Glisemik İndeks - Ne olduğunu ve iştahı nasıl azalttığını bilin

İçerik

• Glisemik indeks ve glisemik yük
• Gıdaların glisemik indeksi nasıl öğrenilir
• Eğitimi iyileştirmek için glisemik indeks

Glisemik indeks, bir gıdalardaki karbonhidratın kan dolaşımına ulaşma ve kan şekeri seviyesi olan kan şekerini değiştirme hızının bir göstergesidir. Böylelikle fasulye, armut ve yulaf kepeği gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler kan şekerini daha uzun süre kontrol altında tutarak yemekten sonra açlığın başlamasını geciktirir.

Glisemik indeks değerlerinden besinler 3 kategoriye ayrılır:

• Düşük GI: glisemik indeks 55'ten küçük veya buna eşit olduğunda;
• Orta IG: glisemik indeks 56 ila 69 arasında olduğunda;
• Yüksek GI: glisemik indeks 70'e eşit veya daha büyük olduğunda.

Ana gıdaların sınıflandırılması için karbonhidrat glisemik indeksinin tam tablosuna bakın.

Glisemik indeksin yalnızca tahıllar, makarna, tatlılar, pirinç, patates, meyveler, süt ürünleri ve sebzeler gibi ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşan gıdalara uygulandığını ve protein bazlı gıdalar için mevcut olmadığını unutmamak önemlidir. kan şekerini değiştirmedikleri için et, yumurta, zeytinyağı ve tereyağı gibi yağlar.

Glisemik indeks ve glisemik yük

Glisemik indeks, gıdalardaki karbonhidratların kan şekerini artırma hızına karşılık gelirken, glisemik yük, gıdada bulunan karbonhidrat miktarı ile bağlantılıdır: ne kadar fazla karbonhidrat olursa, kan şekerindeki değişim o kadar büyük olur.

Glisemik yükün sınıflandırılması şu şekilde yapılır:

• Düşük glisemik yük: 10'a kadar değerler;
• Ortalama glisemik yük: 11'den 19'a kadar değerler;
• Yüksek glisemik yük: 20'den başlayan değerler.

Glisemik yük önemlidir çünkü her zaman yüksek glisemik indeksi olan bir gıda kan şekerini kötü bir şekilde değiştiremez. Örneğin, karpuzun glisemik indeksi yüksektir ve glisemik yükü yalnızca 4'tür, bu da bir dilim karpuzun kan şekerini çok fazla yükseltmek için yeterli karbonhidrat içermediği anlamına gelir.

Gıdaların glisemik indeksi nasıl öğrenilir

Gıdaların glisemik indeksinin değerinden daha emin olmak için tabloya bakmalısınız, ancak aşağıdaki ipuçları belirli bir gıdanın yüksek veya düşük glisemik indeksi olup olmadığını değerlendirmek için yararlıdır:

1. Bir yiyecek ne kadar çok pişirilirse veya daha fazla işlenirse, glisemik indeksi o kadar yüksek olur: meyve suları, bütün meyvelerden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir; patates püresi, tam pişmiş patateslerden daha yüksek glisemik indekse sahiptir;
2. Bir meyve veya sebze ne kadar olgunsa, glisemik indeksi o kadar yüksek olur;
3. Soyulmuş meyve ve sebzelerin glisemik indeksi soyulmuş olanlardan daha düşüktür;
4. Bir yemek ne kadar uzun süre pişirilirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur: hamural dente iyi pişmiş makarnaya göre daha düşük glisemik indekse sahiptir.

Bu nedenle, glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçınmak için iyi bir ipucu, yiyecekleri mümkün olan en doğal şekilde tüketmek, mümkün olduğunca meyve ve sebze kabukları tüketmek ve sanayileşmiş ürünlerden kaçınmaktır. Düşük glisemik indeksli gıda örneklerine bakın.

Eğitimi iyileştirmek için glisemik indeks

Antrenmandan önce, kan şekerinizi yavaşça yükseltecekleri ve antrenmanın başladığı anda size enerji verecekleri için muz ve tatlı patates gibi düşük ila orta derecede glisemik indeksi olan yiyecekleri tüketmelisiniz.

Fiziksel egzersiz yoğunsa ve 1 saatten fazla sürüyorsa, antrenman için enerjinizi hızlıca yenilemek için yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratları tüketmelisiniz ve karbonhidrat jeli, izotonik içecekler veya şeker konsantrasyonu daha yüksek meyveler kullanabilirsiniz. kuru erik.

Sporcu, fiziksel aktivitenin ardından karbonhidrat stoklarını yenilemek ve kas iyileşmesini hızlandırmak için orta ila yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin tüketimine öncelik vermelidir. Egzersizinizi geliştirmek için glisemik indeksi nasıl kullanacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin ve bu videodaki yemek örneklerini görün: