Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?

İçerik

• Özet
• Yetişkinler için:
• Okul öncesi çağındaki çocuklar için (3-5 yaş):
• Çocuklar ve gençler için:
• Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve kronik sağlık sorunları olan kişiler için:
• Egzersiz ipuçları:

Özet

Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Birçok faydası vardır. Genel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirebilir ve birçok kronik hastalık riskinizi azaltabilir. En fazla faydayı elde etmek için ne kadar fiziksel aktivite yapmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır:

Yetişkinler için:

Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapın. Ya da ikisinin bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.

• Fiziksel aktivitenizi haftanın birkaç gününe yaymaya çalışın. Bu, hepsini bir veya iki gün içinde yapmaya çalışmaktan daha iyidir.
• Bazı günlerde fiziksel aktivite yapmak için uzun zamanınız olmayabilir. On dakikalık veya daha uzun bölümlere ayırmayı deneyebilirsiniz.
• Aerobik aktiviteler arasında hızlı yürüme, koşu, yüzme ve bisiklete binme yer alır.
• Orta yoğunluk, bu aktiviteyi yaparken arka arkaya birkaç kelime söyleyebilmeniz, ancak şarkı söylememeniz gerektiği anlamına gelir.
• Şiddetli yoğunluk, bu aktiviteyi yaparken, bir nefes için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemeyeceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca haftada iki kez güçlendirme çalışmaları yapın.

• Güçlendirme faaliyetleri ağırlık kaldırmayı, egzersiz bantlarıyla çalışmayı ve mekik ve şınav çekmeyi içerir.
• Bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız, göğsünüz, karnınız, omuzlarınız ve kollarınız gibi vücudun tüm farklı bölümlerini çalıştıran aktiviteler seçin. Her kas grubu için egzersizleri seans başına 8 ila 12 kez tekrarlamalısınız.

Okul öncesi çağındaki çocuklar için (3-5 yaş):

Okul öncesi çocuklar, büyümelerine ve gelişmelerine yardımcı olmak için gün boyunca fiziksel olarak aktif olmalıdır.

Hem yapılandırılmış hem de yapılandırılmamış aktif oyun almalıdırlar. Yapılandırılmış oyunun bir amacı vardır ve bir yetişkin tarafından yönetilir. Örnekler arasında spor yapmak veya oyun oynamak sayılabilir. Yapılandırılmamış oyun, oyun alanında oynamak gibi yaratıcı serbest oyundur.

Çocuklar ve gençler için:

Her gün 60 dakika veya daha fazla fiziksel aktivite yapın. Çoğu orta yoğunlukta aerobik aktivite olmalıdır.

• Etkinlikler çeşitlilik göstermeli ve çocuğun yaşına ve fiziksel gelişimine uygun olmalıdır.
• Orta şiddette aerobik aktiviteler arasında yürüme, koşma, atlama, oyun alanında oynama, basketbol oynama ve bisiklete binme yer alır.

Ayrıca, bunların her birini haftada en az 3 gün almaya çalışın: şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite, kas güçlendirici aktivite ve kemik güçlendirici aktivite.

• Yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteler arasında koşma, zıplama ve hızlı yüzme yer alır.
• Kas güçlendirici aktiviteler arasında oyun alanı ekipmanı üzerinde oynamak, halat çekme oyunu oynamak ve şınav ve barfiks çekmek yer alır.
• Kemik güçlendirici aktiviteler arasında atlama, atlama, zıplama hareketleri, voleybol oynama ve direnç bantları ile çalışma yer alır.

Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve kronik sağlık sorunları olan kişiler için:

Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve özel sağlık ihtiyaçları olan kişiler, ne kadar fiziksel aktivite yapmaları ve ne tür aktiviteler yapmaları gerektiği konusunda sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

Egzersiz ipuçları:

Kilo vermeye çalışan kişilerin daha fazla fiziksel aktivite yapması gerekebilir. Ayrıca diyetlerini ayarlamaları gerekiyor, böylece yediklerinden ve içtiklerinden daha fazla kalori yakıyorlar.

Hareketsiz kaldıysanız, yavaş başlamanız gerekebilir. Yavaş yavaş eklemeye devam edebilirsiniz. Ne kadar çok yapabilirsen o kadar iyi. Ancak bunalmış hissetmemeye çalışın ve elinizden geleni yapın. Biraz fiziksel aktivite yapmak, hiç yapmamaktan her zaman daha iyidir.

NIH: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü

• Harekete Geçin: Yeni Fiziksel Aktivite Yönergelerinden Önemli Çıkarımlar