Fit Kadınların Aralıklı Oruç Hakkında Bilmesi Gerekenler

İçerik

• Doyurucu bir yemeğim varsa, yemek sonrası atıştırmalıklar gerekli değildir.
• Güne su ile başlamak gerçekten akıllıca.
• Kahvaltıda sağlıklı yağların olması beni öğle yemeği boyunca tok tuttu.
• Sindirmek için daha fazla zamanım olduğu için kesinlikle daha az şişkinlik hissettim.
• Sabah egzersizi yapanlar için doğru olmayabilir.
• Şunun için inceleyin:

Merhaba, benim adım Mallory ve atıştırma bağımlısıyım. Bu klinik olarak teşhis edilmiş bir bağımlılık değil, ancak bir sorunu ele almanın ilk adımının onu tanımak olduğunu biliyorum, işte buradayım. Gerçekten aç olsam da, can sıkıntısından yemek yiyormuş gibi hissetsem ya da bana büyük bir enerji vermesini umarak, muhtemelen her iki saatte bir yemeğe uzanıyorum. Ve gerçek şu ki, o kadar fazla yiyeceğe ihtiyacım yok - özellikle gece geç saatlerde yazarken (günün en yüksek sesle bağırdığı zaman) ve ertelememe yardımcı olması için yiyecekleri kullanıyorum.

Tone It Up için beslenme uzmanı ve eski fitness editörü olan Autumn Bates, C.C.N., C.P.T.'nin aralıklı oruç (IF) yemek planına rastladığımda ilk düşüncem şuydu: Boom. Bu benim atıştırma alışkanlığıma bir çözüm olabilir.

Birçok aralıklı oruç planı gibi, programın en önemli kısmı, tüm öğünlerinizi yiyeceğiniz sekiz saatlik bir pencere seçmektir. (İşte aralıklı orucun ne olduğu ve neden faydalı olabileceğine dair bir döküm.) Her gün sabah 6 civarında kalktığım için ilk öğünümü saat 10:30'da ve son öğünümü akşam 6 civarında yemeyi seçtim. bu yüzden 6:30'a kadar günün yemeğini bitirmiş olurdum. Aralıklı oruç incelemelerini ve birçok insanın kilo kaybı sonuçları için aralıklı oruç tuttuğunu okuduğum sonuçları topladım. Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın başka sonuçlarını umuyordum: gece geç saatlere kadar noshing isteğime bir son.

Spoiler uyarısı: Biraz öyle oldu. Derslerden önce ve sonra kişisel aralıklı durumumu merak ediyorsanız, 21 günlük IF planından aralıklı oruç sonuçlarımı okumaya devam edin.

Doyurucu bir yemeğim varsa, yemek sonrası atıştırmalıklar gerekli değildir.

Bu, zaten doğru olduğunu bildiğim ama görmezden gelmeyi tercih ettiğim bir şeyin kanıtıydı: Tatmin edici bir akşam yemeği yediğinizde (Bates genellikle yağsız et ve biraz nişastalı sebze önerir) daha önce patlamış mısır, badem ve hatta havuç yemeniz gerekmez. yatağa gitmek. Ve bu özellikle çarşafları erkenden vurduğunuzda geçerlidir. (Bakınız: Geceleri Yemek Yemek Gerçekten Ne Kadar Kötü?)

Gece rutinim genellikle yazmak veya TV izlemek için oturmadan önce bir şeyler yemek için mutfağa gitmeyi içeriyordu. Oruç programı ile, bu açıkça sınırsızdı. Bunun yerine, çalışırken bir bardak su doldurur ve içerdim. Sadece eklenen kalorileri ne kadar iyi hissettiğimi fark etmekle kalmadım, aynı zamanda daha fazla H2O aldığım için kendimle zihinsel olarak gurur duydum - her zaman kolay bulmadığım bir başarı. Hangi beni yönlendirir…

Güne su ile başlamak gerçekten akıllıca.

Daha önce kahve içmeden önce bir şişe agua'yı geri atmayı denedim ve bir iki gün boyunca onunla kaldım. Ama sonra su düşüncesi kafa boşluğumu bile geçmeden Starbucks'a geri döndüm. Bates'in planı sabah kalktıktan hemen sonra en az sekiz onsluk bir bardağa sahip olmayı gerektirirken, ben genellikle yemek yemeden önce 32 onsluk bir şişeyi bitirirdim. (Bir yazar normalden iki kat daha fazla su içtiğinde olan buydu.)

Dahası: Diyeti uygularken, gerçekten iyi olup olmadığımı sıfırlamaya çalıştım. aslında yemeden önce acıktığımı hissettim. Yemek yemeden önce su içmek, açlık seviyelerimi daha iyi tanımama yardımcı olan en önemli şeylerden biriydi. Planı bitirdiğimden beri bende kalan aralıklı oruç sonuçlarından biri ve aslında sürdürmeyi hedeflediğim bir alışkanlık. Ne de olsa uzmanlar, susuzluğu açlıkla karıştırdığımızı söylüyorlar. Yani tamamen su içtiğinizde ve hala yemek için hazır olduğunuzda, bir ısırık alma zamanının geldiğini bilirsiniz.

Kahvaltıda sağlıklı yağların olması beni öğle yemeği boyunca tok tuttu.

ben sevilen sadece birkaç malzemeye indirdiğim Bates'in planındaki bademli smoothie: badem sütü, badem yağı, keten tohumu küspesi, tarçın, donmuş bir muz ve bir kepçe bitki bazlı protein tozu (arada bir yemek kaşığı chia tohumu ile) ). Bunu genellikle bir gece önceden yapar, sabahları yanıma almak için dondurucuya atar ve sonra kahvaltıya gelse bir kaşıkla yerdim. Her gün o ilk kaşığı dört gözle bekliyordum. En iyi yanı, önümüzdeki birkaç saat boyunca gerçekten dolu hissetmemdi. Sanırım bu benim en iyi aralıklı oruç sonuçlarımdan biriydi: portatif-smoothie-formunda gerçekten can attığım doyurucu bir kahvaltı. (Bu badem ezmesi süper yiyecek smoothie'sini kendiniz deneyin.)

Sindirmek için daha fazla zamanım olduğu için kesinlikle daha az şişkinlik hissettim.

Bates'in programında bahsettiği aralıklı oruç sonuçlarından biri daha iyi bağırsak sağlığıdır. İlk öğününüzden 20 dakika önce bir "ACV sipper" içmenizi önerir - bu, 8 ons su içinde bir çorba kaşığı elma sirkesidir. Bunu her gün yapmadım ama ACV'ye (ve tüm faydalarına) olan tüm kalbimle sevgim sayesinde yaptığım günlerden keyif aldım. ACV, ilk yemeğinizi daha iyi sindirmenize yardımcı olmak içindir. (Yine de bir uyarı: ACV dişlerinizi mahvediyor olabilir.)

Öğleden sonra beni şişirmekten alıkoyan şeyin bu olduğundan emin olamıyorum (reg'de uğraştığım bir şey), ama bu planda gerçekten "sönük" hissettim. Geceleri tam 16 saat oruç tutmak, muhtemelen yemekler arasında sindirmek için daha fazla zaman ile birlikte zarar vermedi. (Atıştırmalıksız yaşamın avantajları gerçekten artmaya başlıyor!).

Sabah egzersizi yapanlar için doğru olmayabilir.

Bu diyetteki en büyük dezavantajım: sabah egzersizleri yemek yemez. Haftada dört veya beş gün, sabah 8 civarında HIIT veya kuvvet dersleri alıyorum veya koşuya çıkmaya çalışıyorum. Beni bitirmek için biraz yakıt olmadan, kendimi zayıf hissettim ve kıçımı kırmak yerine çoğu egzersizi çevirmeye başvurdum.

Oldukça aktif olduğum için Bates, kreşendo oruç tutmamı önerdi - yani aynı yemek planını izlemeliyim, ancak ardışık olmayan günlerde sadece 16 saatlik oruç penceresine bağlı kalmam gerekiyor. (Böylece spor yaptığım sabahları biraz daha erken kahvaltı edebilir ve yeme periyodumu yukarıda belirtilen sekiz saatin üzerine uzatabilirdim.) Bu, aralıklı oruç kilo kaybı sonuçları peşinde olan ama aynı zamanda aktif olan kişiler için bir strateji olabilir. Tam planı denemek için bu tavsiyeyi görmezden gelmeyi seçtim ve bu benim en iyi fikrim değildi.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Torey Armul, M.S., R.D. ile bir IF planının süper aktif için iyi bir fikir olup olmadığı hakkında konuştum. Kısa cevabı: Hayır. "Kaslarınızın düzgün çalışması için yakıta ihtiyacı vardır ve karbonhidratlar en verimli kas yakıtı kaynağıdır. Vücudunuz karbonhidrat depolayabilir, ancak bir seferde sadece birkaç saat. sabah uyandığınızda ve henüz yemek yemediyseniz sabah antrenmanları sırasında neden 'duvara çarptığınızı' açıklıyor" diye açıklıyor Armul. (Örneğin: İşte bir HIIT antrenmanından sonra yemeniz gerekenler.) "Yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, zorlu bir antrenmandan sonra oruç tutmaya devam etmektir, çünkü toparlanma beslenmesi hayati önem taşır. Bu nedenle aralıklı oruç ve yoğun egzersiz/eğitim bir olay sadece iyi bir eşleşme değil."

İşte karşınızda: Aralıklı oruç için sonuçları elde ederken (atıştırmayı azaltmak için) peşindeydim ve bunu tamamen tekrar yapardım, muhtemelen bir bitirici için yarıştığım her zaman oruç programını atlayacağım. madalya.

Şunun için inceleyin: