En Sevdiğiniz Sağlıklı Yiyecekler İçin Porsiyon Boyutlarına İlişkin Bir Bilgi Grafiği

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Besleyici yiyecekler yeseniz bile, akıllıca yemiyor olabilirsiniz. Utah, Salt Lake City yakınlarındaki bir beslenme uzmanı olan R.D.N.'den Paige Smathers, bir yiyeceğin sağlıklı olduğunu bildiğimizde, ne kadar yediğimizin önemli olmadığını düşünmeye meyilli olduğumuzu söylüyor.Yanlış porsiyon büyüklüğü diyetiniz için yanlış yemek kadar zararlı olabileceğinden, işte 10 sağlıklı ama zor atıştırmalık servis etmenin doğru yolu. (Ve bu Yeni ve Geliştirilmiş Düşük Kalorili Atıştırmalıkları İştahı Azaltmak için önerebilir miyiz? Hepsini test ettik ve lezzetli.)

Mısır gevreği

Boulder, Colorado merkezli bir beslenme uzmanı olan Katherine Isacks, R.D., sabahları standart bir kaseyi mısır gevreği ile dolduruyorsanız, muhtemelen yaklaşık iki fincan tüketiyorsunuzdur, diyor. Bu hata yaygındır: "İnsanlar tahıl için porsiyon büyüklüklerini gerçekten bilmiyorlar" diyor Isacks. Favori kutularınızdaki porsiyon boyutlarını kontrol edin - bunlar genellikle 3/4 fincana bir fincandır. Birçok insanın yaptığı gibi birden fazla kase yiyorsanız, şekerli bir versiyonu olmasa bile bu daha da büyük bir problemdir. Isacks, "En sağlıklı, yüksek lifli tahıl gevreği, fazla yerseniz çok yüksek kalorili ve karbonhidrat yüklü bir kahvaltı olabilir" diyor. Sadece bir bardağa uyan küçük bir kase satın almanızı önerir. Doldurun, keyfini çıkarın ve tamamlayın. (Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olacak En Sağlıklı Tahıl Seçeneklerinden birini sunun.)

Portakal suyu

Meyve suyuyla ilgili ilk sorun, meyvenin bütününden daha düşük olmasıdır. Isacks, portakalların lif içerdiğini ve muhtemelen işlenmiş sıvı formdan daha fazla antioksidan içerdiğini söylüyor. (Hikayenin tamamını Ne Sağlıklı, Portakal mı, Portakal Suyu mu bölümünden öğrenin?) Bununla birlikte, kahvaltıyı içeceksiz hayal edemiyorsanız, bu yer ayarınızı yeniden ayarlamanın başka bir zamanıdır. Çoğu insan 7 onsluk bir bardağı veya daha kötüsünü, 12 onsluk bir bardağı doldurur ve doldurur, ikincisi 175 kalori ve 31 gram şeker içerir! Isacks, bulabileceğiniz en küçük meyve suyu bardağını alın ve yolun 3/4'ünü doldurun, diyor. Karbonhidrat ve kalori alımınızı makul bölgede tutmak için ideal porsiyon boyutu 4 ons'tur.

Peynir

Peynir, kalsiyum ve proteinle dolu olmasına ve aslında çok besleyici olmasına rağmen, kalorisi yoğundur. Örneğin yarım fincan rendelenmiş kaşar 229 kalori içerir. Isacks, peynirin özellikle eti azaltan ve peynir yerine peynir kullanan kadınlar için sorun yaratabileceğini söylüyor. “Ana proteinleri için 3 ons peynir yiyecekler ve yağsız domuz bonfile veya tavuk göğsüne kıyasla kalorileri belki iki veya üç katına çıkarıyorlar” diyor. Tavsiyesi: Peyniri bir tatlandırıcı madde olarak düşünün ve yumurtalara ve diğer yemeklere küçük miktarlarda (yaklaşık bir ons) serpmek için keçi veya mavi peynir gibi cesur çeşitleri tercih edin (Aşkınızı Gidermek için En İyi 10 Peynir Tarifi gibi). Bu şekilde daha az kalori için daha fazla lezzet elde edersiniz. Atıştırmak için, bloktan bir ons kesme tahminini ortadan kaldırmak için peynir çubukları satın alın.

yoğurt

Büyük bir kapta yoğurt aldığınızda, çok fazla kepçe almak kolaydır. Smathers, bir seferde yaklaşık 6 ons veya 3/4 fincan hedefleyin. En azından ilk seferde ölçün. Smathers, "Nasıl göründüğünün zihinsel bir resmini çekin ve ardından her yoğurt yediğinizde o porsiyon boyutunu hedefleyin" diyor. Tabii ki yoğurdun türü de önemli. Her zaman sade Yunan yoğurduna yönelin - şeker konusunda endişelenmenize gerek yok ve porsiyonlarınız konusunda o kadar dikkatli olmanıza gerek yok (6 tam yağlı yoğurt yerine 9 ons yemek sadece yaklaşık 80 kaloriye mal olacak) ). Ancak Smathers, iyi yemekle bile, diyetinizi çeşitli besinlerle doldurabilmeniz için porsiyon boyutunu kontrol altında tutmanın önemli olduğunu söylüyor. (Bu 10 Tuzlu Yunan Yoğurt Tarifinden birini deneyin.)

Patlamış mısır

Bu, Netflix'in veya bir IMAX'ın önünde yemek yemenize bağlıdır. İdeal patlamış mısır, tereyağı veya şekerle kaplanmamış bir hava patlatıcı kullanılarak ev yapımıdır. O zaman 3 veya 4 bardak yiyebilirsiniz, önemli değil, diyor Smathers. (Size sadece 100 kaloriye mal olur.) Ayrıca düşük kalorili mini bir paket mikrodalgada patlamış mısır yiyerek de kurtulabilirsiniz. Ancak sinema salonu farklı bir hikaye. “Patlamış mısırın üzerine ne konulduğunu düşünmek zorundasınız ve bu, makul bir porsiyon boyutunun ne kadarını değiştiriyor” diyor. Örneğin Carmike Sinemalarındaki en küçük çanta bile 530 kaloridir. Gerçekten istiyorsanız, en küçük seçeneği satın alın ve birkaç arkadaşınızla paylaşın. Smathers, payınızı yaklaşık 2 fincanla sınırlayın ve bunu normal bir fırsat haline getirmeyin, diyor. (Patlamış mısırınıza, Kandırılmış Topingler ile bu Sağlıklı Patlamış Mısır Tariflerinden biriyle bir lezzet yükseltmesi yapın.)

Avokado

Kutsal guakamole! Ortalama bir Amerikalı bir seferde bir avokadonun yaklaşık yarısını yerse de, CDC verilerine göre önerilen porsiyon boyutu meyvenin sadece 1/5'i kadardır. Ancak yüzde 20'lik bir dilim kesme konusunda fazla endişelenme. Smathers, "Bence bir avokadoya yaklaşmanın iyi bir yolu, bir seferde çeyrek ila yarım arasında bir yerdedir" diyor. Avokadodaki sağlıklı yağlar, tat alma duyularınızın istediği kremsi, tatmin edici dokuyu sağlarken tokluk hissetmenize yardımcı olacaktır. Bütün meyveyi yemekle ilgili sorun mu var? 300 kalorinin üzerindedir. (10 Tuzlu Avokado Tarifi ile değiştirin (Guakamole Değil).)

makarna ve pilav

Birçok insan tabağının yarısını veya daha fazlasını bu nişastalı kısımlarla doldurur. Smathers, bu bir sorun çünkü makarna veya pirinç bu gayrimenkulün yalnızca dörtte birini kaplamalı, diyor. Bu yiyeceklerin en akıllıca seçimler olmadığını bildiğimizden, kendinize büyük yemeyi veya eve gitmenizi söylemek kolaydır. Bu bir problem çünkü bir tabak dolusu spagetti yediğinizde, ihtiyacınız olandan çok daha fazla kalori ve karbonhidrat tüketiyorsunuz. Ayrıca, yeterince protein ve meyve ve sebze almıyorsunuz. Seattle merkezli beslenme uzmanı Marlene Maltby, R.D.N., "Önce makarna koyarsanız, birkaç dal brokoliden başka bir şey için fazla yer kalmaz" diyor. (Suçluluğu atlayın: Sağlıklı bir İtalyan Yemeği için 15 Düşük Kalorili Makarna Tarifi.)

Fındık

Fındıklardaki sağlıklı yağlar, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, iyi itibarları sorunlara yol açabilir: Smathers, insanların kuruyemişleri "iyi" bir yiyecek olarak düşündüklerinden, istedikleri kadar yiyebileceklerini düşündüklerini söylüyor. Çeyrek fincan veya küçük bir avuç, akıllı bir porsiyondur. Buna bağlı kalmanıza yardımcı olmak için çiğ tuzsuz fındık satın alın, diyor Smathers. Vücudumuz tuz istemeye programlanmıştır, bu yüzden tuzlu kuruyemişleri bırakmak zordur. Tuzsuz kuruyemişlerle kontrolü elinizde tutmak daha kolay çünkü bir süre sonra tadından gerçekten bıkacaksınız. Onları teneke kutuda veya dökme kapta bırakmak yerine, her zaman uygun porsiyona sahip olmanız için somunları küçük torbalara ayırın. Maltby, kalori yüklemeden doldurmanıza yardımcı olmak için onları taze meyve veya sebzelerle eşleştirin.

fındık ezmesi

Yığın kaşıklar senin arkadaşın değil. Fındık gibi, fındık ezmeleri de besleyici olabilir, ancak bol miktarda kalori toplarlar ve fındıktan daha kolay aşağı inerler. Gerçekten neye benzediğini görebilmek için 2 yemek kaşığı fındık ezmesini ölçün. Smathers, her yediğinizde bu kadarını hedefleyin, diyor. (İşte 40 "Betcha Bunu Hiç Denemedi!" Fındık Ezmesi Yemenin Yolları.)

iz karışımı

Çok fazla iz karışımı yemek inanılmaz derecede kolaydır. Hatta o kadar ki, Smathers genellikle kazanmak ağırlık. Bu siz değilseniz, denize düşmemeniz için fermuarlı plastik torbalara yerleştirilmiş 1/4 ila 1/2 fincana yapıştırın. İz karışımının tipik bileşenleri, kalorilerde (örneğin fındık) veya karbonhidratlarda (kuru meyve ve şeker parçaları gibi) yüksek olma eğilimindedir. Yüksek proteinli bir karışım için Smathers hindistancevizi gevreğini, çiğ kuruyemişleri ve kuru kızılcıkları bir araya getirir (bu, The Ultimate Healthy Trail Mix'tir).

Şişelenmiş Smoothieler

Etiketi kontrol edin: Genellikle bu ürünler birden fazla porsiyon boyutu içerir. Her şeyi yutarsanız, bol miktarda karbonhidrat ve kalori alırsınız, ancak muhtemelen çok fazla yağ ve protein almazsınız. Smathers, "Bununla ilgili sorun, karbonhidratın size gerçekten kalıcı enerji vermemesidir." "Size anında hızlı enerji verir, ancak çabucak çarparsınız ve kısa sürede acıkırsınız ve bu daha fazla yemeye yol açabilir." Smathers, evde meyve ve tam yağlı sade Yunan yoğurdu ile 12 onsluk bir smoothie yapmaktan daha iyi olduğunu söylüyor. (Her zamanki tarifinizi bu 14 Beklenmedik Smoothie ve Yeşil Meyve Suyu Malzemesinden biriyle değiştirin.) Bununla birlikte, şişelenmiş bir smoothie'nin rahatlığı ona diyetinizde özel bir yer verir - hareket halindeyken, havaalanında, vb. Onu protein ve yağ açısından zengin bir şeyle eşleştirin.

Şunun için inceleyin: