Hipertrofi Eğitimi ve Kuvvet Eğitimi: Artıları ve Eksileri

İçerik

• Ağırlık çalışması hakkında
• Başlangıç: güç ve boyut
• Hipertrofi antrenmanı vs kuvvet antrenmanı
• Hipertrofi eğitimi: daha fazla set ve tekrar
• Kuvvet antrenmanı: daha yüksek yoğunlukta daha az tekrar
• Kuvvet antrenmanının faydaları
• Hipertrofi eğitiminin faydaları
• Halter ile ilişkili riskler
• Paket servisi

Hipertrofi eğitimi ve kuvvet antrenmanı arasındaki seçim, ağırlık antrenmanı için hedeflerinizle ilgilidir:

• Kaslarınızın boyutunu artırmak istiyorsanız hipertrofi eğitimi tam size göre.
• Kaslarınızın gücünü artırmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı yapmayı düşünün.

Her birinin artıları ve eksileri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Ağırlık çalışması hakkında

Ağırlık çalışması, aşağıdakiler gibi direnç sağlayan öğeleri hareket ettirmeyi içeren bir egzersiz rejimidir:

• serbest ağırlıklar (halterler, halterler, kettlebells)
• ağırlık makineleri (kasnaklar ve istifler)
• vücut ağırlığınız (şınav, barfiks)

Bu öğeler, aşağıdakilerin bir kombinasyonu ile taşınır:

• özel egzersizler
• egzersizin yapılma sayısı (tekrar)
• tamamlanan tekrarların döngü sayısı (setler)

Örneğin, 12 ardışık dambıl ciğerini yaptıysanız, dinlendiyseniz ve sonra 12 tekrar yaptıysanız, 2 set 12 tekrar halter akciğer yaptınız.

Ekipman, egzersiz, tekrarlar ve setlerin kombinasyonu, egzersiz yapan kişinin hedeflerine hitap etmek için bir egzersiz rutininde bir araya getirilir.

Başlangıç: güç ve boyut

Ağırlık antrenmanına başladığınızda, aynı anda hem kas gücü hem de beden geliştiriyorsunuz.

Ağırlık antrenmanınızı bir sonraki seviyeye çıkarmaya karar verirseniz, iki tür antrenman arasından seçim yapmanız gerekir. Bir tip hipertrofiye odaklanır ve bir tip gücü artırmaya odaklanır.

Hipertrofi antrenmanı vs kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı ve hipertrofi antrenmanı için kullanılan egzersizler ve ekipman hemen hemen aynıdır. İkisi arasındaki temel farklar:

• Eğitim hacmi. Bu, bir egzersizde yaptığınız set ve tekrarların sayısıdır.
• Eğitim yoğunluğu. Bu, kaldırdığınız ağırlığı ifade eder.
• Setler arasında dinlenin. Bu, egzersizin fiziksel stresinden kurtulmak için vücudunuza verdiğiniz dinlenme süresidir.

Hipertrofi eğitimi: daha fazla set ve tekrar

Hipertrofi için, yoğunluğu biraz azaltırken egzersiz hacmini artırırsınız (daha fazla set ve tekrar). Tipik olarak, hipertrofi setleri arasındaki dinlenme süresi 1 ila 3 dakikadır.

Kuvvet antrenmanı: daha yüksek yoğunlukta daha az tekrar

Kas gücü için, yoğunluğu artırırken (daha ağır ağırlıklar ekleyerek) bir setteki tekrar sayısını (egzersiz hacmi) azaltırsınız. Tipik olarak, güç setleri arasındaki dinlenme süresi 3 ila 5 dakikadır.

Kuvvet antrenmanının faydaları

Mayo Clinic'e göre kuvvet antrenmanı size şu konularda yardımcı olabilir:

• vücut yağını yağsız kas kütlesi ile değiştirin
• kilonuzu yönetin
• metabolizmanı arttır
• kemik yoğunluğunu artırın (osteoporoz riskini azaltın)
• aşağıdakiler gibi kronik durumların semptomlarını azaltmak:
  • sırt ağrısı
  • obezite
  • artrit
  • kalp hastalığı
  • diyabet
  • depresyon

Hipertrofi eğitiminin faydaları

Büyük kasların iyi göründüğünü düşünüyorsanız hipertrofi eğitiminin faydalarından biri estetiktir. Hipertrofi eğitiminin diğer faydaları şunlardır:

• artan güç ve güç
• kilo kaybına yardımcı olabilecek artan kalori harcaması
• artan simetri (kas dengesizliğini önler)

Halter ile ilişkili riskler

Ağırlık kaldırmanın birçok yararı olsa da, dikkate alınması gereken bazı şeyler vardır:

• Çok hızlı veya çok fazla kaldırma yaralanmaya neden olabilir.
• Normal hareket aralığınızın dışındaki hareketler yaralanmaya neden olabilir.
• Kaldırma sırasında nefesini tutmak kan basıncında hızlı bir artışa veya fıtığa neden olabilir.
• Egzersizler arasında yeterince dinlenmemek, doku hasarına veya tendinoz ve tendinit gibi aşırı yaralanmalara neden olabilir.

Paket servisi

Peki hangisi daha iyi, hipertrofi mi yoksa güç mü?

Bu, kendi kendinize cevaplamanız gereken bir sorudur. Her iki kararda da aşırıya gitmediğiniz sürece, ikisi de benzer sağlık yararları ve riskler sunar, bu nedenle seçim, tercihinize bağlıdır.

Daha büyük, hacimli kaslar istiyorsanız, hipertrofi egzersizini seçin: Egzersiz hacminizi artırın, yoğunluğu azaltın ve setler arasındaki dinlenme süresini kısaltın.

Kas gücünü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanını seçin: Egzersiz hacmini azaltın, yoğunluğu artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini uzatın.