kola ve lahana salatası örnekleri bulundu ().

Sodyum benzoat alımınızı en aza indirmek için yemeğinizin etiketlerini dikkatlice kontrol edin.

Benzoik asit, benzen veya benzoat gibi bileşenler içeren gıdalardan kaçının, özellikle sitrik asit veya askorbik asit gibi bir C vitamini kaynağıyla birleştirilirse.

Sodyum benzoat, artan hiperaktivite ile ilişkilendirilebilir. C vitamini ile birleştirilirse, aynı zamanda, kanser gelişimi ile ilişkilendirilebilen bir bileşik olan benzen oluşturabilir.

9. Trans Yağ

Trans yağlar, hidrojenasyona uğramış, raf ömrünü uzatan ve ürünlerin tutarlılığını artıran bir tür doymamış yağdır.

Unlu mamuller, margarin, mikrodalgada patlamış mısır ve bisküviler gibi birçok işlenmiş gıdada bulunabilir.

Trans yağ alımıyla bir dizi potansiyel sağlık riski ilişkilendirilmiştir ve FDA, son zamanlarda bile GRAS (genellikle güvenli olarak kabul edilir) statüsünü iptal etmeye karar verdi ().

Özellikle, çok sayıda çalışma, daha yüksek bir trans yağ alımını daha yüksek bir kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir (,,).

Bir çalışma, trans yağ oranı yüksek yiyecekler yemenin, kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biri olan çeşitli inflamasyon belirteçlerini arttırdığını buldu ().

Araştırmalar ayrıca trans yağlar ve diyabet arasında bir bağlantı olabileceğini gösteriyor.

84.941 kadınla yapılan büyük bir çalışma, yüksek trans yağ alımının% 40 daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu gösterdi ().

İşlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmak, trans yağ alımınızı azaltmanın en kolay ve en etkili yoludur.

Ayrıca diyetinizde margarin yerine tereyağı kullanmak ve bunun yerine bitkisel yağları zeytinyağı veya hindistancevizi yağı ile değiştirmek gibi birkaç basit değişiklik yapabilirsiniz.

Trans yağ yemek, iltihaplanma, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere sağlık üzerinde birçok olumsuz etki ile ilişkilendirilmiştir.

10. Ksantan Sakızı

Ksantan sakızı, salata sosları, çorbalar, şuruplar ve soslar gibi pek çok gıda türünü koyulaştırmak ve stabilize etmek için kullanılan yaygın bir katkı maddesidir.

Bazen glütensiz yemek tariflerinde yiyeceklerin dokusunu iyileştirmeye yardımcı olmak için kullanılır.

Ksantan sakızı çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışma, ksantan sakızı eklenmiş pirinç tüketmenin, onsuz pirinç tüketmekten daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olduğunu buldu (52).

Başka bir çalışma, altı hafta boyunca ksantan sakızı yemenin kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve ayrıca tokluk hissini arttırdığını buldu ().

Bununla birlikte, ksantan sakızının potansiyel faydalarına ilişkin son araştırmalar hala sınırlıdır.

Ayrıca, büyük miktarlarda ksantan sakızı tüketmek, artan dışkı çıkışı, gaz ve yumuşak dışkı () gibi sindirim sorunlarına da bağlanabilir.

Ancak çoğu insan için, ksantan sakızı genellikle güvenlidir ve iyi tolere edilir.

Ksantan sakızı yedikten sonra olumsuz belirtiler yaşarsanız, en iyisi alımınızı azaltmak veya diyetinizden çıkarmayı düşünmektir.

Ksantan sakızı, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Büyük miktarlarda gaz ve yumuşak dışkı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

11. Yapay Tatlandırıcı

Yapay tatlar, diğer bileşenlerin tadını taklit etmek için tasarlanmış kimyasallardır.

Patlamış mısır ve karamelden meyveye ve ötesine kadar çeşitli farklı tatları taklit etmek için kullanılabilirler.

Hayvan çalışmaları, bu sentetik tatların sağlık üzerinde bazı etkileri olabileceğini bulmuştur.

Bir çalışma, yedi gün boyunca suni tatlandırıcılarla beslendikten sonra farelerde kırmızı kan hücresi üretiminin önemli ölçüde azaldığını buldu.

Sadece bu değil, çikolata, bisküvi ve çilek gibi bazı tatların da kemik iliği hücreleri üzerinde toksik etkisi olduğu bulundu ().

Benzer şekilde, başka bir hayvan çalışması, üzüm, erik ve portakal sentetik aromalarının hücre bölünmesini engellediğini ve farelerde kemik iliği hücreleri için toksik olduğunu gösterdi ().

Bununla birlikte, bu çalışmaların yiyeceklerde bulabileceğinizden çok daha konsantre bir doz kullandığını ve yiyeceklerde bulunan miktarlardaki yapay tatlandırmanın insanları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

Bu arada, yapay aroma alımınızı sınırlandırmak istiyorsanız, yiyeceklerinizin içerik etiketini kontrol edin.

İçerik etiketinde "çikolata aroması" veya "yapay tatlandırıcı" yerine "çikolata" veya "kakao" yu arayın.

Bazı hayvan çalışmaları, yapay aroma vermenin kemik iliği hücreleri için toksik olabileceğini bulmuştur. İnsanlardaki etkileri değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

12. Maya Ekstresi

Aynı zamanda otolize maya özütü veya hidrolize maya özütü olarak da adlandırılan maya özütü, lezzeti artırmak için peynir, soya sosu ve tuzlu atıştırmalıklar gibi bazı tuzlu yiyeceklere eklenir.

Şeker ve mayanın sıcak bir ortamda birleştirilmesi, ardından bir santrifüjde döndürülmesi ve mayanın hücre duvarlarının atılmasıyla yapılır.

Maya özütü, birçok gıdada bulunan doğal olarak oluşan bir amino asit türü olan glutamat içerir.

Monosodyum glutamat (MSG) gibi, glutamat içeren yiyecekler yemek, etkilerine duyarlı kişilerde baş ağrısı, uyuşma ve şişme gibi hafif semptomlara neden olabilir. ().

Ek olarak, maya özütü, her bir çay kaşığı (8 gram) yaklaşık 400 miligram ile sodyumda nispeten yüksektir ().

Sodyum alımını azaltmanın, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir ().

Bununla birlikte, çoğu gıda yalnızca az miktarda eklenmiş maya özü içerir, bu nedenle maya özündeki glutamat ve sodyumun çoğu insan için büyük bir soruna neden olma olasılığı düşüktür.

2017 itibariyle, maya özütü hala Gıda ve İlaç Dairesi tarafından güvenli olarak kabul edilmektedir (59).

Olumsuz etkiler yaşarsanız, işlenmiş gıda alımınızı maya özü ile sınırlamayı ve diyetinize daha taze, bütün yiyecekler eklemeyi düşünün.

Maya özütü, sodyum bakımından yüksektir ve bazı insanlarda semptomları tetikleyebilecek glutamat içerir. Yine de, gıdalara sadece küçük miktarlarda maya özütü eklendiğinden, çoğu insan için sorunlara neden olma olasılığı düşüktür.

Alt çizgi

Bazı gıda katkı maddeleri oldukça korkutucu bazı yan etkilere bağlanmış olsa da, sağlıklı bir diyetin parçası olarak güvenle tüketilebilecek pek çok başka şey vardır.

Diyetinizi kontrol altına almak ve en sevdiğiniz yiyeceklere gerçekte neyin eklendiğini belirlemek için market alışverişi yaparken içerik etiketlerini okumaya başlayın.

Ek olarak, işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekleri azaltmayı ve gıda katkı maddeleri alımınızı en aza indirmek için diyetinize daha fazla taze içerik eklemeyi deneyin.