Karnınızın Yaşayacağı En Zor Oblik Egzersizi

İçerik

• izometrik bisiklet tutuşu
• Döndürülmüş Bisiklet Nabzı
• Düz Bacak Çapraz Darbe
• Çapraz Vücut X
• Yan Plank Darbesi
• Yan Plank Kalça Damlaları
• Şunun için inceleyin:

Flaş haber: Karın kaslarında, "altılı paket" olarak adlandırmayı sevdiğiniz küçük şişliklerden çok daha fazlası var.

Gerçekte enine karın kaslarınıza, iç ve dış obliklerinize daha çok önem vermelisiniz; onlar derin çekirdek ve omurga stabilizasyonundan sorumlu olanlar (çömelme, koşma ve fırlatma gibi şeyler yaptığınızda) ve midenizi rahatlatmak için korse gibi davrananlar. Bu kaslara biraz TLC vermeye hazır mısınız? Elimizde tam olarak bir şey var: Stoked Method ve bu 30-Day Plank Challenge'dan yaratılan ünlü antrenör Kira Stokes'tan stoklu tarzda bir oblik egzersiz akışı.

Stokes, "İnsanlar her zaman karın kaslarınızın belirli kısımlarını çalıştıramayacağınızı ve diğer kısımlarını çalıştıramayacağınızı söylüyor" diyor, "Ama yine de belirli alanlara odaklanabilirsiniz." Ve buradaki odak, tüm oblikler.

Doğrudan Stokes'tan önemli bir form ipucu: Karın kaslarınızı düzgün şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için yüz üstü yaptığınız her hareket boyunca belinizi yere bastırın.

İhtiyacın olacak: Paspas (isteğe bağlı)

Nasıl çalışır: Tüm oblik egzersiz devresini bir tarafta yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 2 tur yapın.

izometrik bisiklet tutuşu

A. Yüzüstü yere yatın, bacaklar uzatılmış ve eller başınızın arkasında, dirsekler ayaklara dönük.

B. Omuz bıçaklarını yerden kaldırın, sol dizinizi sol dirseğe çekin ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Her iki ayağınızı da esnetin.

C. Aktif olarak sol dirseği ve sol dizini birlikte itin.

10 saniye basılı tutun.

Döndürülmüş Bisiklet Nabzı

A. Yüzüstü yere yatın, bacaklar uzatılmış ve eller başınızın arkasında, dirsekler ayaklara dönük.

B. Omuz bıçaklarını yerden kaldırın ve sağ dirseği sol dizinize çekmek için döndürün.

C. Sağ dirseği ve sol dizini birbirine doğru nabız atın.

10 darbe yapın, ardından 10 saniye basılı tutun.

Düz Bacak Çapraz Darbe

A. Bacaklar uzatılmış, eller başın arkasında ve dirsekler yanlara bakacak şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Sol bacağınızı tavana doğru uzatın ve sağ ayağı yerden kaldırın. Her iki ayağınızı da esnetin ve sağ elinizi sol ayağa doğru uzatın.

C. Bu pozisyonu tutarak, sağ parmakları sol ayağa doğru nabız atın.

10 darbe yapın.

Çapraz Vücut X

A. Başlamak için, sol kol yana doğru uzatılmış ve sağ kol başınızın üzerinde olacak şekilde bir tür "X" şekli oluşturacak şekilde, kollar ve bacaklar uzatılmış şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Gövdeyi ve sol bacağınızı yerden kaldırarak sağ eli sol ayağa veya incinmeye vurun, sol kalça ve sol önkol üzerinde dengeleyin.

C. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bir sonraki tekrara başlamadan önce sağ kol ve sol bacağınızı yere vurun.

10 tekrar yapın.

Yan Plank Darbesi

A. Ayaklar istiflenmiş ve sağ el tavana doğru uzatılmış olarak sol dirsek üzerinde yan tahta pozisyonunda başlayın.

B. Baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgiyi koruyarak, kalçaları bir inç kadar nabız atın.

5 darbe yapın.

Yan Plank Kalça Damlaları

A. Ayaklar istiflenmiş ve sağ el tavana doğru uzatılmış olarak sol dirsek üzerinde yan tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kalçanızı zemine doğru birkaç santim bırakın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için oblikleri devreye sokun.

5 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: