Eğitilecek En İyi Glisemik İndeks

İçerik

• Egzersiz öncesi yemek
• Eğitim sırasında yemek
• Egzersiz sonrası yemek

Genel olarak, antrenman veya testten önce düşük glisemik indeksli bir öğün kullanılması, ardından uzun testler sırasında yüksek glisemik indeksli karbonhidratların tüketilmesi ve iyileşme için post-gebelikte orta ila yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler tüketmeniz önerilir. kas iyileşmesini artırmak ve iyileştirmek için egzersiz.

Egzersiz performansını artırmak için egzersiz öncesi ve sonrasında doğru Glisemik İndeksi olan yiyeceklerin nasıl seçileceğini gıdaların glisemik indeksi tablosunda görün.

• Yarışmalar sırasında daha fazla enerji verin;
• Egzersiz veya testten sonra kas iyileşmesini hızlandırın;
• Vücudu bir sonraki antrenmanda performansı artırmak için hazırlayın.

Buna ek olarak, glisemik yük, yani seçilen yiyeceğin hacmi, fiziksel aktivite yoğunluğu ve enerji harcaması arttıkça daha büyük olmalıdır, böylece yüzücülerde veya koşucularda olduğu gibi kas kaybı olmaz. enerji harcaması çok yoğun. Daha hafif eğitimde ekstra kaloriler nedeniyle kilo almamak için hacim azaltılmalıdır.

Aşağıdaki videoda beslenme uzmanı Tatiana Zanin, eğitim için en iyi glisemik indeksin ne olduğunu tam olarak açıklıyor:

İdeal öğünler hakkında düşünme işini kolaylaştırmak için, burada şekerin kana ulaşma ve enerji sağlama hızına bağlı olarak, fiziksel aktivitenin her aşamasını iyileştirmek ve egzersiz, hız, direnç veya egzersizin verimliliğini artırmak için bazı yemek önerileri verilmiştir. kas hipertrofisi.

Egzersiz öncesi yemek

Antrenman veya yarışmadan önce tam tahıllar, ekmek ve makarna gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmelisiniz. integralBu yiyecekler kademeli olarak enerji sağlayacak, kan şekerinizi sabit tutacak, yağ yakmayı destekleyecek ve egzersiziniz boyunca enerji seviyenizi koruyacak.

Bu öğün antrenmandan yaklaşık 1 ila 4 saat önce alınmalıdır, bu da sindirime bağlı mide bulantısı ve bağırsak rahatsızlığını önlemek için önerilir. Antrenman öncesi öğünlere bir örnek, peynirli 1 sandviç tam tahıllı ekmek ve 1 bardak şekersiz portakal suyu tüketmektir.

Eğitim sırasında yemek

Uzun ve yoğun egzersizler veya 1 saatten fazla süren yarışlar sırasında, kaslara hızlı bir şekilde enerji vermek, performansı artırmak ve testi bitirmek için direnci artırmak için yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratları tüketmek önemlidir. Bu strateji, yarışın son aşamalarında harcanacak olan kas enerjisini korumaya yardımcı olur.

Bu aşamada karbonhidrat jelleri kullanabilir veya izotonik içecekleri glisemik indeksi yüksek, glisemik indeksi yüksek, kolayca sindirilip emilen ve bağırsak rahatsızlığına neden olmayan glikoz, şeker, maltodekstrin veya dekstroz gibi maddelerle içebilirsiniz. Fiziksel aktivite sırasında almak için ev yapımı bir Gatorade nasıl yapılır.

Egzersiz sonrası yemek

Kas iyileşmesini hızlandırmak için, antrenmandan hemen sonra beyaz ekmek, tapyoka ve pirinç gibi orta ila yüksek glisemik indeksli yiyecekler tüketmelisiniz çünkü bunlar kaslar tarafından kullanılan hızlı bir enerji kaynağı olan kas glikojeninin yerini hızlı bir şekilde alacaktır.

Genel olarak, antrenman sonrası öğün, kas büyümesini teşvik etmek için protein kaynakları da içermeli ve antrenmandan en geç 2 ila 4 saat sonra alınmalıdır. Egzersiz seansları arasındaki aralık ne kadar kısa olursa, kas iyileşmesini desteklemek ve performansı artırmak için karbonhidrat alımının o kadar hızlı olması gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Kas Kütlesi Kazanmak için 10 Takviye Bakın